फ़ॉरवर्ड हेड मुद्रा कैसे तय करें

• शोध
• कारण
• दुष्प्रभाव
• व्यायाम
• योग मुद्रा
• आसन संरेखण
• अन्य उपचार
• शल्यचिकित्सा
• जब डॉक्टर को देखना हो तो
• Takeaway

फॉरवर्ड हेड आसन (FHP) एक सामान्य स्थिति है जहां आपका सिर आपके शरीर की ऊर्ध्वाधर मध्य रेखा के सामने आपके कानों के साथ स्थित होता है। सामान्य या तटस्थ सिर की मुद्रा में, आपके कान आपके कंधों और मिडलाइन के साथ ऊपर उठते हैं।

FHP से गर्दन में दर्द, जकड़न, असंतुलित चाल और अन्य दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यह अक्सर गोल कंधों से जुड़ा होता है, जिसे किफोसिस कहा जाता है।

अच्छी खबर यह है कि आप इसे आमतौर पर ठीक कर सकते हैं: अच्छे आसन पर ध्यान देने के साथ-साथ स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने से साइड इफेक्ट्स से राहत मिलती है और बेहतर मुद्रा को पुनर्स्थापित करता है।

FHP को यह पाठ भी कहा जाता है। गर्दन ”या“ नीर्ड नेक ”, क्योंकि इसका परिणाम लंबे समय तक कंप्यूटर स्क्रीन की ओर झुकना, या लैपटॉप या सेल फोन पर कुतरना होता है। यह उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में मांसपेशियों की ताकत के नुकसान के साथ भी जुड़ा हुआ है।

शोध तथ्य

• FHP कम श्वसन क्रिया से जुड़ा है, जो कि स्वस्थ विश्वविद्यालय के एक छोटे से 2019 के अध्ययन के अनुसार है छात्र।
• FHP और किफोसिस बढ़ी हुई मृत्यु दर के साथ जुड़े हुए हैं, विशेष रूप से वृद्ध पुरुषों और महिलाओं में, 2019 समीक्षा लेख की रिपोर्ट की।
• आपकी रीढ़ पर आपके सिर का प्रभावी वजन बढ़ता है। 2012 के अध्ययन के अनुसार, आपके सिर को 45 डिग्री के कोण पर 10 से 12 पाउंड तटस्थ स्थिति में, जब आपका सिर 45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुका हुआ होता है।
• FHP आपकी संतुलन क्षमता को कम कर देता है। कंप्यूटर पर एक दिन में छह घंटे से अधिक समय तक काम किया।

कारण

FHP के परिणामस्वरूप अक्सर इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस पर कूबड़ या कंप्यूटर स्क्रीन पर देखने के लिए आपके डेस्क पर फिसलन होती है। लंबे समय तक।

अध्ययन से पता चलता है कि एक हाड वैद्य या भौतिक चिकित्सक द्वारा विशिष्ट खिंचाव और व्यायाम और मैनुअल थेरेपी को मजबूत किया जा सकता है lp आपके सिर और गर्दन के सामान्य संरेखण को बहाल करता है और साइड इफेक्ट से राहत देता है।

FHP के अन्य संभावित कारणों में शामिल हैं:

• लंबे समय तक पहिया के ऊपर hunched ड्राइविंग
• वे व्यवसाय जिन्हें आपको आगे झुकना पड़ता है, जैसे कि सिलाई
• भारी बैकपैक ले जाना
• लंबे समय तक खराब आसन, जैसे कि स्लाउचिंग
• साथ में सोना आपका सिर बहुत ऊँचा या बिस्तर में पढ़ना
• चोट, जैसे कि व्हिपलैश
• दर्द के लिए आवास
• ऊपरी पीठ में मांसपेशियों की कमजोरी
• गठिया और अस्थि विकृति जैसी बीमारियां
• जन्मजात विकृति

दुष्प्रभाव

FHP आपकी ऊपरी पीठ, गर्दन, और कंधे जो आपके सिर का समर्थन करते हैं।

जब आपका आसन गलत समझा जाता है तो यह इन मांसपेशियों और संयोजी ऊतक को अधिभारित कर सकता है। इससे मांसपेशियों की लंबाई और ताकत बदल जाती है। आपकी गर्दन के सामने की मांसपेशियां छोटी और कमजोर हो जाती हैं, और आपकी गर्दन के पीछे की तरफ लंबी और कसी हुई होती हैं।

FHP उन मांसपेशियों के साथ नसों, टेंडन और लिगामेंट्स को भी प्रभावित करता है।

साइड इफेक्ट्स में शामिल हो सकते हैं:

• पुरानी गर्दन का दर्द
• तंग गर्दन की मांसपेशियाँ
• गर्दन की गति की सीमा
• सिर दर्द
• पीठ में दर्द
• अस्थाई रूप से जोड़ों के दर्द में
• बाहों और हाथों में सुन्नता और झुनझुनाहट

व्यायाम करने की कोशिश

कई स्ट्रेच और व्यायाम डिज़ाइन किए गए FHP का मुकाबला करना सरल है, और इसे अपनी दिनचर्या में काम किया जा सकता है। गहरी साँस लेने में भी आपकी मुद्रा में मदद मिल सकती है।

यहां कुछ शुरुआत के साथ हैं:

चिन टक्स

चिन टक लगभग कहीं भी किया जा सकता है, चाहे बैठे हों या खड़ा है। यह आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

1. अपने सिर को सीधा और अपनी ठुड्डी को फर्श के समानांतर रखें। अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर वापस खींचें, जैसे कि आप एक दोहरी ठोड़ी बना रहे हैं।
2. जब आपकी ठुड्डी टक जाती है, तो अपने सिर के पीछे को अपनी गर्दन के आधार से दूर ले जाएँ। तीन गहरी सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें।
3. सामान्य ठोड़ी की स्थिति में लौटें, और दोहराएं।

चिन टक नीचे लेट

यह एक है सुबह बिस्तर से उठने से ठीक पहले करने के लिए अच्छा खिंचाव।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी गर्दन के नीचे एक छोटा तौलिया रोल रखें।
2. अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर खींचे।
3. एक सामान्य ठोड़ी की स्थिति में लौटें, और दोहराएं।

चिन टक दीवार के खिलाफ खड़ा है

यह व्यायाम आपको उचित आसन के साथ भी मदद करता है।

1. अपने कंधों, सिर और पीठ के साथ एक दीवार के साथ सपाट खड़े हों।
2. अपनी ठोड़ी को अंदर ले जाएं।
3. कुछ सेकंड के लिए रुकें।
4. एक सामान्य ठोड़ी की स्थिति में लौटें, और दोहराएं।
5. एक ही प्रारंभिक स्थिति से, दोनों हाथों को दीवार के खिलाफ रखें, हथेलियों को बाहर निकाल दें।
6. अपने स्थानांतरित करें। दीवार के खिलाफ ऊपर और नीचे हथियार।

आगे गर्दन खिंचाव

यह एक मूल ठोड़ी टक पर एक भिन्नता है।

1. अपनी ठोड़ी में खड़े या बैठे, एक हाथ की दो उंगलियों का उपयोग करते हुए।
2. अपना दूसरा हाथ अपने सिर के शीर्ष पर रखें, और धीरे से धक्का दें जैसे कि आप अपने सीने की ओर तब तक खींचते हैं जब तक आप खिंचाव महसूस नहीं करते।
3. 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
4. सामान्य ठोड़ी की स्थिति में लौटें, और तीन बार दोहराएं।

गर्दन के दर्द के लिए योग मुद्रा

कई योग मुद्राएं तनाव को दूर करने में मदद कर सकती हैं और आपकी गर्दन और कंधों में दर्द। यहाँ एक सरल उदाहरण है:

1. अपने कूल्हों के साथ गठबंधन किए हुए अपने पैरों के साथ खड़े रहें।
2. धीरे-धीरे आगे झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर।
3. अपना लाएं। हाथों को फर्श पर या अपने निचले पैरों पर ले जाएं।
4. अपनी ठोड़ी में टक लगाएं और अपने सिर और गर्दन को आराम दें। यदि आप इसे आराम से कर सकते हैं, तो तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए, अपने सिर के साथ मंडलियां बनाएं या अपने सिर को एक तरफ से दूसरी ओर ले जाएं।
5. कम से कम एक मिनट के लिए स्थिति को पकड़ें।
6. खड़े होने के लिए अपनी रीढ़ को रोल करें, अपनी बाहों और सिर को ऊपर लाएं।

आसन संरेखण

अपनी मुद्रा में सुधार दर्द से राहत देता है और शक्ति और लचीलेपन को बढ़ावा देता है। ऐसे कई अभ्यास हैं जो मदद कर सकते हैं।

एक अच्छा पहला कदम यह जानना है कि उचित आसन क्या है, बैठना, या चलना।

अच्छी मुद्रा का अभ्यास करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप एक कंप्यूटर पर कई घंटों तक डेस्क पर बैठे रहते हैं। काम पर सही आसन करने के लिए:

