कैसे रियर लेटरल आपके वर्कआउट रूटीन को फायदा पहुंचा सकता है

• संक्षिप्त विवरण
• निर्देश
• लाभ
• सावधानियां
• Takeaway

रियर लेटरल लिफ्ट, जिसे बेंट-ओवर लेटरल लिफ्ट भी कहा जाता है, एक व्यायाम है जो आपके रियर डेल्टॉइड्स की ताकत और हाइपरट्रॉफी (आकार में वृद्धि) को बढ़ाता है। ये आपके कंधों की पीठ पर पाई जाने वाली छोटी मांसपेशियां हैं।

रियर लेटरल आपके ऊपरी और निचले शरीर में अन्य मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, जिसमें आपके ट्रैपेज़ियस और रॉमबॉइड शामिल हैं।

उनके कई लाभों के बीच, रियर लेटरल उचित आसन का समर्थन करता है और दैनिक और एथलेटिक आंदोलनों को आसान बनाने में मदद करता है।

पीछे के पार्श्व कैसे उठाते हैं, उनके लाभ, और सुरक्षा सावधानियों पर विचार करना सीखें।

एक पार्श्व पार्श्व उठाना क्या है?

एक पार्श्व पार्श्व उठाना एक व्यायाम है जिसे आप डंबल के साथ करते हैं। इसमें आपके धड़ को फर्श के लगभग समानांतर लाने के लिए आपके कूल्हों पर टिका होता है। आप फिर अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएं।

रियर लेटर मुख्य रूप से पोस्टीरियर डेल्टोइड्स को लक्षित करता है। यहाँ सभी मांसपेशियों को इस व्यायाम से लाभ मिलता है:

कैसे करें पार्श्व पार्श्व उठाती है

मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए, अपने नियमित भारोत्तोलन दिनचर्या में रियर पार्श्व उठाएँ शामिल करें। आप इन्हें अपने वार्मअप के हिस्से के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

अपनी मांसपेशियों को ठीक करने का मौका देने के लिए, सत्रों के बीच में एक या दो दिन का आराम करने का लक्ष्य रखें। इन वैकल्पिक दिनों में, आप अन्य मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं। प्रत्येक सप्ताह एक दिन के आराम की अनुमति दें।

12-20 पुनरावृत्तियों के 3 से 5 सेट करें।

स्थायी पार्श्व पार्श्व को बढ़ाएं

खड़े करने के लिए पार्श्व पार्श्व को बढ़ाएं:

1. इस पूरे अभ्यास में अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ रखें।
2. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ खड़ा करें।
3. अपने शरीर के बगल में अपनी बाहों को आराम करते हुए, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
4. अपनी रीढ़ को ऊपर उठाएं और अपने कोर को अपने कूल्हों पर आगे टिकाते हुए संलग्न करें।
5. अपने धड़ को रखें ताकि यह फर्श के लगभग समानांतर हो।
6. अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने अपनी हथेलियों के साथ अपने कंधों से नीचे लटकने दें।
7. जैसे ही आप वज़न बढ़ाते हैं अपने कंधे के ब्लेड को संलग्न करें।
8. जब आपकी कोहनी कंधे की ऊँचाई पर हो तो रुक जाएँ। आपकी पिंकी उंगली आपके अंगूठे से थोड़ी ऊंची होनी चाहिए।
9. धीरे-धीरे जितना संभव हो सके, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

बैठा हुआ पीछे का पार्श्व उठाएँ

इस भिन्नता को करने के लिए, एक सपाट बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें। उसी दिशा का पालन करें जैसे कि पीछे के पार्श्व को ऊपर उठाने के लिए।

एक रियर बेंच पर प्रोन रियर लेटरल उठाना

यह भिन्नता संरेखण और उचित रूप बनाए रखने में मदद करती है। यह आपको व्यायाम पूरा करने के लिए अपने धड़ को हिलाने या गति का उपयोग करने से रोकता है।

झुकाव वाली बेंच पर लेट जाएं। उसी दिशा का पालन करें जैसे कि पीछे के पार्श्व को ऊपर उठाने के लिए। अभ्यास के दौरान पैड के खिलाफ अपनी छाती को मजबूती से दबाएं।

यदि आपके पास एक झुकाव बेंच नहीं है, तो आप अपने माथे को एक उच्च तालिका या प्लाई बॉक्स पर आराम करने का प्रयास कर सकते हैं। ऊपरी शरीर की गति को रोकने के लिए, अपने माथे को सतह से ऊपर उठाने की अनुमति न दें।

