कंजुगेट विधि कैसे काम करती है?

• यह कैसे किया जाता है
• प्रभावकारिता
• आहार और जीवनशैली
• Takeaway

संयुग्म प्रशिक्षण विधि एक भारोत्तोलन कार्यक्रम है जिसे मुख्य रूप से ताकत बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे कभी-कभी वेस्टसाइड-बारबेल कंजुगेट विधि या वेस्टसाइड कंजुगेट विधि के रूप में जाना जाता है।

एथलीटों, तगड़े, और भारोत्तोलकों के लिए इस उन्नत दृष्टिकोण को ओहियो के कोलंबस में वेस्टसाइड बारबेल जिम के मालिक लुई सीमन्स द्वारा विकसित किया गया था।

यह एक विविध और व्यक्तिगत दिनचर्या के साथ ताकत बनाने में मदद करता है। इमारत की ताकत के अलावा, यह मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने और आपके कमजोर क्षेत्रों को बेहतर बनाने का भी लक्ष्य रखता है।

इन लाभों को पूरी तरह से अधिकतम करने के लिए, आपको लगातार प्रशिक्षण सत्रों की सही संरचना का पालन करना चाहिए। संयुग्म विधि कैसे करें, यह कैसे काम करता है और इसके मुख्य लाभ क्या हैं, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

संयुग्म विधि क्या है?

संयुग्म विधि एक पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण प्रणाली है, जिसमें इन अभ्यासों में भिन्नताएं होती हैं:

• स्क्वाट
• डेडलिफ्ट
• बेंच प्रेस

आप प्रत्येक सप्ताह चार प्रशिक्षण सत्र करते हैं, जिसमें निम्नलिखित प्रकार के सत्र होते हैं:

• अधिकतम प्रयास ऊपरी शरीर
• अधिकतम प्रयास निचला शरीर
• गतिशील प्रयास ऊपरी शरीर
• गतिशील प्रयास निचला शरीर

इस पद्धति में आपके कमजोर क्षेत्रों में शक्ति निर्माण की दिशा में किए गए सहायक अभ्यास भी शामिल हैं ।

ये विभिन्नताएँ रेंगने से ऊब रखने में मदद करती हैं और आपको विभिन्न तरीकों से खुद को चुनौती देने में मदद करती हैं।

अपनी व्यायाम दिनचर्या से सावधान रहें

संयुग्म विधि की संरचना ऐसे लोगों की मदद करती है जो विभिन्न दिनचर्या का उपयोग करके मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं जो अधिकतम शक्ति और विस्फोटक प्रशिक्षण पर जोर देते हैं।

व्यायाम बदलने से आप अपने आप को लगातार चुनौती दे सकते हैं और अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से काम कर सकते हैं।

अपने अभ्यासों को अलग करने के लिए, आप भी उपयोग कर सकते हैं:

• बैंड्स
• चेन
• विशेष बार

कमजोरियों पर पहचानें और काम करें

संयुग्म विधि आपको अपने कमजोर क्षेत्रों में ताकत बनाने की पहचान करने और काम करने की भी अनुमति देती है।

इससे आप अपने अतीत को आगे बढ़ा सकते हैं। सीमाएँ ताकि आप अपनी फिटनेस क्षमता में लगातार सुधार कर सकें।

शक्ति और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के अलावा, संयुग्म विधि के रूपांतर भी विकसित करने में मदद करते हैं:

• शक्ति
• गति
<। li> चपलता

उच्च रक्तचाप के लिए अच्छा है

उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए संयुग्म विधि भी लाभदायक हो सकती है।

2020 के एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, संयुग्म विधि करने वाली 10 महिलाएं अपने सिस्टल रक्तचाप को कम करने में सक्षम थीं।

संयुग्म विधि कैसे की जाती है?

जब आप संयुग्म विधि करते हैं, तो आप उसी आंदोलन के पैटर्न को थोड़ा अलग तरीके से दोहराते हैं।

इसमें स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस की विविधताएं शामिल हैं। इसे गौण प्रशिक्षण के साथ जोड़ा गया है जो आपके कमजोर क्षेत्रों पर प्रकाश डालने और सुधार करने के साथ-साथ चोटों को दूर करने के लिए तैयार है।

इस वर्कआउट में आपके ऊपरी और निचले शरीर के लिए अधिकतम प्रयास और गतिशील प्रयास सत्र शामिल हैं। आप मुख्य लिफ्ट और सहायक लिफ्टों की विविधताओं को लगातार बदलते रहते हैं, जो आपको पठार से बचाता है।

