कैसे नींद जड़ता से निपटने के लिए, कि जब आप जाग उठते महसूस हो रहा है

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आपको शायद यह सब बहुत अच्छी तरह से पता है - नींद से जागने पर आप का वजन कम होने लगता है।

वह भारी अहसास सही है। जागने के बाद आपको नींद की जड़ता कहा जाता है। आप थका हुआ महसूस करते हैं, शायद थोड़ा भटका हुआ है, और चल रहे मैदान को हिट करने के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं है। यह किसी को भी प्रभावित कर सकता है।

नींद की जड़ता आमतौर पर लंबे समय तक नहीं चलती है, लेकिन कुछ लोग एक ऐसे संस्करण का अनुभव करते हैं जो लंबे समय तक रहता है, जिसे लंबे समय तक नींद की जड़ता के रूप में जाना जाता है।

कुछ मामलों में, जो लोग सुबह की नींद की जड़ता का अनुभव करते हैं, वे नींद की उत्तेजना, या नींद की कमी, एक प्रकार का पैरासोमनिया के दौरान भ्रम के लिए उच्च जोखिम में हो सकते हैं।

Paromomnias एक समूह है। नींद की गड़बड़ी जिसमें आपके साथ होने वाली अवांछित घटनाएं या अनुभव शामिल हैं:

• सोते हुए
• नींद
• जागना

नींद की जड़ता एक परासरण नहीं माना जाता है। हालांकि, यह एक नींद विशेषज्ञ की यात्रा का वारंट कर सकता है यदि यह आपके जीवन में बहुत अधिक व्यवधान का कारण बनता है।

आप इसका इलाज कैसे करते हैं?

यदि आपका डॉक्टर आपको गंभीर सुबह नींद की जड़ता का निदान करता है और यह आपके जीवन को संकट या बाधित करता है, तो आपको उपचार से गुजरना पड़ सकता है।

आपके डॉक्टर की सिफारिशें इस आधार पर भिन्न हो सकती हैं कि क्या आपको किसी अन्य प्रकार की नींद की बीमारी है, जैसे कि स्लीप एपनिया।

उपचार की सिफारिशों को निर्धारित करने में आपका संपूर्ण स्वास्थ्य और जीवनशैली भी भूमिका निभा सकती है। उदाहरण के लिए, आपको शराब के उपयोग को कम करने या समाप्त करने की आवश्यकता हो सकती है।

हालाँकि, यदि आप जागने के बाद विशिष्ट रूप से घबराहट का अनुभव कर रहे हैं, तो आप कोहरे से उबरने के लिए कुछ प्रतिकृतियां आज़माना चाह सकते हैं।

प्रतिश्याय

अधिकांश लोगों के लिए , नींद की जड़ता एक डॉक्टर को देखने के लिए पर्याप्त समस्याग्रस्त नहीं हो सकती है। लेकिन आपको अभी भी जागृत होने पर प्रभावों का सामना करना पड़ता है।

यहां कुछ रणनीतियां हैं जो मदद कर सकती हैं:

कैफीन

आप शायद पहले से ही इस बारे में सोचा। यदि आप जागने के बाद कभी भी एक कप कॉफी के लिए पूरी तरह से नहीं पहुंचते हैं, तो आप सही रास्ते पर हो सकते हैं।

कैफीन नींद की जड़ता के कुछ प्रभावों को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है। हालाँकि, आपको सावधान रहना होगा।

शोधकर्ताओं का सुझाव है कि कैफीन का सेवन दूसरों की तुलना में निश्चित समय पर अधिक उपयोगी हो सकता है, क्योंकि यह आपके नियमित सोने के समय में सोने की आपकी क्षमता को बाधित कर सकता है।

आप कैफीनयुक्त गोंद की एक छड़ी में पॉपिंग पर विचार कर सकते हैं।

एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि कैफीनयुक्त गोंद ने रात की पाली में श्रमिकों को एक झपकी के बाद नींद की जड़ता के प्रभावों का मुकाबला करने में मदद की। अध्ययन में केवल 5 प्रतिभागी थे, और गम को प्रभावी होने में 15 से 25 मिनट का समय लगा।

स्ट्रैटेजिक नैपिंग

एक झपकी सिर्फ नींद की जड़ता से बचने में आपकी मदद करने का टिकट हो सकती है। । लेकिन 2017 के विश्लेषण के अनुसार, झपकी का समय बहुत महत्वपूर्ण है।

एक छोटी झपकी, आदर्श रूप से दोपहर में 10 से 20 मिनट के बीच, आपकी नींद का प्रतिकार करने में मदद कर सकती है।

शोधकर्ताओं ने चेतावनी दी कि यदि आप पहले से ही वंचित नहीं हैं तो इस तरह की छोटी झपकी वास्तव में केवल तभी प्रभावी है। और यदि आप शिफ्ट का काम करते हैं, तो आपको दिन के समय और आपकी पूर्व नींद की स्थिति पर भी विचार करना पड़ सकता है।

प्रकाश जोखिम

अध्ययनों की 2016 की समीक्षा बताती है कि सूर्योदय की एक झलक पाने से आपको जागने के बाद पूरी तरह से सतर्कता महसूस करने की प्रक्रिया को गति देने में मदद मिल सकती है।

प्रकाश को उजागर करने के लिए एक्सपोजर - यहां तक ​​कि एक प्रकाश बॉक्स के साथ कृत्रिम भोर प्रकाश - आपको कुछ कार्यों को करने के लिए अधिक सतर्क और बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है।

यह एक कोशिश के लायक हो सकता है, लेकिन अधिक शोध आवश्यक है।

स्लीप शेड्यूल पुनर्व्यवस्था

जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो विचार करें। 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, आपके शरीर के सर्कैडियन रिदम का नींद की जड़ता पर प्रभाव पड़ता है।

आपका शरीर "जैविक रात" के दौरान सोना चाहता है, वह समय जब आपके शरीर की सर्कैडियन लय नींद को बढ़ावा देती है। आपके जागने के ठीक बाद मानसिक रूप से चुनौतीपूर्ण कार्यों को करने में आपको अधिक परेशानी होने वाली है, यदि आप जागते हैं जब आपके शरीर की घड़ी सोचती है कि आपको सोना चाहिए।

यदि संभव हो तो, अपनी जैविक रात के दौरान एक गंभीर कार्य में सही जागने और गोता लगाने से बचने की कोशिश करें।

अपने चक्रों के साथ नींद को संरेखित करें

हर कोई। चक्रों में सोते हैं, जिनमें से प्रत्येक में चार अद्वितीय चरण होते हैं:

• N1 संक्रमणकालीन अवधि है जब आपकी श्वास, हृदय की धड़कन और मस्तिष्क की तरंगें आपको नींद में प्रवेश करने के लिए धीमा कर देती हैं।
• > N2 हल्की नींद की अवधि है, जहां आपकी मांसपेशियां आराम करती हैं, आपके दिल की धड़कन और सांस धीमी होती है, और आपकी आंखों की गति रुक ​​जाती है।
• N3 वह है जब आप गहरी नींद लेना शुरू करते हैं, और आपकी मस्तिष्क की तरंगें और भी धीमी हो जाती हैं।
• REM रैपिड-आई मूवमेंट है। यह तब होता है जब आपके पास ज्वलंत सपना होता है और नई यादें समेकित होती हैं।

इनमें से प्रत्येक चक्र लगभग 90 मिनट तक रहता है। जागने के बाद आपको इन सभी चक्रों को पूरा करने का मौका मिला, जिसका अर्थ है कि आपने REM चरण पूरा करने के बाद, (सिद्धांत रूप में) आपको अधिक तरोताजा महसूस कराना चाहिए।

आप सोने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं ताकि आपको यह पता लगाने में मदद मिल सके कि सोते समय और जागने का समय आपको चक्र के अंत में कैसे जगाएगा।

मुसीबत यह है, नींद की लंबाई की लंबाई का अनुमान लगाना कठिन है। और यदि आप रात में बाथरूम का उपयोग करने के लिए उठते हैं, तो यह आपकी पूरी समयावधि को फेंक सकता है।

तो एक कैलकुलेटर के साथ भी, आपके नींद चक्र के साथ तालमेल बैठाना और बस उठना मुश्किल हो सकता है सही समय।

अन्य रणनीतियाँ

आप संभवतः अन्य काउंटरमाइज़र आज़मा सकते हैं, जैसे कि आप उठने पर अपना चेहरा धोते हैं या ठंडी हवा को नष्ट करते हैं, जिससे आप ऊपर उठते हैं।

कुछ वैज्ञानिक। यहां तक ​​कि ध्वनि के उपयोग की जांच, जिसमें शोर या संगीत शामिल हो सकता है, जागने पर किसी व्यक्ति के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए।

लेकिन शोध इस प्रकार के उपायों पर बहुत सीमित है।

नींद के अन्य उपाय

आप नियमित रूप से नींद की जड़ता का अनुभव करते हैं या नहीं, अच्छी नींद स्वच्छता को गले लगाना हमेशा एक अच्छा विचार है। यह आपको आराम करने और अच्छा महसूस करने के लिए आवश्यक आराम की मात्रा प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

इनमें से कुछ रणनीतियों पर विचार करें:

