कैसे करें असिस्टेड पुलअप्स

• लाभ
• प्रतिरोध बैंड पुलअप
• नकारात्मक पुलअप
• भागीदार-सहायक पुलअप
• कुर्सी के साथ सहायक पुलअप / <> li>
• मशीन पुलअप्स
• Pullup prep exercise
• Takeaway

Pullups एक उन्नत ऊपरी शरीर व्यायाम है जो लाभ का खजाना प्रदान करता है। वे कई बॉडीवेट प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल हैं।

हालांकि, वे चुनौतीपूर्ण हैं और महान ऊपरी शरीर और कोर ताकत की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि वे सभी के लिए प्राप्य नहीं हैं।

सौभाग्य से, बहुत सारे सहायक पुलअप विकल्प उपलब्ध हैं। ये विविधताएं आपको ताकत बनाने, अपने रूप को सही बनाने, या अपनी मौजूदा दिनचर्या में विविधता जोड़ने में मदद करेंगी।

सहायता प्राप्त पुटअप के लाभों और प्रभावशीलता के बारे में अधिक जानने के लिए और उन्हें ठीक से कैसे करें, इसके बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।

नियमित और सहायता प्राप्त पुलअप के लाभ

एक क्लासिक पुलअप में ओवरहेड बार पकड़ना और आपके शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करना शामिल है जब तक कि आपकी ठोड़ी पट्टी के ऊपर न हो। इसे ज्यादातर लोगों के लिए एक कठिन अभ्यास माना जाता है, आंशिक रूप से क्योंकि आपको अपने शरीर को उठाने के लिए गुरुत्वाकर्षण को पार करना होगा।

नियमित पुलअप के लाभ

पुलअप के लाभों में शामिल हैं:

• बेहतर पकड़ शक्ति
• बढ़ी हुई फिटनेस क्षमता
• मानसिक स्वास्थ्य में वृद्धि

शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के हिस्से के रूप में, पुलअप में भी सुधार हो सकता है:

• हड्डी की ताकत
• जीवन की समग्र गुणवत्ता
• पुरानी स्थितियों के लक्षण

चूंकि पुलअप एक यौगिक व्यायाम है, वे कई जोड़ों और मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जो महान मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि की अनुमति देता है।

असिस्टेड पुलअप के फायदे

असिस्टेड पुलअप से आप ताकत बना सकते हैं और अपने मूवमेंट और बॉडी पोजीशन को परफेक्ट बना सकते हैं।

हालांकि ये विविधताएं आपको नियमित पुलअप के रूप में उतनी ताकत नहीं दे सकती हैं, फिर भी आप एक ही मांसपेशियों को ताकत और लक्ष्य बना रहे होंगे। साथ ही, आप इस पर काम कर सकते हैं:

• बिल्डिंग ग्रिप ताकत
• अपनी स्थिरता में सुधार
• अपने फॉर्म को सही करना

जब तक आप अपने फिटनेस स्तर में सुधार कर रहे हैं और अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ रहे हैं, तब तक आप बदलाव को प्रगति के रूप में गिन सकते हैं।

इन अभ्यासों को अपनी शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करें। प्रत्येक भिन्नता के लिए, 3 से 8 दोहराव के 2 से 5 सेट करें।

प्रतिरोध बैंड पुलअप

यह व्यायाम आपको उचित रूप का उपयोग करने, शक्ति का निर्माण करने और स्थिरता में सुधार करने के लिए प्रशिक्षित करता है। यह आपको सही मूवमेंट पैटर्न सीखना भी सिखाता है। जैसे ही आप नीचे की ओर झुकें और अपने घुटनों में झुकें, सीधी भुजाओं को बनाए रखें।

एक मजबूत प्रतिरोध बैंड के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे लाइटर बैंड का उपयोग करें। जैसा कि आप प्रगति करते हैं, आप एक समय में एक घुटने या पैर को बैंड में रख सकते हैं।

निर्देश:

1. एक लूप लूप बनाने के लिए बार के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करें।
2. एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने आप को पुलअप बार पर रखें जो आपके कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी हो।
3. अपने घुटनों या पैरों को बैंड में रखें।
4. अपने शरीर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ।
5. धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

नकारात्मक पुलअप

यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपकी पकड़ शक्ति में सुधार करता है। यह आंदोलन को सीखने के लिए आपके शरीर को प्रशिक्षित करने में भी मदद करता है।

