जब आप सो जाना चाहिए गणना कैसे करें

• नींद की आवश्यकता
• पर्याप्त नींद नहीं
• नींद कैलकुलेटर
• नींद चक्र
• नींद का महत्व
• नींद की युक्तियाँ
• निचला रेखा

आपको कितनी नींद मिली? रात के पहले का क्या? वास्तव में आपको कितनी नींद की आवश्यकता है?

अपनी नींद के समय पर नज़र रखना सर्वोच्च प्राथमिकता नहीं हो सकता है, लेकिन पर्याप्त नींद लेना आपके स्वास्थ्य के लिए कई मायनों में महत्वपूर्ण है।

आपको इसका एहसास नहीं हो सकता है, लेकिन आपको मिलने वाली नींद की मात्रा आपके वजन और चयापचय से लेकर आपके मस्तिष्क के कार्य और मनोदशा तक सब कुछ प्रभावित कर सकती है।

कई लोगों के लिए, जागने का समय। एक स्थिर है।

आप किस समय सो जाते हैं, हालांकि, आपके सामाजिक जीवन, कार्य अनुसूची, पारिवारिक दायित्वों, नेटफ्लिक्स पर नवीनतम शो स्ट्रीमिंग, या बस जब आप थका हुआ महसूस करना शुरू करते हैं, के आधार पर अलग-अलग हो जाते हैं।

लेकिन अगर आपको पता है कि आपको किस समय उठना है, और आप जानते हैं कि आपको अपने सबसे अच्छे काम करने के लिए एक विशिष्ट मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है, तो आपको केवल यह पता लगाना होगा कि बिस्तर पर जाने का क्या समय है।

इस लेख में, हम आपको यह समझने में मदद करेंगे कि अपने जागने के समय और प्राकृतिक नींद चक्रों के आधार पर बिस्तर पर जाने के लिए सर्वोत्तम समय की गणना कैसे करें।

हम यह भी ध्यान रखेंगे कि आपकी नींद चक्र कैसे काम करते हैं और नींद आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकती है।

आपको कितनी नींद की आवश्यकता है?

आपको अपने पूरे जीवनकाल में कितने नींद की आवश्यकता है। एक शिशु को प्रत्येक दिन 17 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है, जबकि एक बड़े वयस्क को रात में सिर्फ 7 घंटे की नींद मिल सकती है।

लेकिन एक आयु-आधारित दिशानिर्देश कड़ाई से है कि - आपके शरीर की जरूरतों में बदलाव के रूप में इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता हो सकती है, इस पर आधारित एक सुझाव।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स और सीडीसी के अनुसार, ये विभिन्न आयु समूहों के लिए सामान्य नींद दिशानिर्देश हैं:

नींद दिशानिर्देश

• जन्म से 3 महीने: 14 से 17 घंटे
• 4 से 11 महीने: 12 से 16 घंटे
• 1 से 2 साल: 11 से 14 घंटे
• 3 से 5 साल : 10 से 13 घंटे
• 6 से 12 साल: 9 से 12 घंटे
• 13 से 18 साल: 8 से 10 घंटे
• 18 से 64 साल: 7 9 घंटे
• 65 वर्ष और अधिक उम्र: 7 से 8 घंटे

सभी की नींद की जरूरतें अलग-अलग होती हैं, यहां तक ​​कि एक ही आयु वर्ग के भीतर भी।

कुछ लोगों को अच्छी तरह से आराम महसूस करने के लिए रात में कम से कम 9 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है, जबकि अन्य समान आयु वर्ग के लोगों को लग सकता है कि 7 घंटे की नींद उनके लिए सही है।

• क्या आप 7 घंटे की नींद के बाद आराम महसूस करते हैं, या क्या आपको कम से कम 8 या 9 की आवश्यकता है?
• क्या आपको कोई दिन भर की थकान हो रही है?
क्या आप दिन भर जाने के लिए कैफीन पर निर्भर हैं?
• यदि आप किसी और के साथ सोते हैं, तो क्या उन्होंने आपको किसी भी सोने के मुद्दों पर ध्यान दिया है?

आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलने के संकेत

नींद की कमी कुछ के लिए एक वास्तविक चीज है, विशेष रूप से काम और जीवन तनाव के रूप में। बहुत कम नींद लेने से आपके शरीर के कई सिस्टम और रिस्टोरेटिव कार्य प्रभावित हो सकते हैं।

हो सकता है कि आपको भी बहुत कम नींद आ रही हो:

• अनिद्रा
• ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया
• पुराना दर्द
• अन्य स्थितियाँ

कुछ संकेत जो आपको पर्याप्त नींद नहीं दे रहे हैं, उनमें शामिल हैं:

• आप दिन के दौरान भीग रहे हैं
• आप अधिक चिड़चिड़े या मूडी हैं
• आप कम उत्पादक और केंद्रित हैं
• आपकी भूख बढ़ गई है
• आपका निर्णय और निर्णय लेना isn ' टी यह आमतौर पर क्या होता है
• आपकी त्वचा प्रभावित होती है (अंधेरे अंडरएरिएड सर्कल, सुस्त रंग, मुंह के टेढ़े मेढ़े कोने)

2020 की नींद के अध्ययन से पता चला है कि नींद से वंचित दोगुना प्लेसमेंट की त्रुटियां करने की बाधाओं और ध्यान में लफ़्ज़ों की संख्या को तीन गुना कर दिया।

नींद और मानसिक स्वास्थ्य का घनिष्ठ संबंध है, नींद की गड़बड़ी अवसाद और चिंता में योगदान करती है। नींद हमारे समग्र स्वास्थ्य में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।

नींद कैलकुलेटर

बिस्तर पर आधारित हैं:

• आपका जागने का समय
• पांच या छह 90-मिनट की नींद चक्र पूरा करना
• 15 मिनट की नींद लेने की अनुमति देना

नींद के चरण क्या हैं?

जब आप सो जाते हैं, तो आपका मस्तिष्क और शरीर नींद के कई चक्रों से गुजरता है। प्रत्येक चक्र में चार अलग-अलग चरण शामिल हैं।

• पहले तीन चरण गैर-तीव्र नेत्र गति (NREM) नींद का हिस्सा हैं।
• अंतिम चरण तीव्र नेत्र गति (REM) नींद है।

NREM चरणों को 1, 2, 3, 4 और REM के रूप में वर्गीकृत किया जाता था। अब इसे आम तौर पर इस तरह वर्गीकृत किया जाता है:

• N1 (पूर्व में चरण 1): यह सोने का पहला चरण है और जागने और गिरने के बीच की अवधि है।
• N2 (पूर्व चरण 2): नींद की शुरुआत इस अवस्था में होती है जब आप अपने परिवेश से अनजान हो जाते हैं। आपके शरीर का तापमान थोड़ा कम हो जाता है, और आपकी सांस लेने और हृदय की गति नियमित हो जाती है।
• N3 (पूर्व में चरण 3 और 4): यह सबसे गहरी और सबसे अधिक नींद की अवस्था है, जिसके दौरान साँस लेने की गति, रक्तचाप की बूँदें, मांसपेशियाँ आराम करें, हार्मोन जारी किए जाते हैं, चिकित्सा होती है, और आपका शरीर फिर से सक्रिय हो जाता है।
• REM: यह नींद चक्र में अंतिम चरण है। यह आपके नींद चक्र का लगभग 25 प्रतिशत हिस्सा लेता है। यह तब होता है जब आपका मस्तिष्क सबसे अधिक सक्रिय होता है और सपने आते हैं। इस अवस्था के दौरान, आपकी आंखें आपकी पलकों के नीचे तेजी से आगे-पीछे होती हैं। जब आप जागते हैं तो REM नींद आपके मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करती है।

प्रत्येक चक्र के माध्यम से जाने में औसतन 90 मिनट लगते हैं। यदि आप एक रात में पांच चक्र पूरे कर सकते हैं, तो आपको रात में 7.5 घंटे की नींद मिलेगी। छह पूर्ण चक्र लगभग 9 घंटे की नींद है।

आदर्श रूप से, आप इसके बीच में एक नींद चक्र के अंत में जागना चाहते हैं। यदि आप नींद के चक्र के अंत में उठते हैं तो आप आमतौर पर अधिक तरोताजा और उर्जावान महसूस करते हैं।

नींद महत्वपूर्ण क्यों है?

