कैसे करें एक फुल-बॉडी स्ट्रेचिंग रूटीन

• लाभ
• समय
• कैसे-से
• बछड़ा खिंचाव
• पैर झूलना
• Hamstring स्ट्रेच
• क्वाड स्ट्रेच
• ग्लूट स्ट्रेच
• स्ट्रेच
• चेस्ट स्ट्रेच
• नेक सर्कल
• निचला रेखा

पेशेवर स्प्रिंटर्स कभी-कभी एक दौड़ के लिए एक घंटा वार्मिंग में बिताते हैं जो लगभग 10 सेकंड तक रहता है। वास्तव में, कई एथलीटों के लिए यह सामान्य है कि वे अपने वार्मअप में गतिशील स्ट्रेच का प्रदर्शन करें और अपनी मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में मदद करने के लिए अपने कोल्डाउन में स्ट्रेच स्ट्रेच करें।

भले ही आप एक एथलीट न हों, अपनी दिनचर्या में स्ट्रेच सहित। कई फायदे हैं। न केवल स्ट्रेचिंग से आपको चोटों से बचने में मदद मिल सकती है, यह उम्र से संबंधित गतिशीलता को धीमा करने और परिसंचरण में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।

चलो पूरे शरीर में खिंचाव के कई लाभों पर करीब से नज़र डालें और एक स्ट्रेचिंग रूटीन कैसे बनाएं जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।

स्ट्रेचिंग के क्या फायदे हैं?

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों के लिए लाभ हो सकते हैं। कुछ प्रमुख लाभों में शामिल हैं:

• चोट के जोखिम में कमी। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग आपके जोड़ और मांसपेशियों की चोटों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।
• बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन। व्यायाम से पहले डायनेमिक स्ट्रेच पर ध्यान केंद्रित करना 2018 की वैज्ञानिक समीक्षा के अनुसार, संयुक्त प्रतिबंधों को कम करके आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
• बेहतर परिसंचरण। 16 पुरुषों के 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि 4 सप्ताह के स्थैतिक स्ट्रेचिंग प्रोग्राम ने उनके रक्त वाहिका समारोह में सुधार किया।
• गति की सीमा में वृद्धि। 24 युवा वयस्कों के 2019 के अध्ययन में पाया गया कि स्थैतिक और गतिशील दोनों स्ट्रेचिंग आपकी गति की सीमा में सुधार कर सकते हैं।
• कम दर्द। 88 विश्वविद्यालय के छात्रों पर 2015 के एक अध्ययन में पाया गया है कि 8 सप्ताह तक खींचना और नियमित करना कमजोर मुद्रा के कारण होने वाले दर्द को काफी कम करने में सक्षम था।
• छूट। बहुत से लोग यह पाते हैं कि गहरी और धीमी सांस के साथ खींचना विश्राम की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद करता है।

जब खींचना है

खिंचाव के कई तरीके हैं, और कुछ प्रकार के खिंचाव हैं निश्चित समय पर बेहतर होगा। दो प्रकार के स्ट्रेच में शामिल हैं:

• डायनामिक स्ट्रेच। गतिशील स्ट्रेचिंग में सक्रिय रूप से गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से एक संयुक्त या मांसपेशी को स्थानांतरित करना शामिल है। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म होने और व्यायाम के लिए तैयार होने में मदद करता है। डायनामिक स्ट्रेच के उदाहरणों में आर्म सर्कल और लेग स्विंग्स शामिल हैं।
• स्टेटिक स्ट्रेच। स्टैटिक स्ट्रेचिंग में ऐसे स्ट्रेच शामिल होते हैं, जिन्हें आप कम से कम 15 सेकंड तक या बिना हिलाए हुए जगह पर पकड़ते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है, विशेष रूप से व्यायाम के बाद।

व्यायाम से पहले

गर्म मांसपेशियां ठंडी मांसपेशियों से बेहतर प्रदर्शन करती हैं। अपनी वार्मअप रूटीन में स्ट्रेचिंग को शामिल करना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपनी मांसपेशियों को आगामी गतिविधि के लिए तैयार कर सकें।

हालांकि यह अभी भी बहस का विषय है, कुछ सबूत हैं कि व्यायाम से पहले स्थैतिक खिंचाव से एथलीटों में शक्ति और शक्ति उत्पादन कम हो सकता है।

यदि आप एक शक्ति या गति-आधारित खेल के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप अपने वार्मअप में स्टेटिक स्ट्रेचिंग से बचना चाहते हैं और इसके बजाय डायनेमिक स्ट्रेचिंग का विकल्प चुन सकते हैं।

व्यायाम के बाद

अपनी कसरत के बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग को शामिल करना, ज़ोरदार व्यायाम के कारण मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद कर सकता है।

