वजन कम करने और इसे बंद रखने के लिए अपने भूख हार्मोन को कैसे नियंत्रित करें

कारकों की एक सिम्फनी भूख, परिपूर्णता और अंततः हमारे वजन को नियंत्रित करती है, जिसमें आप इंस्टाग्राम पर आपके द्वारा अनुसरण किए गए खातों से कल रात कितनी अच्छी तरह से सोए थे। जटिल प्रक्रिया में शामिल हार्मोन भी हैं, विशेष रूप से दो जिन्हें अक्सर भूख हार्मोन, लेप्टिन और घ्रेलिन के रूप में जाना जाता है।

एक आदर्श दुनिया में, लेप्टिन और घ्रेलिन एक साथ काम करते हैं जो आपको स्वस्थ वजन रखने में मदद करते हैं। । वास्तविक दुनिया में, अच्छी तरह से, 70% आबादी अधिक वजन या मोटापे को समाप्त करती है। क्या आउट-ऑफ-वॉक हार्मोन को दोष दिया जा सकता है?

उस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको पहले यह समझना होगा कि तथाकथित भूख हार्मोन कैसे काम करते हैं।

लेप्टिन संतृप्त हार्मोन है। अनिवार्य रूप से, यह आपको बताता है कि कब खाना बंद करना है। सेंट लुइस विश्वविद्यालय में बायोकेमिस्ट्री और आणविक जीव विज्ञान में एसोसिएट प्रोफेसर जेम्स शोमेकर, एमडी कहते हैं, "यह आपको पूर्ण महसूस कराता है, और यह भूख को अवरुद्ध करता है,"

घ्रेलिन, आपको बताता है। जब आपको भूख लगे और खाने की आवश्यकता हो। इसे ग्रेमलिन के रूप में समझें, जिससे आपका पेट फूलने लगे। सिएटल में यूनिवर्सिटी ऑफ वाशिंगटन में डायबिटीज इंस्टीट्यूट के सह-निदेशक माइकल श्वार्ट्ज कहते हैं, "यह मुख्य रूप से पेट में बनता है, और जब आप कुछ समय के लिए खा लेते हैं, तो यह जारी होता है।" हर चार घंटे या इतने पर नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात के खाने के लिए इसी के अनुरूप है। पोषण अकादमी और amp; पथ्य के नियम। "जैसा कि एक बढ़ रहा है, दूसरा एक गिर रहा है।"

लेकिन चीजें गलत हो सकती हैं और कर सकती हैं।

शुरुआत के लिए, लेप्टिन का स्तर आपके पास कितना वसा के साथ उतार-चढ़ाव करता है। जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो लेप्टिन का स्तर गिर जाता है। उस भूख को दबाने वाले हार्मोन के कम होने के साथ, आप भूख को कम करने और अधिक खाने का अनुभव करते हैं, संभवतः आपके द्वारा खोए हुए वजन को वापस पाने का कारण बनता है। डॉ। श्वार्टज़

बताते हैं, "आप अपने बेसलाइन वजन पर लौट आए हैं, लेप्टिन फिर से मिल जाएगा।" वास्तव में, 14 पूर्व सबसे बड़ी हारने वाले प्रतियोगियों पर एक अध्ययन में पता चला है कि, वास्तव में, लेप्टिन का स्तर उन लोगों में कम हो गया, जिन्होंने बड़ी मात्रा में वजन कम किया (उन्होंने लगभग 130 पाउंड का औसत खो दिया)। यह समझा सकता है कि उनमें से अधिकांश ने समय के साथ अधिक वजन क्यों हासिल किया।

यह भी संभव है कि लेप्टिन को लेटेस्टिन प्रतिरोध कहा जाए - यदि आप लगातार भोजन के साथ खुद को भर रहे हैं। "आप सोचेंगे कि अगर आप बहुत कुछ खा रहे हैं, तो आपको भूख नहीं होनी चाहिए, लेकिन यह विपरीत है," कोहन कहते हैं, जो द बेली फैट फिक्स के लेखक भी हैं: क्विक घ्रेलिन, योर हंगर हॉर्मोन, फॉर क्विक, हेल्दी वजन घटना। "भले ही वह प्रचलन में लेप्टिन हो, यह पंजीकृत नहीं है," वह कहती हैं, और आपको पता नहीं है कि आप पूर्ण हैं।

भूख को कम करने वाला घ्रेलिन का स्तर भी वजन घटाने के साथ भिन्न होता है। डाइटिंग के बाद, घ्रेलिन का उत्पादन बढ़ जाता है, संभवतः लोगों को अधिक खाने और वजन बढ़ाने के लिए। "Cravings को नियंत्रित करना इतना कठिन हो सकता है," Cohn कहते हैं। "एक बार जब आप अजीब हो जाते हैं, तो संतुलन में वापस आना बहुत मुश्किल है।"

समझ में आता है कि इंसान भुखमरी से लड़ने के लिए तैयार हैं। डाइटिंग के लिए शरीर की प्रतिक्रिया का एक हिस्सा एक ड्राइव है जो हम पहले जो भी वजन था, उसे वापस करने के लिए एक ड्राइव है। "जैसा कि आप वजन हासिल करते हैं, मस्तिष्क सोचता है कि नया वजन वह है जिसे विनियमित किया जाना है," डॉ। श्वार्ट्ज कहते हैं। वह कहते हैं, "इसलिए वजन कम करना और इसे बंद रखना बहुत कठिन है।"

यह प्रतिक्रिया आम तौर पर आपके शरीर के वजन के 5% से 7% के आसपास खो जाने के बाद आमतौर पर किक करती है, वे कहते हैं। “एक बार जब आप अपने बॉडीवेट का 5% से अधिक खो देते हैं, तो औसतन, आप इन प्रतिक्रियाओं को संलग्न करने जा रहे हैं जो वजन घटाने के खिलाफ प्रति-विनियमित होती हैं। चाहे आप इसे जल्दी या धीरे-धीरे करते हैं, यह बहुत ज्यादा मायने नहीं रखता है। "

दिलचस्प बात यह है कि जो लोग बेरियाट्रिक सर्जरी से गुजरते हैं, उन्हें भूख बढ़ाने वाले घ्रेलिन का स्तर कम लगता है, जो उन लोगों की तुलना में है, जो सादे बूढ़े से पाउंड लेते हैं आहार और व्यायाम। यह इसलिए हो सकता है कि गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी के बाद वजन कम होना लंबे समय तक चलता है।

बैरिंग सर्जरी, क्या कोई तरीका है जिससे आप इन हार्मोनों को अपने लाभ के लिए नियंत्रित कर सकते हैं? सौभाग्य से, हाँ।

यदि आप कर सकते हैं, तो अपने बॉडीवेट के लगभग 5% से अधिक मध्यम वजन घटाने के लिए चिपके रहें ताकि आप लेप्टिन में उस दुर्बल करने वाले ड्रॉप को ट्रिगर न करें। फिर, पठनीय भोजन: "घड़ी पर खाओ," कोहन कहते हैं। इसका मतलब है कि हर दो घंटे अगर आप छोटे हिस्से खाना पसंद करते हैं या हर चार घंटे में अगर आप बड़ा भोजन खाते हैं। यह पेट-बड़बड़ाते हुए घ्रेलिन के स्तर को नीचे खींचता है।

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यह भी महत्वपूर्ण है प्रत्येक भोजन, विशेष रूप से प्रोटीन और जटिल कार्ब्स पर खाद्य पदार्थों का संतुलन खाने के लिए। "प्रोटीन घ्रेलिन को दबाने में एक प्रमुख खिलाड़ी है," कोहन कहते हैं। "यह पचाने में अधिक काम लेता है और आपको लंबे समय तक भरा रहता है।" फाइबर भी पाचन को धीमा करता है और आपको पूर्ण रखने में मदद करता है, वह जोड़ती है। साबुत अनाज, सब्जी और फल जैसे जटिल कार्ब्स की तलाश करें, विशेष रूप से उन प्रकार के फाइबर से युक्त जिन्हें "प्रतिरोधी स्टार्च" के रूप में जाना जाता है, जैसे कि पके केले नहीं।

व्यायाम आपके भूख हार्मोन को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है ताकि आप अच्छे के लिए पाउंड बहा सकें। एक अध्ययन में पाया गया है कि ट्रेडमिल पर वजन कम करने से ग्रेल्लिन का स्तर कम हो जाता है, जो कि केवल कम खाने से कम हो जाता है।