कैसे बॉक्स सही तरीके से कूदता है - और तुम क्यों चाहिए
- मांसपेशियों ने काम किया
- लाभ
- कैसे
- अपनी दिनचर्या में
- सामान्य गलतियाँ
- भार के साथ
- भिन्नताएँ आज़माने के लिए
- Takeaway
यदि आप एक चुनौती से दूर भागते नहीं हैं - और थोड़ा मज़ेदार - अपने वर्कआउट में, कूदने के लिए तैयार हो जाओ!
एक चुनौती की तलाश में अनुभवी व्यायामकर्ताओं के लिए बॉक्स जंप एकदम सही हैं।
यदि आप शुरुआती हैं या कोई चोट लगी है, तो अपनी दिनचर्या में बॉक्स जंपर्स को शामिल करने से पहले रुकें।
इस मामले में, डाइविंग से पहले फार्म और तकनीक पर एक डॉक्टर और एक अनुभवी व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
क्या मांसपेशियों काम कर रहे हैं?
प्लायोमेट्रिक्स, या जंपिंग एक्सरसाइज, आपकी शक्ति, शक्ति और गति को बढ़ाने में मदद करने के लिए अपनी मांसपेशियों को अधिकतम धक्का देते हैं।
बॉक्स जंप एक क्विंटसेक्शनल प्लीमेट्रिक मूव है जहां आप एक बॉक्स की तरह एक ऊंचे सतह पर फर्श से कूदते हैं।
यह अभ्यास उच्च प्रभाव है, आपके लक्ष्यीकरण:
- quads
- glutes
- हैमस्ट्रिंग
- बछड़ों
क्या बात है?
जब आप अपनी दिनचर्या में बॉक्स कूद शामिल करते हैं, तो आपको काफी कुछ लाभ दिखाई देंगे, जिनमें शामिल हैं:
एक अपनी शक्ति और विस्फोटकता में वृद्धि
पेशेवर स्प्रिंटर्स और फुटबॉल खिलाड़ियों को देखें - वे त्वरित, विस्फोटक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और इसे बनाने के लिए अपने पैरों में शक्ति पर भरोसा करते हैं। बॉक्स जंप आपको वहां पहुंचने में मदद करेंगे।
आपकी ऊर्ध्वाधर कूद सीमा में वृद्धि
आप कितनी ऊंची कूद कर सकते हैं? बॉक्स जंप का अभ्यास करने से, आप अधिक "हॉप्स" प्राप्त करेंगे।
आउटपुट में वृद्धि और कैलोरी बर्न
बॉक्स जंपर्स को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि एक हत्यारा कैलोरी बर्न।
आप इसे कैसे करते हैं?
बॉक्स जंप्स के पास जाने के दो तरीके हैं - शक्ति पर ध्यान केंद्रित करने या कंडीशनिंग पर ध्यान देने के साथ।
यदि आप अपनी विस्फोटकता बढ़ाना चाहते हैं, तो सेट के बीच में कई मिनटों के विश्राम के साथ 5 प्रतिनिधि के 3 से 4 सेट करें।
यदि धीरज आपका लक्ष्य है, तो एक निचला बॉक्स चुनें। 20 प्रतिनिधि तक के 3 सेटों को पूरा करें, सेटों के बीच केवल 1 मिनट तक आराम करें।
एक शुरुआत के रूप में, एक बॉक्स चुनें जो छोटी चीज़ों पर तब तक रहे जब तक आप चीजों को लटका न दें:
- लगभग 5 फुट 4 इंच तक के लोगों के लिए, यह एक 14- या 16-इंच बॉक्स है।
- उन लोगों के लिए जो 5 फुट 9 इंच या उससे अधिक लम्बे हैं, वह 16- या 20 इंच का बॉक्स है।
प्रदर्शन करने के लिए:
- बॉक्स के साथ खड़े रहें और आपके सामने आपके पैरों की चौड़ाई-चौड़ाई अलग।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और नीचे छोड़ें, अपनी बाहों को अपने पीछे लाएं।
- अपने क्वार्टर स्क्वाट से गति का उपयोग करें ताकि आप बॉक्स पर कूदते हुए अपनी बाहों को जोड़ सकें। आपके सामने घूमने के लिए।
- दोनों पैरों को धीरे-धीरे घुटनों में मोड़कर, धीरे-धीरे झुकें।
- पीछे और नीचे की ओर झुकें और दोहराएं।
आप इसे अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ सकते हैं?
आप कुछ अलग तरीकों से अपने वर्कआउट रिजीम में बॉक्स जंपर्स को शामिल कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप अपने वार्मअप के बाद लेकिन अपने वर्कआउट की ताकत वाले हिस्से से पहले बॉक्स जंपर्स (और किसी अन्य प्लायमेट्रिक मूव्स) से शुरुआत कर सकते हैं। इस तरह आप अभी भी ताज़ा रहेंगे और उन्हें चरम प्रदर्शन पर ले जा सकेंगे।
या आप अपने शक्ति प्रशिक्षण सेटों के बीच बॉक्स जंप पूरा कर सकते हैं।
एक अवधारणा जिसे पोस्टपेंटेशन पोटेंशन कहा जाता है, विस्फोटक आंदोलनों के बढ़े हुए प्रदर्शन का वर्णन करता है - जैसे बॉक्स कूदता है - जब आप एक भारी प्रतिरोध व्यायाम पूरा करते हैं जो समान मांसपेशियों को लक्षित करता है।
इसका मतलब है कि स्क्वाट्स के एक सेट के बाद बॉक्स जंप का एक सेट पूरा करना शक्ति और एथलेटिक प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए दिखाया गया है।
सप्ताह में एक से दो वर्कआउट करने के लिए बॉक्स जंप जोड़कर शुरू करें, अपने आप को बीच में 2-3-दिन का ब्रेक दें। याद रखें, अधिकतम प्रयास में काम करते समय आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
देखने के लिए सबसे आम क्या हैं?
बॉक्स जंप केवल तभी प्रभावी होते हैं जब कुशलतापूर्वक प्रदर्शन किया जाता है। निम्नलिखित से बचें:
एक बॉक्स चुनना जो बहुत अधिक है
यदि आपका बॉक्स बहुत अधिक है, तो कुछ परिणाम निकल सकते हैं:
- आप जीत गए यह शीर्ष पर बना सकता है, संभवतः चोट का कारण बन सकता है।
- आप एक चौथाई स्क्वाट की स्थिति के बजाय एक गहरे स्क्वेट में उतरेंगे, जो कि आपको एक बॉक्स जंप के लिए प्रयास करना चाहिए।
बॉक्स से कूदना
हालांकि आपका शरीर कुशलतापूर्वक बॉक्स जंप की लैंडिंग को अवशोषित कर सकता है, वही बॉक्स के पीछे की ओर कूदने का सच नहीं है। ऐसा करने से आपकी चोट की संभावना बढ़ जाएगी।
गलत तरीके से लैंडिंग
पूरे पैर पर एक नरम लैंडिंग, घुटने से थोड़ा बाहर स्क्वाट में, एक उचित बॉक्स जंप लैंडिंग के लिए महत्वपूर्ण है।
क्या आप वजन जोड़ सकते हैं?
एक बॉक्स कूदने के लिए वजन जोड़ने से यह पहले से ही चुनौतीपूर्ण कदम और भी अधिक हो जाएगा। यदि आप एक नियमित रूप से बॉक्स जंप में ठोस महसूस करते हैं, तो जोड़ने पर विचार करें:
एक भारित बनियान या टखने वजन
आप के लिए वजन सुरक्षित रखने से बॉक्स जंप आंदोलन के मैकेनिकों को एक ही रहने की अनुमति मिलेगी , जो एक सामान्य बॉक्स जंप से एक उपयुक्त प्रगति है।
प्रत्येक हाथ में एक डंबल
इस चाल की प्रगति, कूदते समय प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े।
एक केटलबेल
डम्बल आसान होने के बाद, केटलबेल को छाती के स्तर पर दोनों हाथों से पकड़ें और बॉक्स जंप को पूरा करें।
आप किन विविधताओं की कोशिश कर सकते हैं?
एक बॉक्स जंप के लिए प्रतिगमन और प्रगति हैं जो अभ्यास में विविधता जोड़ सकते हैं।
स्टेप-अप्स
अगर बॉक्स जंप अभी भी थोड़ा चुनौतीपूर्ण है, तो स्टेप-अप्स के साथ शुरुआत करें। वजन जोड़ें और तेज हो जाएं क्योंकि वे आसान हो जाते हैं, फिर एक सच्चे बॉक्स जंप के लिए प्रगति करें।
एक-पैर वाला
दो पैरों से कूदें, लेकिन बॉक्स पर एक पैर के साथ जमीन। आपके जाते ही वैकल्पिक पैर।
बैठा
एक बेंच के सामने बॉक्स को रखें। बेंच पर बैठें, फिर बैठा से बॉक्स के ठीक ऊपर कूदें।
घूर्णी
बॉक्स के बगल में बग़ल में खड़े हों और हवा में एक चौथाई मोड़ पर प्रदर्शन करें जैसे ही आप ऊपर कूदते हैं डिब्बा।
निचला रेखा
यदि आप विस्फोटकता और शक्ति प्राप्त करना चाहते हैं, या इससे भी अधिक धीरज रखते हैं, तो बॉक्स जंप आपके वर्कआउट के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त हो सकता है। तो अपने बॉक्स को पकड़ो, अपने पैरों को लगाए, और कूदें!
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