आप कितने फिट हैं?

आपकी सुबह की सैर पर आप मदद नहीं कर सकते हैं, लेकिन ध्यान दें कि कितनी महिलाएं आपके अतीत को उड़ाती हैं। योग के दौरान, आप जानते हैं कि यह आपकी तुलना करने के लिए ज़ेन नहीं है, लेकिन आपको आश्चर्य है कि आपका पड़ोसी अपने आप को उन आकृतियों में कैसे झुकता है।

ध्वनि परिचित? हम सभी जानना चाहते हैं कि हम कैसे मापते हैं- और यह वास्तव में एक अच्छी बात है। नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन सर्टिफिकेटेड ट्रेनर केविन असुनसियन कहते हैं, "जब वे टेस्ट करते हैं, तो खुद को बेहतर बनाते हैं और खुद को फिर से तैयार करते हैं।" 'फीडबैक आपको तब प्रेरित करता है जब यह सकारात्मक हो और आपके प्रयासों को पुनर्निर्देशित करने में मदद करता है जब यह नहीं है।'

यही कारण है कि आपकी कार्डियो शक्ति, शक्ति और लचीलेपन का आकलन करना महत्वपूर्ण है, शारीरिक फिटनेस के तीन स्तंभ। अपने आप को परीक्षण के लिए रखें, फिर किसी भी (या सभी!) मोर्चों पर अपने स्कोर को बेहतर बनाने के लिए यहां रणनीतियों का उपयोग करें।

क्या आप एरोबिक रूप से फिट हैं?
कैसे पता करें: दो मील दौड़ें

दो मील की दौड़ उन परीक्षणों के बीच होती है जो अमेरिकी सेना द्वारा संभावित सर्विसपर्सन के फिटनेस स्तर का मूल्यांकन करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। दो मील क्यों? ताकतवर डॉट कॉम के संस्थापक जेसन फिट्जगेराल्ड बताते हैं, 'यह आपके धीरज को चुनौती देने के लिए काफी लंबा है, लेकिन आपको खुद को वास्तव में धकेलने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त है।' टू-मील कोर्स को चार्ट करने के लिए अपनी कार के जीपीएस का उपयोग करें। 10 मिनट की आसान जॉगिंग के साथ वार्म अप करें, फिर स्टार्टिंग लाइन पर हिट करें। स्टॉपवॉच के साथ खुद को समय दें; जितना हो सके आराम से चलें।

इसे स्कोर करें। जबकि टेस्ट पास करने के लिए 37 से 51 वर्ष की उम्र के लिए 17:30 का एक समाप्त समय पर्याप्त है, उस आयु सीमा में हम में से बाकी लोगों के लिए 18 मिनट का ब्रेकिंग औसत से ऊपर माना जाता है।

तेज हो जाओ। गति का निर्माण करने के लिए, अपने कार्डियो सत्रों के लिए सभी आउट-ऑफ प्रयासों के अंतराल - को जोड़ें। चूँकि वे आपके दिल और फेफड़ों को कड़ी मेहनत करने के लिए धक्का देते हैं, क्योंकि वे अपनी नियमित गति से जारी रखने की तुलना में तेजी से परिणाम देते हैं। "हम सोचते थे कि अंतराल केवल सुपर फिट के लिए थे क्योंकि वे बहुत कठिन हैं, लेकिन वे हर किसी को लाभान्वित कर सकते हैं," माइकल रॉस, एमडी, चेरी हिल, न्यू जर्सी में रोथमान इंस्टीट्यूट के प्रदर्शन लैब के चिकित्सा निदेशक

साइकिल चालकों के एक अध्ययन में, कनाडाई शोधकर्ताओं ने पाया कि अंतराल के साथ काम करने से एक व्यायामकर्ता की गति में औसतन दो सप्ताह में 10 प्रतिशत की वृद्धि हुई है। डॉ। रॉस कहते हैं कि आप दौड़ने के साथ पुरस्कार भी प्राप्त कर सकते हैं: वार्म अप करने के बाद, 30 सेकंड के लिए जितना हो सके उतनी तेजी से स्प्रिंट करें, फिर चार मिनट तक टहलें या आराम करें और दोहराएं। सप्ताह में दो बार ऐसा करें, जब आप पहली बार चार स्प्रिंट करते हैं। फिर हर बार जब आप दिनचर्या करते हैं तो एक अतिरिक्त स्प्रिंट जोड़ें।
अगला पृष्ठ: क्या आप मजबूत हैं?

क्या आप मजबूत हैं?
कैसे पता करें: एक ओवरहेड स्क्वाट करें

एक पुराने जमाने के ओवरहेड स्क्वाट ताकत का आकलन करने का सबसे अच्छा तरीका है चूंकि यह आपके पूरे शरीर को चुनौती देता है, इसलिए असुनसियन कहता है। इसके लिए न्यूरोमस्कुलर समन्वय की भी आवश्यकता होती है (आपके शरीर की मांसपेशियां कितनी अच्छी तरह एक साथ काम करती हैं), जो आपके पूरे शरीर में ताकत में सुधार करने के लिए सिर्फ स्क्वाट से परे स्थानांतरित होती है। ’

इसे आज़माएं। पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर, अपने सिर के ऊपर एक बिना वजन वाली पट्टी रखें, बाहों को बढ़ाया जाए। अपनी एड़ी को दबाते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें क्योंकि जब आप कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हैं, तो जमीन के समानांतर जांघें; फिर खड़े हो जाओ। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के अनुरूप हैं और अपने पैर की उंगलियों के पीछे नहीं जाते हैं, आपकी एड़ी लगाए रहते हैं, आपकी पीठ मेहराब नहीं है, और आपके हाथ और ऊपरी शरीर सीधा रहता है।

इसे स्कोर करें। यदि आप बिना आराम किए 15 से 20 कर सकते हैं, तो आप शानदार आकार में हैं; 5 से 10, आप 30 और 40 के दशक में औसत महिला से अधिक मजबूत हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियों में धीरज की स्थिति में सुधार है। 5 से कम? आप जिम जायें!

और मज़बूत हों। दीवार स्क्वेट्स का अभ्यास करें (दीवार के खिलाफ वापस, अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि घुटने 90 डिग्री पर न हों; 30 से 60 सेकंड तक पकड़ें)। किसी भी शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या में 8 से 12 स्क्वैट्स के दो से तीन सेट जोड़ें; वैकल्पिक दिनों में सप्ताह में दो बार लक्ष्य करें।

क्या आप लचीले हैं?
कैसे पता करें: अपने कूल्हों और हैमस्ट्रिंग की जांच करें

कूल्हों के बाद से और हैमस्ट्रिंग ऊपरी और निचले शरीर को जोड़ते हैं, वे सामान्य लचीलेपन का एक अच्छा गेज हैं। यहां के परीक्षण क्लासिक सिट-एंड-पहुंच के लिए बेहतर हैं, जो पीठ दर्द को बढ़ा सकते हैं, जेसिका मैथ्यूज, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज की प्रवक्ता

यह कोशिश करती हैं। एक्सरसाइज टेबल या बेंच पर फेसअप करें, आपके निचले पैर अंत से लटक रहे हैं। दाहिने पैर को मोड़ें, और घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। अगला, दोनों पैरों के साथ मेज पर पूरी तरह से लेट गया; अपने घुटने को झुकाए बिना छत की ओर दाहिना पैर उठाएं। दोनों परीक्षण प्रत्येक पक्ष पर करें।

इसे स्कोर करें। पहले परीक्षण पर, यदि आप अपने घुटने को छाती के स्तर तक ले जा सकते हैं, तो अपने विपरीत पैर और सतह के निचले हिस्से को ऊपर उठाए बिना, आपके कूल्हे का लचीलापन अच्छा है। दूसरे परीक्षण पर डिट्टो, यदि आप अपने पैर को 80 डिग्री तक उठा सकते हैं। इससे कम का मतलब है कि आपको तंग हैमस्ट्रिंग मिला है, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से पर टिक सकता है, आपके आसन को अजीब से बाहर निकालता है और दर्द पैदा करता है।

अधिक लचीला हो। डोरवे में लेट फेसअप, बाएं घुटने के मोड़ और दाहिने कूल्हे के साथ दरवाजे के फ्रेम के दाईं ओर। दाहिने पैर को छत तक बढ़ाएं, दरवाजे के फ्रेम के किनारे के खिलाफ पैर का पिछला हिस्सा। अपने पैर को फ्लेक्स करें, अपनी एड़ी को छत की ओर दबाएं। 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो। बाएं पैर पर दोहराएं। दिन में तीन बार तक करें।