कैसे रात में जागने के बाद वापस सो जाओ

• ऐसा क्यों होता है
• स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है
• ध्यान तकनीक
• दुःस्वप्न के बाद
• सुबह जागना
• स्लीप एड्स
• व्यवहार चिकित्सा
• अनिद्रा
• तकलीफ

हममें से अधिकांश वहाँ रहे हैं: व्यापक जागरण तड़के 3 बजे और कोई स्याही नहीं है जो वापस सो रही है।

हममें से जो लोग इसे नियमित रूप से अनुभव करते हैं, उनके लिए यह और भी अधिक निराशाजनक और थकाऊ है।

नींद की रातों की लगातार धड़कन हमारे:

• को काफी प्रभावित कर सकती है। ऊर्जा
• मनोदशा
• स्वास्थ्य

जबकि रात के मध्य में जागना काफी सामान्य है, वहाँ सरल चालें हैं जो आपको वापस लाने में मदद कर सकती हैं यह बहुत जरूरी आराम है।

मैंने रात में जागने के स्वास्थ्य प्रभाव के बारे में कई विशेषज्ञों से बात की। उन्होंने साझा किया कि कैसे कई अलग-अलग तरीकों का उपयोग करके वापस सो जाना है।

इन ट्रिक्स को आज़माएं और आपकी रातों की नींद हराम हो सकती है।

रात्रि जागरण क्यों होता है

अधिकांश लोग रात में एक या दो बार जागते हैं। कारण अंतहीन हैं।

अधिकांश के लिए, दिन में देर से कैफीन या शराब पीना जैसे व्यवहार या पर्यावरणीय कारणों की संभावना है। यह खराब नींद के माहौल के कारण भी हो सकता है।

नींद विकार या अन्य चिकित्सा स्थिति जैसे गहरे कारण भी हो सकते हैं। यदि आपको संदेह है कि आपको नींद की बीमारी हो सकती है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को देखना और उपचार लेना महत्वपूर्ण है।

सामान्यतया, वयस्कों को एक रात में लगभग 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। आप पूरी रात सोने के दौरान कई बार हल्की, गहरी और आरईएम (रैपिड आई मूवमेंट) के माध्यम से साइकिल चलाने की उम्मीद कर सकते हैं।

गहरी नींद का अधिकांश हिस्सा रात को जल्दी होता है। सुबह में, आप मुख्य रूप से REM और हल्की नींद में होते हैं। यही कारण है कि यह जागना आसान बनाता है

रात में जागने के स्वास्थ्य निहितार्थ

रात के मध्य में जागना बेहद आम है। हालांकि, क्रॉनिक जागिंग और अनिद्रा शरीर पर हानिकारक प्रभाव डाल सकते हैं।

तारा यंगब्लड एक भौतिक विज्ञानी, मुख्य वैज्ञानिक और चिल्लीस्लीप के सीईओ हैं।

“यदि आप आधी रात को जागते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने गहरी नींद नहीं ली है। यंगब्लड कहता है।

"आपके शरीर की आंतरिक घड़ी दिन के विभिन्न घंटों के साथ सम्‍मिलित होती है, और एक अलग अंग अलग-अलग शिफ्टों के दौरान सबसे कठिन काम करता है। यदि आप अपने अंगों के साथ काम करते हैं तो यह सबसे अच्छा है, इसलिए जब वे अपने प्रदर्शन का मतलब निकाल सकते हैं। "

74 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने पाया कि बाधित नींद के पैटर्न से मृत्यु दर के उच्च जोखिम के लिए सहसंबद्ध हैं हृदय रोग।

सीडीसी के अनुसार, जो वयस्क रात में 7 घंटे से कम सोते हैं, उनमें हार्ट अटैक, अस्थमा और अवसाद जैसी स्वास्थ्य समस्याओं की रिपोर्ट की संभावना अधिक होती है।

ध्यान के साथ वापस कैसे सो जाएं

वापस सो जाने के लिए ध्यान लगाना आपके बेचैन दिमाग को शांत करने का एक बढ़िया विकल्प है। ध्यान का उपयोग करना:

• पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करता है
• हृदय गति को कम करता है
• धीमी श्वास को प्रोत्साहित करता है

एक अध्ययन से पता चला है कि जो प्रतिभागी एक माइंडफुल अवेयरनेस प्रैक्टिस में लगे थे, उन्होंने उन लोगों पर महत्वपूर्ण सुधार दिखाया जो नींद की स्वच्छता की शिक्षा प्राप्त करते थे।

बिस्तर से पहले एक साधारण साँस लेने के व्यायाम करने के लिए समय निकालना न केवल आपको और अधिक तेज़ी से सो जाने में मदद कर सकता है, बल्कि जागने के बाद आपको वापस सोने में भी मदद कर सकता है।

इसे क्रिया में कैसे डालें

बहुत सारे साँस लेने के व्यायाम हैं जो आपको शांत करने और एक आरामदायक स्थिति लाने में मदद कर सकते हैं। नीचे कुछ सरल विकल्प दिए गए हैं।

एक साधारण श्वास ध्यान का उपयोग करने के लिए, अपने सिर के साथ तकिया पर अपने पीठ के बल सपाट लेट जाएं। फिर कुछ लंबी, धीमी सांस अंदर और बाहर लें। अपने शरीर को आराम दें और अपनी आँखें बंद करें।

अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करके, यह संभव है कि आपका मन और शरीर आपको आराम करने के लिए पर्याप्त नींद के लिए बहाव करने की अनुमति देगा।

एक अन्य विकल्प प्रगतिशील मांसपेशी छूट है। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करके और अपने माथे तक अपना काम करते हुए, अपनी प्रत्येक मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए कसकर बांधें और फिर उन्हें पूरी तरह से आराम करने दें।

जब तक आप थके हुए और आराम से पूरे शरीर को न करें, अपने चेहरे से अपने पैर की उंगलियों तक।

4-7-8 साँस लेने के व्यायाम का उद्देश्य आपके श्वास और आपके दिल की लय को धीमा करना है। यदि आपके पास एक सक्रिय कल्पना है, तो यह विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि गिनती आपके दिमाग को कुछ करने के लिए देती है।

अभ्यास करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

1. अपनी जीभ के सिरे को अपने ऊपरी सामने के दांतों के पीछे ऊतक के रिज के खिलाफ रखें
2. पूरी तरह से साँस छोड़ते आपका मुंह, जो एक धमाकेदार आवाज कर रहा है
3. 4 मायने रखता है के लिए अपनी नाक के माध्यम से श्वास
4. अपनी सांस को 7 की गिनती के लिए पकड़ो
5. 8 मुंह के लिए अपने मुंह से पूरी तरह से श्वास छोड़ें <। / li>
6. इस प्रक्रिया को तीन बार दोहराएं

दुःस्वप्न के बाद वापस कैसे सो जाएं

बुरे सपने डरावने हैं, और पीछे की ओर सोने के लिए हो सकता है विशेष रूप से कठिन।

एक दुःस्वप्न आपके दिल की दर को बढ़ाने और अनिश्चित स्थिति में परिणाम की संभावना है। दुःस्वप्न की छवियां आपके सिर में भी घूम सकती हैं, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है।

सौभाग्य से, वहाँ कुछ तरकीबें हैं जिन्हें आप एक बुरे सपने के बाद वापस गिरने की कोशिश कर सकते हैं।

शारीरिक तकनीक

गर्म या पसीने से तर होना आम है क्योंकि आपके शरीर का तापमान बढ़ने की संभावना है। आप इन असुविधाजनक प्रभावों को सीमित करने के लिए एक आदर्श तापमान रेंज में सोने की कोशिश कर सकते हैं।

दुःस्वप्न से जागने के बाद शरीर को ठंडा करना आपको वापस सोने में मदद कर सकता है। प्रक्रिया शुरू करने के लिए कुछ ठंडा पानी पीने की कोशिश करें या पंखे चालू करें।

भारित कंबल दुःस्वप्न के बाद भी शरीर को शांत करने में मदद कर सकते हैं।

जबकि वहाँ कोई सबूत नहीं है कि भारित कंबल सीधे बुरे सपने के साथ मदद करते हैं, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने के लिए दबाव दिखाया गया है।

भारित कंबल भी ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (ADHD) के साथ बच्चों में नींद के मुद्दों की मदद करने के लिए दिखाया गया है।

यदि और कुछ नहीं, भारित कंबल आराम और सुरक्षा की भावना प्रदान कर सकते हैं।

संज्ञानात्मक तकनीक

भौतिक तकनीकों के अलावा, भविष्य में बुरे सपने को रोकने के लिए दिमाग के साथ काम करने के तरीके हैं।

मनोचिकित्सक और व्यवहारिक नींद चिकित्सा चिकित्सक एनी मिलर बुरे सपने को रोकने के लिए दिन के दौरान अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने का सुझाव देते हैं।

"यह जागने में मदद करता है जब आप जागते हैं, दिन के दौरान," वह कहती है। "इन उपचारों के पीछे विचार यह है कि बुरे सपने एक सीखा व्यवहार या आदत है, और हम अपने मस्तिष्क को एक नई कहानी सिखा सकते हैं।"

इस प्रक्रिया के माध्यम से, आपके बुरे सपने को कम खतरा महसूस हो सकता है। यह कम और कम गंभीर बुरे सपने पैदा कर सकता है। जबकि इस दृष्टिकोण को प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है, अदायगी की संभावना अधिक होगी।

सुबह कैसे सो जाएं

जागने से ठीक एक या दो घंटे पहले जागना आपको असाधारण निराशा हो सकती है। अपनी आवश्यक आराम पाने के लिए बमुश्किल किसी भी समय के साथ, दबाव आपको आराम करने और सोने के लिए वापस जाने से रोक सकता है।

इलेक्ट्रॉनिक्स से बचें

जैसा कि लुभावना हो सकता है, डॉन ' सुबह जल्दी उठने पर अपना फोन उठाएं।

कुछ कारण हैं जो आपकी नींद को प्रभावित करते हैं। सबसे पहले, आप अपने इनबॉक्स में पॉपिंग या सोशल मीडिया पर ट्रेंडिंग में सो जाओ और सोने के लिए बहुत उत्तेजित हो सकते हैं।

इसके अलावा, नीली रोशनी आपके शरीर को प्रभावित कर सकती है और आपको ऐसा महसूस करवा सकती है कि यह जागने का समय है।

एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि रात के समय हल्की एक्सपोज़र व्यवहार की लय और चयापचय दक्षता को प्रभावित करता है।

शोधकर्ताओं ने उन लोगों के बीच एक संबंध भी पाया है जो दिन के दौरान लंबे समय तक कंप्यूटर का उपयोग करते हैं और नींद की गड़बड़ी करते हैं।

अपने पर्यावरण को सफलता के लिए सेट करें

एक ऐसे वातावरण के लिए जाएं जो अंधेरा और गुफा जैसा हो, फिर भी सुरक्षित और आरामदायक हो।

यदि आप सुखदायक स्थान बनाने के लिए कुछ मोड़ बनाना चाहते हैं, तो निम्नलिखित युक्तियां मदद कर सकती हैं:

• अपने कमरे को प्रकाश-मुक्त रखने के लिए ब्लैकआउट पर्दे स्थापित करें। >
• आई मास्क और इयरप्लग का प्रयोग करें।
• सफेद शोर मशीन में निवेश करें।
• एक सुखदायक प्लेलिस्ट को सुनो।
• रात की रोशनी को लाल बत्ती से बदलें।

एक अध्ययन से पता चला है कि लाल बत्ती का नीले प्रकाश की तुलना में नींद के चरणों पर कम विघटनकारी प्रभाव पड़ता है।

पता है कि कब छोड़ना है

मिलर का कहना है कि कुछ मामलों में, सुबह सो जाना आदर्श नहीं हो सकता है।

"यदि आपको नींद में परेशानी का सामना करना पड़ रहा है तो देर से सोना मददगार नहीं है। हर दिन एक ही समय पर जागना सबसे अच्छा है, भले ही इसका मतलब है कि आपको अल्पावधि में कम नींद आती है, ”वह कहती हैं।

यदि आप अपने अलार्म से 45 मिनट पहले उठते हैं, तो आप इसे दिन के लिए धो सकते हैं।

शारीरिक कारण

स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं जो नींद में खलल पैदा करती हैं। इनमें शामिल हैं:

• पुराना दर्द
• पाचन संबंधी समस्याएं (विशेष रूप से एसिड भाटा)
• रजोनिवृत्ति
• अक्सर पेशाब करने की आवश्यकता
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• कुछ दवाओं के साइड इफेक्ट्स
• स्लीप एपनिया
• रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम

मनोवैज्ञानिक कारण

A नींद की समस्या पैदा करने वाले कुछ मनोवैज्ञानिक कारणों में शामिल हैं:

• तनाव
• चिंता विकार
• अवसाद
• रात्रि भय

आदतन या व्यवहारिक कारण

आपकी नींद की स्वच्छता, या सोने और जागने के आसपास की आदतें, आपकी नींद की गुणवत्ता पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकती हैं। इसमें शामिल हैं:

• असंगत नींद अनुसूची
• इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग सोते समय के करीब भी
• बहुत अधिक शराब या कैफीन पीने, या बहुत देर से होने पर। दिन
• जेट अंतराल
• कार्य शिफ्ट घूमना

पर्यावरणीय कारण

आदतों के अलावा, आपका वातावरण एक प्रमुख भूमिका निभाता है क्या आप गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त करते हैं।

यहां कुछ बातें दी गई हैं:

• प्रकाश। यदि आपका कमरा अंधेरा नहीं है, तो काले रंग के पर्दे या आंखों का मुखौटा आज़माएं।
• शोर। इयरप्लग या एक शोर मशीन खाड़ी में विघटनकारी शोर रखने में मदद कर सकती है।
• तापमान। यदि आपका कमरा कूलर के तापमान पर रखा गया है, तो आपको अपनी सबसे अच्छी नींद मिलेगी।
• भागीदार या पालतू जानवर। यदि वे आपका बिस्तर साझा करते हैं, तो वे आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं।

क्या नींद एड्स की मदद कर सकती है?

कुछ प्राकृतिक नींद एड्स काउंटर पर उपलब्ध हैं। कई जड़ी-बूटियां या पूरक हैं जिन्हें आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है।

हालाँकि, आपको किसी भी हर्बल सप्लीमेंट या काउंटर स्लीप सहायता पर लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर को बताना चाहिए।

इनमें शामिल हैं:

• वेलेरियन
• लैवेंडर
• मैग्नीशियम
• पैशनफ्लावर
• कैमोमाइल
• जिनसेंग
• मेलाटोनिन

अनिद्रा के अल्पकालिक उपचार के लिए भी प्रिस्क्रिप्शन स्लीप एड्स उपलब्ध हैं।

नींद की एड्स जैसे एंबियन और लुनस्टा मस्तिष्क की गतिविधि को कम करके और शांत की भावना पैदा करके काम करते हैं। वे अक्सर साइड इफेक्ट्स का उत्पादन करते हैं जैसे कि प्रकाशस्तंभ, चक्कर आना, और दिन की नींद आना।

कम आम लेकिन अधिक गंभीर साइड इफेक्ट्स में शामिल हैं:

• स्मृति हानि
• । व्यवहार परिवर्तन, जैसे कि अधिक आक्रामक, कम बाधित, या सामान्य से अधिक अलग
• अवसाद या बिगड़ती अवसाद और आत्महत्या के विचार
• भ्रम
• मतिभ्रम (देखना या देखना) ऐसी चीज़ें जिन्हें सुनना वास्तविक नहीं है)
• स्लीपवॉकिंग

वे अन्य दवाओं के साथ हस्तक्षेप भी कर सकते हैं, जिनमें एलर्जी, चिंता और मांसपेशियों को आराम करने के लिए उपयोग किया जाता है।

इसके अतिरिक्त, इन शामक प्रभावों के प्रति सहिष्णुता जल्दी से विकसित हो सकती है और यह संभावना कम कर सकती है कि वे आपको समय पर नींद दें।

व्यवहार चिकित्सा

मिलर के अनुसार, "अनुसंधान से पता चलता है कि अनिद्रा के लिए CBT (संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी) अल्पावधि में दवा के रूप में प्रभावी है और लंबी अवधि में दवा के लिए अधिक प्रभावी है। "

दवाओं पर व्यवहार चिकित्सा भी स्वाभाविक रूप से नकारात्मक दुष्प्रभावों को कम करती है और अन्य सेटिंग्स में उपयोगी कौशल सिखाती है।

यह अनिद्रा कब है?

अनिद्रा के रूप में परिभाषित किया गया है:

• सोते हुए कठिनाई
• कठिनाई रह रहकर
>
• प्रति सप्ताह कम से कम 3 रातें जागना

तीव्र अनिद्रा 3 महीने तक होती है, और पुरानी अनिद्रा 3 महीने या उससे अधिक समय तक होती है।

कुछ अनिद्रा प्रबंधनीय है और कुछ व्यवहार परिवर्तनों से परे इसकी आवश्यकता नहीं है। तनाव एक सामान्य मानवीय अनुभव है, और यहाँ और वहाँ कुछ रातों की नींद हराम है।

डॉक्टर को देखने का समय कब है?

यदि आप इस बात पर जोर दे रहे हैं कि यह आपकी नींद को लगातार प्रभावित कर रहा है, तो डॉक्टर को देखने का समय हो सकता है।

यदि आपके पास अवसाद या चिंता जैसी अंतर्निहित स्थितियां हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ अपनी नींद के मुद्दों को संवाद करना महत्वपूर्ण है।

Takeaway

रात के बीच में जागना और सोते हुए वापस न आना एक आम समस्या है। जब यह अधिक बार नहीं होता है, तो परिवर्तन करना महत्वपूर्ण है।

अच्छी नींद हमारे शारीरिक और मानसिक कल्याण के लिए आवश्यक है। कुछ सरल ट्विक्स हो सकते हैं, यह सब सोने के लिए लगता है।

यदि आप कुछ आदतों या पर्यावरणीय परिस्थितियों को बदलकर समाधान खोजने में सक्षम नहीं हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ बात करने या एक व्यवहारिक नींद चिकित्सा चिकित्सक को देखने पर विचार करें।

वे आपकी नींद की समस्याओं को हल करने के कारणों और सर्वोत्तम तरीकों का पता लगाने में मदद कर सकते हैं।