एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसका सही पता कैसे लगाएं

अब जब जनवरी अच्छी तरह से चल रहा है और नए साल के संकल्प किए गए हैं, तो हम में से कई अधिक पैसा बचाने की कोशिश कर रहे हैं, पर्याप्त नींद लें, और, आपने अनुमान लगाया, स्वस्थ हो जाओ या कुछ वजन कम करके बेहतर महसूस करें। अतिरिक्त पाउंड बहाकर हमेशा लाखों लोगों द्वारा साझा किया जाने वाला एक शीर्ष संकल्प है। यदि यह आपका भी है, तो एक सवाल आपके दिमाग में चल रहा है: अगर मेरा वजन कम करने का लक्ष्य है, तो मुझे वास्तव में हर दिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?

औसतन, 26 साल की उम्र के बीच एक मामूली सक्रिय महिला? अमेरिकियों के लिए यूएसडीए के आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए 50 प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी लेनी चाहिए। लेकिन जब वजन घटाने की बात आती है, तो कैलोरी एक-आकार-फिट-सभी चीज़ों में नहीं होती है। उपभोग करने के लिए आपकी आयु, ऊंचाई, लिंग और गतिविधि स्तर जैसे कारकों पर निर्भर करता है।

यदि आपने इस प्रश्न को जाना है, तो आपने शायद वजन कम करने वाली वेबसाइटों या ऐप को देखा होगा जो इन्हें लेने के लिए एक सूत्र का उपयोग करते हैं। खाते में चर। अपने व्यक्तिगत डेटा में प्रवेश करने के बाद, वॉयला- यह आपके वांछित स्वस्थ वजन तक पहुँचने के लिए रोज़ाना आवश्यक कैलोरी की जादुई संख्या को वापस लाता है। विश्वसनीय प्रतीत होना? स्वास्थ्य योगदान पोषण संपादक सिंथिया सैस का कहना है कि यह संभवतः है।

जब आप MyFitnessPal जैसे वजन-घटाने ऐप के साथ साइन अप करते हैं, उदाहरण के लिए, आपको ऐप सेट करने में मदद करने के लिए कई विशिष्ट प्रश्न पूछे जाएंगे। आपके लिए: आपका वर्तमान वजन, ऊंचाई, लक्ष्य वजन, लिंग, आयु, गतिविधि स्तर और गति जिस पर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं (प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड तक)

Sass कहते हैं। इनमें से अधिकांश ऐप एक सूत्र का उपयोग करते हैं जो आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करता है, और फिर यह प्रति दिन 500 कैलोरी घटाता है यदि आप प्रति सप्ताह एक पाउंड खोना चाहते हैं (या यदि आप दो को खोना चाहते हैं तो प्रति दिन 1,000 घटा सकते हैं) प्रति सप्ताह पाउंड)। अगर आपको लगता है कि आपके दैनिक भोजन की योजना से भारी संख्या में कैलोरी की कटौती होती है, तो आप सही हैं। "समस्या यह है कि यह कैलोरी को कम कर देगा जो किसी को अपने आदर्श वजन को प्राप्त करने और रहने के लिए आवश्यक है," वह बताती है।

इस फार्मूले के पीछे विचार यह है कि 3,500 कैलोरी एक पाउंड के बराबर है, जिसका अर्थ है आप सात दिनों के लिए प्रत्येक दिन 500 कैलोरी काटते हैं, आप 3,500 कैलोरी की कमी पैदा करेंगे और बदले में, एक पाउंड खो देंगे। "उस के साथ सभी प्रकार की समस्याएं हैं," सास कहते हैं। "यदि आप अपने स्वस्थ वजन या अपने लक्ष्य के वजन को प्राप्त करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या के नीचे किसी को लेते हैं, तो वे अपने चयापचय को धीमा कर सकते हैं, मांसपेशियों के ऊतकों या दुबला ऊतक को खो सकते हैं, और अन्य दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे कि तीव्र cravings या भूख, चिड़चिड़ापन, मिजाज। ”

तो आप यह कैसे निर्धारित कर सकते हैं कि आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वास्तव में वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? सैस के पास एक हैक होता है: ऐप या फॉर्मूले में अपने वर्तमान वजन और अपने लक्ष्य के वजन को दर्ज करने के बजाय, अपने लक्ष्य वजन को उस बॉक्स में दर्ज करें जो आपके वर्तमान वजन के लिए पूछता है, और 'अपने वजन को कम करने के बजाय' अपने लक्ष्य को बनाए रखें। प्रति सप्ताह पाउंड। ' उदाहरण के लिए, यदि आप 150 पाउंड वजन करते हैं, लेकिन आप अपना वजन 130 करना चाहते हैं, तो अपना वर्तमान वजन 130 के रूप में दर्ज करें, और आपका लक्ष्य 'वर्तमान वजन बनाए रखना' है।

"यह आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या देगा। 130 पर पहुंचें, और 130 पर रहें, "वह कहती है," और आप कभी भी अपनी आवश्यकताओं को कम नहीं करेंगे या उन सभी दुष्प्रभावों को पैदा नहीं करेंगे। "

हमने MyFitnessPal पर इस दृष्टिकोण की कोशिश की, पहली बार 150-पाउंड में प्रवेश किया वर्तमान वजन और एक 35-वर्षीय, हल्के से सक्रिय महिला के लिए 130 पाउंड का लक्ष्य वजन जो प्रति सत्र 60 मिनट के लिए सप्ताह में चार बार व्यायाम करता है। हमने उसके लक्ष्य को 'प्रति सप्ताह 1 पाउंड खो' के रूप में चिह्नित किया। ऐप ने तब सुझाव दिया कि वह अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए प्रति दिन 1,400 कैलोरी खाती है। इसके बाद, हमने उसी जानकारी में प्रवेश किया, लेकिन हमने कहा कि महिला का वर्तमान वजन 130 पाउंड था और उसका लक्ष्य 'वर्तमान वजन बनाए रखना' था। उसका दैनिक कैलोरी भत्ता 1,780 निकला। यह एक बहुत बड़ा अंतर है।

निश्चित रूप से, इस दृष्टिकोण से आपका वजन थोड़ा धीमा होगा, अगर आप प्रति दिन 500 कैलोरी काट रहे थे, लेकिन यह संभावना नहीं है कि आप अपने चयापचय में गड़बड़ी करेंगे, मांसपेशियों को जलाएंगे, या अनुभव करेंगे चिड़चिड़ापन जैसे मूड में बदलाव। साथ ही, अधिकांश लोगों के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी काटना स्थायी नहीं है। आपको कुछ बिंदु पर भूख लगने या थकान होने की संभावना है, आपको अपनी कैलोरी का सेवन बढ़ाना होगा, जिससे आप सही तरीके से अपना वजन बढ़ा सकते हैं।

हालांकि आपके बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का उपभोग करना। लक्ष्य का वजन सैस का पसंदीदा तरीका है जब आपके सेवन को ट्रैक करने की बात आती है, तो वह मानता है कि कैलोरी की गिनती हर किसी के लिए नहीं है। "आपको अपने व्यक्तित्व को जानना होगा," वह कहती हैं। "कुछ लोग बहुत डेटा संचालित होते हैं, और वे संख्याओं और ट्रैकर्स का उपयोग करना पसंद करते हैं, और वे बस उस डेटा को देख सकते हैं। उन लोगों के लिए जो अपने शरीर और संख्याओं के साथ अधिक भावनात्मक संबंध रखते हैं और गिनती के आसपास चिंता महसूस करते हैं, यह वास्तव में भारी हो सकता है। ”

कभी भी अपने आप को कैलोरी ट्रैक करने के लिए मजबूर न करें यदि यह आपको तनाव देता है। सैस का कहना है कि यह उल्टा पड़ सकता है और आपको हताशा से उबारने के लिए ड्राइव कर सकता है या पूरी तरह से अपने लक्ष्य को छोड़ सकता है। जब यह सर्व-उपभोग योग्य हो जाता है, तो यह तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि को भी ट्रिगर कर सकता है, जो पेट की चर्बी बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, वह कहती है।

सौभाग्य से, यदि आपके भोजन का सेवन ट्रैकिंग नहीं है। आपकी बात, आपके कैलोरी की मात्रा को कम करने के अन्य तरीके हैं, जैसे कि कैलोरी के बजाय भाग के आकार पर ध्यान केंद्रित करना। उदाहरण के लिए, स्टार्च, ब्रोकोली और मशरूम जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के अपने हिस्से को बढ़ाते हुए, स्टार्च, साधारण कार्ब खाद्य पदार्थों (सफेद ब्रेड या पास्ता) के अपने हिस्से को कम करते हुए, स्वचालित रूप से आपके कैलोरी सेवन को कम कर देगा, सास कहते हैं।

कुछ लोग शुरुआत में सिर्फ एक ट्रैकर का उपयोग करने की कोशिश करना चाह सकते हैं ताकि यह महसूस किया जा सके कि वे अपने लक्ष्य वजन के लिए स्वस्थ संख्या में कैलोरी खाना पसंद करेंगे। सैस का कहना है कि उनके पास ऐसे मरीज थे जो यह नहीं सोचते थे कि वे खा रहे हैं, लेकिन वास्तव में वे 400 या 500 कैलोरी से अधिक थे जहाँ उन्हें होने की आवश्यकता थी।

याद रखने के लिए एक और बात: सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं। यदि आप अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को पूरा नहीं कर रहे हैं, लेकिन आप हर दिन पूरे दिन फास्ट फूड खा रहे हैं, तो आपको कुछ वजन कम हो सकता है, लेकिन आप ऐसा करने में अच्छा महसूस नहीं करेंगे। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो पूरे खाद्य पदार्थ जाने का तरीका है।