प्रो युक्तियाँ

• बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें। वे आपके रूप का त्याग कर सकते हैं, जिससे आप आंदोलन के दौरान झूल सकते हैं या उछल सकते हैं। आपका लक्ष्य अभी भी अपने शरीर को रखना है और गति को उठाने से बचना है।
• बहुत अधिक भार का उपयोग करने की तुलना में हल्के वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि करना बेहतर है। हल्के वजन का उपयोग करने से आप नियंत्रण के साथ आगे बढ़ सकते हैं। यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने रियर डेल्टोइड्स को लक्षित और मजबूत कर रहे हैं।
• अपने शरीर को स्थिर करने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर उन्हें एक साथ निचोड़ें।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने धड़ के लंबवत पथ पर ले जाएँ। यह आपको आंदोलन को पूरा करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों और लैटिसिमस डॉर्सी के उपयोग से बचने में मदद करता है।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद करता है और अपनी पीठ को सीधा रखना आसान बनाता है।
• अगर आपको लगता है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को गोल किया गया है, तो अपने घुटनों को थोड़ा और मोड़ें या अपने धड़ को ऊपर उठाएं। थोड़ा।

रियर लेटरल राइज़ के क्या लाभ हैं?

अपने कंधे और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके पीछे के डेल्टोइड्स और ऊपरी शरीर में ताकत बनाने में मदद मिलती है। एक सौंदर्य स्तर पर, मजबूत deltoids आपके ऊपरी शरीर को बड़ा, मजबूत और अधिक टोंड दिखने में मदद करेगा।

इन मांसपेशियों का निर्माण आपके चोट की संभावना को कम करता है, अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देता है, और कंधे के स्थिरीकरण के साथ मदद करता है। यह आपके शरीर को अधिक सममित और संरेखित करने में भी मदद कर सकता है।

पीछे के पार्श्व उठने के दौरान पीछे के डेल्टोइड्स को अलग करना महत्वपूर्ण है क्योंकि पास की मांसपेशियों अक्सर वर्कआउट के दौरान काम करती हैं। इन मांसपेशियों में रॉमबॉइड्स, ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डोर्सी शामिल हैं।

ताकत, संरेखण और गतिशीलता में सुधार एथलेटिक और रोज़ाना आंदोलनों के साथ मदद करता है, जिसमें पुश, पुलिंग और ओवरहेड आंदोलनों शामिल हैं।

वेटलिफ्टिंग व्यायाम जैसे बेंच प्रेस, स्नैच और डेडलिफ्ट करते समय मजबूत रियर डेल्टॉइड आपको शक्ति और स्थिरता दे सकते हैं। वे पुशअप्स, हैंडस्टैंड्स और डिप्स के साथ भी मदद करते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी हो सकती है:

• अपनी हड्डियों को मजबूत करें
• हेल्दी वेट बनाए रखने में आपकी मदद करता है
• अपने समग्र कल्याण में सुधार करें
• अपने संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाएँ
• अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाएँ
• अपनी गतिशीलता, लचीलापन और स्थिरता में सुधार करें

जो पार्श्व पार्श्व नहीं उठाता, उसे नहीं करना चाहिए?

रियर लेटरल राइस ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित होना चाहिए, जब तक आप अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं और नियमित रूप से फिटनेस की दिनचर्या रखते हैं।

यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो इस अभ्यास को शुरू करने से पहले एक चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक, या निजी ट्रेनर से चोट, या चिकित्सा संबंधी चिंताएं हैं। सुनिश्चित करें कि आप पूरे आंदोलन में स्वाभाविक रूप से सांस ले सकते हैं। इस अभ्यास को करने के बाद यदि आपको कोई दर्द या तकलीफ का अनुभव हो तो रुक जाएं।

कुंजी takeaways

पीछे का पार्श्व उठाना आपके पीछे के डेल्टा को अलग करता है। इस पेशी को लक्षित करने से आपके कंधों और ऊपरी शरीर को मजबूत, टोन और स्थिर करने में मदद मिलती है।

मजबूत deltoids दबाने, खींचने और ओवरहेड आंदोलनों के साथ मदद करते हैं। यह आपके एथलेटिक और दैनिक गतिविधियों को पूरा करना आसान बनाता है जबकि आपके चोट के जोखिम को कम करता है।

रियर लेटर को जोड़ते समय ध्यान रखें कि आपकी दिनचर्या में वृद्धि होती है, और जब आप शुरू करते हैं तो एक फिटनेस विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें।