आपको कितनी एक्सरसाइज की जरूरत है, और कौन सा टाइप आपके लिए बेस्ट है?

स्पॉयलर अलर्ट! कोई एक आकार-फिट-सभी जवाब नहीं है कि कितना व्यायाम "पर्याप्त" है। उन वैज्ञानिकों से बात करें जो विषय का अध्ययन करते हैं, और उनका मार्गदर्शन सरल है: कुछ सक्रिय करें, जितनी बार आप कर सकते हैं। वे कहते हैं, कोई भी आंदोलन मायने रखता है, और समग्र स्वास्थ्य के लिए जोड़ता है, वैक्यूम करने से लेकर ट्रेन चलाने तक। औपचारिक सरकारी दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि हम सप्ताह में पांच दिन (30 मिनट के लिए तेज गति से या अन्यथा आसान गति से चलना) का प्रयोग करते हैं, कुल मिलाकर कम से कम 150 मिनट कुल जमा करते हैं, या वैकल्पिक रूप से, हम अपने दिल की दर को बढ़ाते हैं। सप्ताह में कम से कम 15 मिनट के लिए जॉगिंग या अन्य ज़ोरदार गतिविधि के साथ।

दिशानिर्देशों के दोनों सेट व्यापक और सामान्य हैं, लेकिन दोनों इस विचार का समर्थन करते हैं कि सभी आंदोलन अच्छे हैं। बोर्ड के विशेषज्ञ भी इस बात से सहमत हैं कि व्यायाम से रोग नियंत्रण (कैंसर और मधुमेह) के लिए और आपके दिल, मस्तिष्क, मानसिक स्वास्थ्य, ऊर्जा, नींद की गुणवत्ता और दीर्घायु के लिए भारी स्वास्थ्य लाभ होते हैं। पेशेवरों को एक और बात पर नजर से देखना है, भी: एक व्यक्तिगत कसरत योजना व्यायाम के लिए सबसे अच्छा तरीका है। ", अपने लक्ष्यों के बारे में सोचो", पामेला पीके, एमडी, एमपीएच, एक चिकित्सक, शोधकर्ता और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के बोर्ड के सदस्य कहते हैं। शारीरिक गतिविधि के कुछ प्रकार और मात्रा दूसरों की तुलना में बेहतर हैं, वह कहती हैं, स्वास्थ्य और कल्याण के कुछ पहलुओं के लिए।

आपकी अपेक्षाएं, अनुसूची, और फिटनेस स्तर सभी मामले। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, 2019 में प्रकाशित ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि तीव्र वर्कआउट, जिसे HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) के रूप में जाना जाता है, भूख को कुंद कर सकता है और रैम्प अप फैट बर्न जेंटलर एक्सरसाइज से बेहतर होता है। लेकिन विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए केवल व्यायाम करने के प्रति सावधानी बरतते हैं: "वजन कम करने के लिए व्यायाम करने से आमतौर पर निराशा होती है," लुइसियाना यूनिवर्सिटी के पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर के प्रोफेसर टिमोथी चर्च, एमडी, जो कि चयापचय का अध्ययन करते हैं, कहते हैं। आपका आहार वजन घटाने से संबंधित सबसे महत्वपूर्ण कारक है। सामान्य तौर पर, व्यायाम से भूख बढ़ती है, वह कहते हैं, इसलिए हम अधिक भोजन करते हैं और कई पाउंड नहीं बहाते हैं।

या अपने उपास्थि पर विचार करें: यदि आपको अपने घुटनों से परेशानी है, तो ऐसी गतिविधियों का चयन करें जो डॉन ' टी के लिए वजन की आवश्यकता होती है, जैसे साइकिल चलाना या तैराकी, डॉ। पीके कहते हैं। लेकिन अगर आपके घुटने अच्छे आकार में हैं, तो दौड़ने से जोड़ों को स्वस्थ बनाया जा सकता है, जो उन्हें स्वस्थ बनाता है, अध्ययन से पता चलता है।