जैसे ही आप ताकत हासिल करते हैं, आप कम अंतराल पर विभिन्न अंतरालों पर रुकते हैं। धीरे-धीरे नीचे गिरने से कठिनाई बढ़ जाती है।

निर्देश:

1. अपने कंधे की तुलना में थोड़ी चौड़ी होने वाली ओवरहेड ग्रिप का उपयोग करके खुद को पुलअप बार पर रखें।
2. एक स्टूल, ब्लॉक या कुर्सी पर खड़े हों।
3. कूदें ताकि आपकी ठोड़ी बार के ठीक ऊपर हो।
4. धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

पार्टनर-असिस्टेड पुलअप्स

यह भिन्नता संतुलन और स्थिरता बनाने में मदद करती है। यह आपको उचित रूप विकसित करने में भी मदद करता है।

निर्देश:

कुर्सी के साथ सहायक पुलअप

यह व्यायाम आपकी पीठ में ताकत बनाने में मदद करता है। सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन को पूरा करने के लिए केवल पैर की न्यूनतम मात्रा का उपयोग कर रहे हैं। अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान दें।

कुर्सी आपके शरीर के जितना करीब होगी, उतना आसान होगा। प्रगति के अनुसार कुर्सी की स्थिति को समायोजित करें।

निर्देश:

1. पुलअप बार के नीचे एक कुर्सी रखें।
2. एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने आप को पुलअप बार पर रखें जो आपके कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी हो।
3. अपने शरीर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
4. एक बार जब आप आगे नहीं जा सकते हैं, तो अपने दाहिने पैर का उपयोग करके कुर्सी से दबाएं।
5. अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ठोड़ी पट्टी से थोड़ी अधिक हो।
6. धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
7. फिर विपरीत पक्ष करें।

मशीन पुलअप

यह भिन्नता आपके कुछ भार को कम करते हुए आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करती है। उचित वजन चुनें। एक भारी वजन व्यायाम को आसान बना देगा।

निर्देश:

1. सहायक पुलअप मशीन के सामने खड़े हों।
2. ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके हैंडल को पकड़ें जो आपके कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा हो।
3. पैर पट्टी पर कदम रखें।
4. अपने शरीर को ऊपर खींचें ताकि आपकी ठुड्डी आपके हाथों से थोड़ी ऊँची हो।
5. धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

पुलअप प्रीप एक्सरसाइज

असिस्टेड पुलअप के अलावा, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं। वे इस अभ्यास में नए लोगों के लिए उपयुक्त हैं और उन्हें किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

आंशिक पुलअप

यह भिन्नता आपको पुलअप का मार्ग सिखाती है जिससे आपके शरीर को आवागमन की आदत हो जाती है।

1. एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने आप को पुलअप बार पर रखें जो आपके कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी हो।
2. अपने शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
3. जब आप अपने अधिकतम पर पहुँच जाते हैं, तो रोकें।
4. धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

डेड हैंग

अपर बॉडी और ग्रिप स्ट्रेंथ बनाने के लिए इस भिन्नता को आज़माएं। डेड हैंग भी आपकी रीढ़ को खींचते और विघटित करते समय कंधे के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। एक चुनौती के लिए, एक समय में एक हाथ का उपयोग करके मृत लटकने की कोशिश करें।

1. अपने कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए, ओवरहेड ग्रिप का उपयोग करके अपने आप को एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने आप को ओवरहेड ग्रिप की स्थिति में लाएं।
2. अपने शरीर को एक या दो इंच ऊपर उठाएं।
3. अपने पैरों को हवा में लटकने दें।
4. 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

कुंजी takeaways

पुलअप किसी भी फिटनेस रूटीन के लिए एक सार्थक अतिरिक्त है, लेकिन वे अनिवार्य नहीं हैं।

यदि आप नियमित रूप से पुलअप करने के लिए आवश्यक ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, तो इन सहायक विविधताओं पर काम करें। आप उन्हें अपने नियमित व्यायाम दिनचर्या में भी शामिल कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, आप ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो पुलअप्स करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।

एक फिटनेस विशेषज्ञ से बात करें यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो चिकित्सा संबंधी चिंताएं हैं, या आप अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में सहायता के लिए व्यक्तिगत समर्थन चाहते हैं।