नींद कई कारणों से महत्वपूर्ण है। एक अच्छी रात की नींद:

• हार्मोन की रिहाई को नियंत्रित करता है जो आपकी भूख, चयापचय, वृद्धि और उपचार को नियंत्रित करता है
• मस्तिष्क के कार्य, एकाग्रता, ध्यान और उत्पादकता को बढ़ा देता है li>
• हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम करता है
• वजन प्रबंधन में मदद करता है
• आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखता है
• पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए आपके जोखिम को कम करता है, जैसे मधुमेह और उच्च रक्तचाप
• एथलेटिक प्रदर्शन, प्रतिक्रिया समय और गति में सुधार करता है
• आपके अवसाद के जोखिम को कम कर सकता है

बेहतर के लिए युक्तियाँ नींद

अपने नींद के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, निम्नलिखित सुझावों पर विचार करें।

दिन के दौरान

• नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन सोने जाने से कम से कम कुछ घंटे पहले अपने वर्कआउट को शेड्यूल करने का प्रयास करें। सोने के समय के करीब बहुत अधिक व्यायाम करने से नींद बाधित हो सकती है।
• दिन में धूप या तेज रोशनी से अपना संपर्क बढ़ाएं। यह आपके शरीर के सर्कैडियन लय को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो आपके नींद-जागने के चक्र को प्रभावित करता है।
• लंबी झपकी लेने की कोशिश करें, विशेष रूप से दोपहर में देर से।
• जागने की कोशिश करें। प्रत्येक दिन एक ही समय।

बिस्तर से पहले

• शाम को शराब, कैफीन और निकोटीन को सीमित करें। इन पदार्थों में आपकी नींद को बाधित करने या सो जाने में कठिनाई करने की क्षमता है।
• सोते समय कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करें। इन उपकरणों से प्रकाश आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है और सो जाना कठिन बना सकता है।
• सोने से पहले आराम की दिनचर्या की आदत डालें, जैसे गर्म स्नान करना या सुखदायक संगीत सुनना।
• अपने मस्तिष्क को सोने के समय को समझने में मदद करने के लिए सोने से कुछ देर पहले रोशनी बंद करें।
• अपने बेडरूम में थर्मोस्टैट को बंद करें। 65 ° F (18.3 ° C) एक आदर्श नींद का तापमान है।

बिस्तर में

• बिस्तर में एक बार टीवी, अपना लैपटॉप, या फ़ोन जैसी स्क्रीन देखने से बचें।
• बिस्तर में एक बार आराम करने में आपकी मदद करने के लिए एक पुस्तक पढ़ें या सफेद शोर सुनें।
• अपनी आँखें बंद करें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, और स्थिर श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
• यदि आप सो नहीं पा रहे हैं, तो बिस्तर से उठकर दूसरे कमरे में चले जाएँ। एक किताब पढ़ें या संगीत सुनें जब तक आप थका हुआ महसूस न करें, तब तक बिस्तर पर वापस जाएं।

निचला रेखा

यदि आप प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे की नींद के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो एक नींद कैलकुलेटर आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि बिस्तर पर जाने का समय क्या है आपके जागने के समय के आधार पर।

आदर्श रूप से, आप अपने नींद चक्र के अंत में जागना चाहते हैं, जब आप सबसे अधिक आराम महसूस करने की संभावना रखते हैं।

एक अच्छी रात की नींद अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यदि आप सोते या सोते रहने में परेशानी महसूस कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। यदि कोई अंतर्निहित कारण है तो वे यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं।