कोर्टिसोल आपकी नींद को कैसे प्रभावित करता है?

• कोर्टिसोल क्या है?
• कोर्टिसोल और तनाव
• यह नींद को कैसे प्रभावित करता है
• व्यवधान
• कोर्टिसोल का प्रभाव li>
• निचले स्तरों के तरीके
• नींद के लिए टिप्स
• निचला रेखा

आपको आराम की आवश्यकता है। वास्तव में, आपका अस्तित्व सचमुच सोने की आपकी क्षमता पर निर्भर करता है।

कोर्टिसोल, जिस पदार्थ को हम तनाव के साथ जोड़ते हैं, उसका मानव शरीर में नींद और जागने पर एक शक्तिशाली प्रभाव होता है।

यहां बताया गया है कि कैसे कोर्टिसोल आपके सर्कैडियन लय और नींद चक्र के साथ बातचीत करता है, और आप अपने कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए क्या कर सकते हैं।

कोर्टिसोल क्या है?

कोर्टिसोल एक हार्मोन है। यह एक जटिल नेटवर्क द्वारा निर्मित है जिसे हाइपोथैलेमिक पिट्यूटरी एड्रीनल (एचपीए) अक्ष के रूप में जाना जाता है।

एचपीए अक्ष में आपके हाइपोथैलेमस और पिट्यूटरी ग्रंथि शामिल हैं, जो दोनों आपके मस्तिष्क में हैं। इसमें आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां भी शामिल हैं, जो आपके गुर्दे के ऊपर बैठती हैं।

कोर्टिसोल बनाने के लिए, आपका हाइपोथैलेमस आपके पिट्यूटरी ग्रंथि को संकेत भेजता है। यह कॉर्टिकोट्रोपिन-रिलीजिंग हार्मोन (सीआरएच) नामक एक पदार्थ को जारी करके ऐसा करता है।

CRH आपके रक्त प्रवाह में एक और हार्मोन भेजने के लिए आपकी पिट्यूटरी ग्रंथि को उत्तेजित करता है। उस हार्मोन को एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिक हार्मोन (ACTH) कहा जाता है।

ACTH आपके रक्तप्रवाह के माध्यम से आपके गुर्दे तक जाता है और कोर्टेनॉल का उत्पादन करने के लिए अधिवृक्क ग्रंथियों का संकेत देता है। एक बार अधिवृक्क पर्याप्त कोर्टिसोल का उत्पादन करने के बाद, हाइपोथैलेमस सीआरएच जारी करना बंद कर देता है।

यह एक जटिल और संवेदनशील प्रतिक्रिया लूप है, और इसका आपके शरीर, दिमाग और नींद पर गहरा प्रभाव पड़ता है।

कोर्टिसोल और तनाव

कोर्टिसोल सबसे अच्छा है तनाव प्रतिक्रिया में अपनी भूमिका के लिए। तनावपूर्ण परिस्थितियों में, एचपीए अक्ष कोर्टिसोल की रिहाई को फैलाता है।

आपके शरीर में सभी कोशिकाएं कोर्टिसोल रिसेप्टर्स से जड़ी होती हैं, इसलिए यह हार्मोन लगभग तत्काल खतरे की प्रतिक्रियाओं के बहुत सारे ट्रिगर कर सकता है। इनमें शामिल हैं:

• तेजी से हृदय गति
• रक्त शर्करा में स्पाइक
• तीव्र श्वास
• तेज होश
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कोर्टिसोल आपको अपने जीवन के लिए लड़ने, फ्रीज करने या चलाने के लिए तैयार करता है। लेकिन यह सब शक्तिशाली हार्मोन नहीं करता है। यह भी कर सकते हैं:

• अपने मनोदशा को प्रभावित करें
• पाचन और चयापचय को प्रभावित करें
• बीमारी या चोट के जवाब में अपने प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में मदद करें

तो कोर्टिसोल का नींद से क्या लेना-देना है?

नींद और तनाव प्रतिक्रिया समान मार्ग साझा करती है: HPA अक्ष। जब कुछ HPA अक्ष कार्यों को बाधित करता है, तो यह आपकी नींद के चक्रों को भी बाधित कर सकता है।

आइए देखें कि यह कैसे हो सकता है।

सर्कैडियन लय और कोर्टिसोल

आपका स्लीप-वेक चक्र एक सर्कैडियन लय का पालन करता है। हर 24 घंटे, लगभग रात और दिन के समय के साथ सिंक्रनाइज़, आपका शरीर एक जागने की अवधि के बाद नींद की अवधि में प्रवेश करता है। आपके शरीर में कोर्टिसोल का उत्पादन एक समान सर्कैडियन लय का अनुसरण करता है। आधी रात के आसपास

कोर्टिसोल का उत्पादन अपने सबसे निचले बिंदु पर चला जाता है। आपके जागने के लगभग एक घंटे बाद यह प्रकट होता है। कई लोगों के लिए, चोटी सुबह 9 बजे के आसपास है

सर्केडियन चक्र के अलावा, कोर्टिसोल के लगभग 15 से 18 छोटे दालों को पूरे दिन और रात में जारी किया जाता है। कोर्टिसोल के उन छोटे फटने में से कुछ आपके नींद चक्र में बदलाव के अनुरूप हैं।

कोर्टिसोल और नींद चक्र

नींद एक स्थिर स्थिति नहीं है। आपका शरीर प्रत्येक रात नींद के विभिन्न चरणों से गुजरता है।

नॉन-आरईएम (नॉन-रैपिड आई मूवमेंट) नींद के 3 चरण होते हैं।

• स्टेज 1. यह अवस्था कुछ मिनटों तक रहती है जब आप जागने से सोते समय बहाव करते हैं।
• स्टेज 2. आपके शरीर की प्रणालियाँ आगे आराम करती हैं, आपका मुख्य तापमान गिरता है, और आपकी मस्तिष्क की तरंगें धीमी होती हैं। आप इस चरण में अपने नींद चक्र का लगभग 50 प्रतिशत खर्च करते हैं।
• स्टेज 3. इस चरण को सबसे धीमी नींद के रूप में भी जाना जाता है। " यह तब होता है जब आपकी हृदय गति, श्वास और मस्तिष्क की गति सबसे धीमी होती है।

REM (रैपिड आई मूवमेंट) नींद आपके नींद चक्र का हिस्सा है जब आपके पास ज्वलंत सपने होते हैं।

एक नींद चक्र लगभग 90 मिनट तक रहता है, और उस समय के दौरान आप नींद के इन चार चरणों से गुजरते हैं।

आपकी अधिकांश गहरी धीमी गति की नींद रात के पहले पहर में होती है, जबकि REM नींद अधिक होती है। रात के दूसरे पहर के दौरान।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि जब HPA अक्ष अत्यधिक सक्रिय होता है, तो यह आपकी नींद के चक्र को बाधित कर सकता है, जिसके कारण:

• खंडित नींद
• अनिद्रा / # ली> <ली> छोटी नींद का पूरा समय

उन नींद की गड़बड़ी आपके एचपीए अक्ष पर और अधिक कहर बरपा सकती है, जो आपके शरीर के कोर्टिसोल के उत्पादन को विकृत करती है।

अध्ययनों से पता चला है कि अनिद्रा और नींद की कमी के अन्य रूप आपके शरीर को दिन के दौरान अधिक कोर्टिसोल का स्राव करने का कारण बनाते हैं, शायद सतर्कता को उत्तेजित करने के प्रयास में।

आपके कोर्टिसोल के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।

एचपीए अक्ष - और इस प्रकार, आपके शरीर के कोर्टिसोल स्तर - एक ही कारक से प्रभावित होते हैं जो आपके समग्र स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को प्रभावित करते हैं। नीचे दिए गए कुछ ऐसे तरीके हैं जिनसे कोर्टिसोल के स्तर को प्रभावित किया जा सकता है, जिससे आपकी रात की नींद अच्छी हो सकती है।

आहार

शोधकर्ताओं ने पाया है कि निम्न पदार्थों में उच्च आहार कोर्टिसोल के सर्कैडियन उत्पादन को गहराई से प्रभावित कर सकता है:

• पशु प्रोटीन
• परिष्कृत शर्करा
• नमक
• वसा

फल और सब्जियों से भरपूर आहारों को ध्वनि, नियमित नींद के लिए आवश्यक स्वस्थ कोर्टिसोल उत्पादन लय को बढ़ावा देने के लिए सोचा जाता है।

तनाव। और आघात

अनुसंधान से पता चलता है कि जब आप एक तनावपूर्ण घटना का अनुभव करते हैं - एक परीक्षा या सार्वजनिक बोल, उदाहरण के लिए - तनाव हार्मोन का झटका अल्पकालिक होता है। आपका शरीर सामान्य रूप से बहुत जल्दी कोर्टिसोल के स्तर पर लौट आता है।

लेकिन जब तनाव पुराना या चालू होता है, तो आपके एचपीए अक्ष और कोर्टिसोल के स्तर पर प्रभाव लंबे समय तक रह सकता है।

कभी-कभी आघात के कारण कोर्टिसोल का स्तर बहुत लंबे समय तक उच्च होता है। यह 2008 में चीन में वेन्चुआन भूकंप से बचे लोगों के एक अध्ययन में देखा गया था। शोधकर्ताओं ने सभी प्रतिभागियों के बालों में कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा पाया।

लेकिन विपरीत भी सच हो सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि आघात और पीटीएसडी के परिणामस्वरूप कोर्टिसोल के स्तर में गिरावट आ सकती है।

अध्ययनों ने उन लोगों में कम कोर्टिसोल के स्तर को दिखाया है जो कई प्रकार के आघात से बचे हैं। आमतौर पर, पहले का आघात, अधिक स्थायी रूप से HPA फ़ंक्शन और कोर्टिसोल के स्तर में बदलाव।

होलोकॉस्ट बचे, उदाहरण के लिए, युद्ध समाप्त होने के दशकों बाद बार-बार कम कोर्टिसोल का स्तर पाया गया है।

इसी तरह, शोध में यह भी पाया गया है कि यौन हमले, यौन शोषण और अंतरंग साथी हिंसा से बचे लोगों में अक्सर उनके लार, मूत्र, या प्लाज्मा में कोर्टिसोल का स्तर कम होता है।

काले लोगों के लिए वही पाया गया है जो नियमित रूप से संयुक्त राज्य अमेरिका में नस्लवाद का सामना करते हैं।

कोर्टिसोल रिलीज़ के सामान्य अप-एंड-डाउन चक्रों के बजाय, आघात उत्तरजीवी के कोर्टिसोल का स्तर सपाट हो सकता है, और क्षतिपूर्ति करने के लिए उनके कोर्टिसोल रिसेप्टर्स विशेष रूप से संवेदनशील हो सकते हैं।

शोधकर्ताओं को लगता है कि यह एक पर्यावरण के लिए एक अनुकूलन हो सकता है जो लगातार तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है।

नींद संबंधी विकार

नींद संबंधी विकार जैसे ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया एचपीए अक्ष को प्रभावित करते हैं और कोर्टिसोल उत्पादन में स्पाइक्स का कारण बनते हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि जिन रोगियों को रात के दौरान लगातार सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (CPAP) मशीनें वापस ले ली गईं थीं, जब उनका परीक्षण किया गया था तो कोर्टिसोल और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि हुई थी।

कुशिंग सिंड्रोम या कुशिंग रोग

कुशिंग सिंड्रोम कोर्टिसोल का क्रोनिक ओवरप्रोडक्शन है।

कुशिंग सिंड्रोम का सबसे आम कारण प्रेडनिसोन जैसे कॉर्टिकोस्टेरॉइड दवाओं का दीर्घकालिक, उच्च खुराक का उपयोग है।

पीठ या जोड़ों के दर्द के इलाज के लिए इंजेक्शन स्टेरॉयड भी कुशिंग सिंड्रोम का कारण बन सकता है अगर लंबे समय तक उच्च खुराक में उपयोग किया जाता है।

कुशिंग की बीमारी कुशिंग सिंड्रोम के समान नहीं है।

कुशिंग की बीमारी के साथ, पिट्यूटरी ग्रंथि में एक ट्यूमर के कारण ऊंचा कोर्टिसोल का स्तर होता है। यह ट्यूमर ग्रंथि को ACTH का उच्च स्तर बनाने का कारण बनता है। यह हार्मोन तब आपके शरीर को जरूरत से ज्यादा कोर्टिसोल का उत्पादन करने का निर्देश देता है।

एडिसन की बीमारी और अधिवृक्क अपर्याप्तता

एडिसन की बीमारी, जिसे प्राथमिक अधिवृक्क अपर्याप्तता भी कहा जाता है, एक दुर्लभ विकार है। यह तब होता है जब आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां बहुत कम कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं। यह रोग इस कारण से हो सकता है:

• एक स्व-प्रतिरक्षी स्थिति
• कैंसर
• एक संक्रमण

माध्यमिक अधिवृक्क अपर्याप्तता एडिसन की बीमारी से अधिक सामान्य है। यदि आपकी पिट्यूटरी ग्रंथि काम कर रही है जैसा कि इसे करना चाहिए, तो यह ACTH को छोड़ती है, जो बदले में आपके अधिवृक्क ग्रंथियों को कोर्टिसोल बनाने के लिए संकेत देती है जब आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है।

लेकिन द्वितीयक अधिवृक्क अपर्याप्तता के साथ, आपकी पिट्यूटरी ग्रंथि के साथ एक समस्या है। नतीजतन, आपके अधिवृक्क ग्रंथियों को कोर्टिसोल बनाने के लिए संकेत नहीं मिलता है जब आपको इसकी आवश्यकता होती है। यदि आपके अधिवृक्क ग्रंथियों को वह संदेश नहीं मिलता है, तो वे अंततः सिकुड़ सकते हैं।

उच्च कोर्टिसोल स्तर आपको और कैसे प्रभावित कर सकते हैं?

बाधित कोर्टिसोल का स्तर केवल आपकी सोने की क्षमता को प्रभावित नहीं करता है। वे आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को भी प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बाधित कोर्टिसोल के स्तर का कारण हो सकता है:

• आपके चयापचय में परिवर्तन
• वजन बढ़ना
• सूजन
• स्मृति समस्याएं
• चिंता और अवसाद
• सिर दर्द
• हृदय रोग

आप अपना कोर्टिसोल स्तर कैसे कम कर सकते हैं?

यदि आपको नींद की समस्या हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए अपने दैनिक जीवन में इनमें से कुछ रणनीतियों को शामिल करना सुरक्षित है:

• अपना आहार संशोधित करें कोर्टिसोल-ट्रिगर करने वाले खाद्य पदार्थों को खत्म करें।
• मछली का तेल और अश्वगंधा की खुराक लें।
• मध्यम तीव्रता से नियमित व्यायाम करें।
• उन विचारों पर ध्यान दें और फिर से लिखें जो आपको तनावग्रस्त या चिंतित करते हैं।
• ध्यान और ध्यान का अभ्यास करें।
• गहरी साँस लेने की तकनीक, योग, या संगीत सुनकर आराम करें। ।
• एक पालतू जानवर के साथ समय बिताएं।
• एक प्रशिक्षित मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ चिकित्सा पर विचार करें।
• अपने डॉक्टर से चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRI) दवाओं के बारे में पूछें, जो एक फ्लैटलाइन कोर्टिसोल स्तर का मुकाबला कर सकते हैं।

बेहतर नींद के अन्य उपाय

अपने कोर्टिसोल के स्तर को संतुलित करने में समय लग सकता है। जब आप इस पर काम कर रहे होते हैं, तो यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप बेहतर रात के आराम का लक्ष्य रख सकते हैं:

• अपने बेडरूम को अंधेरा और ठंडा रखें। 65 ° F (18.3 ° C) के आसपास का तापमान सोने के लिए आदर्श है।
• सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को दूर रखें। टीवी, टैबलेट, लैपटॉप या फोन से निकलने वाला प्रकाश आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है और सो जाना कठिन बना सकता है।
• शोर को हटा दें। अपनी नींद को बाधित करने वाले शोर को बाहर निकालने के लिए एक प्रशंसक या सफेद शोर मशीन का उपयोग करें।
• देर दोपहर या शाम को कैफीन युक्त पेय छोड़ें।
• कैमोमाइल चाय के लिए कॉकटेल स्वैप करें, लेकिन बाथरूम का उपयोग करने के लिए जागने से बचने के लिए सोने से कम से कम एक घंटे पहले कोई भी पेय पीना समाप्त करें। ।

निचला रेखा

तनाव हार्मोन कोर्टिसोल एचपीए अक्ष द्वारा निर्मित होता है, जो आपकी नींद चक्रों के समन्वय में भी मदद करता है।

जब HPA अक्ष खराब पोषण, क्रोनिक तनाव या बीमारी के माध्यम से बाधित होता है, तो इससे अनिद्रा और अन्य नींद की गड़बड़ी हो सकती है।

यदि आप नींद के मुद्दों का अनुभव कर रहे हैं और सोचते हैं कि कोर्टिसोल एक भूमिका निभा सकता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

आपका डॉक्टर आपको अपने आहार, व्यायाम की आदतों या नींद की स्वच्छता में बदलाव करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।

दवा, विश्राम तकनीक, और थेरेपी भी आपको कोर्टिसोल के स्तर को नीचे लाने में मदद कर सकती है ताकि आप अपनी जरूरत के अनुसार नियमित आराम पा सकें।