आप अपनी पकड़ या रुख की चौड़ाई को बदलकर मुख्य व्यायाम को बदल सकते हैं। आप प्रतिरोध को समायोजित करने के लिए बार में विभिन्न बैंड और चेन जोड़ सकते हैं।

पुनर्प्राप्ति के लिए अनुमति देने के लिए, अधिकतम और गतिशील प्रयास सत्रों के बीच 72 घंटे प्रतीक्षा करें। सभी वर्कआउट में चार से छह अभ्यास शामिल होंगे।

आइए देखें कि इन वर्कआउटों में क्या अंतर है।

अधिकतम प्रयास विधि

प्रत्येक सप्ताह, आपके पास अधिकतम प्रयास के दो सत्र होंगे। ये वर्कआउट उच्च-थ्रेशोल्ड फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर बनाने के लिए अधिकतम भार और प्रतिरोध का उपयोग करते हैं।

एक अधिकतम प्रयास कसरत करने के लिए:

1. एक बेंच प्रेस, स्क्वाट के साथ शुरू करें, या अपने मुख्य लिफ्ट के रूप में डेडलिफ्ट भिन्नता। इससे आपका वर्कआउट 20 प्रतिशत हो जाएगा।
2. आपकी कसरत के शेष हिस्से में मात्रा के लिए गौण प्रशिक्षण शामिल होगा। ये अभ्यास मुख्य लिफ्ट में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों का समर्थन करेंगे।
3. लक्ष्य अधिकतम 1- से 3 तक पहुंचना है। सुनिश्चित करें कि आप लिफ्टर के बिना स्पॉटर और उचित फॉर्म का उपयोग करने में सक्षम हैं।

ध्यान रखें कि आपका गौण प्रशिक्षण आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं पर निर्भर करेगा। ये चालें आपकी समग्र शक्ति को बेहतर बनाने और आपके कमजोर क्षेत्रों में कुशल बनने में मदद करेंगी।

जब आप मुख्य चाल भिन्नता से चले जाते हैं, तो इसे 4 से 6 सप्ताह तक न दोहराएं। यहां कुछ सहायक अभ्यास हैं जो आप अधिकतम 3 सप्ताह तक कर सकते हैं।

अधिकतम प्रयास बेंच प्रेस

• incline बेंच प्रेस
• तख़्त
• छाती समर्थित टी-बार पंक्ति
• tricep खोपड़ी कोल्हू
• bicep हथौड़ा कर्ल

अधिकतम प्रयास स्क्वाट

• आंशिक बॉक्स स्क्वाट
• रिवर्स हाइपर
• बारबेल रोलआउट
• बैंडेड पुल-थ्रू
• ग्लूट हैमस्ट्रिंग उठाना

मैक्स प्रयास डेडलिफ्ट

गतिशील प्रयास विधि

प्रत्येक सप्ताह, आपके पास दो गतिशील प्रयास सत्र होंगे जो विस्फोटक शक्ति बनाने के लिए आपके तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करते हैं।

आप एक सबमैक्सिमल वजन के लिए अधिकतम बल का उपयोग करेंगे, जो आपके शरीर को मोटर इकाइयों और अग्नि की मांसपेशियों को भर्ती करने की अनुमति देता है।

प्रत्येक सत्र, आप एक नई अधिकतम करने के लिए प्रतिशत को 5 से 10 प्रतिशत तक बढ़ा सकते हैं। आप अच्छे फॉर्म का उपयोग करते हुए भी जितनी जल्दी हो सके अभ्यास करेंगे।

लगातार 3 सप्ताह के लिए मुख्य चाल भिन्नता करें। प्रत्येक सप्ताह, आप वॉल्यूम बढ़ा सकते हैं।

डायनेमिक प्रयास बेंच प्रेस

• क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस
• डम्बल हैमर कर्ल
• डम्बल फ़्लोर प्रेस
• bicep कर्ल
• ओवरहेड प्रेस

डायनेमिक प्रयास स्क्वाट

• बॉक्स स्क्वाट
• डम्बल रोमानियाई deadlift
• भारित सीधे पैर उठाना
• बेल्ट स्क्वाट
• ab rollout

गतिशील प्रयास deadlift

संयुग्म विधि काम करती है?

