कैसे मैं अंत में सोने के लिए मिला

"कल रात, मैं सोया था।" उन चार शब्दों को कुछ लोगों के लिए एक बड़ी बात की तरह नहीं लग सकता है। लेकिन जिन महिलाओं को नींद आने में परेशानी होती है - 40 मिलियन अमेरिकियों को नींद की बीमारी से पीड़ित माना जाता है, और महिलाओं को अनिद्रा के साथ संघर्ष करने की संभावना दोगुनी होती है, क्योंकि वे शब्द एक मामूली चमत्कार को दर्शाते हैं।

अतीत के लिए। आठ साल, आधी रात और सुबह 8 बजे के बीच का मेरा जीवन गहन रूप से ज्वलंत दुःस्वप्न और चादर से रात को पसीने से तर-बतर हो जाता है। Ive ने न्यूरोलॉजिस्ट, मनोचिकित्सक, और एक्यूपंक्चर चिकित्सकों की तलाश की, और नींद के अध्ययन से गुजरना पड़ा, चिकित्सा में मेरी गहरी आशंकाओं को उतार दिया, और किसी भी नींद की सहायता को पॉपअप किया जो एक डॉक्टर मुझे देगा।

<> महंगी दवाओं, बुरा साइड इफेक्ट्स के साथ फेड। , और कोई सफलता नहीं, मैं एक अच्छी रातों की नींद को त्यागने के लिए तैयार था और बस कुछ तड़का हुआ स्वीकार किया, बाधित घंटे मुझे प्रति रात मिल रहे थे - जब तक कि मैं एक दोस्त से बायोफीडबैक के बारे में नहीं सुना था।

यह मन- बॉडी थेरेपी, 1960 के दशक में शुरू की गई, आपको शरीर के संकेतों (हृदय गति, रक्तचाप, मांसपेशियों में तनाव, त्वचा का तापमान) में ट्यून करने में मदद करती है, और फिर आपको उन लोगों को नियंत्रित करना सिखाती है जो अनिद्रा (या आतंक हमलों, माइग्रेन, और) में योगदान कर सकते हैं दूसरी समस्याएं)। आप अपने शरीर के साथ काम करना सीखते हैं, इसके खिलाफ नहीं, और अध्ययन बताते हैं कि यह प्रभावी हो सकता है। मैंने सोचा था कि यह एक कोशिश के काबिल था।

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अब कल्पना करें कि, दर्पण की बजाय, आप दो अविरल रेखाओं वाले कंप्यूटर मॉनिटर देख रहे हैं; एक आपके वर्तमान श्वास पैटर्न (आपकी छाती और पेट के चारों ओर नरम पट्टियों के माध्यम से) को ट्रैक करता है, जबकि दूसरा दिखाता है कि आराम-उत्प्रेरण गति से श्वास कैसा दिखता है। संक्षेप में, दो पंक्तियों को मिलाने की कोशिश कर रहा है - संक्षेप में, गहरी और धीमी साँस लेते हुए -आप बुनियादी बायोफीडबैक सिद्धांतों को लागू कर रहे हैं। अदायगी: जल्दी से अपने दिल की दर को कम करने और शांत करने का एक तरीका।

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इस विधि का उपयोग करते हुए, मैंने जल्द ही अपने 15 से अपनी गति को धीमा करना सीख लिया 25 साँस प्रति मिनट से 8 प्रति मिनट। बायोफीडबैक विशेषज्ञ मैंने परामर्श किया, शिकागो मनोवैज्ञानिक माइकल मेरिल, पीएचडी, ने यह भी पाया कि मैं एक पुरानी सांस-धारक-चिंता का एक सामान्य लक्षण था। जब मैंने सांस ली, तो मैंने अपने डायाफ्राम का उपयोग नहीं किया, श्वसन की मुख्य मांसपेशी। मेरिल ने मुझे हवा खींचना सिखाया जैसे कि मैं अपना पेट भर रहा था, मेरी ऊपरी छाती नहीं।

बायोफीडबैक के लिए धन्यवाद, अब धीमी गति से साँस लेने से मुझे अपने आधारभूत चिंता स्तर को शांत करने में मदद मिलती है। और मैं समय-समय पर दिन भर अपने आप को जांचता हूं और रात में बिस्तर पर लेटा रहता हूं। मैं खुद से कहता हूं: “क्या मैं अपनी सांस रोक रहा हूं? हाँ? फिर साँस लें! "

अन्य बायोफीडबैक तकनीक मांसपेशियों के तनाव (माथे में, उदाहरण के लिए) या चुपचाप दोहराए जाने वाले वाक्यांशों को मापने के लिए ईएमजी (इलेक्ट्रोमोग्राफ) का उपयोग करती हैं - जैसे कि" मेरी आंखें शांत हैं "। इससे आपको आराम करने में मदद मिलेगी (ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कहा जाता है)। Ive को "मेरे नेत्र शांत हैं" सीडी के लिए ज़ोनिंग करने में सफलता मिली, जो मेरे डॉक्टर ने बनाई थी। कुछ मिनटों के बाद, यह मुझे पैर और गोधूलि चेतना देता है, गहरी नींद की एक रात के लिए एक आदर्श सेटअप।

आराम की कल्पना ने भी मेरी मदद की है। Ive ने अपने बचपन के पिछवाड़े की तरह एक सुखद जगह की कल्पना करना सीखा, और अपने आप को इससे जुड़े विभिन्न संवेदी अनुभवों के माध्यम से चलना-सूरज मेरे शरीर को गर्म करना, पेड़ों में हवा की सरसराहट। एक बार गहराई से आराम करने के बाद, मैं उस शांत भावना को चिकित्सक कार्यालय से अपने बेडरूम में स्थानांतरित करने की कल्पना करता हूं। परिणाम: "आप बिस्तर में चढ़ते हैं जिस तरह से आप चाहते हैं - शांत, आराम, नींद के लिए तैयार," मेरिल कहते हैं।