• आपकी मदद करने के लिए नियमित रूप से सोने की दिनचर्या स्थापित करें आराम करो और आराम करो। आप कुछ नरम संगीत सुन सकते हैं या एक किताब में कुछ पृष्ठ पढ़ सकते हैं।
• एक नियमित नींद कार्यक्रम से चिपके रहें। यही है, प्रत्येक शाम को एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की योजना बनाएं और प्रत्येक सुबह एक ही समय के आसपास जागें।
• सोने से कम से कम 30 मिनट पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से लॉग ऑफ करें। कुछ लोगों को लगता है कि इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों, जैसे कि टैबलेट, लैपटॉप और यहां तक ​​कि टेलीविज़न को भी त्यागना आसान है, अगर वे उन्हें पूरी तरह से बेडरूम से बाहर रखते हैं।
• शाम को कॉफी या अन्य कैफीन युक्त पेय न लें। सोने से पहले।
• अपने बेडरूम को ठंडा और अंधेरा रखें, जो आपको आराम करने और बेहतर नींद में मदद कर सकता है।
• सोने से पहले शराब युक्त कुछ भी पीने से बचें। हालाँकि शराब का एक गिलास आपको नींद का अहसास करा सकता है, शराब आपकी नींद को बाधित कर सकती है, शोध पाता है, विशेष रूप से REM नींद जो कि स्मृति के लिए महत्वपूर्ण है।
• सोते समय एक बड़ा भोजन न खाएं। अगर आपको भूख लगी है तो एक हल्का सोने का नाश्ता मदद कर सकता है। साक्ष्य बताते हैं कि दूध, तीखा चेरी और कीवीफ्रूट जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में नींद को बढ़ावा देने वाले गुण होते हैं।

नींद की जड़ता क्या है?

वैज्ञानिकों ने संभावित जांच की है? नींद की जड़ता के कारण, और उन्होंने कुछ विचार प्रस्तावित किए हैं:

• उच्च स्तर की डेल्टा तरंगें: मस्तिष्क की ये विद्युत तरंगें गहरी नींद से जुड़ी होती हैं। वैज्ञानिक इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम (ईईजी) के साथ मस्तिष्क में विद्युत गतिविधि को माप सकते हैं। नींद की जड़ता वाले लोगों में न केवल डेल्टा तरंगों के उच्च स्तर होते हैं, बल्कि कम बीटा तरंगें भी होती हैं, जो जागने से जुड़ी होती हैं।
• धीमा मस्तिष्क पुनर्सक्रियन: शोध यह भी बताते हैं कि कुछ भागों का धीमा पुनर्सक्रियन हो सकता है। जागने के बाद मस्तिष्क, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स क्षेत्रों सहित, जो कार्यकारी कार्य के लिए जिम्मेदार होते हैं।
• मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह धीमा: मस्तिष्क के रक्त प्रवाह को गति देने में लगने वाले समय में भी शिथिलता हो सकती है। जागने के बाद।

लक्षण क्या हैं?

क्या आप झपकी से जाग रहे हैं या रात की नींद, नींद की जड़ता के लक्षण बहुत अधिक हैं। <। / p>

आप उदासीन और गदगद महसूस करते हैं। आपको कनेक्शन केंद्रित करने या बनाने में भी समस्या हो सकती है। या, जब आप अपनी आँखें रगड़ते हैं या अपने आप को एक कप कॉफी बनाते हैं तो आप अन्य लोगों को छोड़ सकते हैं।

अब, अच्छी खबर है। आमतौर पर, नींद की जड़ता 2019 के विश्लेषण के अनुसार, लगभग 30 मिनट के बाद गायब हो जाती है।

वास्तव में, यह कभी-कभी 15 मिनट के भीतर गायब हो सकता है। हालाँकि, कुछ वैज्ञानिक "पूर्ण पुनर्प्राप्ति" को प्राप्त करने में लगभग एक घंटा लगाते हैं - और यह लगभग 2 घंटे के दौरान सुधार करना जारी रख सकता है।

इसका निदान कैसे किया जाता है?

गंभीर सुबह नींद की जड़ता, जो वयस्कों और किशोरों दोनों को प्रभावित करती है, लंबे समय तक रह सकती है और समय पर काम करने या स्कूल जाने की आपकी क्षमता को बाधित कर सकती है।

जब आप एक डॉक्टर को देखना चाहते हैं, विशेष रूप से नींद विकारों में विशेषज्ञता के साथ एक देख सकते हैं।

एक नींद अध्ययन आपके नींद पैटर्न और योगदान कारकों में अधिक अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकता है।

आपका डॉक्टर आपको संभावित कारकों के बारे में भी पूछ सकता है जो कि नींद की उत्तेजना में योगदान कर सकते हैं, जैसे:

• तनाव
• अन्य नींद विकार
• अवसादग्रस्तता विकार
• आप जो दवाएँ ले रहे हैं
• रात की शिफ्ट या घूमने का काम जो आपकी नींद पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है

नीचे की रेखा

यदि आपको बहुत बार नींद की जड़ता का अनुभव नहीं होता है, या जागने पर आपकी घबराहट बहुत जल्दी खत्म हो जाती है, तो आपको शायद इसके बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।

या, आप पता लगा सकते हैं कि क्या कुछ सरल रणनीतियाँ, जैसे सुबह में कैफीन युक्त पेय पीना या एक छोटी झपकी का समय निर्धारण करना, मदद कर सकता है।

यदि आपको अपनी दैनिक जीवन की गतिविधियों के साथ काम करने की क्षमता और उसके हस्तक्षेप से परेशानी को दूर करने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। नींद विशेषज्ञ को देखकर आपको फायदा हो सकता है।