संयुग्म प्रशिक्षण तकनीक शक्ति के संदर्भ में कई लाभ प्रदान करती है, जो कार्यक्रम का मुख्य लक्ष्य है।

यह वसा हानि के लिए या स्वास्थ्य या फिटनेस क्षमता को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, हालांकि आप अभी भी इनमें से कुछ लाभों का अनुभव कर सकते हैं। प्रशिक्षण प्रणाली का मुख्य उद्देश्य शक्ति प्राप्त करना है।

2017 के अध्ययन के अध्ययन से स्क्वाट प्रेस के प्रदर्शन में सुधार के लिए अधिकतम और गतिशील प्रयास प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता का पता चलता है।

इस छोटे से अध्ययन में, जिन लोगों ने 8 सप्ताह के लिए इस प्रकार का प्रशिक्षण किया था, उनके सामान्य पुनरावृत्ति दिनचर्या का पालन करने वाले लोगों की तुलना में उनके एक-पुनरावृत्ति अधिकतम स्क्वाट में महत्वपूर्ण सुधार दिखाई दिया।

संयुग्म विधि एथलीटों और कोचों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो अपनी सटीक आवश्यकताओं को लक्षित करने के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाना चाहते हैं।

अपनी आवश्यकताओं पर ध्यान दें

व्यायामों को बदलना और अपने सहायक कार्य को चुनने से आपकी विशिष्ट क्षेत्रों की कमजोरी को दूर करने में मदद मिलती है।

यह एक निर्धारित कार्यक्रम का पालन करने की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकता है जो व्यक्तिगत अंतरों को समायोजित नहीं करता है।

क्या आहार और जीवन शैली परिणाम देखने में मदद करते हैं?

संयुग्म विधि से अधिकतम प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित आहार और जीवनशैली दिशानिर्देशों का पालन करने का प्रयास करें।

आहार

अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए, एक स्वस्थ खाने की योजना का पालन करें जिससे आपको पर्याप्त कैलोरी प्राप्त हो। यह अधिक बार खाने का मतलब हो सकता है।

स्वस्थ से युक्त खाद्य पदार्थों के साथ अपनी प्लेट भरें:

• प्रोटीन
• कार्बोहाइड्रेट
• वसा

उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करते हैं। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• चिकन स्तन
• सामन
• पोर्क टेंडरलॉइन
• ग्राउंड बीफ
<। li> कॉटेज पनीर
• ग्रीक दही
• दूध
• quinoa
• सेम
• दलिया
<ली> ताजा या सूखे फल
• बीज, नट, और अखरोट बटर
• ताजी या उबली हुई सब्जियाँ

ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें:

• गहरी तली
• अत्यधिक संसाधित
• चीनी में समृद्ध

शर्करा, कार्बोनेटेड, या मादक द्रव्यों को सीमित या काट देता है। पेय पदार्थ।

लाइफस्टाइल

पौष्टिक आहार का पालन करने और अपने वर्कआउट के अनुरूप होने के अलावा, एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना महत्वपूर्ण है।

जबकि आपको लुभाया जा सकता है। अपने आप को अपनी सीमा पर धकेलें, अपने शरीर को सुनना और दर्द, थकान या किसी भी प्रकार की बीमारी का अनुभव होने पर कदम पीछे लेना ज़रूरी है।

को याद रखें:

• खुद को भरपूर डाउनटाइम दें ताकि आप आराम कर सकें और आराम कर सकें।
• यदि संभव हो तो आप प्रति रात 7 से 9 घंटे सो रहे हैं।
• ओवरट्रेनिंग से बचें, जिसके कारण आप नीचे की ओर भाग सकते हैं और जलन भी हो सकती है।
• अपने आप को उन गतिविधियों को करने के लिए समय दें जिनका आप आनंद लेते हैं, चाहे वे शारीरिक, मानसिक या रचनात्मक हों।
• आत्म-मालिश, निर्देशित ध्यान या किसी भी गतिविधि से तनाव के स्तर को कम करें जो आपको आराम से महसूस करने की अनुमति देता है।

takeaway

तगड़े विधि, तगड़े, एथलीटों, और भारोत्तोलकों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो ताकत, धीरज और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।

इस कसरत योजना में विविधताएं आपके अभ्यास को ताज़ा और रोमांचक रखने के लिए अंतहीन विकल्पों की अनुमति देती हैं।

अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से काम करके और अपने कमजोर क्षेत्रों को प्राथमिकता देकर, आप अपनी सीमाओं को संबोधित करेंगे और अपने प्रदर्शन में सुधार करेंगे।

अपने लक्ष्यों पर केंद्रित रहें और अपने दृष्टिकोण में सुसंगत रहें क्योंकि आप खुद को लगातार चुनौती देने के लिए काम करते हैं।

यदि आप संयुग्म विधि करने के बाद किसी भी गंभीर या लंबे समय तक दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें।