कैसे एक स्वस्थ भोजन बनाने के लिए कि वास्तव में आप पूर्ण रहता है

क्या आप कभी भी स्वस्थ खाना खाते हैं अपने आप को 3 बजे तक भूखे रहने के लिए? तुम अकेले नहीं हो। यह एक आम हताशा है जिसे मैं अपने ग्राहकों से सुनता हूं, और ज्यादातर मामलों में, स्पष्टीकरण एक ही है: भोजन कम से कम एक प्रमुख तत्व गायब था जो तृप्ति, संतुष्टि और ऊर्जा में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। सौभाग्य से वहाँ एक आसान तय है: भोजन की भूख को शांत करने वाले भोजन के लिए मेरे सरल सूत्र का उपयोग करें - लेकिन आप भरवां या सुस्त महसूस नहीं छोड़ते हैं। मैंने पांच सरल उदाहरणों को भी शामिल किया है जो नीचे दिए गए बिल को फिट करते हैं।

मैं अत्यधिक शाकाहारी काम करने की सलाह देता हूं (यहां तक ​​कि नाश्ता भी!)। वे पौष्टिक होते हैं, एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं, प्रति भाग बहुत कम कैलोरी प्रदान करते हैं, और फाइबर से भरे होते हैं - जो कि भर रहा है क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र में जगह लेता है। फाइबर पाचन को धीमा कर देता है, जिसका अर्थ है कि आपके पास लंबे समय तक ऊर्जा की एक निरंतर आपूर्ति होगी।

नाश्ते के लिए, वेजी को एक आमलेट में जोड़ा जा सकता है, जिसे एक स्मूदी में व्हीप्ड किया जा सकता है, या खाया जा सकता है। पक्ष। मेरे कई ग्राहक नाश्ते में सलाद (सिट्रस विनिगेट के साथ कपड़े पहने हुए), या कच्ची सब्जी परोसते हैं, जो भोजन के अंत में एक तालू का काम करते हैं। सभी veggies कुछ फाइबर प्रदान करते हैं, लेकिन कुछ शीर्ष स्रोतों में आर्टिचोक, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, और केल शामिल हैं।

चयापचय को बढ़ावा देने के अलावा, दुबला प्रोटीन भी भूख को कार्ब्स और वसा की तुलना में बेहतर करता है। अनुसंधान। प्रत्येक भोजन में एक दुबला स्रोत (अंडे, समुद्री भोजन, पोल्ट्री, या ग्रीक दही) शामिल करना सुनिश्चित करें। यदि आप शाकाहारी हैं, तो दाल के लिए पहुंचें - दाल, सेम, और मटर के लिए छाता शब्द, जैसे कि छोले और काली आंखों वाले मटर।

इसके बारे में कोई संदेह नहीं है: वसा तृप्त कर रहा है। यदि आपने कभी वसा रहित ड्रेसिंग बनाम जैतून के तेल के साथ सलाद खाया है, तो आपको अंतर का अनुभव होगा। साथ ही, यह धारणा कि वसा खाने से आप गंभीर रूप से मोटे हो जाते हैं। मैं अपने ग्राहकों को हर भोजन में एक स्वस्थ स्रोत शामिल करने के लिए कहता हूं। मेरे पसंदीदा एवोकाडो हैं, नट्स और सीड (बादाम मक्खन और ताहिनी जैसे ग्राउंड-अप संस्करण सहित), अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, मेडिटेरेनियन जैतून, जैतून टेपेनड, और ईवो और नट्स या बीज के साथ बनाया गया पेस्टोस

द्वारा। अब आप शायद जानते हैं कि नाश्ते के लिए कम वसा वाला ब्लूबेरी मफिन खाना आपके लिए बिल्कुल अच्छा नहीं है। लेकिन क्या आपको पता है कि यह 400 कैलोरी काउंट के बावजूद एक घंटे बाद आपके पेट को चकनाचूर कर देगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि रिफाइंड कार्ब्स और शुगर ब्लड ग्लूकोज में एक उछाल पैदा करते हैं जो एक त्वरित इंसुलिन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है; इंसुलिन स्पाइक के परिणामस्वरूप रक्त शर्करा में गिरावट आती है, जिसका अर्थ है कि भूख की पीड़ा की वापसी।

लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से निक्स कार्ब्स की आवश्यकता है। बस एक फाइबर-पैक, पूरे खाद्य स्रोत के एक छोटे से हिस्से का विकल्प चुनें। अच्छे विकल्पों में जई या क्विनोआ जैसे साबुत अनाज, त्वचा पर आलू और स्क्वैश, ताजे फल और दालों जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियाँ शामिल हैं।

एक छोटे सेवारत से शुरू करें - लगभग आधा कप (या आधे आकार का) टेनिस बॉल) -और अपने शरीर की ईंधन जरूरतों के आधार पर अपने सेवन को बढ़ाएं। दूसरे शब्दों में, यदि आप अपना अधिकांश समय डेस्क पर बैठकर बिताते हैं, तो आधा कप शायद ठीक है। लेकिन अगर आपके पास एक सक्रिय दिन आगे है, तो कार्ब्स को थोड़ा ऊपर उठाएं।

प्राकृतिक जड़ी-बूटियां और मसाले तृप्ति बढ़ाने वाले की एक और श्रेणी हैं। मैं ताजा या सूखे तुलसी, सीताफल, अजवायन, मेंहदी, लहसुन, अदरक, दालचीनी, हल्दी, जीरा, जेस्ट और काली मिर्च बात कर रहा हूं। यहां तक ​​कि बेलगाम जैसे सिरका, और मिर्च या जलपीनो जैसे गर्म मिर्च, गिनती। उन्हें सुगंध और स्वाद जोड़ने के लिए उपयोग करें, और प्रत्येक भोजन पर अपनी संतुष्टि का स्तर बढ़ाएं।

अब आप सोच रहे होंगे कि सभी पांच नियमों का पालन करने वाला एक 'पूर्ण' भोजन वास्तव में कैसा दिखेगा। यदि हां, तो यहां आसान, स्टिक-टू-योर-रिब, एनर्जाइज़िंग व्यंजन के पांच उदाहरण दिए गए हैं:

कम सोडियम वनस्पति शोरबा में Sauté ब्रुसेल्स अंकुरित होते हैं, साथ ही प्याज और अंगूर टमाटर जैसे आपके पसंदीदा veggies सीज़निंग के साथ-साथ, एक सूखे इतालवी जड़ी बूटी मिश्रण, हल्दी और काली मिर्च के रूप में। एक पूरे अंडे और तीन से चार सफेद या एक पूरे अंडे और तीन चौथाई कप सफेद को हाथापाई के लिए जोड़ें। आधा कप दाल के साथ परोसें, एक कटा हुआ एवोकैडो के आधे हिस्से के साथ सबसे ऊपर।

ब्राउन के बारे में चार औंस अतिरिक्त-दुबला जमीन टर्की और अलग सेट। Sauté ब्रोकोली florets और अन्य veggie बेल्स और कम सोडियम वनस्पति शोरबा में कीमा बनाया हुआ लहसुन, ताजा कसा हुआ अदरक, और कीमा बनाया मिर्च मिर्च के साथ मशरूम की तरह। टर्की को फिर से गर्म करने के लिए जोड़ें, भूरे या जंगली चावल के एक छोटे से स्कूप पर काम करें, और बादाम के साथ शीर्ष करें।

डिब्बाबंद जंगली ट्यूना को जड़ी-बूटी वाले जैतून के साथ मिलाएं। साग और सब्जियों के एक बिस्तर पर परोसें, पकाया हुआ, ठंडा क्विनोआ के साथ सबसे ऊपर।

एक मुट्ठी भर कीमा बनाया हुआ कटा हुआ कटा हुआ उबला हुआ अंडा और तीन सफेद। डेयरी-मुक्त पेस्टो के एक बड़े चम्मच में मोड़ो और आधा कप छोले के साथ मिलाएं।

कम-सोडियम सब्जी शोरबा में पालक और पालक, कीमा बनाया हुआ लहसुन और ताजा सीताफल के साथ अनुभवी। काले सेम और भूरे रंग के चावल के छोटे स्कूप्स के साथ परोसें, गुआमकोल की एक गुड़िया के साथ सबसे ऊपर और ताज़े चूने का वेजेज