उसके हिस्से के लिए, डॉ। पीके एक सप्ताह में कम से कम चार कार्डियो-आधारित वर्कआउट को लक्षित करने की सलाह देते हैं। जॉगिंग, साइकलिंग या तेज़ चलना और दो या अधिक शक्ति-आधारित सत्रों के रूप में, जिसका अर्थ पिलेट्स या बारबेल हो सकता है। और अगर आप एक कसरत या तीन को याद करते हैं, तो आराम करें। बस चलें। खड़े होने के साथ शुरू करें - नवीनतम संघीय दिशा-निर्देश ध्यान दें कि एक समय में पांच मिनट के लिए भी ऊपर उठना और घूमना, आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर है कि आप बिल्कुल भी न बढ़ें।

आपको निर्माण करने में मदद करने के लिए। दिनचर्या जो आपके लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छी है, हमने विभिन्न प्रकार के व्यायामों के लिए अपडाउन, डाउनसाइड, और आश्चर्य की मार्गदर्शिका को एक साथ रखा है।

यदि आपके लक्ष्य हैं: वजन रखरखाव, रचनात्मकता और सोच, नींद की गुणवत्ता, खुशी, चयापचय स्वास्थ्य, विस्तारित जीवन काल

लाभ: आसान, सुलभ, प्रभावी। अध्ययन में, वॉकर लंबे समय तक रहते हैं, बेहतर नींद लेते हैं, और गैर-व्यायामकर्ताओं की तुलना में हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा, कैंसर, गठिया और अवसाद विकसित होने की संभावना कम होती है। चलना रचनात्मकता को अनलॉक करता है, भी, अध्ययन दिखाते हैं, और स्मृति को बढ़ावा देते हैं, खुशियों को बढ़ाते हैं, और जीरो प्रशिक्षण या गियर की आवश्यकता होती है, कॉम्पी के जूते को छोड़कर।

डाउनसाइड्स: यह कम खाने के बिना वजन कम करने में आपकी मदद करने की संभावना नहीं है, और इसके लिए कुछ समय की प्रतिबद्धता की आवश्यकता है। चलने से पर्याप्त स्वास्थ्य धमाका होने के लिए, विशेषज्ञों का कहना है, इसे दिन में आधे घंटे या उससे अधिक समय के लिए तेज करने की योजना बनाएं।

यह जानने के लिए अच्छा है: 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, "तेज" चलने का मतलब है प्रति मिनट कम से कम 100 कदम। चरणों को ट्रैक करने के लिए अपने फ़ोन के चरण-गिनती ऐप का उपयोग करें; यदि आपका प्रति मिनट 100 से नीचे आता है, तो गति उठाएं।

यदि आपके लक्ष्य हैं: मजबूत हृदय, स्वस्थ चयापचय, मजबूत हड्डियां, बेहतर मनोदशा, मस्तिष्क मस्तिष्क, दुबलापन

लाभ : क्योंकि यह "जोरदार" व्यायाम है, आपको ज्यादा जरूरत नहीं है। पंद्रह मिनट या यहां तक ​​कि, कुछ अध्ययनों के अनुसार, दिन में पांच मिनट चलने से दिल और पूरे शरीर का स्वास्थ्य काफी बिगड़ जाता है। इसके अलावा, यह सरल, कम तकनीक, और शक्तिशाली है। धावक घुटने के उपास्थि, बड़े दिमाग और कम बीएमआई के साथ शुरू होने से पहले तेज हो सकते हैं।

डाउनसाइड्स: हर साल कम से कम 50 प्रतिशत धावक चोटिल हो जाते हैं, खासकर नए लोग। पहले आसान जाओ। और अगर आपके घुटने पिछली चोट या गठिया से क्रैक करते हैं, तो एक और व्यायाम करें; रनिंग से संयुक्त क्षय खराब हो सकता है।

अच्छा पता: बहुत सारे ऐप्स आपको रनिंग में आसानी कर सकते हैं। कई ऐप्स (जैसे C25K) द्वारा उपयोग किया जाने वाला "काउच टू 5K" रनिंग प्रोग्राम प्रेरणादायक, शिक्षाप्रद, मुफ्त है, और आपको अन्य धावकों से सामाजिक रूप से जोड़ सकता है। नाइको रन क्लब के लिए डिट्टो।

