सुरक्षित रूप से कैसे करें: इन चरणों का पालन करें
- लाभ
- सुरक्षा उपाय
- प्रारंभिक मुद्राएँ
- शीर्षासन करने के चरण
- एक से बाहर कैसे आएं हेडस्टैंड
- बेस्ट प्रैक्टिस टिप्स
- टेकवे
अक्सर आसन के राजा के रूप में संदर्भित किया जाता है, मुद्रा के लिए संस्कृत शब्द, हेडस्टैंड एक उन्नत है योग का उलटा।
चूंकि हेडस्टैंड में आपके शरीर को उल्टा करना शामिल है, इसलिए ध्यान में रखने के लिए कुछ सुरक्षा उपाय हैं। खुद का आनंद लेना भी आवश्यक है
एक योग शिक्षक, आयुर्वेदिक चिकित्सक और वैदिक काउंसलर, Asrael Zemenick जोर देते हैं कि हेडस्टैंड का अभ्यास करने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू मज़े करना है।
वह बताती हैं, "चूंकि यह एक व्युत्क्रम है, यह तंत्रिका तंत्र के लिए गहरा पुनर्स्थापना है और वास्तव में ग्राउंडिंग हो सकता है। यह बहुत कड़े रखने के बारे में नहीं है। यह गहरी विश्राम, सौम्यता और चंचलता के स्थान पर आने के बारे में है। "
चाहे आप शुरुआती हैं या अपने मौजूदा हेडस्टैंड अभ्यास को पूरा करने के लिए देख रहे हैं, आपके वर्तमान स्तर पर निर्माण करने के बहुत सारे तरीके हैं। हेडस्टैंड करने के कुछ लाभों के बारे में, साथ ही साथ कुछ सुरक्षा और अभ्यास युक्तियों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
एक हेडस्टैंड के लाभ
हेडस्टैंड कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। वे इसमें मदद कर सकते हैं:
- मन को शांत करें
- तनाव और अवसाद को कम करें
- पिट्यूटरी और पीनियल ग्रंथियों को सक्रिय करें
- उत्तेजित करें लसीका प्रणाली
- ऊपरी शरीर, रीढ़ और कोर को मजबूत करें
- फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाएं
- पेट के अंगों को उत्तेजित और मजबूत करें
- पाचन क्रिया को मजबूत करें
- रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करना
- सिरदर्द को रोकना
सुरक्षा के उपाय
अपने कई लाभों के अलावा, हेडस्टैंड्स मुद्राएँ बनाते हैं: कुछ जोखिम, जैसे गर्दन, कंधे और पीठ में दर्द या चोट। इसे सुरक्षित रूप से करने के लिए आपको कुछ सुरक्षा उपायों को लागू करना चाहिए। इसमें आवश्यक शक्ति, संरेखण और लचीलापन शामिल है।
यहाँ कुछ सुरक्षा अनुशंसाओं का पालन किया गया है:
एक धब्बेदार के साथ काम करें
आपका सबसे अच्छा विकल्प है एक धोखेबाज़ के साथ काम करें। यह एक योग्य योग शिक्षक, फिटनेस विशेषज्ञ या जानकार मित्र हो सकता है।
जब आप उल्टा करते हैं तो अपने संरेखण के बारे में पता लगाना या उसके बारे में सोचना मुश्किल है। एक स्पॉटर आपको अपने शरीर को सही ढंग से संरेखित करने और अपने शरीर का समर्थन करने के लिए मार्गदर्शन करने में मदद कर सकता है। जैसे ही आप आसन के अंदर और बाहर जाते हैं, वे भी आपका समर्थन करेंगे।
एक दीवार का उपयोग करें
जब तक आप इस पर बहुत अधिक भरोसा नहीं करते, ज़मनिक कहते हैं, "दीवार का उपयोग करना ठीक है। आप दीवार पर बहुत अधिक उपयोग करना चाहते हैं या उस पर बहुत अधिक झुकना नहीं चाहते हैं। लेकिन अगर आप घबराए हुए या डरते हैं, तो भावनात्मक समर्थन के लिए वहां की दीवार का होना अच्छा है। "
अपने चारों ओर मुड़े हुए कंबल या कुशन रखें
जब आप प्रगति करते हैं, तब तक आप दीवार से अपने आप को तब तक इंच कर सकते हैं जब तक आप कमरे के केंद्र में एक हेडस्टैंड करने में सक्षम नहीं होते हैं। यदि आप घर पर स्वयं अभ्यास कर रहे हैं, तो अपने चारों ओर फर्श पर कुछ मुड़े हुए कंबल या कुशन रखें। इस तरह से यदि आप अधिक करते हैं, तो आपके पास एक नरम लैंडिंग होगी।
यदि आपके पास हैडस्टैंड करने से बचें:
- गर्दन, कंधे, या पीठ की चिंताएँ
- आपके सिर पर आने वाले रक्त के साथ चिंता
- ऑस्टियोपोरोसिस
- हृदय की स्थिति
- उच्च या निम्न रक्तचाप
- नेत्र संबंधी चिंताएँ सहित, ग्लूकोमा
गर्भवती होने वाली महिलाओं को जब तक वे योग शिक्षक की देखरेख में अभ्यास नहीं कर रही हैं या पहले से ही एक मजबूत हेडस्टैंड अभ्यास है, आक्रमण से बचना चाहिए।
यदि आपको मासिक धर्म है तो आपको हेडस्टैंड और अन्य उलटा स्थिति से भी बचना चाहिए। ज़मीनिक बताते हैं, “मासिक धर्म के दौरान इसके उलट होने की सलाह नहीं दी जाती क्योंकि यह शरीर में बहाव को कम करता है। यह मासिक धर्म के प्राकृतिक प्रवाह को बाधित कर सकता है। ”
प्रारंभिक पोज
कुछ आसन आपको एक हेडस्टैंड के लिए आवश्यक शक्ति, संरेखण और कोर स्थिरता बनाने में मदद करेंगे। आपको यह सुनिश्चित करने की भी ज़रूरत है कि आपके पास पर्याप्त लचीलापन है।
इन पोज़ में शामिल हैं:
- डॉल्फिन
- प्रकोष्ठ तख़्त
- अधोमुखी -फेसिंग डॉग
- सपोर्टेड शोल्डर स्टैंड
- वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड बेंड
पहचानें कि हेडस्टैंड्स अत्यधिक लाभ प्रदान कर सकते हैं, वे आवश्यक हैं अपने अभ्यास के लिए। व्युत्क्रम करने या लेग-अप-द-वॉल पोज़ का अभ्यास करने के लिए योग स्लिंग का उपयोग करके एक हेडस्टैंड के रूप में और कम जोखिम के साथ ही कई लाभ प्रदान कर सकते हैं।
हेडस्टैंड कैसे करें
इससे पहले कि आप एक हेडस्टैंड करें, सुनिश्चित करें कि आप सहज महसूस करते हैं। जैसा कि ज़ेमेनिक बताते हैं, "सबसे महत्वपूर्ण पहलू यह है कि आप इसमें जा रहे हैं क्योंकि आसन का उद्देश्य आराम करना, शांत करना और तंत्रिका तंत्र को नरम करना है।"वह छात्रों को उनकी सांस से जुड़ने और एक दृढ़ आधार बनाने की याद दिलाता है जो उनके केंद्र से जुड़ा है।
निर्देश
- वज्र मुद्रा में बैठें।
- अपनी ऊपरी बाहों के अंदर के आधार पर विपरीत हाथों को रखकर उपयुक्त कोहनी की चौड़ाई को मापें।
- अपने कोहनी को इस स्थिति में रखें कि आप उन्हें अपनी चटाई पर रखें।
- अपने हाथों को अपने अग्र-भुजाओं के साथ एक त्रिभुज आकार बनाने के लिए लाएँ।
- अपनी हथेलियों और अंगूठों को खोलते हुए, अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें।
- अपनी पिंकी उंगलियों के सुझावों को एक साथ रखें ताकि आपके हाथों के निचले हिस्से में अधिक स्थिर आधार हो।
- अपने सिर के शीर्ष को अपने हाथों के अंदर चटाई पर रखें।
- अपने कूल्हों को उठाएं और अपने पैरों को सीधा करें।
- अपने पैरों को अपने कंधों से ऊपर लाते हुए, अपने सिर की ओर चलें।
- धीरे से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
- 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें।
सुरक्षित रूप से एक हेडस्टैंड से बाहर कैसे आना है
हेडस्टैंड को रिलीज़ करना केवल उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि मुद्रा में जाना और धारण करना। आपको धीरे-धीरे और नियंत्रण से बाहर आने के लिए अपनी ताकत और स्थिरता का उपयोग करना चाहिए।
निर्देश
