गर्मी में सुरक्षित व्यायाम कैसे करें

90 के दशक में और इससे परे तापमान के रूप में, निर्जलीकरण और गर्मी की थकावट, जबकि व्यायाम एक बहुत ही वास्तविक और संभावित खतरनाक खतरा बन जाता है। एक्ज़िबिट ए: हर साल प्रिसेंस प्रैक्टिस के दौरान गिरने वाले सभी उम्र के फुटबॉल खिलाड़ियों के बारे में सुर्खियों की एक नई फसल पैदा होती है।

प्रतिस्पर्धी एथलीट केवल वे नहीं हैं जो पारा और आर्द्रता शुरू होने पर समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं। शिखर। यहां तक ​​कि अगर वे उत्कृष्ट आकार में हैं, तो सप्ताहांत के योद्धाओं को लंबे समय तक चलने या लॉन घास काटने और यार्ड कार्य के एक दिन बाद भी गर्मी से संबंधित लक्षण देखने को मिल सकते हैं।

'लोग वहां से निकलते हैं और ... वास्तव में एक कठिन कसरत करते हैं, '' स्कॉट एंडरसन, क्लियरवॉटर, Fla में एक प्रमाणित एथलेटिक ट्रेनर कहते हैं। '' समझदार चीज धीमी गति से चलना है, और उत्तरोत्तर काम करना है। ... बहुत से लोग घर के अंदर भी जाते हैं और अगर यह बहुत गर्म है तो क्रॉस-ट्रेन करें। '

हालांकि सभी का जलवायु नियंत्रित जिम तक पहुंच नहीं है। यदि आपका एकमात्र विकल्प मूसलाधार मौसम के बावजूद बाहर व्यायाम करना है, तो आप निर्जलीकरण, ऐंठन, गर्मी की थकावट जैसी समस्याओं से बचने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं, और क्योंकि गर्म, मग्गी-सांस लेने की परेशानी पर वायु की गुणवत्ता खराब हो जाती है। >

लेकिन यदि तापमान या आर्द्रता आकाश-उच्च है, तो यह अंतर्निहित शीतलन प्रणाली टूट सकती है। हवा में नमी के कारण पसीना ठीक से नहीं निकलता है, और आपकी त्वचा शरीर की गर्मी को प्रभावी रूप से नहीं छोड़ती है।

'आप अभी भी पसीना बहा रहे हैं, लेकिन यह आपके शरीर के लिए उतना नहीं कर रहा है। तापमान, 'कहते हैं माइकल एफ। Bergeron, पीएचडी, एथलेटिक स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय संस्थान के निदेशक & amp; सिओक्स फॉल्स में दक्षिण डकोटा मेडिकल सेंटर के सैनफोर्ड विश्वविद्यालय में प्रदर्शन।

जैसा कि आपके शरीर का तापमान चढ़ता है, प्रकाशस्तंभ, चक्कर आना, मतली, थकान और मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। ये सभी गर्मी के थकावट के संकेत हैं। और यदि आप जल्दी से ठंडा नहीं करते हैं, तो वातानुकूलित भवन में जा रहे हैं या ठंडा पानी पी रहे हैं, कहते हैं- गर्मी की थकावट कभी-कभी हीट स्ट्रोक में बदल सकती है।

हीट स्ट्रोक तब होता है जब आपके शरीर का तापमान 105 पर पहुंच जाता है °। यह स्थिति मांसपेशियों, गुर्दे, यकृत, मस्तिष्क और हृदय में समस्या पैदा कर सकती है, और हीट स्ट्रोक वाले लोग अक्सर जल्दी से सांस लेने लगते हैं और गलत तरीके से बर्जरोन नोट व्यवहार करते हैं। यदि उन्हें चिकित्सीय सहायता नहीं मिलती है और उनके शरीर के तापमान को नीचे लाया जाता है, तो उनके पास दौरे या स्लिप भी हो सकती है।

चरम मामलों में हीट स्ट्रोक जानलेवा हो सकता है। यदि आप या आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ हैं जो हीट स्ट्रोक के लक्षणों का अनुभव करना शुरू कर रहा है, तो तुरंत चिकित्सा की तलाश करें या 911 पर कॉल करें।

मांसपेशियों में ऐंठन और गर्मी की थकावट का खतरा बढ़ जाता है क्योंकि गर्मी सूचकांक 90 से ऊपर चढ़ जाता है। गर्मी की थकावट से कम गंभीर, ऐंठन खतरनाक है, खासकर जब आप निर्जलित होते हैं। एंडरसन कहते हैं, 'जब आप ऐंठन शुरू करते हैं और टैंक में पर्याप्त ईंधन नहीं होता है, तो यह और अधिक गंभीर हो सकता है, जैसे मांसपेशियों को खींचना।' जब सूचकांक 100 से अधिक होता है, तो हीट स्ट्रोक की संभावना भी अधिक हो जाती है।

ताम्पा खाड़ी क्षेत्र में, जहां एंडरसन की स्थिति और हाई स्कूल फुटबॉल खिलाड़ियों को प्रशिक्षित करता है, सूचकांक लगभग हमेशा खतरे के क्षेत्र में है, और यह है यह 105 तक पहुंचने के लिए असामान्य नहीं है। सूचकांक के उच्च होने पर, अपने व्यायाम दिनचर्या को संशोधित करना वास्तव में महत्वपूर्ण है। एंडरसन कहते हैं।

एंडरसन गर्म मौसम के हिट होने पर आपके वर्कआउट की अवधि या तीव्रता को वापस बढ़ाने की सलाह देते हैं। वे कहते हैं कि गर्मी में व्यायाम करने के लिए लगभग दो सप्ताह लगते हैं (खासकर अगर आप शुरू करने के लिए शीर्ष आकार में नहीं हैं), वे कहते हैं। उस अवधि के बाद, आप धीरे-धीरे रैंप बैक करने के लिए स्वतंत्र हैं।

जब यह वास्तव में बाहर गर्म होता है, बर्गन सलाह देते हैं, तो अधिक बार ब्रेक लेना, जब भी संभव हो, छाया में व्यायाम करना और सांस लेना अच्छा है। बर्जरन कहते हैं कि अगर आप सामान्य ज्ञान का उपयोग करते हैं और कुछ बुनियादी नियमों का पालन करते हैं तो गर्मी में हल्के रंग के कपड़े

गर्मी में व्यायाम करना सुरक्षित है। उन्होंने कहा, "जब तक वे बहुत कठिन काम नहीं कर रहे हैं, कोई व्यक्ति जो अच्छी तरह से आराम, हाइड्रेटेड और पोषित है, बहुत कठिन परिस्थितियों को सहन कर सकता है," वे कहते हैं।

शुरुआत के लिए, आपको पहले बहुत सारे तरल पदार्थ पीने चाहिए। अपनी कसरत के बाद, न केवल दौरान। एंडरसन अपने फुटबॉल खिलाड़ियों से कहता है कि वे अपने 4 बजे की तैयारी के लिए दिन भर हाइड्रेट करें। अभ्यास, और अभ्यास से एक घंटे पहले 16 से 20 औंस पानी या एक स्पोर्ट्स ड्रिंक (जैसे गेटोरेड) पीने के लिए।

अपनी कसरत के दौरान, आपको हर 15 से 20 मिनट में 4 से 16 औंस तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार। स्पोर्ट्स ड्रिंक- जिसमें इलेक्ट्रोलाइट्स के अलावा बहुत सारी चीनी और एडिटिव्स होते हैं जो आपको हाइड्रेट रखने में मदद करते हैं-लंबे व्यायाम के दौरान सबसे ज्यादा फायदेमंद होते हैं, बर्जरोन कहते हैं, और कभी-कभी उन्हें पानी के साथ वैकल्पिक करने के लिए समझदारी होती है।

डॉन डॉन टी पीने के लिए आपको यह बताने के लिए अपनी प्यास पर भरोसा करें। बर्गेन कहते हैं, '' लोग प्यास लगाते हैं कि उन्हें पीने के लिए ड्राइव करें, लेकिन वे क्या खो रहे हैं, यह मैच करने के लिए पर्याप्त नहीं है, '' यदि आप प्यास महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप पहले से ही निर्जलित हैं।

अगला पृष्ठ: भोजन का अधिकार भी महत्वपूर्ण है
भोजन हाइड्रेटेड रहने के लिए भी महत्वपूर्ण है। दिन भर नियमित रूप से भोजन और स्नैक्स खाने से-विशेष रूप से केला जैसे कि पोटेशियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व (पानी के अलावा) युक्त खाद्य पदार्थ, जो आपके शरीर को गर्मी में कसरत के लिए तैयार करने में मदद करते हैं।

'मुख्य बर्जरन कहते हैं, "गर्मी में जलयोजन सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह सभी सुरक्षात्मक नहीं है।" बर्जरन ने जो शोध किया, उसमें पता चला है कि अगर बच्चे अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं, तो भी वे ज़्यादा गरम कर सकते हैं और हीट स्ट्रोक का अनुभव भी कर सकते हैं, अगर वे बहुत तीव्रता से व्यायाम करते हैं और जल्दी गर्म हो जाते हैं। "आप अभी भी गर्म कर सकते हैं और जब आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होते हैं तो गंभीर समस्याएं होती हैं," वे बताते हैं।

धुएँ वाली हवा में काम करना अस्थमा और पुरानी प्रतिरोधी फुफ्फुसीय बीमारी (सीओपीडी) जैसे श्वसन स्थितियों वाले लोगों में फेफड़ों की परेशानी पैदा कर सकता है। )। अमेरिकी फेफड़े संघ के मुख्य चिकित्सा अधिकारी, नॉर्मन एडेलमैन ने कहा, "फेफड़ों की स्थिति के बिना लोगों में, स्मॉग के बहुत दिनों तक कठिन व्यायाम से फेफड़े की कार्यक्षमता कम हो सकती है और अस्थमा के दौरे की प्रतिक्रिया बढ़ सकती है।" p> 'ग्राउंड-लेवल ओजोन एक अड़चन है। यदि आप बहुत अधिक सांस लेते हैं, तो यह नाक, गले और फेफड़ों को परेशान करता है। ' 'यह ऐसा है जैसे आप अपने वायुमार्ग में धूप सेक रहे हों। ओजोन वायुमार्ग की सूजन को बढ़ावा देता है, और वे लाल और सूजे हुए हो जाते हैं। '

सरकारी एजेंसियों की एक साझेदारी AirNow.gov पर अमेरिका में हर ज़िप कोड के लिए दैनिक वायु-गुणवत्ता के पूर्वानुमान प्रकाशित करती है, इस पर गुणवत्ता की रैंकिंग हरे रंग ('अच्छा') से लेकर गहरे लाल ('खतरनाक') तक

हरे और पीले ('उदारवादी') स्तर वाले छह-बिंदु, रंग-कोडित पैमाने देश के अधिकांश समय के लिए सामान्य हैं। गर्मियों में, डॉ। एडेलमैन कहते हैं। नारंगी का स्तर उन लोगों में समस्या पैदा कर सकता है जो ओजोन (जैसे अस्थमा) के प्रति संवेदनशील हैं, हालांकि, और लाल दिनों में वह सलाह देते हैं कि हर कोई व्यायाम करने के लिए घर के अंदर रहता है।

'यह महत्वपूर्ण है कि इसे न करें,' वह। कहते हैं। 'बहुत से लोग कहते हैं,' मुझे सीने में जकड़न महसूस हो रही है, लेकिन मैं इसके माध्यम से भाग सकता हूं। ' लेकिन जितना अधिक आप दौड़ते हैं, उतनी ही खराब हवा आप अंदर ले जाते हैं, और यदि आपके पास वायुमार्ग है तो यह बहुत परेशान कर सकता है। '

अगर आपको बाहर व्यायाम करना है, तो इसे करने का सबसे अच्छा समय जल्दी है। सुबह डॉ। एडेलमैन कहते हैं। उन्होंने यह भी सुझाव दिया है कि भारी मात्रा में ट्रैफ़िक से बचने के लिए आप प्रदूषकों को कम करें। और अगर आपको अस्थमा या अन्य पुरानी फेफड़ों की बीमारी है, तो अपने डॉक्टर से अपने व्यायाम दिनचर्या के बारे में बात करें और सुनिश्चित करें कि आपके पास साँस लेने में तकलीफ होने की स्थिति में एक योजना है।