यदि आपके लक्ष्य हैं: संयुक्त स्वास्थ्य, सहनशक्ति, पैर की ताकत, प्रतिरक्षा में वृद्धि

लाभ: क्योंकि बाइक ही आपका वजन बढ़ाती है, जोड़ों पर साइकिल चलाना आसान होता है, जो आपके गले में खराश, या घुटनों या कूल्हों के पास होने पर अच्छा है। यह जांघ की मांसपेशियों और glutes को भी मजबूत करता है; धीरज बढ़ाता है; और, पुराने साइकिल चालकों के अध्ययन में, वर्षों तक मांसपेशियों और प्रतिरक्षा प्रणाली को युवा रखता है। काम करने और चलाने के लिए, और आप व्यायाम और परिवहन को जोड़ते हैं।

डाउनसाइड्स: यह भार-वहन नहीं है, इसलिए यह हड्डियों का निर्माण नहीं करता है। आप अक्सर कारों और धुएं, प्रदूषण और टकराव के साथ सड़कों को साझा करते हैं। और सवारी के लिए कुछ विशेषज्ञता की आवश्यकता होती है और निश्चित रूप से, एक बाइक।

यह जानने के लिए अच्छा है: ई-बाइक - एक छोटी, बैटरी से चलने वाली मोटर से सुसज्जित है - जो आपको पहाड़ियों की मदद कर सकती है और लंबी सवारी उड़ सकती है। लेकिन चूंकि आपको अभी भी पेडल करना है, इसलिए आपको ब्रिस्क वॉक के बराबर वर्कआउट मिलता है।

यदि आपके लक्ष्य हैं: धीरज, बेहतर मूड, चोट से उबरना, संयुक्त स्वास्थ्य, ऊपरी शरीर की ताकत

<। p> लाभ: पानी शरीर को उत्तेजित करता है, जोड़ों पर तनाव कम करता है और भारी स्तनों को सहारा देता है, जिससे तैराकी कई महिलाओं के लिए बेहतर होती है। यह पानी में गर्म करने के लिए कठिन है, यहां तक ​​कि कड़ी मेहनत के दौरान भी। और तैराकी रक्तचाप को कम करने, दिमाग को शांत करने और आपके कंधों, कोर और पीठ को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।

डाउनसाइड्स: तैराकी अन्य व्यायाम की तुलना में भूख को बढ़ा सकती है क्योंकि यह शरीर की गर्मी को नहीं बढ़ाती है (उच्चतर आपकी) व्यायाम से शरीर अस्थायी, आपको जितनी कम भूख लगती है)। इसके लिए एक पूल तक पहुंच की आवश्यकता होती है और कुछ स्ट्रोक को तैरना सीखना है।

यह जानने के लिए अच्छा है: अमेरिका में लगभग 40 प्रतिशत वयस्क तैर नहीं सकते। यदि उस संख्या में आप शामिल हैं, रेड क्रॉस (redcross.org); सबसे YMCAs (ymca.net); और कई यूएस मास्टर्स स्विमिंग क्लब (usms.org), जो तैराकों की उम्र 25 और उससे अधिक है, को सस्ती सीखने-से-तैरने वाले कार्यक्रम प्रदान करते हैं।

यदि आपके लक्ष्य हैं: लचीलापन, संतुलन, कोर ताकत, ऊपरी -सभी शक्ति, कम पीठ दर्द, शांत

लाभ: पिलेट्स और योग में सांस नियंत्रण के साथ धीमी, सटीक आंदोलनों या पोज (योग में "आसन") की कोरियोग्राफी शामिल है। पिलेट्स आमतौर पर उन मशीनों पर अभ्यास भी शामिल करता है जो मांसपेशियों और पीठ में मांसपेशियों को लक्षित करती हैं। अध्ययनों में, पिलेट्स और योग दोनों पीठ दर्द को कम करते हैं, संतुलन में सुधार करते हैं, बांह और कंधे की ताकत का निर्माण करते हैं, तनावग्रस्त दिमागों को शांत करते हैं और शरीर के लचीलेपन को बढ़ाते हैं।

डाउनसाइड्स: ये एरोबिक व्यायाम नहीं हैं। योग अनुसंधान की 2016 की समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि ठेठ आसनों के माध्यम से चलना धीरे से चलने के समान था।

यह जानने के लिए अच्छा है: "पावर" और अष्टांग योग कक्षाएं हठ जैसे योग प्रथाओं की तुलना में अधिक शारीरिक रूप से मांग करती हैं। , अयंगर और विनियोग। आपके लिए सबसे अच्छा तरीका खोजने के लिए, नमूना वर्गों और प्रशिक्षकों।

यदि आपके लक्ष्य हैं: वजन घटाने और नियंत्रण, चयापचय स्वास्थ्य, धीरज, समय प्रबंधन

लाभ: उच्च के लिए लघु- तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, HIIT वर्कआउट में ज़ोरदार परिश्रम (एक अंतराल) के दोहराए गए त्वरित स्परेट्स शामिल होते हैं - एक बाइक, ट्रेडमिल पर, या मैट - आसान व्यायाम के साथ प्रतिच्छेदित। अंतराल 20 सेकंड के रूप में संक्षिप्त हो सकते हैं, और पूर्ण HIIT वर्कआउट अक्सर 30 मिनट से कम समय तक चलते हैं, इसलिए वे समय-कुशल हैं। वे धीरज, रक्त-शर्करा नियंत्रण, और व्यायाम के बाद वसा जलने पर भी प्रभावी, अध्ययन दिखाते हैं।

डाउनसाइड: यह "उच्च-तीव्रता" हिस्सा है। अंतराल के दौरान, आप अपने व्यायाम आराम क्षेत्र से बाहर निकलते हैं। हृदय गति स्पाइक्स। सांस की तकलीफ। HIIT मुश्किल महसूस कर सकता है। शुक्र है, प्रत्येक अंतराल संक्षिप्त है। लेकिन इस तरह की कसरत के लिए पहले कुछ कोचिंग की आवश्यकता हो सकती है।

अच्छा पता: व्यायाम करने के लिए नया? शायद अंतराल चलने के साथ HIIT में आसानी। 2015 के एक जापानी अध्ययन में कुछ मिनटों के लिए तेजी से चलना, कुछ और के लिए धीमी गति से चलना, और पांच बार दोहराने से लोगों को अपनी फिटनेस, पैर की ताकत और रक्तचाप बढ़ाने में मदद मिली।

यदि आपके लक्ष्य हैं: शक्ति, दुबलापन। , चयापचय स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य, बेहतर हड्डियां

लाभ: कुल मिलाकर ताकत। महिलाओं में, वेट ट्रेनिंग (चाहे डंबल, मशीन या पुश-अप जैसे बॉडी-वेट एक्सरसाइज) मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत बनाती हैं। गलतफहमी के बावजूद, आपने "भारी" नहीं किया। भारोत्तोलन रक्त शर्करा को भी नियंत्रित करता है, कमर की चर्बी को कम करता है, और कसरत के बाद अधिक कैलोरी बर्न करता है।

डाउनसाइड्स: अस्थि लाभ वास्तविक हैं, शोध से पता चलता है, लेकिन कम से कम एक सप्ताह में कम से कम तीन बार उठाने की मांग कर सकते हैं साल। इसके अलावा, आपको अच्छे फॉर्म की जरूरत है या आपको चोटों का खतरा है, खासकर पीठ पर। आपको ट्रेनर की भी आवश्यकता हो सकती है, कम से कम पहली बार, और अगर आपको वेट मशीन, जिम की सदस्यता पसंद है।

यह जानने के लिए अच्छा है: नए अध्ययनों से आश्चर्य होता है कि वेट ट्रेनिंग संभावित रूप से चिंता और अवसाद को कम करती है, और यह भी लगता है। शाब्दिक रूप से दिमाग (चूहों में, वैसे भी) को बढ़ावा देने के लिए, स्वस्थ नई मस्तिष्क कोशिकाओं के निर्माण को उत्तेजित करना।