कैसे जब एक सिलाई से बचें

• कारण
• जोखिम कारक
• स्टिच कैसे रोकें
• रोकथाम
• चिकित्सीय सहायता कब लें li>
• Takeaway

यदि आपको कभी साइड स्टिच द्वारा साइडलाइन किया गया है, तो आप अच्छी कंपनी में हैं।

शोध बताते हैं कि लगभग 70 प्रतिशत धावक एक वर्ष में इस घटना का अनुभव करते हैं। व्यायाम-संबंधी क्षणिक पेट दर्द (ETAP) के रूप में भी जाना जाता है, एक सिलाई आपके पेट के एक तरफ महसूस किया स्थानीय दर्द है।

जब हल्के, टांके आमतौर पर ऐंठन और दर्द के समान होते हैं। लेकिन जब गंभीर, धावकों ने दर्द को तेज और छुरा के रूप में वर्णित किया।

भले ही आपकी सिलाई हल्की है, आप शायद सोच रहे हैं कि ऐसा क्यों होता है, इसे कैसे रोकना है, और आप इसे पहली जगह में होने से रोकने के लिए क्या कर सकते हैं।

यहां आपको चलने के दौरान साइड स्टिच से बचने के तरीके के बारे में जानने की जरूरत है।

साइड टाँके के कारण क्या हैं?

टाँके क्यों पहले स्थान पर होते हैं? तो विशेषज्ञ हैं। यहां कुछ संभावनाएं हैं।

मांसपेशियों में ऐंठन

"जूरी अभी भी एक साइड स्टिच के सटीक कारण पर बाहर है, लेकिन एक विचार यह है कि यह डायाफ्राम में ऐंठन है" भौतिक चिकित्सक रेयान हिल, भौतिक चिकित्सा के चिकित्सक और द स्ट्राइड शॉप के सह-संस्थापक ने कहा। हिल ने कहा, "

" डायाफ्राम वह प्राथमिक मांसपेशी है जिसका उपयोग हम सांस लेने के लिए करते हैं, और यदि इसे इस्तेमाल करने की तुलना में अधिक काम करने के लिए कहा जाता है, तो यह विद्रोह कर देगा, "हिल ने कहा।

इसमें सामान्य से अधिक तेज़ी से विस्तार करना और अनुबंध करना शामिल हो सकता है या अपनी सामान्य सीमाओं से परे खींच सकता है। यह अक्सर कम अनुभवी धावकों के साथ होता है।

पार्श्विका पेरिटोनियम की जलन

2015 के शोध से पता चलता है कि पार्श्व टांके से पार्श्विका पेरिटोनियम की जलन हो सकती है, एक पतली झिल्ली जो पेट और श्रोणि गुहाओं को दर्शाती है।

इस झिल्ली में सनसनी फेरनिक तंत्रिका से जुड़ी होती है। जब पेट की दीवार में आंदोलनों से पार्श्विका पेरिटोनियम चिढ़ होता है, तो इस तंत्रिका में दर्द संवेदनाएं तेजी से ध्यान देने योग्य हो जाती हैं।

रीढ़ पर तनाव

एक अन्य संभावित स्पष्टीकरण, हिल का कहना है कि, दर्द रीढ़ पर बढ़ते तनाव की प्रतिक्रिया है।

"दोनों ऊर्ध्वाधर। और चलने के घूर्णी घटकों से रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर तनाव बढ़ सकता है, और यह बढ़ा हुआ तनाव तब पक्ष में तेज, स्थानीय दर्द दिखा सकता है।

साइड टांके अच्छी तरह से धावक के लिए जाना जाता है। लेकिन अन्य गतिविधियाँ, जैसे कि घुड़सवारी और तैराकी, इन दर्दनाक दर्द को भी पैदा कर सकती हैं। सामान्य तौर पर, किसी भी गतिविधि में काफी धड़ आंदोलन शामिल होता है जो एक सिलाई को ट्रिगर कर सकता है।

टांके लगने के जोखिम कारक क्या हैं?

दौड़ या प्रदर्शन गतिविधियों के दौरान किसी को भी एक साइड स्टिच मिल सकता है जिसे काफी धड़ आंदोलन की आवश्यकता होती है।

कहा कि, कुछ गतिविधियों में टांके को ट्रिगर करने या चलने के दौरान एक प्राप्त करने की अधिक संभावना है।

अपने वार्मअप को छोड़ देना

डॉ। एलेक्सिस कॉल्विन, माउंट सिनाई में आर्थोपेडिक स्पोर्ट्स मेडिसिन सर्जन, इसे इस तरह से कहते हैं: यदि आपके पास कमजोर कोर मांसपेशियां हैं या रन आउट से पहले एक उचित वार्मअप नहीं करते हैं, तो आप संभावित रूप से साइड टांके के दौरान होने का खतरा अधिक होता है। व्यायाम।

आहार विकल्प

भारी भोजन में वसा या उच्च मात्रा में पेय पदार्थों को चीनी में उच्च या 1 से 2 घंटे पहले खाने से भी साइड टांके लग सकते हैं।

"एक रन से पहले एक बड़ा भोजन खाने से जीआई प्रणाली सक्रिय हो जाएगी, जिसका अर्थ है कि डायाफ्राम को कम ऑक्सीजन उपलब्ध होगी। और अगर डायाफ्राम को संसाधनों की आवश्यकता नहीं हो रही है, तो ऑक्सीजन की कमी पक्ष में एक सिलाई की तरह महसूस करेगी।

अपने वर्कआउट को बहुत जल्दी करना

फिजिकल थेरेपिस्ट और रनिंग कोच नताली नीमस्कीक, डीपीटी, सीएससीएस, कहते हैं कि बहुत ज्यादा जल्दी करना साइड टांके का एक और आम ट्रिगर है। Niemczyk ने कहा कि

"आपके शरीर से बहुत पहले या बहुत तेज दौड़ने से क्षतिपूर्ति और शरीर पर गलत मांग को समायोजित किया जा सकता है," नीमस्कीक ने कहा। इससे पेट में दर्द और असुविधा हो सकती है।

उथला या छाती श्वास

अंत में, उथले या छाती की श्वास एक साइड स्टिच में योगदान कर सकती है।

"यह तब होता है जब आप गहरी, पेट की सांसों के बजाय छोटी सांसें लेते हैं," नीमस्कीज़ जारी रहा।

जब आप छोटी, उथली साँसें लेते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल सकती है और एक रन के दौरान अधिक आसानी से थकावट हो सकती है, जिससे एक साइड स्टिच से जुड़ी ऐंठन हो सकती है।

उथली साँसें हो सकती हैं। डायाफ्राम के आस-पास की मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर अधिक तनाव भी डालते हैं, जिससे आस-पास की मांसपेशियों को डायाफ्राम के आंदोलन की कमी से इस अतिरिक्त तनाव की भरपाई करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।

मैं एक साइड स्टिच कैसे रोक सकता हूं?

इसकी पटरी में एक साइड स्टिच को रोकने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:

धीमा करें

जब आप दौड़ रहे हों, तो लक्ष्य आगे बढ़ते रहना है।

इसीलिए आपने जो पहली रणनीति आजमाई है, वह आपकी गति को धीमा कर रही है और आपकी श्वास की ताल को बदल रही है, कॉल्विन कहते हैं।

पेट की साँस लेने का अभ्यास करें

बेली ब्रीदिंग, उर्फ ​​डायाफ्रामिक ब्रीदिंग, आपको अपनी सांस को धीमा करने और ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

जब आपको एक साइड स्टिच मिलता है, तो अपने व्यायाम को रोकें और कुछ पेट की सांसें लें। श्वास और श्वास पूरी तरह से और गहराई से।

अपनी बाहों और अपने पेट को खींचिए

अपनी बाहों को उपर की ओर फैलाएं और फिर सिलाई के किनारे पर। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

राहत पाने के लिए आपको कुछ बार ऐसा करने की आवश्यकता हो सकती है।

सिलाई पर धक्का

यदि आपको लगता है कि एक सिलाई आ रही है, तो चलना बंद कर दें और रास्ते से हट जाएं।

सिलाई का पता लगाएँ और अपना हाथ उस स्थान पर रखें जहाँ आपको लगता है कि सिलाई आ रही है। साँस लेते समय क्षेत्र पर धक्का दें। हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं, तो दर्दनाक जगह पर थोड़ा गहरा धक्का दें।

यदि आप चलते रहना चाहते हैं, तो आप चलते समय ऐसा कर सकते हैं।

मैं साइड टांके को कैसे रोक सकता हूं?

अब आप जान गए हैं कि साइड स्टिच क्या है और इसे कैसे रोकें, यह पहले से होने से रोकने के लिए रणनीतियों पर जाने का समय है। जगह।

वार्म अप

दौड़ने से पहले एक उचित वार्मअप करें जिसमें रक्त प्रवाह को उत्तेजित करने और मांसपेशियों को काम करने के लिए प्रेरित करना शामिल है।

Niemczyk एक वार्मअप की सिफारिश करता है, जिसमें डायाफ्राम के आस-पास के ऊतकों को तैयार करने के लिए गतिविधियों तक पहुंचना और अपने ट्रंक को घुमाना शामिल है।

सांस

कॉल्विन पूरी तरह से श्वास और पूरी तरह से धावकों को याद दिलाता है। गतिविधि के दौरान साँस छोड़ना।

सही खाएं

बाहर काम करने से पहले खाद्य पदार्थों और पेय से बचें।

इसमें भारी भोजन से परहेज करना या दौड़ने से 1 से 2 घंटे पहले बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीना, साथ ही अत्यधिक संसाधित चीनी सामग्री वाले पेय को सीमित करना या उनसे बचना भी शामिल है।

धीमे चलें

यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं या किसी अंतराल से लौट रहे हैं, तो अपने शरीर में पर्याप्त मात्रा में दूरी या तीव्रता से बचने से पहले सुनिश्चित करें कि आपके शरीर में पर्याप्त रूप से मांग समायोजित हो जाए। ।

अपने वर्तमान फिटनेस स्तर की ओर प्रशिक्षित एक प्रशिक्षण योजना पर विचार करें।

अपने कोर पर ध्यान केंद्रित करें

एक मजबूत कोर होने और दौड़ने के दौरान आपके पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करने में सक्षम होने से टांके कम हो सकते हैं।

50 धावकों के 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि मजबूत ट्रंक की मांसपेशियों और बड़े आराम करने वाले ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस का आकार ईटीएपी से कम दर्द होता है।

हिल इससे सहमत हैं और एक सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने टाँके की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए साइड टाँके को रोक सकते हैं। यहां उनके चार पसंदीदा अभ्यास हैं:

• glute bridge
• पक्षी कुत्ता
• भरी हुई कैरी
• पल्लोफ़ प्रेस

मुझे साइड स्टिच के बारे में डॉक्टर को कब देखना चाहिए?

यदि आपको टांके के समान लक्षण दिखाई दे रहे हैं, लेकिन आप एक्सरसाइज नहीं कर रहे हैं या अन्य लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं सिलाई, अपने डॉक्टर को बुलाने का समय हो सकता है।

कोल्विन के अनुसार, आपको निम्नलिखित लक्षणों के लिए चिकित्सा पर ध्यान देना चाहिए:

• आपको व्यायाम के बिना दर्द होता है
• दर्द कई घंटों तक रहता है
• आपका पेट स्पर्श करने के लिए बहुत कोमल है

ये लक्षण संकेत कर सकते हैं कि आपको ऐसी स्थिति का सामना करना पड़ रहा है, जिसमें चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता है, जैसे:

• आंतरिक चोट या रक्तस्राव
• hiatal हर्निया
• पित्ताशय की थैली की समस्याएं
• नालिका क्षति
• अग्नाशयशोथ
• डायाफ्रामिक एंडोमेट्रियोसिस (केवल महिलाओं में)
• दिल का दौरा पड़ने के शुरुआती लक्षण

takeaway

धावक के लिए साइड टांके एक सामान्य घटना है। जबकि बहुत से लोग कुछ गहरी सांस या खिंचाव के साथ एक एपिसोड के माध्यम से प्राप्त करेंगे, कुछ को दर्द को कम करने के लिए व्यायाम बंद करने की आवश्यकता होगी।

अपने डॉक्टर को देखें यदि आपको आराम से साइड स्टिक दर्द का अनुभव हो रहा है या आपके पास साइड स्टिच के साथ अन्य लक्षण हैं।

जब आप नहीं चल रहे हैं तो एक सिलाई के दर्द का अनुभव करना कुछ और गंभीर का संकेत हो सकता है, जैसे कि हयात हर्निया, एक चोट, या एक ऐसी स्थिति जो डायाफ्राम क्षेत्र के आसपास के आंतरिक अंगों को प्रभावित करती है।

पहली जगह में होने वाले साइड टांके को रोकने में मदद करने के लिए, दौड़ने से पहले बड़े भोजन या अतिरिक्त तरल पदार्थ से बचें, अपनी मुख्य शक्ति को बढ़ाएं, अपनी प्रशिक्षण योजना में आसानी करें, और गहरी साँस लेने के लिए याद रखें।