आपको वास्तव में कितनी नींद की ज़रूरत है?

प्रति रात आठ घंटे की ठोस नींद लेने के बारे में वह पुरानी बुद्धि? बिल्कुल सच नहीं है। वास्तव में, आपके लिए आवश्यक नींद की मात्रा आपके लिए पूरी तरह से अद्वितीय है- और जरूरी नहीं कि यह आठ सीधे घंटे हो। अध्ययनों की एक विस्तृत विविधता के अनुसार, पूरी आबादी में नींद की औसत इष्टतम मात्रा वास्तव में रात के सात घंटे के करीब है।

हाल के निष्कर्षों के चकत्ते के आधार पर, अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन (एएएसएम) , स्लीप रिसर्च सोसाइटी और रोग नियंत्रण केंद्रों में सर्वश्रेष्ठ स्वास्थ्य के लिए नींद की सही मात्रा निर्धारित करने के लिए एक सम्मेलन का आयोजन किया जाता है, एएएसएम के एमडी और अध्यक्ष-चुनाव डॉ। नाथनियल वाटसन कहते हैं। तब तक, पेशेवरों की कुछ मदद से अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों का पता लगाने के कुछ तरीके हैं।

"आम तौर पर, नींद की उचित मात्रा वह राशि है जो व्यक्ति को तरोताजा जगाने और बने रहने की अनुमति देती है। कैफीन या अन्य उत्तेजक पदार्थों की आवश्यकता के बिना पूरे दिन सतर्क, ”डॉ। वाटसन कहते हैं। "फिलहाल हम प्रति रात सात से नौ घंटे सलाह देते हैं," वह कहते हैं।

अध्ययन हालांकि अधिक रंगीन जवाबों की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं। 2002 में पूरे किए गए 20-वर्षीय अध्ययन में अक्सर आत्म-रिपोर्ट किए गए नींद लॉग का विश्लेषण किया गया और पाया गया कि जो व्यक्ति प्रति रात सात घंटे सो रहे थे, वे उन लोगों की तुलना में लंबे समय तक जीवित रहते थे जो आठ घंटे या उससे अधिक सोते थे। बेशक, सहसंबंध आवश्यक रूप से कार्य का कारण नहीं है। डॉ। वॉटसन के अनुसार, "लंबी नींद खराब स्वास्थ्य का सरोगेट मार्कर हो सकती है।" दूसरे शब्दों में, अध्ययन के विषय 'खराब स्वास्थ्य क्या हो सकता है कि उनके अत्यधिक सोने का समय नियमित हो, इसके विपरीत नहीं।

एक और हालिया अध्ययन, जो 70 या उससे अधिक उम्र की महिलाओं में संज्ञानात्मक क्षमताओं पर केंद्रित था, एक परिचित निष्कर्ष पर पहुंच गया: नौ घंटे या उससे अधिक सोना उतना ही हानिकारक था जितना कि पांच या उससे कम सोना। Luminosity के आंकड़ों के आधार पर जनसंख्या के व्यापक हिस्से के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि संज्ञानात्मक प्रदर्शन लगभग सात घंटे तक बढ़ा था - लेकिन पूर्व के शोधों की तुलना में सात घंटे के बाद अधिक धीरे-धीरे गिरा।

इसी प्रकार। वैज्ञानिकों ने पाया है कि परेशान स्लीपर्स (कुछ बुजुर्ग आबादी और अनिद्रा से पीड़ित लोगों सहित) के लिए, यह प्रति रात साढ़े सात घंटे से कम नींद को प्रतिबंधित कर सकता है। वे कहते हैं, "बिस्तर पर अत्यधिक समय बिताने से दिन की सुस्ती खत्म हो सकती है और नींद में कमी हो सकती है," वे कहते हैं।

सभी ने कहा, अभी भी ज़ज़ की इष्टतम राशि को सामान्य करना कठिन है। "यह महत्वपूर्ण है कि हम ध्यान दें कि कोई भी अध्ययन किसी व्यक्ति को यह नहीं बताएगा कि उन्हें व्यक्तिगत रूप से कितनी नींद की आवश्यकता है - हम इन अध्ययनों को नहीं ले सकते हैं और व्यक्तिगत सिफारिशें कर सकते हैं," डॉ। वाटसन कहते हैं। ध्यान रखें कि वैज्ञानिक अनुसंधानों में से अधिकांश में आत्म-रिपोर्ट किए गए डेटा शामिल हैं, जिन्हें संकीर्ण आबादी माना जाता है या अनिद्रा जैसे ज्ञात नींद विकार वाले लोगों की नींद पैटर्न की जांच की जाती है।

डॉ। वाटसन आपके लिए सही मात्रा में नींद का पता लगाने के लिए एक आगामी छुट्टी का उपयोग करने का सुझाव देता है। "हर रात एक ही समय के आसपास बिस्तर पर जाने और कई दिनों तक अलार्म घड़ी के बिना जागने की कोशिश करें।" नियमित रूप से सोने और सोने के एक सप्ताह के बाद, आपको अपनी आदर्श मात्रा में सोना चाहिए, जिसके सात से नौ घंटे की सीमा में गिरने की संभावना है। (यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के नींद के प्रयोग के लिए सप्ताहांत में आवश्यक रूप से काम नहीं करता है। डॉ। वाटसन बताते हैं, "पहली कुछ रातें ... यदि आप अतिरिक्त थक गए हैं या सो रहे हैं तो आप आठ से नौ घंटे सो सकते हैं। सप्ताह से वंचित। ”)

हालांकि, यदि आप एक लंबे स्नूज़र हैं (और आप अनिद्रा या किसी अन्य शयन विकार का अनुभव नहीं करते हैं), तो आपको ओवर-स्लीपिंग की संभावित नकारात्मक बातों पर जोर नहीं देना चाहिए। । "मैं यह सलाह नहीं दूंगा कि कोई भी आठ या नौ घंटे की नींद प्राप्त कर रहा है, जो वर्तमान में उन्हें मिल रही राशि को कम कर देता है," डॉ। वाटसन को चेतावनी देता है, खासकर यदि आप दिन भर में अच्छी तरह से बहुत सारी ऊर्जा और थोड़ी सुस्ती के साथ काम कर रहे हैं। >

एथलीट जो अपने शरीर पर उच्च मांग रखते हैं, उन्हें भी बारीकी से ट्यून करना चाहिए। सक्रिय व्यक्तियों को टिशू रिपेयर और प्रोटीन सिंथेसिस (जैसे कर लगाने की कसरत के बाद शरीर को बहाल करने की कुंजी) जैसे अतिरिक्त कार्यों की आवश्यकता होगी, ज्यादातर नींद के दौरान होती है।

क्या आपको ठंड से कम समय की आवश्यकता है? दुर्भाग्य से, आपकी सोने की ज़रूरतें बदलना मुश्किल हैं। डॉ। वाटसन कहते हैं, "नींद की मात्रा को कम करने का कोई तरीका नहीं है। यदि आप साढ़े आठ घंटे की नींद के बाद अपने खेल में सबसे अधिक महसूस करते हैं, तो यह सिर्फ वास्तविकता है।

अपने ज़ज़ से सबसे अधिक लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका है - विशेष रूप से महत्वपूर्ण जब यह वसूली और प्रशिक्षण की बात आती है - बस बेहतर नींद पाने के लिए। जब भी संभव हो शराब से बचें क्योंकि यह आपके नियमित घंटों को बंद कर सकता है। इसके अलावा कैफीन या अन्य नींद में बाधा डालने वाले मेड को साफ करने की कोशिश करें, इससे पहले कि आपका सिर तकिया से टकराए, कम से कम छह घंटे पहले। अंत में, पता है कि नियमित नींद-जागने के कार्यक्रम से चिपके रहना सुस्त लगने से बचने का सबसे अच्छा तरीका है।