कैसे एक डम्बल उच्च खींचो करने के लिए

• मांसपेशियों ने काम किया
• यह कैसे करें
• भिन्नताएं
• चेतावनी
• Takeaway

डंबल हाई पुल एक यौगिक व्यायाम है जो आपके ऊपरी शरीर और पीछे की चेन की मांसपेशियों को काम करता है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको डम्बल के सेट की आवश्यकता होगी। इसमें एक विस्फोटक आंदोलन शामिल है, जो आपके शरीर को उन्नत विस्फोटक चाल करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करता है। यह शक्ति बनाता है और आपकी मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से बल उत्पन्न करने की अनुमति देता है।

पावर-बिल्डिंग अभ्यास ऊर्जा व्यय को बढ़ावा देने, दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने और अधिक तीव्र-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने में मदद करते हैं जो विस्फोटक मांसपेशी आंदोलनों का निर्माण करते हैं।

यह देखने के लिए पढ़ें कि डंबल हाई पुल टार्गेट को किस मांसपेशियों में रखते हैं, इसे कैसे करना है, और कुछ बदलाव जो आप आजमा सकते हैं।

मांसपेशियों ने काम किया

डंबल हाई पुल ताकत और शक्ति का निर्माण करता है। यह व्यायाम बाहों, कंधों और पीठ में मांसपेशियों का निर्माण करता है। यह कूल्हे और कोर ताकत भी बनाता है।

डंबल हाई पुल निम्न मांसपेशियों को लक्षित करता है:

• rhomboids
• deltoids
• latissimus dorsi
• trapezius
• बाइसेप्स
• ट्राइसेप्स
• लोअर बैक
• abdominals / / li>
• glutes
• हिप फ्लेक्सर्स
• क्वाड्रिसेप्स
• हैमस्ट्रिंग
• बछड़े

डंबल के पुल का उपयोग करता है विस्तार के दौरान एक विस्फोटक आंदोलन। वजन कम करने से धीरे-धीरे ऊपरी शरीर की ताकत और शक्ति का निर्माण करने में मदद मिलती है। अपने कोर और कूल्हों की ताकत और शक्ति का उपयोग करना व्यायाम जैसे हैंग क्लीन, पुश जर्क और स्नैच से मदद करता है।

इस प्रकार के व्यायाम करने से पहले आप डंबल हाई पुल को वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकते हैं। अपने कूल्हों में शक्ति पैदा करना आपके ऊपरी शरीर में बल उत्पन्न करने में भी मदद करता है जैसा कि आप व्यायाम के माध्यम से आगे बढ़ते हैं।

इसे कैसे करें

पूरे अभ्यास के दौरान उचित आसन बनाए रखें और नीचे देखने के बजाय सीधे आगे देखें। वजन को अपनी छाती और जांघों के करीब रखें और अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें।

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें।
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल को पकड़ने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
3. अपने कूल्हों पर थोड़ा आगे की ओर झुकें।
4. अपने घुटनों के ठीक नीचे वज़न रखें।
5. अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करें क्योंकि आप जितना हो सके डंबल को उतनी ही तेजी से बढ़ाएं।
6. एक ही समय में, अपनी ऊँची एड़ी के जूते अपने tiptoes पर आने के लिए बढ़ाएँ।
7. धीरे-धीरे कम वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
8. 2 से 6 दोहराव के 2 से 5 सेट करें।

भिन्नता

कई डम्बल उच्च पुल भिन्नताएं हैं। अपनी दिनचर्या को मिलाने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए इन अभ्यासों के साथ प्रयोग करें।

एक हाथ का डंबल हाई पुल

इस अभ्यास के दौरान, अपने कूल्हों और कंधों को आगे की ओर रखें। अपने शरीर को घुमाने से बचें।

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें।
2. अपने बाएं हाथ में डम्बल को पकड़ने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
3. अपनी भुजा को सीधा करें
4. अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करें क्योंकि आप जितना संभव हो सके डंबल को उतनी ही तेजी से बढ़ाएं।
5. धीरे-धीरे वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में करें।
6. 2 से 6 दोहराव के 2 से 5 सेट करें।
7. विपरीत दिशा में दोहराएं।

डंबल हाई ओवरहेड प्रेस पर खींचे

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें।
2. प्रत्येक हाथ में डम्बल को पकड़ने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
3. अपने कूल्हों पर थोड़ा आगे की ओर झुकें।
4. अपने घुटनों के ठीक नीचे वज़न लगाएँ।
5. अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करें क्योंकि आप जितना हो सके डंबल को उतनी ही तेजी से बढ़ाएं।
6. एक ही समय में, अपनी ऊँची एड़ी के जूते अपने tiptoes पर आने के लिए बढ़ाएँ।
7. यहाँ से, अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, सीधे अपनी बाहों का विस्तार करें।
8. धीरे-धीरे कम वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
9. 2 से 6 पुनरावृत्तियों के 2 से 5 सेट करें।

डंबल उच्च खींचने के लिए स्क्वाट करें

1. अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ- दूरी अलग।
2. प्रत्येक हाथ में डम्बल को पकड़ने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
3. अपने कूल्हों पर थोड़ा सा आगे की ओर झुकें।
4. नीचे की ओर वज़न लगाएँ। आपके घुटने।
5. धीरे-धीरे एक स्क्वाट में नीचे जाएं।
6. यहाँ से, अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करें क्योंकि आप जितना संभव हो सके उतने डंबल बढ़ाएँ।
7. एक ही समय में, अपनी ऊँची एड़ी के जूते अपने tiptoes पर आने के लिए बढ़ाएँ।
8. धीरे-धीरे वजन को प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
9. 2 से 6 पुनरावृत्तियों के 2 से 5 सेट करें।

चेतावनी

जब भी आप उठाते हैं तो एक वॉर्मअप और कोल्डडाउन शामिल करें। यदि आप भारोत्तोलन में नए हैं या कोई चिकित्सीय चिंता है, तो धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएं।

भारी वजन पर आगे बढ़ने से पहले अपने फ़ॉर्म को प्राप्त करने के लिए कम भार भार के साथ शुरू करना एक अच्छा विचार है। जब आवश्यक हो, स्पॉटर का उपयोग करें, उचित रूप का उपयोग करें, और उपयुक्त जूते पहनें।

अगर आपको किसी दर्द का अनुभव होता है या चोट लग जाती है तो रुकें। सुनिश्चित करें कि आप अपने पूरे कसरत में सामान्य रूप से सांस ले सकते हैं और अगर आपको बेहोशी महसूस होती है तो रोक सकते हैं।

उन्हें फिर से लक्षित करने से पहले अपनी मांसपेशियों को कम से कम 24 घंटे के लिए विराम दें। एक डॉक्टर को देखें यदि आपको चोटें लगी हैं, जो समय के साथ-साथ आपकी गर्दन और पीठ में झूलती है या खराब हो जाती है, या यदि आपको संदेह है कि आपको हर्निया है।

निचला रेखा

डंबल हाई पुल आपकी भारोत्तोलन दिनचर्या के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। यह आपको शक्ति, गति और विस्फोटक शक्ति बनाने में मदद कर सकता है, जो आपके अन्य अभ्यासों में मदद कर सकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इसे नियमित रूप से करें।

अपने आप को चुनौती देने के लिए, कुछ अभ्यासों के साथ-साथ नए अभ्यासों को करके अपनी दिनचर्या को बदल दें। एक पत्रिका या ऐप का उपयोग करें ताकि आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें।