नींद की कमी आपकी सेहत को कैसे नुकसान पहुंचाती है

एक समय बर्बाद करने से दूर, एक बेकार शून्य में 8 घंटे की सजा, इस बिंदु पर अनुसंधान बहुत स्पष्ट है: नींद अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह स्मृति और मनोदशा में मदद करता है, आपको ट्रिम करता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, सूजन से लड़ता है, और आपके दिल और रक्त वाहिकाओं को टिप-टॉप आकार में रखता है।

'जब आप सो रहे हैं तो आप हार्मोन के स्तर को नियंत्रित कर रहे हैं। , आप इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित कर रहे हैं, आपके रक्तचाप को नियंत्रण में रखा जा रहा है, बहुत सारी चीजें चल रही हैं, और अगर आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, तो आप इन चीजों को अजीब से बाहर फेंक रहे हैं, 'शेल्बी फ्रीडमैन हैरिस कहते हैं , PsyD, न्यूयॉर्क शहर के मोंटेफोर मेडिकल सेंटर स्लीप-वेक डिसऑर्डर सेंटर में व्यवहारिक नींद दवा के निदेशक।

जब आप छींक रहे हैं, तो शरीर क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत करता है, महत्वपूर्ण हार्मोन का उत्पादन करता है, और यादों को मजबूत करता है- समेकन नामक प्रक्रिया, जो आपको सोने से बेहतर एक नए कौशल का प्रदर्शन करने में मदद करती है यदि आप जागृत समय के बराबर राशि खर्च करते हैं। (ऐसा लीजिए, ऑल-नाइटर्स!)

'यह शरीर के लिए पिछले जागने के दिन हुई हर चीज को एकीकृत करने और अगले दिन की तैयारी के लिए एक तरीका है,' वीरेंद्र के। सोमरस कहते हैं, एमडी, रोचेस्टर, माइन में मेयो क्लिनिक में दवा और हृदय रोगों के एक प्रोफेसर, जो नींद और हृदय स्वास्थ्य का अध्ययन करते हैं।

उम्मीद है, आप आश्वस्त हैं कि नींद आपके लिए अच्छी है। तो क्या होता है जब उम्रदराज अपराधी अनिद्रा या स्लीप एपनिया जैसे होते हैं या नए जैसे कि जाम से भरे शेड्यूल के कारण- क्या आप नींद पूरी नहीं कर पाते? यह सही है, वे आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं - विशेष रूप से आपके दिल को। (सामान्य तौर पर, नींद से वंचित होने की अवधि में कमी - जब एक नए बच्चे की देखभाल करना, उदाहरण के लिए- चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन स्वास्थ्य पर दीर्घकालिक प्रभाव के बारे में नहीं सोचा जाता है)

लघु स्लीपर्स। , आमतौर पर उन लोगों के रूप में परिभाषित किया जाता है, जो रात में छह घंटे से कम नींद लेते हैं, साथ ही ऐसे लोग जो नींद के सबसे गहरे चरणों में पर्याप्त समय नहीं बिताते हैं, उन्हें दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा अधिक होता है, जो कम से कम सात को मिलते हैं घंटे।

पुरुष जापानी कारखाने के श्रमिकों में 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रात में छह घंटे से कम सोते थे, उनमें 14 साल की अवधि में 7 से अधिक लोगों की तुलना में पांच गुना अधिक दिल का दौरा पड़ने का जोखिम था। रात में 8 घंटे। 2011 में प्रकाशित एक अन्य ने पाया कि स्वस्थ पुरुषों में 65 और उससे अधिक उम्र वाले सामान्य लोगों में अध्ययन के दौरान उच्च रक्तचाप होने की संभावना लगभग दोगुनी थी, अगर वे कम नींद की अवस्था (धीमी गति की नींद के रूप में जाना जाता है) की तुलना में उन लोगों की तुलना में कम खर्च करते हैं, जिन्होंने खर्च किया था। ज्यादातर समय गहरी नींद में व्यतीत होता है।

कुछ सीमित प्रमाण भी हैं कि अल्पावधि नींद की कमी दिल की समस्याओं वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकती है। 2012 में, स्वीडिश शोधकर्ताओं ने बताया कि अन्य हफ्तों की तुलना में डेलाइट सेविंग टाइम के लिए वसंत संक्रमण के बाद सप्ताह में दिल के दौरे के लिए अस्पताल में प्रवेश में लगभग 4% की वृद्धि हुई। ऐसा तब होता है जब हम "स्प्रिंग फ़ॉरवर्ड 'करते हैं और अपनी घड़ियों को एक घंटे आगे सेट करते हैं - जिसका अर्थ है कि हम में से कई लोग एक घंटे की नींद खो देते हैं।

यह स्पष्ट नहीं है कि नींद दिल को प्रभावित क्यों कर सकती है, या यदि कोई अज्ञात कारक है यह आपके हृदय प्रणाली और सोने की क्षमता को प्रभावित करता है। लेकिन रात के समय होने वाली एक समस्या है दिल का जाना-माना स्लीप एपनिया। स्लीप एपनिया वाले लोग खर्राटे लेते हैं और नींद के दौरान ऊपरी वायुमार्ग का पतन होता है। यह उन्हें सांस लेने और सांस लेने का कारण बनता है, वास्तव में जागने के बिना, इसके बारे में जागरूक होने के लिए पर्याप्त है।

'यह ऐसा है जैसे कि कोई आपको घुट रहा है, इसलिए आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, और आपका रक्तचाप बढ़ जाता है, और बोस्टन में हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के बाल्डिनो प्रोफेसर स्लीप मेडिसिन के एमडी, चार्ल्स सेज़ीस्लर के अनुसार, एक दैनिक चक्र होने के बजाय, जिसमें रात में सब कुछ धीमा हो जाता है, रात के दौरान सब कुछ अधिक होता है। 'समय के साथ, यहां तक ​​कि आपके दिन के समय रक्तचाप भी अधिक होता है।' वास्तव में, वे कहते हैं कि कई विशेषज्ञ सोचते हैं कि स्लीप एपनिया वयस्कों में उच्च रक्तचाप के सभी मामलों का एक तिहाई हो सकता है।

यदि आप दिन के दौरान आराम महसूस नहीं कर रहे हैं और आपका बिस्तर साथी कहता है कि आप खर्राटे, आपको अपने डॉक्टर से स्लीप एपनिया के बारे में पूछना चाहिए। डॉ। सोमर कहते हैं, '' इस बात का पर्याप्त सबूत है कि स्लीप एपनिया बुरा है, लोगों को इसे गंभीरता से लेने की जरूरत है। ''

कम गंभीर स्लीप एपनिया वाले लोग अपने लक्षणों को नियंत्रण में रखने में सक्षम हो सकते हैं। हैरिस ने कहा कि ऐसी रणनीतियां अपनाना जो उन्हें पीठ के बल सोने से रोकती हैं, उदाहरण के लिए एक टेनिस बॉल को टी-शर्ट की अगली जेब में रखकर उसे पीछे की ओर पहनना। यहां तक ​​कि शर्ट भी हैं, जिन्हें आप पीठ के बल सोने से रोकने के लिए पैडिंग में खरीद सकते हैं।

अधिक गंभीर मामलों के लिए, एक उपकरण निचले जबड़े को वायुमार्ग में पीछे की ओर गिरने से रोकने में मदद कर सकता है, डॉ। सोमर कहते हैं, या एक फेस मास्क जो नाक में दबाव वाली हवा को भेजता है (जिसे निरंतर सकारात्मक वायुमार्ग दबाव कहा जाता है, या CPAP) रात में हवा को खुला रख सकता है।

नींद की कमी आपको मोटा बना देती है?

हाल के शोध यह भी बताते हैं कि नींद की कमी मधुमेह और वजन बढ़ने जैसी समस्याओं में योगदान दे सकती है, दोनों ही गंभीर स्वास्थ्य खतरे हैं। कुछ अध्ययनों ने कम नींद को मोटापे की अधिक संभावना से जोड़ा है, लेकिन कम नींद लेना या न करना मोटापे का कारण है या प्रभाव स्पष्ट नहीं है।

हम क्या जानते हैं कि नींद की कमी इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता कम कर देती है, प्रमुख रक्त-शर्करा-विनियमन हार्मोन, जबकि यह कठिन रक्त शर्करा को ठीक से चयापचय करता है। कम नींद उन हार्मोनों के स्तर को भी बढ़ाती है जो हमें भूख लगाते हैं, जबकि हार्मोन के स्राव को कम करते हैं जो हमें पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। इसलिए यह समझ में आता है कि नींद के लिए भूखे रहने से वजन बढ़ सकता है - भले ही इस तथ्य के लिए कि जागते रहने से हमें खाने के लिए अधिक समय मिलता है।

जब लोग नींद से वंचित होते हैं और एक कुकी खाते हैं, तो ब्लड शुगर अधिक हो जाता है और वे इंसुलिन के प्रभाव के लिए अधिक प्रतिरोधी होते हैं, यदि वे एक अच्छी रात की नींद के बाद एक ही कुकी खा लेते हैं, डॉ। सीज़िसलर कहते हैं। 'यदि आप अपना वजन कम करने के लिए डाइट पर हैं और आप रात में पांच से छह घंटे सो रहे हैं, तो आपका वजन कम होने का 75% शरीर का द्रव्यमान होगा।'

इसका मतलब है कि वजन का सिर्फ 25%। आप हार रहे हैं, वह मोटा है; जब लोग पर्याप्त नींद लेते हैं, तो 50% वजन कम करने के लिए वसा खाते हैं।

'बहुत से लोग जो पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं अक्सर कहते हैं कि उन्हें वजन कम करने में परेशानी होती है, या उनका वजन धीमा है,' नोट मोंटेफोरिस हैरिस। अक्सर, वह कहती हैं, जो लोग स्लीप एपनिया के लिए इलाज शुरू करते हैं, वे पाते हैं कि एक बार वे बेहतर सो रहे हैं, तो उनके लिए वजन कम करना आसान है - और वजन कम करने से स्लीप एपनिया के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।

'आप नहीं करते। स्लीप एपनिया होने के लिए अधिक वजन होना चाहिए, लेकिन अगर आप हैं, तो कभी-कभी आपके शरीर के वजन का कम से कम 10% कम होने से आपके स्लीप एपनिया की गंभीरता को कम किया जा सकता है, 'हैरिस कहते हैं।

आप बिस्तर पर अकड़कर कहें। एक स्वस्थ सात या आठ घंटे के लिए तैयार है और फिर घड़ी में उनमें से चार के लिए घूरते हैं। क्या सब खो गया है? अगर आपको यहां और वहां कुछ दिनों के लिए सोने में परेशानी होती है, तो अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए कदम उठाने से आपको ट्रैक पर वापस आना चाहिए। और आपको आश्वस्त किया जा सकता है कि आपके पास बहुत सी कंपनी है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन 2011 स्लीप इन अमेरिका पोल के अनुसार, 60% अमेरिकी वयस्कों का कहना है कि उन्हें हर रात, या लगभग हर रात नींद की समस्या है।

नींद की समस्या वाले किसी भी व्यक्ति के लिए पहला कदम होना चाहिए। हैरिस आपकी नींद की स्वच्छता पर ध्यान देते हैं। इसका मतलब है कि अपने आस-पास के वातावरण को व्यवस्थित करना और सोते समय नींद को बढ़ावा देने के लिए गतिविधियों को बढ़ावा देना। दोपहर के बाद कैफीन छोड़ दें, वह सलाह देती है (और यह न भूलें कि आहार सोडा, हर्बल चाय और चॉकलेट में कैफीन शामिल हो सकता है)। सोने के तीन घंटे के भीतर शराब या भारी भोजन से बचें।

'व्यायाम नींद के लिए बहुत अच्छा है, विशेष रूप से सोते हुए,' हैरिस कहते हैं। सोते समय पांच से छह घंटे काम करके आपको सबसे अधिक लाभ होगा। सोने से लगभग डेढ़ घंटे पहले गर्म स्नान या स्नान भी सहायक हो सकता है।

नींद और सेक्स के लिए अपने बिस्तर को आरक्षित करें। "यदि आप सोते हैं, तो बिस्तर से उठो, कहीं और जाओ, कुछ शांत, शांत और आराम करो। जब तुम फिर से सो जाओ तो बिस्तर पर वापस जाओ," हैरिस कहते हैं।

बिस्तर पर जाएं और जागें। एक ही समय — प्रतिदिन आधे घंटे के भीतर, हैरिस सलाह देता है।

अंत में, अपने फेसबुक पेज, ब्लैकबेरी, या टीवी को शाम का अपना अंतिम गंतव्य न बनाएं। संचार के लिए इन उपकरणों का उपयोग करना हमारे सोने के समय में स्पष्ट रूप से खा रहा है, डॉ। सोमर कहते हैं। "लोग सोने से ज्यादा समय जुड़े रहने में बिता रहे हैं।" टेक्सटिंग दोस्तों, कंप्यूटर गेम खेलना, या सिर्फ टीवी देखना एक समय में हमारे दिमाग और शरीर को उत्तेजित करता है जब हमें नीचे घुमावदार होना चाहिए, और जब हम एक स्क्रीन पर सहकर्मी होते हैं तो अतिरिक्त प्रकाश हम अपने शरीर की घड़ियों को फेंक सकते हैं। <। p>

ऐसा इसलिए है क्योंकि जब यह अंधेरा हो जाता है, तो हमारे शरीर मेलाटोनिन नामक एक हार्मोन रिलीज करते हैं, जो हमें नींद लाने में मदद करता है, और सोने से पूर्व चमकदार प्रकाश जोखिम - विशेष रूप से बड़ी और छोटी स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी के संपर्क में - मेलाटोनिन रिलीज हैरिस कहते हैं,

'मेरे पास बहुत सारे मरीज़ हैं, मैं रात में अपने iPhone पर YouTube वीडियो देख रहा हूं।' 'यह शांत हो सकता है, लेकिन यह वास्तव में आपके मस्तिष्क में मेलाटोनिन के लिए कुछ कर रहा है। मैं आमतौर पर लोगों को बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले स्क्रीन टाइम काटने के लिए कहता हूं। '

लंबे समय तक खड़े रहने वाले, पुरानी अनिद्रा से पीड़ित लोगों को नींद की स्वच्छता की जरूरत होती है। हैरिस के अनुसार, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के कुछ सत्र, लोगों को चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों के बारे में सोचने के तरीके को बदलने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए एक प्रकार के परामर्श - जैसे अनिद्रा - और अधिक सकारात्मक रूप से उनका जवाब देना सहायक हो सकता है। चार से आठ सत्र आमतौर पर पर्याप्त होते हैं।

'नींद के क्षेत्र में हम वास्तव में सलाह देते हैं कि मरीज ऐसा पहले करें, क्योंकि यह अल्पकालिक है और यह एक गोली पर हुक करने से बेहतर है,' वह जोड़ती है। हालांकि, अगर सीबीटी मदद नहीं करता है, तो दवाएं आवश्यक हो सकती हैं। डॉ। सोमरस कहते हैं, 'उनके पास निश्चित रूप से एक जगह है,' लेकिन उन्हें सावधानीपूर्वक और सोच-समझकर इस्तेमाल करने की जरूरत है। ''

लेकिन क्या होगा अगर आप एक रात में छह घंटे की नींद पर पलते हैं? 'कोई सवाल नहीं है कि नींद की एक सीमा है, जैसे कि हर शारीरिक कार्य की एक सीमा होती है, लेकिन वास्तव में उस सीमा की सामान्य सीमाएं मुझे नहीं पता हैं, और मुझे नहीं लगता कि कोई भी निश्चित रूप से कह सकता है,' डॉ। सोमर कहते हैं।

'यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं,' वह आगे कहते हैं, 'एक अलार्म घड़ी के उपयोग के बिना अनायास जागना और जब आप जागते हैं तो आराम महसूस करना है यूपी। अगर वे चीजें होती हैं और आप दिन में नींद महसूस नहीं कर रहे हैं, तो आप शायद पर्याप्त नींद ले रहे हैं। '