• अपनी पीठ का समर्थन करने वाली कुर्सी का उपयोग करें
• अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें
• अपनी स्क्रीन को नज़र में रखें स्तर
• अपने कीबोर्ड को स्थिति दें ताकि आपके हाथ और कलाई तनावपूर्ण न हों
• एक माउस का उपयोग करें जो आपकी कलाई को तनाव नहीं देता है

अच्छा आसन अभ्यास के साथ-साथ जागरूकता भी लेता है। यदि आपकी नियमित मुद्रा सुस्त है, तो व्यायाम और अच्छी प्रथाओं के माध्यम से इसे ठीक करने पर काम करें। उदाहरण के लिए, अपने फोन या अन्य स्क्रीन को आंखों के स्तर पर रखें, इसलिए आप उस पर झुक नहीं रहे हैं।

अपने आसन की जांच कैसे करें

आप यह महसूस कर सकते हैं कि अच्छी मुद्रा क्या है इस सरल परीक्षण की तरह:

1. अपने सिर, कंधे, कूल्हों और पैरों को दीवार से स्पर्श करते हुए दीवार के खिलाफ खड़े हों।
2. अब अपनी भुजाओं को ऊपर और नीचे ले जाएँ। दीवार 10 बार।
3. जब आप व्यायाम पूरा करते हैं और चलते हैं, तो आपका शरीर ठीक से संरेखित होना चाहिए।

अन्य उपचार

ज्यादातर मामलों में, एक व्यायाम दिनचर्या एफएचपी से जुड़े दर्द को दूर करने में मदद करता है। व्यायाम से आपकी मुद्रा में भी सुधार होता है।

आप अपनी आवश्यकताओं के लिए एक विशिष्ट व्यायाम दिनचर्या की योजना बनाने में मदद करने के लिए एक भौतिक या व्यावसायिक चिकित्सक या हाड वैद्य से परामर्श करना चाह सकते हैं। वे आपको बैठने या खड़े होने और अपने कार्य केंद्र को बेहतर बनाने के बेहतर तरीके विकसित करने में भी मदद कर सकते हैं।

विभिन्न प्रकार के व्यायाम और स्ट्रेच के 2017 के अध्ययन में परिणामों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया। सभी व्यायाम दिनचर्या ने FHP को बेहतर बनाने में मदद की।

एक और 2017 के अध्ययन में पाया गया कि kinesio टेप का उपयोग FHP को बेहतर बनाने में भी मददगार था, लेकिन यह ध्यान दिया कि व्यायाम अधिक प्रभावी था।

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FHP के इलाज के लिए सर्जरी का उपयोग नहीं किया जाता है, जब तक कि एक अंतर्निहित संरचनात्मक असामान्यता नहीं होती है, जैसे कि जन्मजात विकृति।

कुछ मामलों में जहां एफएचपी के साथ-साथ किफ़ोसिस होता है, सर्जरी का उपयोग किया जा सकता है।

जब एक डॉक्टर को देखने के लिए

FHP के दुष्प्रभाव सहित दर्दनाक दुष्प्रभाव हो सकते हैं दैनिक कार्यों को करने की आपकी क्षमता। यदि आप दर्द में हैं, तो एक परीक्षा और निदान के लिए डॉक्टर को देखना एक अच्छा विचार है। कुछ मामलों में, एक अंतर्निहित स्थिति हो सकती है, जैसे कि हड्डी की विकृति, आपके एफएचपी में योगदान।

डॉक्टर आपकी मांसपेशियों को आराम करने या दर्द से राहत देने के लिए दवा लिख ​​सकता है। वे आपको भौतिक या व्यावसायिक चिकित्सा के लिए भी संदर्भित कर सकते हैं।

एक हाड वैद्य अपनी आगे की मुद्रा को सही करने के लिए मैनुअल थेरेपी और सुझाए गए व्यायाम से राहत दे सकता है।

निचला रेखा

आगे का सिर आसन आज बहुत आम है क्योंकि लोग स्मार्ट फोन या अन्य डिवाइस पर झुकने में लंबे समय तक बिताते हैं।

FHP आपके को बाधित करता है। सामान्य शरीर का संरेखण, और दर्दनाक हो सकता है या अन्य दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

दर्द को दूर करने और उचित आसन को बहाल करने के लिए व्यायाम और स्ट्रेचिंग प्रभावी हैं।

फिक्सिंग FHP को आपके आसन और ध्यान देने की आवश्यकता है। पूरे दिन स्ट्रेचिंग और विशिष्ट अभ्यास बनाए रखना।