आपके वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों पर जोर देने के साथ, आपके शरीर के सभी हिस्सों को खींचना एक अच्छा विचार है।

बैठने से पहले और बिस्तर से पहले

20 युवा वयस्क पुरुषों के 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, स्टैटिक स्ट्रेचिंग आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है।

आपका पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र आपके शरीर के आराम और पाचन कार्यों के लिए जिम्मेदार है। ऐसा इसलिए हो सकता है कि बहुत से लोग बिस्तर से पहले स्ट्रेचिंग करते हैं, जिससे उन्हें दिन के अंत में आराम करने और तनाव को कम करने में मदद मिलती है।

लंबे समय तक निष्क्रियता की अवधि के बाद स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और कठोरता को कम करने में मदद कर सकती है। यही कारण है कि यह अच्छा लगता है - और फायदेमंद है - जागने के बाद या लंबे समय तक बैठने के बाद खिंचाव करना।

एक पूर्ण-शरीर स्ट्रेचिंग रूटीन कैसे करें

जब एक पूर्ण-शरीर स्ट्रेचिंग रूटीन को एक साथ रखा जाए, तो अपने शरीर के प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए कम से कम एक खिंचाव को शामिल करने का लक्ष्य रखें।

आप पा सकते हैं कि कुछ मांसपेशियों को विशेष रूप से कठोर महसूस होता है और अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, जो लोग बहुत अधिक बैठते हैं उनके गले, कूल्हों, पैरों और पीठ के ऊपरी हिस्से में अक्सर मांसपेशियाँ होती हैं।

विशेष रूप से कठोर क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए, आप:

• उस मांसपेशी समूह के लिए कई स्ट्रेच करें
• स्ट्रेच को लंबा रखें
• स्ट्रेच को एक से अधिक बार करें

बछड़ा स्ट्रेच

• मांसपेशियों में खिंचाव: बछड़ों
• प्रदर्शन करने के लिए: दौड़ने के बाद या किसी भी समय आपके पास बछड़े होने के बाद
• सुरक्षा टिप: यदि आपको अपने अकिलीज़ कण्डरा में दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें, जहाँ आपका बछड़ा आपके टखने से जुड़ जाता है।

इस खिंचाव को कैसे करें:

1. अपने हाथों के साथ एक कुर्सी के पीछे या एक दीवार पर खड़े हों।
2. अपने पैरों को, एक को दूसरे के सामने रखें। अपने पिछले पैर को सीधा रखें, आपका सामने का घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ हो, और दोनों पैर जमीन पर सपाट हों।
3. अपने पीठ के घुटने को सीधा रखते हुए और अपने पैर को जमीन पर सपाट करते हुए, अपने सामने के घुटने को कुर्सी की ओर झुकें। या दीवार। ऐसा तब तक करें जब तक आप अपने पिछले पैर के बछड़े में एक कोमल खिंचाव महसूस न करें।
4. लगभग 30 सेकंड तक खिंचाव को पकड़े रहें।
5. दूसरी तरफ दोहराएं।
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लेग स्विंग्स

• मांसपेशियाँ फैली हुई: कूल्हे, भीतरी जांघ, glutes
• जब प्रदर्शन करें: वर्कआउट से पहले
• सुरक्षा टिप छोटे झूलों के साथ शुरू करें और अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के रूप में प्रत्येक स्विंग को बड़ा करें।

इस खिंचाव को कैसे करें:

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
2. अपने बाएँ पैर पर संतुलन, अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के सामने आगे-पीछे घुमाएँ, केवल उतना ही आगे बढ़ें जितना आरामदायक हो।
3. 20 प्रतिनिधि करें।
<ली> दूसरी तरफ दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग खिंचाव

• मांसपेशियों में खिंचाव: हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से
• जब प्रदर्शन करना है - बाद आपकी कसरत, बिस्तर से पहले, या जब आपकी हैमस्ट्रिंग तंग हो
• सुरक्षा टिप: यदि आप अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकते हैं, तो अपने हाथों को जमीन पर या अपने पैर के बजाय आराम करने की कोशिश करें।

इस खिंचाव को कैसे करें:

1. नरम s पर बैठें पेशाब, एक पैर सीधे आपके सामने। अपने विपरीत पैर को अपने सीधे पैर की आंतरिक जांघ के खिलाफ रखें।
2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, आगे झुकें और अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचें।
3. जब आपको पीठ में खिंचाव महसूस हो। आपका विस्तारित पैर, 30 सेकंड के लिए रोकें।
4. दूसरी तरफ दोहराएं।

क्वाड्रिसेप्स को फैलाकर खड़े हों

• मांसपेशियों में खिंचाव हुआ - क्वाड्रिसेप्स।
• जब प्रदर्शन करना है: दौड़ने के बाद या जब भी आपकी जांघें तंग महसूस करें
• सुरक्षा टिप: सौम्य खिंचाव के लिए निशाना लगाओ; ओवरस्ट्रेचिंग के कारण आपकी मांसपेशियां सख्त हो सकती हैं।

इस खिंचाव को कैसे करें:

1. सीधे खड़े हों और अपने दाहिने पैर को अपने बट तक खींचे, इसे वहीं पकड़े रहें। अपने दाहिने हाथ के साथ।
2. अपने घुटने को नीचे की ओर इंगित करते हुए रखें और आपकी श्रोणि खिंचाव के दौरान आपके कूल्हों के नीचे टिक जाती है।
3. 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
4. दोहराएं। दूसरी तरफ।

glute stretch

• मांसपेशियाँ खिंची हुई: glute, hips
• जब प्रदर्शन करें: दौड़ने के बाद या बिस्तर से पहले
• सुरक्षा टिप: यदि आप अपने घुटनों, कूल्हों या कहीं और दर्द महसूस करते हैं तो रोकें।

इस खिंचाव को कैसे करें:

1. अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
2. अपने दाएं घुटने के ऊपर अपने बाएं टखने को क्रॉस करें।
3. अपने दाहिने पैर को पकड़ें (या तो ऊपर या अपने घुटने के पीछे) और इसे अपने चेहरे की ओर तब तक खींचे जब तक आप अपने विपरीत कूल्हे में खिंचाव महसूस न करें।
4. 30 सेकंड के लिए।
5. दूसरी तरफ दोहराएं।
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अपर बैक स्ट्रे

• मांसपेशियाँ str etched: पीठ, कंधे, गर्दन
• प्रदर्शन करने के लिए: लंबे समय तक बैठने के बाद या जब भी आपकी पीठ कड़ी हो
• सुरक्षा टिप: दोनों पक्षों को समान रूप से फैलाने की कोशिश करें। जो भी आरामदायक है उससे परे खिंचाव को मजबूर न करें।

इस खिंचाव को कैसे करें:

1. अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठें सीधे, कोर लगे हुए, और टखने अपने घुटनों के साथ।
2. अपने शरीर को अपने बाएं हाथ के साथ कुर्सी के दाईं ओर धक्का देकर दाईं ओर मोड़ें।
3. 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
4. दूसरी तरफ दोहराएं।

सीने में खिंचाव

• मांसपेशियों में खिंचाव: छाती, मछलियां, कंधे
• जब प्रदर्शन करें: लंबे समय तक बैठने के बाद
• सुरक्षा टिप: अपने कंधे में असुविधा महसूस होने पर तुरंत रोकें।

इस खिंचाव को कैसे करें:

1. एक खुले द्वार में खड़े हों और अपने अग्रभागों को दरवाजे की ओर लंबवत रखें।
2. आगे झुकें जब तक आप अपनी छाती के माध्यम से खिंचाव महसूस न करें।
3. तब तक के लिए खिंचाव पकड़ें। 30 सेकंड।
4. दूसरी तरफ दोहराएं।

गर्दन हलकों

• मांसपेशियों में खिंचाव: गर्दन
• कब करें प्रदर्शन: बैठने के बाद या जब भी आपकी गर्दन टाइट महसूस हो
• सेफ्टी टिप: एक तरफ होना सामान्य है जो दूसरे की तुलना में हल्का महसूस होता है। उस तरफ लंबे समय तक खिंचाव को पकड़े रहने की कोशिश करें, जो हल्का महसूस हो।

इस खिंचाव को कैसे करें:

1. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर छोड़ें।
2. अपने सिर को बाईं ओर तब तक झुकाएं जब तक आप महसूस न करें। अपनी गर्दन के दाईं ओर एक खिंचाव।
3. 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो।
4. दूसरी तरफ दोहराएं।

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नियमित रूप से स्ट्रेचिंग कर सकते हैं:

• अपनी गति की सीमा में सुधार करें
• चोट के अपने जोखिम को कम करें
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• एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देना

यदि आप एक पूर्ण-शरीर खींच दिनचर्या बनाने के लिए देख रहे हैं, तो कम से कम एक खिंचाव चुनने का प्रयास करें जो प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को लक्षित करता है।

इस लेख में शामिल किए गए स्ट्रेच एक अच्छी शुरुआत है, लेकिन कई अन्य स्ट्रेचेस हैं जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

यदि आपको कोई चोट लगी है या जानना चाहते हैं कि आपके लिए किस प्रकार के स्ट्रेच काम कर सकते हैं, तो प्रमाणित निजी प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें।