कैसे अपने पैरों को थोक करने के लिए

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और बहुत सारे व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव आप अपने पैरों को ऊपर उठाने में मदद कर सकते हैं।

व्यायाम के माध्यम से बड़े पैर कैसे प्राप्त करें, व्यायाम से बचने के लिए और आप अपने आहार और जीवन शैली को कैसे संशोधित कर सकते हैं, यह जानने के लिए पढ़ें।

व्यायाम के माध्यम से बड़े पैर कैसे प्राप्त करें

स्क्वाट्स

स्क्वैट्स आपके पैरों और बट में मांसपेशियों के थोक को बढ़ाने के लिए हैं। स्क्वैट्स क्वाड मसल्स (ऊपरी पैर में क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस) के निर्माण के लिए सर्वोत्तम हैं।

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. प्रत्येक कूल्हे पर प्रत्येक हाथ रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
3. धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ें और अपने धड़ को सीधा रखें जैसे कि आप नीचे बैठने के लिए हैं।
4. जब तक आप बैठे हुए स्थिति और अपने ऊपरी हिस्से में न हों पैर जमीन के समानांतर हैं।
5. इस स्थिति में कम से कम 10 सेकंड के लिए रहें
6. धीरे-धीरे अपने धड़ को सीधा रखते हुए वापस खड़े हो जाएं।
7. कई बार दोहराएं। समय आपके लिए आरामदायक है।

फेफड़े

फेफड़े पैरों और बट की मांसपेशियों के लिए भी अच्छे हैं।

1. अपने पेट की मांसपेशियों को खड़ा करें और कस लें।
2. एक पैर आगे बढ़ाएं जैसे आप आगे बढ़ रहे हैं।
3. आगे झुकें जैसे कि आप घुटने मोड़ रहे हैं ताकि प्रत्येक घुटना 90 डिग्री के कोण पर हो।
4. डालिए। अपने मूल रुख पर लौटने के लिए अपनी एड़ी पर वापस वजन डालें।
5. एक पैर पर उतना ही दोहराएं जितना आरामदायक हो।
6. अपने दूसरे पैर पर दोहराएं।

बछड़ा उठाता है

यह व्यायाम सरल है और आपके निचले पैरों में बछड़े की मांसपेशियों को बड़ा करने में मदद करता है।

1. अपने पैरों को आगे की ओर रखते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को समतल करें और सीधे खड़े हों। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, आप अपने पैरों के सामने के आधे हिस्से (ऊपर देखें) का उपयोग करके थोड़ा उभरे हुए कगार पर खड़े हो सकते हैं।
2. अपने पैरों के सामने की तरफ उठें जैसे कि आप खड़े होने की कोशिश कर रहे हों। अपने पैर की उंगलियों के टिप्स।
3. कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।
4. धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौटें।
5. जितनी बार आराम से हो, उतनी बार दोहराएं।

पैर प्रेस

यह एक पैर प्रेस मशीन या इसी तरह के जिम उपकरण की आवश्यकता है, लेकिन यह आपको अपने पैरों में विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने में मदद कर सकता है जो अन्यथा काम करने के लिए कठिन हैं

1. प्रेस पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ मशीन पर बैठें। कुछ उपकरण ऐसे डिज़ाइन किए गए हैं जहां आप आंशिक रूप से झुककर बैठते हैं या अपनी पीठ पर लेटते हैं।
2. धीरे-धीरे और ध्यान से अपने पूरे पैर को अपने सिर और पीठ को स्थिर रखते हुए प्रेस को अपने से दूर रखें। बस अपनी एड़ी या पैर की उंगलियों का उपयोग न करें।
3. अपने घुटनों को लॉक किए बिना एक पल के लिए पकड़ो।
4. धीरे से पैर की प्रेस को वापस नीचे लाएं।
5. जितनी बार आरामदायक हो, उतनी बार दोहराएं।

बड़े पैर पाने के लिए, इन अभ्यासों से बचें

किसी भी एरोबिक और कार्डियो से बचने या सीमित करने की कोशिश करें दौड़ना या तैरना जैसे व्यायाम। ये अभ्यास समय के साथ आपकी चर्बी को कम करने और आपकी मांसपेशियों को आकार देने में मदद करते हैं, लेकिन यदि आप थोक करना चाहते हैं तो वे आपके खिलाफ काम करेंगे।

स्वर की मांसपेशियों और दाढ़ी की मदद करने के लिए आप अभी भी कम मात्रा में कार्डियो या एरोबिक्स कर सकते हैं। मांसपेशियों के शीर्ष पर किसी भी अतिरिक्त वजन से, हालांकि। इससे आपको अपने पैरों को आकार या परिभाषा के लिए परिभाषा प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

थोक खाने के लिए क्या खाएं

खाने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ हैं और कुछ से बचने के लिए जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश कर रहे हैं। Bulking के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थों में से कुछ:

• मीट जैसे कि सिरोलिन स्टेक, पोर्क टेंडरलॉइन, चिकन स्तन, और तिलपिया
• डेयरी जैसे पनीर, दही और कम वसा वाला दूध <। / ली>
• दलिया, क्विनोआ, और साबुत अनाज ब्रेड जैसे अनाज
• केला, अंगूर, तरबूज, और जामुन जैसे फल
• स्टार्च युक्त सब्जियां जैसे आलू, लीमा बीन्स, और कसावा
• सब्जियाँ जैसे पालक, ककड़ी, तोरी और मशरूम
• नट और बीज जैसे अखरोट, चिया बीज, और सन बीज
• दाल और काली फलियाँ जैसी फलियाँ आदि।
• जैतून का तेल और एवोकैडो तेल की तरह खाना पकाने

पूरक मानचित्र आपके bulking अभ्यास की प्रभावशीलता को बढ़ाने और एक लंबी अवधि की कसरत योजना को बनाए रखने में मदद करते हैं, लेकिन समझते हैं कि वे ' खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा सुरक्षा या प्रभावकारिता के लिए बारीकी से निगरानी नहीं की जाती:

• मट्ठा प्रोटीन पानी में मिलाया जाता है या प्रोटीन प्रत्येक दिन आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए हिलाता है
• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट अतिरिक्त लंबे ओ के लिए अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए r तीव्र वर्कआउट्स
• आपको अपने वर्कआउट्स की लंबाई या तीव्रता बढ़ाने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा देने में मदद करने के लिए

खाद्य पदार्थों को सीमित करने या बचने के लिए

यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको सीमित करने की कोशिश करनी चाहिए, यदि आप कसरत से पहले या बाद में बल्क अप करने की कोशिश कर रहे हैं:

• शराब, जो मांसपेशियों के निर्माण की आपकी क्षमता को कम कर सकती है आप एक बार या समय के साथ इसे बहुत ज्यादा पीते हैं
• तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे फ्रेंच फ्राइज़, चिकन स्ट्रिप्स, या प्याज के छल्ले, जो सूजन या पाचन और हृदय संबंधी स्थिति पैदा कर सकते हैं
• कृत्रिम स्वीटनर या मिठाइयों में शक्कर और पके हुए सामान जैसे कुकीज़, आइसक्रीम, और सोडा और यहां तक ​​कि इलेक्ट्रोलाइट-वर्धित पेय जैसे गेटोरेड
• खाद्य पदार्थ जैसे वसा में उच्च खाद्य पदार्थ जैसे गोमांस या भारी क्रीम

खाद्य पदार्थ उच्च फाइबर में जैसे फूलगोभी और ब्रोकोली

जीवनशैली में बदलाव

यहाँ कुछ जीवन शैली में परिवर्तन हैं जिनसे आप अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं और समग्र रूप से स्वस्थ रह सकते हैं:

• हर दिन एक ही समय पर 7 से 9 घंटे नियमित रूप से सोएं।
• ध्यान लगाकर, संगीत सुनकर या अपने पसंदीदा शौक से तनाव कम करें।
• घट या शराब का उपयोग और धूम्रपान को समाप्त करें। छोड़ना मुश्किल हो सकता है, लेकिन एक डॉक्टर आपके लिए काम करने वाले एक समाप्ति योजना बनाने में मदद कर सकता है।
• खुद को बहुत मुश्किल न करें। इसे धीमी गति से लें ताकि आप इसमें भाग न लें और खुद को घायल कर लें या बहुत अधिक थका हुआ हो जाएं। छोटा शुरू करें और जब आपको लगता है कि आप तैयार हैं तो एक अतिरिक्त प्रतिनिधि या मिनट जोड़ें।

Takeaway

सिर्फ सही अभ्यास करने से अधिक है। यह खाना, पीना और ठीक से सोना भी है ताकि आपका पूरा शरीर आपकी मांसपेशियों और थोक लाभ में योगदान कर सके।

धीमी गति से शुरू करें और धीरे-धीरे bulking अभ्यासों में जोड़ें और वजन, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अधिक अनुकूल आहार में परिवर्तन करें, और अपने शरीर को अपनी पूरी क्षमता के लिए व्यायाम और पोषण का उपयोग करने की अनुमति दें।

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