कैसे माइंडफुलनेस आपके वर्कआउट को और प्रभावी बना सकती है

हम कसरत के दौरान खुद को विचलित करने के लिए कुछ भी करते हैं। हो सकता है कि आप ट्रेडमिल पर रियलिटी टीवी देखें, अपने हेडफ़ोन के साथ हाइक करें, या साइकिल चलाते समय अपनी टू-डू सूची को फिर से दबाएं। अरे, कोई शर्म नहीं है - आप केवल एक पसीने को तोड़ने के लिए तालियों के एक दौर के लायक हैं!

लेकिन विशेषज्ञों के अनुसार, विविधताओं को छोड़ना और फिटनेस के लिए अधिक सावधानीपूर्वक दृष्टिकोण अपनाने से बड़े समय का भुगतान किया जा सकता है - आपके शरीर के लिए और आपका मस्तिष्क।

नहीं, हम वेट रूम के मध्य में क्रॉस-लेग्ड और ओम-आईएनजी के बारे में बात नहीं कर रहे हैं (हालांकि यदि आप बहुत इच्छुक हैं, तो इसके लिए जाएं)। यह एक सीधा-सीधा ध्यान अभ्यास है। वर्कआउट करते समय माइंडफुलनेस वर्तमान समय में जागरूकता पैदा करने के बारे में है। और जब हम व्यायाम करने के कार्य में पूरी तरह से व्यस्त हो जाते हैं, तो हम न केवल अपने भौतिक परिणामों में सुधार करते हैं, बल्कि, शोध में पाया गया है, हम अपनी प्रशंसा और अनुभव के आनंद को भी बढ़ा सकते हैं - जो अंततः हमें एक फिटनेस दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध रहने में मदद कर सकते हैं- कार्यकाल।

यह सब कहा, यहाँ पर ध्यान केंद्रित कर रहा है और अब चुनौतीपूर्ण है (विशेषकर जब आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं और चाहते हैं कि आप एक शॉवर के लिए तेजी से आगे बढ़ सकते हैं)। सौभाग्य से हमारे वेलनेस कोच और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों के पास इसे थोड़ा आसान बनाने के लिए बहुत सारे टिप्स और ट्रिक्स हैं।

क्लास की शुरुआत में योग शिक्षक अक्सर खुद को केंद्रित करने की बात करते हैं। कोशिश करें कि आपके अन्य वर्कआउट से पहले, कुछ गहरी पेट की साँस लेने के लिए रुक कर। "जैसा कि आप श्वास लेते हैं, कल्पना करें कि आपकी सांस आपके शरीर में एकाग्रता के कणों को ले जा रही है। जैसा कि आप कहते हैं, ध्यान दें कि सभी व्याकुलता और तनाव दूर हो रहे हैं, ”खेल मनोवैज्ञानिक जोऑन डाहालोकेटर, पीएचडी, खेल प्रदर्शन एज के लिए अपने प्रदर्शन के लेखक के लेखक कहते हैं। "आने वाली साँस एक शामक की तरह है जो आपको वर्तमान में ध्यान केंद्रित करने के लिए आवश्यक शांति प्रदान करती है।"

गतिविधि पर अपना ध्यान केंद्रित करना (चाहे वह मुक्केबाजी हो या मिटाना) एक "तक पहुँचने के लिए आसान बना सकता है" प्रवाह "स्थिति, जब आप पूरी तरह से कसरत में डूब जाते हैं। एक बार ऐसा होने पर, कसरत की कठिनाई का कथित स्तर कम हो जाता है, और आप वास्तव में बेहतर प्रदर्शन करते हैं, नाइको मास्टर ट्रेनर जो होल्डर, ओचो सिस्टम के संस्थापक

बताते हैं, आप एक इरादा प्री-वर्कआउट सेट करने की कोशिश भी कर सकते हैं, कहते हैं। ऐप-आधारित माइंडफुलनेस कंपनी, हेडस्पेस में स्वास्थ्य और विज्ञान रणनीति की प्रमुख सारा रोमोट्स्की। यह कुछ सरल हो सकता है, जैसे "मैं अपने शरीर को स्थानांतरित करने की क्षमता के लिए आभारी हूं" या "आत्म-दया दिखाएं।"

विशेष रूप से, प्रक्रिया-उन्मुख लक्ष्य। कहते हैं कि आप दौड़ रहे हैं या एक निश्चित लाभ को मारने की कोशिश कर रहे हैं - जिन्हें परिणाम लक्ष्य कहा जाता है; प्रक्रिया के लक्ष्य वे कदम हैं जो आपको वहां पहुंचने में मदद करते हैं। इनमें आपकी तकनीक को पूर्ण करना, अपनी गति निर्धारित करना, या अपने मानसिक दृष्टिकोण का सम्मान करना शामिल हो सकता है। प्रक्रिया लक्ष्य आपका ध्यान इस बात पर केंद्रित करता है कि आप इस समय क्या कर रहे हैं, डाहालोकेटर कहते हैं।

बस यह सुनिश्चित करें कि आप किसी एक लक्ष्य पर इतने निश्चित नहीं हैं कि आप परिस्थितियों को बदलने के रूप में अनुकूलित नहीं कर सकते। डाहलॉकेटर इसे इस तरह से रखता है: एक दौड़ की शुरुआती रेखा पर, आपको अपने आस-पास होने वाली सभी चीजों को प्रबंधित करने के लिए अपना ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। दौड़ के मध्य तक, आप वास्तव में अपने रूप और अपने श्वास से जुड़ सकते हैं। अंतिम खिंचाव में, आपको अपना ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो सकती है: आपकी सभी ऊर्जा संभवतः एक पैर को दूसरे के सामने रखने तक केंद्रित होनी चाहिए जब तक कि आप इसे खत्म करने की रेखा पर नहीं बनाते हैं। यह जानने के लिए कि कब कौन सा लक्ष्य आपको अच्छी तरह से सेवा प्रदान करेगा।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पावर सॉन्ग मिड-वर्कआउट को कभी क्रैंक नहीं करना चाहिए। वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि पृथक्करण - या अपने दिमाग को कहीं और लगाना - कभी-कभी मददगार हो सकता है। लेकिन विचलित-मुक्त होने के भी लाभ हैं। लियोंस डेन पावर योगा के संस्थापक और सीईओ बेथानी लियोन्स कहते हैं, "जब लोग वास्तव में लगे हुए होते हैं, तो वे शारीरिक और औसत दर्जे के रूप में बहुत अधिक ऐसा करने में सक्षम होते हैं, जब उनकी जाँच की जाती है।

यह समझ में आता है। जब आपका मन भटक रहा है, तो आपका प्रदर्शन प्रभावित हो सकता है। यदि आप मानसिक रूप से बेयॉन्से के साथ गा रहे हैं या कल रात के तर्क के बारे में बात कर रहे हैं, या कल की पिच पर रिहर्सल कर रहे हैं - तो आपको फॉर्म रखने पर ध्यान केंद्रित नहीं किया जाएगा, जिसका अर्थ है कि आप संभवत: कुशलता से नहीं बढ़ रहे हैं, और आप अधिक चोट लगने की संभावना है।

अपने आप को बाहर फैलाकर रखें? माइंडफुल रहने वाले कोच और पिलेट्स फ्यूजन के लेखक शिर्ले आर्चर कहते हैं, "अपना ध्यान वापस उसी ओर लाएं जो आप कर रहे हैं: वेल-बीइंग फॉर बॉडी, माइंड एंड स्पिरिट।" "जितना अधिक आप उस मानसिक बदलाव का अभ्यास करेंगे, उतना आसान हो जाएगा।" इसे अपनी मानसिक मांसपेशियों को फ्लेक्स करने की तरह सोचें। फिर, अपने शरीर के साथ की जाँच करें। अपने आप से पूछें, "मैं क्या महसूस कर रहा हूँ, सुन रहा हूँ, देख रहा हूँ, अभी?"

गंभीरता से, विज़ुअलाइज़ेशन एक शक्तिशाली उपकरण है। उन लोगों को शामिल करने वाले 2014 के अध्ययन पर विचार करें जिनके अग्रभाग चार हफ्तों के लिए कोहनी से कलाई की कास्ट में स्थिर थे। इस समय सीमा के दौरान अध्ययन करने वाले प्रतिभागियों ने अपनी कलाईयों को फ्लेक्सिबल करते हुए अपने गैर-दृश्य समकक्षों की तुलना में 50 प्रतिशत कम ताकत खो दी। अब कल्पना कीजिए कि जब आपकी फिटनेस चुनौतियों का सामना करती है तो यह दृश्य आपके लिए क्या कर सकता है। अपनी अगली कसरत से पहले, आप अपने आप को बिना रुके अपने मार्ग पर उस राक्षस पहाड़ी पर चढ़ने की कल्पना कर सकते हैं, या आप प्रोलर पर भारी वजन बढ़ाने के बारे में कल्पना कर सकते हैं। डाहालोकेटर का कहना है कि एथलीट बड़ी घटनाओं से पहले मस्तिष्क-शरीर संबंध बनाने के लिए इस माइंड ट्रिक का इस्तेमाल करते हैं। "जितना अधिक आप मानसिक रूप से अपनी योजना का पूर्वाभ्यास करेंगे, उतना ही अधिक स्वचालित हो जाएगा और कम विचार की आवश्यकता होगी।"

आपका मस्तिष्क जो भी कह रहा है, आपका शरीर मानता है। नतीजतन, आत्म-चर्चा सफलता या विफलता के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है, निकोल डिटलिंग, पीएचडी, एक मानसिक-प्रदर्शन कोच और हेडस्ट्रॉन्ग कंसल्टिंग के मालिक कहते हैं। इसलिए यह सोचने के बजाय कि आपका वर्कआउट कितना चूसने वाला है और आप इसे कैसे पूरा नहीं कर पाएंगे, उन नकारात्मक विचारों को सकारात्मक के साथ बदलें। आर्चर ने पुष्टि दोहराते हुए कहा। अपने आप से कहो "मुझे एक चुनौती पसंद है!" या "मैं इस कसरत को कुचलने जा रहा हूँ!" वह कहती है। और ऑड्स हैं, आप करेंगे।