कितनी बार आपको कार्डियो व्यायाम करना चाहिए?

• कार्डियो के बारे में
• कितना?
• हर दिन कार्डियो
• पेशेवरों और विपक्ष
• वजन घटाने के लिए
• सुरक्षा युक्तियाँ
• निचला रेखा

आपने सुना होगा कि जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है, तो आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का मौका देने के लिए वर्कआउट के बीच एक या दो दिन आराम करना चाहिए।

लेकिन हृदय व्यायाम के बारे में क्या? क्या आपको आराम के दिनों की आवश्यकता है? आखिरकार, कार्डियो व्यायाम मदद करता है:

• अपने हृदय और फेफड़ों के कार्य में सुधार करें
• अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें
• अपने रक्त प्रवाह में सुधार करें
• अपने मनोदशा को बढ़ावा दें
• अपनी नींद में सुधार करें
• हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और मधुमेह के अपने जोखिम को कम करें

इस लेख में, हम कार्डियो व्यायाम की अनुशंसित मात्रा, हर दिन कार्डियो करने के पेशेवरों और विपक्षों और इस प्रकार के व्यायाम के साथ वजन कम करने के लिए सबसे अच्छी रणनीति देखें।

कार्डियो या एरोबिक गतिविधि के बारे में क्या जानना है

एरोबिक या कार्डियो व्यायाम के साथ, आपकी मांसपेशियों को आराम की तुलना में अधिक रक्त और ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। यह आपके दिल और फेफड़ों को अधिक मेहनत करने का कारण बनता है, जो समय के साथ आपके शरीर के इन हिस्सों को मजबूत बना सकता है।

और, जैसे-जैसे आपका दिल और फेफड़े मजबूत होते जाएंगे, आपके शरीर में रक्त और ऑक्सीजन का प्रवाह भी बेहतर होता जाएगा।

कार्डियो या एरोबिक व्यायाम कई प्रकार की गतिविधियों को शामिल करता है। चलने जैसी कुछ गतिविधियाँ मध्यम गति से की जा सकती हैं। अन्य गतिविधियाँ, जैसे दौड़ना, बाइक चलाना, रस्सी कूदना, या तैराकी लैप करना अधिक तीव्र गति से किया जा सकता है।

यदि आप समूह सेटिंग में व्यायाम का आनंद लेते हैं, तो कई प्रकार के एरोबिक कक्षाएं या खेल हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, जैसे:

• किकबॉक्सिंग
• बूट शिविर
• स्पिन कक्षाएं
• ज़ुम्बा
• नृत्य कक्षाएं
• बास्केटबॉल
• फ़ुटबॉल
• टेनिस

कार्डियो व्यायाम की अनुशंसित मात्रा क्या है?

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) की सिफारिश है कि 18 वर्ष या उससे अधिक उम्र के लोग:

• हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि या
• प्रत्येक सप्ताह 75 मिनट की जोरदार तीव्रता वाली गतिविधि या
• दोनों का एक समान संयोजन। / li>

विश्व स्वास्थ्य संगठन का सुझाव है कि आप जिस भी प्रकार के कार्डियो व्यायाम का चयन करते हैं, आपको उससे लाभ प्राप्त करने के लिए इसे कम से कम 10 मिनट के लिए करना चाहिए।

यदि आप मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट में शामिल होते हैं, जैसे कि तेज चलना, तो हर दिन 30 मिनट आपको कई प्रकार के लाभ प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। आप इसे 15 मिनट की पैदल दूरी या हर दिन तीन 10 मिनट की पैदल दूरी पर भी तोड़ सकते हैं।

कार्डियो व्यायाम की मात्रा पर कोई अनुशंसित ऊपरी सीमा नहीं है जो आपको दैनिक या साप्ताहिक आधार पर करना चाहिए। हालांकि, यदि आप हर कसरत के साथ खुद को कठिन धक्का देते हैं, तो आराम करने के लिए एक या दो सप्ताह का समय छोड़ना आपको चोट और जलन से बचाने में मदद कर सकता है।

क्या हर दिन कार्डियो करना सुरक्षित है?

2012 में ब्रिटिश जर्नल ऑफ फार्माकोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिदिन 60 मिनट तक कार्डियो व्यायाम करना सुरक्षित और उचित है, खासकर अगर वजन कम करना एक लक्ष्य है।

हालांकि कार्डियो व्यायाम है। कई लाभ, 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि हर दिन या सप्ताह के अधिकांश दिनों में तीव्रता से व्यायाम करने से जुड़े जोखिम हो सकते हैं।

कितना कार्डियो व्यायाम सुरक्षित है की सीमाएं एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती हैं। यह इस पर भी निर्भर करता है:

• आपकी फिटनेस का स्तर
• आपका समग्र स्वास्थ्य
• कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियाँ

लेकिन सामान्य तौर पर, निम्नलिखित लक्षण सुझाव दे सकते हैं कि आप इसे अति कर रहे हैं:

• मांसपेशियों की व्यथा जो लिंग
• दर्दनाक जोड़ों
• व्यायाम थे एक बार आसान हो जाना और अधिक कठिन हो जाता है
• व्यायाम के लिए रुचि या उत्साह कम करना
• खराब नींद

यदि आपने कुछ समय के लिए व्यायाम नहीं किया है, या आप एक चोट या बीमारी से उबरने के बाद, अपने डॉक्टर के साथ बात करना सबसे अच्छा है कि कैसे कार्डियो रूटीन को सुरक्षित रूप से शुरू किया जाए, और कितनी देर तक और कितनी बार काम करना है।

इसके अलावा, अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपके पास ऐसी स्थिति है जो आपके सुरक्षित प्रकार के व्यायाम को प्रतिबंधित कर सकती है। इसमें हृदय रोग, श्वसन समस्याएं, गठिया या आपके जोड़ों के साथ किसी भी प्रकार का मुद्दा शामिल है।

हर दिन कार्डियो करने के पेशेवरों और विपक्ष क्या हैं?

दैनिक कार्डियो व्यायाम में पेशेवरों और विपक्षों की हिस्सेदारी है। और यह समझना महत्वपूर्ण है कि वे क्या हैं, क्योंकि ये कारक आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।

दैनिक कार्डियो व्यायाम के पेशेवरों

• आपके हृदय की कार्यक्षमता और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है
• आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद करता है, खासकर यदि आप दिन में पहले व्यायाम करते हैं
• रक्त प्रवाह को बेहतर बनाता है और उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद करता है
• आपके शरीर में ऊर्जा के रूप में वसा के उपयोग में सुधार करता है स्रोत, जिससे वजन कम हो सकता है
• आपके फेफड़ों के कार्य में सुधार होता है और समग्र श्वसन स्वास्थ्य
• आपके मनोदशा को बढ़ाता है, आपकी ऊर्जा को बढ़ाता है, और तनाव को कम करता है

• शारीरिक और मानसिक थकावट
• मांसपेशियों का नुकसान, जो तब हो सकता है जब आप अपने शरीर को रोकने के लिए पर्याप्त कैलोरी के साथ ईंधन नहीं लेते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों से ऊर्जा खींचने से
• ओवरट्रेनिंग के कारण चोट

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो क्या आपको हर दिन कार्डियो करना चाहिए?

