प्रशिक्षकों के अनुसार, एक रोमानियाई डेडलिफ्ट कैसे करें

चाहे आप धावक हों या पॉवरलिफ्टर, कोई भी व्यक्ति रोमानियाई डेडलिफ्ट को नियमित वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से लाभ उठा सकता है। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज- जिसे आरडीएल या स्टड-लेग डेडलिफ्ट्स के रूप में भी जाना जाता है- मांसपेशियों को पीछे की चेन, या शरीर के पिछले हिस्से के साथ बनाने में मदद करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स शामिल हैं। एनएससीए द्वारा प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और ब्रिक न्यू यॉर्क के क्रॉसफिट लेवल कोच शेरी वार्ड ने कहा, '' अपनी पिछली श्रृंखला में मांसपेशियों को मजबूत करके, स्प्रिंट और जंपर्स जैसे विस्फोटक आंदोलनों से हिप एक्सटेंशन को अधिकतम करके रोमानियाई डेडलिफ्ट को फायदा होता है। स्वास्थ्य।

लेकिन रोमानियाई डेडलिफ्ट मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने की तुलना में बहुत अधिक कर सकता है: 'गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार के साथ-साथ दोषपूर्ण आंदोलन पैटर्न को अनलॉक कर सकता है, जो चोट के जोखिम को कम करेगा,' वार्ड कहते हैं। वह कहती हैं कि व्यायाम कम पीठ दर्द को रोकने और कम करने में मदद कर सकता है, बेचैनी का एक सामान्य कारण जो मांसपेशियों के असंतुलन के कारण कमजोर पीठ की तरह पॉप अप कर सकता है, जो खराब कोर स्थिरता और कूल्हे की ताकत को कम कर सकता है।

रोमानियाई डेडलिफ्ट विशेष रूप से आसन को बेहतर बनाने के लिए सहायक है क्योंकि यह आपके लेट्स (आपके शरीर के पीछे एक बड़ी मांसपेशी) को नीचे और पीछे लंगर करके कंधों को "अन-हंच" करता है। जिन लोगों को भारी उठाने पर अपने कोर को उलझाने में मुश्किल समय होता है, वे यह भी पाएंगे कि रोमानियाई डेडलिफ्ट ने उन्हें अपने एब्स को कम पीठ पर होने वाली खुजली या चक्कर को रोकने के लिए बाध्य करने के लिए मजबूर किया है, यही कारण है कि यह एक ऐसा शानदार कोर स्थिर कदम है।

पारंपरिक डेडलिफ्ट के विपरीत, आप रोमानियाई डेडलिफ्ट को केवल घुटनों में मामूली मोड़ के साथ करते हैं। एक नैएसएम-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग कोच रॉक्सी जोन्स का कहना है, "रोमानियाई डेडलिफ्ट में स्टिफर लेग पोजिशन पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर देती है।

क्योंकि रोमानियाई डेडलिफ्ट निर्भर करता है। एक तटस्थ रीढ़ के साथ कूल्हों से भारी आंदोलन पर, यह आपके ऊपरी और निचले शरीर के बीच एक मजबूत संबंध बनाने में भी मदद करता है। "रोमानियाई समय सीमाएं कूल्हों और कोर की गति की शक्ति, शक्ति और सीमा को बढ़ाती हैं," वार्ड कहते हैं। Of अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, आप अपने कूल्हों और कंधों के संरेखण को बनाए रखने में सक्षम होते हैं, जैसा कि आप चढ़ते और व्यायाम के माध्यम से उतरते हैं। ’

रोमानियाई डेडलिफ्ट को माहिर करना कुछ अभ्यास लेता है, इसलिए वार्ड शुरुआती लोगों को ध्यान केंद्रित करने की सलाह देता है। कूल्हे के नितंब को नीचे की ओर धकेलना - और यह बिल्कुल वैसा ही है जैसे: अपनी पीठ को सीधा करने के लिए कूल्हे पर झुकना, अपनी रीढ़ को सीधा करने के साथ।

"मैं एक पीवीसी पाइप के खिलाफ एक पीवीसी पाइप का उपयोग करके कूल्हों के टिका लगाने का अभ्यास करूंगा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि गर्दन और पीठ एक सीधी स्थिति में गठबंधन किए गए हैं, ”जोन्स कहते हैं। वह आपके पैर की उंगलियों को छूने और हैमस्ट्रिंग को लंबा करने में मददगार है, वह जोड़ती है। वार्ड भी एक हल्के बारबेल या डंबल का उपयोग करके अच्छी सुबह के साथ काज का अभ्यास करने का सुझाव देता है और एक भारी बारबेल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट को शामिल करने से पहले शरीर के दोनों किनारों को मजबूत करने के लिए बिना किसी भार या हल्के वजन के सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट करता है।

<। p> एक बार जब आप हिप हिंग मूवमेंट पैटर्न में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने वर्कआउट रूटीन में रोमानियाई डेडलिफ्ट्स को जोड़ने का समय आ गया है - यहाँ बताया गया है:

हिप्स पर अधिक टिका न रखें (या बहुत आगे झुकें ): “90 डिग्री से आगे मत जाओ। फ्लैट के समानांतर अपने धड़ के साथ एक सपाट पीठ पर आंदोलन को रोकें, ”जोन्स कहते हैं। कूल्हों पर ओवर-हिंग करने से पीठ की गोलाई और घुटनों के बल झुक सकते हैं। "मेरा पसंदीदा क्यू मैं ग्राहकों के साथ उपयोग करता हूं और समूह कक्षाओं में महसूस करता हूं कि आपकी पैंट की जेब कमरे के दूसरी तरफ पहुंचती है, जैसा कि आप कूल्हों पर झुकते हैं," वार्ड कहते हैं।

रखने के लिए एक महत्वपूर्ण फॉर्म टिप। रोमानियाई डेडलिफ्ट करते समय मन: पूरे आंदोलन में अपने टकटकी को अपने सामने दो फुट पर केंद्रित करें। "चूंकि रोमानियाई डेडलिफ्ट को एक स्टड-लेग डेडलिफ्ट कहा जाता है, इसलिए कठोर गर्दन भी सोचें," वार्ड कहते हैं। "धड़ और कंधे के रूप में एक गर्वित छाती के साथ लीड, और कंधों को आगे बढ़ने से रोकने के लिए बारबेल के साथ एक ही समय में उठो।"

लिफ्ट के दौरान, अपने ग्लूट्स और कोर को कस के रूप में संलग्न करें। आप ऐसा कर सकते हैं। "बहुत बार, मैं देखता हूं कि लोग अपनी पीठ या पेट को छोड़ देते हैं, जिसका अर्थ है कि वापस गोल होना शुरू होता है," जोन्स कहते हैं। वार्ड कहते हैं कि शरीर के करीब बारबेल की स्थिति उस गोलाई को रोकने में मदद करेगी। वार्डन कहते हैं, "संभावना यह है कि बारबेल शरीर से दूर है, जितना अधिक आप लिफ्ट के दौरान अपनी पीठ को गोल करने का जोखिम उठाते हैं, लेकिन बारबेल को अपने पास रखने से आप सक्रिय हो जाएंगे।" एक बहुत उन्नत चाल है, इसलिए व्यायाम के विभिन्न रूपों को करने से आपको इसे मास्टर करने के लिए गतिशीलता, समन्वय और ताकत बनाने में मदद मिलेगी। विभिन्न ग्रिपों का उपयोग करके और विशिष्ट मांसपेशियों को अलग करके, निम्नलिखित रोमानियाई डेडलिफ्ट अभ्यास नए तरीकों से शरीर की पीठ को मजबूत करते हैं।

सूमो डेडलिफ्ट एक व्यापक रुख का उपयोग करता है, जिसका अर्थ है कि आप भारी उठाने में सक्षम हो सकते हैं, वार्ड कहते हैं। "यह विशेष रूप से लिफ्ट उन लोगों के लिए अनुकूल है जो विशेष रूप से एक चोट से लौट रहे हैं या एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ नए सिरे से शुरू कर रहे हैं।"

यह व्यायाम कोर को चुनौती देता है और शरीर के एक तरफ को एक भारी भार के साथ अलग करता है। , जो आपके बाएँ और दाएँ पक्ष के बीच किसी भी असंतुलन को संबोधित करते हुए शरीर के संरेखण को मजबूत करने में मदद कर सकता है।

इस रोमानियाई डेडलिफ्ट भिन्नता के साथ, आप एक ही हिप हिंग मैकेनिक्स का उपयोग कर रहे हैं, लेकिन आप बारबेल को पकड़ रहे हैं व्यापक पकड़। वार्ड

लेग डे, किसी को भी यह अधिक अक्षांश और कोर सक्रियण की आवश्यकता है? जब भी आप अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को मजबूत करना चाहते हैं, तो वार्ड और जोन्स दोनों अपने वर्कआउट में रोमानियाई डेडलिफ्ट को जोड़ने की सलाह देते हैं। जोन्स का कहना है, 'मैं इसे हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए एक मुख्य लिफ्ट के रूप में उपयोग करता हूं और मैं इसे एक रूटीन की शुरुआत में करूंगा।' क्योंकि रोमानियाई डेडलिफ्ट एक गंभीर लिफ्ट है, यह शरीर पर अविश्वसनीय रूप से कर लगा सकता है, यही कारण है कि जोन्स का कहना है कि यह आपके कसरत की शुरुआत की ओर करना सबसे अच्छा है। जोन्स यह भी बताता है कि एक और हैमस्ट्रिंग व्यायाम के साथ सुपर-सेटिंग यह (उर्फ, इसे वैकल्पिक रूप से) हैमस्ट्रिंग जैसे मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए है।

आप कितने भारी जा सकते हैं, वार्ड का कहना है कि शुरू करने की गणना करने का कोई फार्मूला नहीं है। बारबेल या डंबल वजन, लेकिन सावधानी के पक्ष में और हल्का शुरू करने के लिए। वह कहती हैं, '' वजन उठाना भारी पड़ सकता है और चोट के खतरे को बढ़ा सकता है। '' वजन को चुनौतीपूर्ण रखें, लेकिन इतना नहीं है कि यह आपको अपनी कोर स्थिरता खो दे या आपकी पीठ को गोल या आर्च पर मजबूर कर दे। वह कहती हैं, "मैं आपको सही मांसपेशी समूहों को ठीक से सक्रिय करने और बेहतर तरीके से वजन बढ़ाने के लिए तैयार करना चाहूंगा।" याद रखें: भारी उठाने के लिए अपने फॉर्म को मजबूत रखना अधिक महत्वपूर्ण है।