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर अपने टखनों को अपने कूल्हों की ओर लाएं।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती में मोड़ें।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे से अपने पैरों को फर्श पर नीचे लाएँ।
- कुछ क्षणों के लिए बाल मुद्रा में आराम करें।
- गर्दन, कंधे और पीठ के तनाव को आराम और मुक्त करने पर ध्यान दें।
- थंडरबोल्ट या हीरो पोज़ में बैठें।
- यहाँ से, आप डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग, रैबिट पोज़, या शोल्डर स्टैंड कर सकते हैं।
हेडस्टैंड के तुरंत बाद खड़े होने से बचें। यदि आप पाते हैं कि आपके खड़े होने के बाद आपके सिर में रक्त आ रहा है, तो धीरे से अपने आप को पीछे की स्थिति या बाल मुद्रा में नीचे ले जाएँ।
सर्वोत्तम अभ्यास युक्तियाँ
अपने सिर और गर्दन को संकुचित करने से बचें
आपके ऊपरी शरीर और मुख्य शक्ति को एक हेडस्टैंड के दौरान आपके संतुलन और स्थिरता का समर्थन करना चाहिए। यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने सिर और गर्दन पर बहुत अधिक दबाव न डालें।
अपने शरीर के इस क्षेत्र में किसी भी संपीड़न से बचें। यदि आप पाते हैं कि आप अपने सिर पर बहुत अधिक भार डाल रहे हैं, तो अपनी बाहों में दबाएं और अपनी नींव को मजबूत करने के लिए अपनी कोहनी की ऊर्जा अंदर की ओर खींचें।
अपने कोर को संलग्न करें
अपने कोर को पूरे समय संलग्न करें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ में खींचें और अपने शरीर को संरेखण में रखें।
इसे फर्श पर रखने से पहले अपने सिर पर सही जगह का पता लगाएं
अपने सिर के शीर्ष पर सही स्थान को खोजने के लिए, अपने चेहरे के खिलाफ अपनी हथेली रखें, जो आधार से शुरू होता है अपनी नाक के शीर्ष पर अपनी हथेली पर।
अपने हाथ को अपने सिर में दबाएं, और अपनी मध्य उंगली को अपने सिर के शीर्ष में दबाएं। यह वह जगह है जहां आपका सिर फर्श को छूएगा। इस क्षेत्र को उत्तेजित करें और फिर इस स्थान को फर्श पर रखने का अभ्यास करें ताकि यह महसूस हो सके कि
अपनी बाहों में ताकत बनाएं
यदि आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं तो योग पट्टा के साथ काम करें। आपकी बाहें। यह प्रतिरोध आपकी बाहों में ताकत बनाने में मदद करता है और आपकी कोहनी को चौड़ा होने से रोकता है। बस मुद्रा में जाने से पहले अपनी कोहनी के ऊपर एक पट्टा अपनी ऊपरी बाहों के आधार पर रखें।
भय और चिंता जारी करें
याद रखें कि हेडस्टैंड से संबंधित किसी प्रकार के भय या चिंता का अनुभव करना स्वाभाविक है। ज़मीनिक कहते हैं: “कभी-कभी लोग हेडस्टैंड करने से बहुत डरते हैं।
एक ग्राउंडेड स्पेस में शुरू करें। इस तरह, यहां तक कि अगर घबराहट या डर है कि क्या होने जा रहा है या यदि आप गिरने वाले हैं, तो आप अपने केंद्र से जुड़ा हुआ महसूस करते हैं। तब आपके पास अपने आप को समर्थन देने के लिए स्वचालित रूप से अधिक ताकत होती है। "
कुंजी takeaways
हेडस्टैंड आपके योग अभ्यास के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त हो सकता है, शारीरिक लाभ के साथ-साथ उपलब्धि की भावना भी प्रदान करता है।
प्रारंभिक कुछ पोज़ को पूरा करके एक हेडस्टैंड करने के लिए धीरे-धीरे काम करें। सुरक्षा का अत्यधिक महत्व है, इसलिए आपको सभी सावधानियों का पालन करना चाहिए।
अपने शरीर को सुनें और एक ब्रेक लें यदि आप अभ्यास के बाद किसी भी दर्द या तनाव का विकास करते हैं।
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