कैसे पता करें कि आपके लिए नींद कितनी सही है

अपनी नींद का अनुकूलन करें ताकि यह ठीक उसी तरह से वितरित हो जो आपको चाहिए।

पिछले कुछ वर्षों में नींद की कमी एक लोकप्रिय विषय के रूप में उभर रही है, मैं मदद नहीं कर सकता, लेकिन आश्चर्य है कि क्या मेरी पार्टी और देर रात तक अध्ययन दिन वास्तव में मुझे सभी अनंत काल के लिए बर्बाद कर दिया।

मेरे सिर में एक लाख सवाल हैं, इसलिए मैंने अनुसंधान पर एक नज़र डाली।

नींद की कमी एक आम समस्या है, जो एक तिहाई अमेरिकी वयस्कों को प्रभावित करती है।

विज्ञान ने स्मृति के मुद्दों और मनोदशा में परिवर्तन से लेकर उच्च रक्तचाप और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली तक लंबे समय तक नींद के समग्र स्वास्थ्य पर कई नकारात्मक प्रभाव साबित किए हैं।

नींद से वंचित होने का सीधा सा मतलब है कि आप अपने शरीर की आवश्यकता से कम नींद (या कम गुणवत्ता वाली नींद) प्राप्त कर रहे हैं, इसे रिचार्जिंग, ईंधन भरने और मरम्मत करने की कड़ी मेहनत करने की अनुमति नहीं है।

नींद एक बुनियादी मानवीय ज़रूरत है। आपको जो कुछ भी चाहिए उसका मतलब है कि आप अपने सर्वोत्तम कार्य कर सकते हैं।

नींद का चक्र

नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, वयस्कों के लिए सामान्य अनुशंसित राशि प्रति रात 7 से 9 घंटे की गुणवत्ता वाली नींद है।

उस समय के दौरान, आपका शरीर नींद के पांच अलग-अलग चरणों से गुजरता है:

उनींदापन
हल्की नींद
मध्यम से गहरी नींद
गहरी नींद
सपने देखना, REM (तीव्र नेत्र गति) के साथ और गैर- REM घुमाएगी

पहले दो चरण सबसे हल्के होते हैं नींद। वे आपके शरीर को गहरी नींद के लिए तैयार कर रहे हैं और आपके शरीर के तापमान को कम करके और आपके मस्तिष्क की तरंग क्रिया को कम कर रहे हैं।

चरण तीन और चार गहरी नींद हैं, जब आपका शरीर मरम्मत और चंगा करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है। आपका मस्तिष्क सभी शारीरिक कार्यों को अनुकूलित करने के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन जारी करता है।

चरण पाँच के दौरान, सपने देखना और आरईएम होता है।

जब यह सवाल उठता है कि नींद कितनी पर्याप्त है, तो सभी नींद के चरणों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। हर व्यक्ति हर एक में अलग-अलग समय बिताता है।

अपनी नींद जानने के लिए

एक अध्ययन ने विशिष्ट व्यक्तित्व लक्षणों और नींद की गुणवत्ता के बीच संबंध का पता लगाया। यह पता चला है कि आपका व्यक्तित्व आपकी नींद का सुराग लगा सकता है।

शोध के अनुसार, संकट और नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करने के लिए कम प्रवृत्ति वाले एक्स्ट्रोवर्ट्स और उन लोगों की समग्र नींद की गुणवत्ता बेहतर थी। अंतर्मुखी और आत्म-अनुशासन और संगठन के साथ संघर्ष करने वालों की नींद की चुनौतियां अधिक थीं।

अपने पैटर्न के बारे में अधिक जानने से आपको यह समझने में भी मदद मिल सकती है कि आपको सुबह अपनी आँखें खोलने में परेशानी हो सकती है या उस दोपहर की दुर्घटना का एहसास हो सकता है।

यहाँ कुछ आसान तरीके दिए गए हैं।

अपनी लय जानने के लिए

अपने शरीर की नींद की लय सुनने का सबसे आसान तरीका है स्वयं के माध्यम से -observation। अपने बिस्तर के पास एक नोटबुक रखें और प्रश्नों के उत्तर नीचे लिखें जैसे:

जब आप कवर के नीचे चढ़ते हैं तो आप कैसा महसूस कर रहे हैं? मिटा दिया या व्यापक जाग?
आपके शरीर के बारे में कैसे? क्या आप गले में दर्द और दर्द हो रहा है, या आराम और ढीला है?
आपका आखिरी भोजन किस समय था?
आप किस समय बिस्तर पर चढ़ रहे हैं?

जब आप उठें तो वही करें:

आपको अपनी नींद की गुणवत्ता के बारे में क्या याद है?
क्या आप आसानी से सो गए थे, या आप टॉस और मुड़ गए थे?
क्या आपका दिमाग दौड़ रहा था?
क्या आप अक्सर उठते थे?
क्या आपने सपना देखा था? यदि आपने किया, तो आपके पास किस प्रकार के सपने थे?
आपने क्या जगाया? क्या आपको घबराहट या ताजगी महसूस हुई?

लगातार कई दिनों तक लगातार इन सवालों के जवाब देने से आपको अपने सोने के पैटर्न में अधिक स्पष्टता मिलेगी।

अपनी नींद की गणना करें

यह गणना करना कि आप वास्तव में प्रत्येक रात कितना सोते हैं, और प्रत्येक नींद के चरण में आपने कितना समय बिताया है, इससे आपको अपनी आँखें बंद करने पर क्या हो रहा है, इसके बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

आपकी नींद की गणना करते समय ध्यान देने योग्य महत्वपूर्ण विवरण शामिल हैं:

आपका वेकअप टाइम
क्या आप पांच से छह नींद चक्र पूरा करने में सक्षम थे, या क्या वे बाधित थे (प्रत्येक में लगभग 90 मिनट लगते हैं)
जिस समय आप सोते हैं, और आपको बिस्तर पर आने में कितना समय लगता है

यदि आप सभी पांच से छह नींद चक्र पूरा करें, यह आपको लगभग 7.5 से 9 घंटे की नींद लेगा।

यदि आप इससे कम सोते हैं, तो इसका मतलब है कि आप अपने एक चक्र के बीच में जाग गए हैं।

उच्च तकनीक प्राप्त करें

पहनने योग्य तकनीक आपकी नींद को ट्रैक करती है, आपके हृदय की दर में परिवर्तनशीलता, गतिविधि के स्तर और यहां तक कि आप कितना समय बिता रहे हैं प्रत्येक नींद का चरण।

हमारी अंगूठी की तरह ट्रैकर्स की जाँच करें, जो आपके सोते समय आपके शरीर से प्रमुख संकेतों को ट्रैक करते हैं, या व्हाईप, जो चोटी के प्रदर्शन के लिए नींद को ट्रैक करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

हालांकि उतना सटीक नहीं है, यहां तक कि एक ऐप्पल वॉच और फिटबिट भी आपको आपकी नींद के बारे में बता सकती है।

स्लीप सेंसर का उपयोग करें

स्लीप सेंसर मैट नींद को ट्रैक करने का एक और विकल्प है।

ब्रांड जैसे Withings आपकी नींद की गुणवत्ता का आकलन करने और छोटी वृद्धि करने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि आप सोने जाने से पहले रोशनी को कम कर रहे हैं, या इष्टतम सुबह के तापमान पर थर्मोस्टैट की प्रोग्रामिंग कर रहे हैं।

यह उनके स्वास्थ्य मेट ऐप में सभी बड़े करीने से प्रदर्शित किया गया है, जहां आप अपने स्लीप स्कोर की जांच कर सकते हैं और इसे सुधारने की दिशा में काम कर सकते हैं।

एक अन्य विकल्प लूना है। यह एक नींद की चटाई है जो आपके हृदय और श्वास दर को ट्रैक करती है और आपके बिस्तर के तापमान को सोने के समय के साथ बदल देती है। यह अन्य उपकरणों के साथ भी संचार करता है, जैसे गतिविधि ट्रैकर और अलार्म घड़ियों।

आपकी ऊर्जा आपको क्या बताती है?

यदि आपका डेटा अच्छा लग रहा है, लेकिन आप अभी भी थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो पेशेवर से बात करने का समय हो सकता है। आपका डॉक्टर किसी भी गंभीर मुद्दों को दूर करने और आपकी नींद को वापस ट्रैक पर लाने में मदद करने के लिए उपयुक्त परीक्षणों का प्रबंध कर सकता है।

उम्र के हिसाब से सोएं

कई लोग नींद के महत्व को कम आंकते हैं और "I’ll sleep जब मैं मृत हूं" नियम से रहते हैं। विशेषज्ञ इस दर्शन से असहमत हैं।

नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, नींद की उम्र अलग-अलग होती है:

12 महीने तक बच्चे: 14 से 17 घंटे
5 साल तक के बच्चे: 10 से 14 घंटे
12 साल तक के बच्चे: 9 से 11 घंटे
किशोर: 8 से 10 घंटे
वयस्क: 7 से 9 घंटे
पुराने वयस्क: 7 से 8 घंटे

बेशक, ये व्यापक दिशानिर्देश हैं। स्वास्थ्य, जीवनशैली और अन्य कारकों के आधार पर सभी के लिए नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।

चिकित्सा स्थिति

उम्र और व्यक्तित्व के अलावा, विशिष्ट चिकित्सा स्थितियां आपकी नींद की अवधि और जरूरतों को प्रभावित कर सकती हैं।

अवसाद और चिंता

यदि आप अवसाद से निपट रहे हैं, तो यह आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। अवसाद को नींद के मुद्दों से जोड़ा गया है जैसे:

अनिद्रा
स्लीप एपनिया
रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम
हाइपरसोमिया

ये नींद की समस्याएं भी अवसाद के जोखिम को बढ़ा सकती हैं। दूसरी ओर

चिंता, ज्यादातर नींद की अनुपस्थिति से जुड़ी होती है। एक तंत्रिका राज्य शरीर को "आराम और पचाने" मोड में प्रवेश करने से रोक सकता है जो मरम्मत और कायाकल्प के लिए आवश्यक है।

इन दोनों मामलों में, पर्याप्त मात्रा में नींद लेना और अपनी नींद की आदतों को नियमित करना मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

अपने तंत्रिका तंत्र को आराम करने और अपने आप को सोने के लिए शांत करने में मदद करने के लिए शांत करने की कोशिश करें। ऐसी तकनीकें भी हैं जो विशेष रूप से आपको जल्दी से सो जाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।

हृदय संबंधी समस्याएं

हृदय की समस्याएं भी खराब नींद से जुड़ी हैं।

नींद दिल को आराम देने और धमनियों को सख्त होने से बचाने में मदद करती है, एक प्रक्रिया जिसे एथेरोस्क्लेरोसिस के रूप में जाना जाता है। नींद की लंबाई भी हृदय स्वास्थ्य की भविष्यवाणी की गई है।

जीवनशैली कारक आपकी नींद और हृदय स्वास्थ्य दोनों को प्रभावित कर सकते हैं। व्यायाम, भोजन, कैफीन, और शराब के सेवन के समय को समायोजित करने की कोशिश करें ताकि आपको अधिक नींद आ सके।

पुराने दर्द की स्थिति

जिन लोगों को पुरानी दर्द की स्थिति है वे अक्सर अनिद्रा और सोते रहने में कठिनाई के साथ मुद्दों की रिपोर्ट करते हैं। बदले में, नींद की गड़बड़ी दर्द को बदतर बना सकती है।

बाधित नींद के चक्र को तोड़ना शरीर की मरम्मत और उपचार के लिए महत्वपूर्ण है।

यदि आपका दर्द आपको बनाए रखता है, तो एक प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक का प्रयास करें, या अपने चिकित्सक से मैग्नीशियम के पूरक पर चर्चा करें।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के अनुसार, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी। अनिद्रा को दूर करने के लिए एक प्रभावी तरीका।

यदि आप अभी भी ऊपर की तरह संशोधन करने के बाद सो नहीं सकते हैं, तो नींद विशेषज्ञ से बात करने का समय हो सकता है।

Takeaway

रात के दौरान आपकी नींद की मात्रा व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, लेकिन अधिकांश वयस्कों के लिए आदर्श संख्या 7 से 9 घंटे के बीच होती है।

नींद से जुड़ी मानव शरीर में इतनी सारी प्रक्रियाओं के साथ, यह देखना आसान है कि इसे रात को क्यों कॉल करना स्वास्थ्य के दीर्घकालिक पुरस्कारों को वापस पा सकता है।

कुछ साधारण नींद की चोटियों, नींद की तकनीक या दोनों के साथ, आप अपनी नींद को अनुकूलित कर सकते हैं, इसलिए यह आपकी आवश्यकता को पूरा करता है।

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