वजन कम करना? तब होता है जब आप उपभोग से अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं। यही कारण है कि कार्डियो व्यायाम के कैलोरी-बर्निंग प्रभाव वजन कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

उदाहरण के लिए, 30 मिनट की ब्रिस्क वॉकिंग (3.5 मील प्रति घंटा) लगभग 140 कैलोरी जला सकती है। यह प्रति सप्ताह 980 कैलोरी, या एक महीने में लगभग 4,000 कैलोरी के बराबर है।

अगर आप अपनी कैलोरी की खपत में कटौती नहीं करते हैं, तो भी एक दिन में आधे घंटे के कार्डियो व्यायाम के परिणामस्वरूप कम से कम एक महीने में एक पाउंड (एक पाउंड लगभग 3,500 कैलोरी के बराबर) का नुकसान हो सकता है।

अधिक बार व्यायाम करना और आहार परिवर्तन करने से वजन भी अधिक हो सकता है। हालांकि, ध्यान रखें कि जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आपका शरीर कैलोरी जलाने में अधिक कुशल हो सकता है।

इसका मतलब यह है कि, समय के साथ, आप एक ही व्यायाम करने से कम कैलोरी जलाएंगे। परिणामस्वरूप, जब तक आप अपनी कैलोरी-बर्निंग गतिविधियों से टकराते हैं, तब तक वजन कम हो सकता है।

न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी रणनीति गठबंधन करना हो सकता है। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।

इसमें हफ्ते में 3 से 4 दिन कार्डियो एक्सरसाइज करना और हफ्ते में 2 से 3 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना शामिल हो सकता है।

सुरक्षा युक्तियाँ

एक कार्डियो कसरत दिनचर्या शुरू करने से पहले, अपने फिटनेस स्तर का जायजा लें, और इस बारे में यथार्थवादी बनें कि आपके लिए व्यायाम कार्यक्रम क्या होगा।

यदि आप थोड़ी देर के लिए गतिहीन हो गए हैं, तो कम तीव्रता वाले छोटे वर्कआउट से शुरू करें। जैसा कि आप अपने धीरज का निर्माण शुरू करते हैं, आप अपने वर्कआउट को लंबा कर सकते हैं, लेकिन अधिक तीव्र नहीं।

जब आप लंबे समय तक वर्कआउट करते थे, तो आप अपने कार्डियो वर्कआउट की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।

इसके अलावा, इन सुरक्षा युक्तियों को ध्यान में रखें:

• ब्रिस्क वॉक या कैलिसथेनिक्स के कुछ मिनटों के साथ कुछ मिनटों के लिए वार्म अप करें। उसी तरह ठंडा करें।
• यदि आपको कोई बीमारी महसूस होती है या आप बहुत अधिक ऊर्जा नहीं रखते हैं, तो एक कसरत को छोड़ दें।
• अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में तरल पदार्थों से हाइड्रेट करें।
• असमान इलाके पर दौड़ने या जॉगिंग से बचने की कोशिश करें जिससे आपके टखने की चोट या गिरने का खतरा बढ़ सकता है।
• अगर आपको अचानक दर्द महसूस हो रहा है या सांस लेने में परेशानी हो रही है तो रुकें।

निचला रेखा

30 मिनट का कार्डियो वर्कआउट ज्यादातर लोगों के लिए हर दिन करने के लिए एक सुरक्षित गतिविधि है। हालांकि, जिन लोगों के स्वास्थ्य की स्थिति खराब है, वे कार्डियो व्यायाम के रूप में अधिक सक्षम नहीं हो सकते हैं। लेकिन जितना संभव हो उतना सक्रिय होने की कोशिश करना अभी भी महत्वपूर्ण है।

यदि आप आमतौर पर अधिक तीव्र और लंबे कार्डियो वर्कआउट करते हैं, तो हर हफ्ते आराम करने का एक दिन आपके शरीर को स्वस्थ होने में मदद कर सकता है, और आपकी चोट के जोखिम को भी कम कर सकता है।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो अपने कार्डियो वर्कआउट की अवधि और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रयास करें ताकि आप अपने वजन घटाने के प्रयासों के साथ पठार से न टकराएं। इसके अलावा, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने कार्डियो वर्कआउट को प्रत्येक सप्ताह शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट के साथ संयोजित करने का प्रयास करें।

यदि आप कार्डियो व्यायाम के लिए नए हैं, या आपके पास कोई चोट या अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है, तो एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।