कैसे फोम रोल करने के लिए हर मुश्किल से पहुंच स्नायु

हम सभी को मालिश करना पसंद है, है ना? वास्तव में, मैं शर्त लगाने के लिए तैयार हूं कि हम में से अधिकांश पूरी तरह से सामग्री होंगे यदि हम सभी को इस छुट्टियों के मौसम में मालिश के लिए उपहार कार्ड मिले। तो क्या हुआ अगर मैंने आपको बताया कि आपको हर दिन मालिश मिल सकती है, मुफ्त में

जबकि यह काफी हद तक एक जैसा नहीं है और लाड़ प्यार हो रहा है "ठीक है, क्षमा करें, यह मूल रूप से लाड़ पाने जैसा कुछ भी नहीं है। लेकिन फोम रोलिंग वास्तव में आपकी मांसपेशियों पर प्रभाव के बाद समान हो सकती है।

एक फोम रोलर, जब उचित रूप से उपयोग किया जाता है, तो एक कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को ठंडा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। तकनीक (जिसे सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज़ के रूप में भी जाना जाता है) रिकवरी में मदद कर सकती है और आपकी मांसपेशियों को लंबे समय तक स्वस्थ रखने में मदद कर सकती है।

आपने शायद जिम के आस-पास इन झूठ को देखा है और शायद आपने एक दिया है भंवर, केवल यह खोजने के लिए कि आप वास्तव में निश्चित नहीं हैं कि आप क्या कर रहे हैं। इसके अलावा, यह उन गले में बछड़े की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए काफी आसान है, लेकिन उन अधिक अजीब स्थानों के बारे में क्या है?

यहाँ, मैं कैसे सबसे मुश्किल से पहुंच वाले स्थानों पर सही ढंग से रोल करने के लिए जाऊंगा । ये कदम एक कसरत से पहले या बाद में किया जा सकता है, लेकिन यह भी एक अच्छा विचार है कि अपने बंद दिनों में फोम रोल करें और साथ ही साथ वसूली में मदद करें। (मूल रूप से किसी भी समय यह करने के लिए एक अच्छा समय है!)

निम्नलिखित क्षेत्रों में से प्रत्येक के बारे में 15-30 सेकंड के लिए रोल आउट करें। आवश्यकतानुसार दोहराएं।

अपनी बाईं जांघ के नीचे फोम रोलर रखें और अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें। आगे और पीछे रोल करें ताकि फोम रोलर आपकी आंतरिक जांघ में दब जाए। सुनिश्चित करें कि आप अपनी आंतरिक जांघ की पूरी लंबाई के माध्यम से रोल करते हैं। अपने दाहिने पैर पर जाने से पहले लगभग 15-30 सेकंड यहां बिताएं।

अपनी बाईं बाहरी जांघ के नीचे फोम रोलर रखें और अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर को पार करें। आगे और पीछे रोल करने में आपकी सहायता के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें। इससे आप यह भी नियंत्रित कर पाएंगे कि आपके पैर में कितना दबाव पड़ रहा है। अपने कूल्हे तक सभी तरह से रोल करें और सभी तरह से घुटने के ठीक ऊपर वापस।

अगर दर्द होता है, तो ठीक है। जब तक आप सामान्य रूप से सांस ले रहे हैं, आप कुछ भी नहीं कर रहे हैं। दर्द आमतौर पर एक संकेत है कि आपको फोम रोल करने की आवश्यकता है क्योंकि मांसपेशी प्रावरणी का निर्माण हुआ है। (हालाँकि, अगर आपको तेज दर्द महसूस हो रहा है, दर्द हो रहा है, तो किसी चिकित्सक से सलाह लें।)

इसके बाद, रोल करें ताकि आप नीचे की ओर गिरते रहें और अपने पैर को ऊपर-नीचे करते रहें और यह सुनिश्चित करें कि आप अपना क्वाड हिट करें ( अपनी जांघों के सामने)। दूसरी तरफ दोहराएं।

फोम रोलर को अपने दाहिने ग्लूट के नीचे अपने हाथों से अपने पीछे और अपने बाएं पैर को सीधे बाहर और फर्श के नीचे रखें। जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में नहीं होते तब तक सभी तरह से रोल अप करें और तब तक आगे रोल करें जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग के शीर्ष पर नहीं पहुंच जाते। आप अपने पैर के समानांतर फोम रोलर को भी मोड़ सकते हैं और अपने ग्लूट पर साइड-टू-रोल कर सकते हैं। पक्षों को स्विच करने से पहले 15-30 सेकंड के लिए इसे दोहराएं।

अपनी पीठ के पीछे अपने दाहिने पैर के नीचे फोम रोलर रखें। यदि संभव हो तो अपने बाएं पैर को फर्श से दूर रखें। हैमस्ट्रिंग के शीर्ष पर सभी तरह से रोल करें, ग्लूट के ठीक नीचे, और फिर सभी तरह से वापस नीचे घुटने के ठीक ऊपर तक। दूसरी तरफ दोहराएं।

अपने बाएं बछड़े के नीचे फोम रोलर रखें। यदि आप इसे सहन कर सकते हैं, तो आप एक ही समय में दोनों बछड़ों को रोल कर सकते हैं, लेकिन अगर यह बहुत अधिक दबाव है, तो अपने दाहिने एड़ी को अपने हाथों से अपने पीछे रखें। अपने बछड़े की मांसपेशियों को ऊपर और नीचे सभी तरह से रोल करें और अपने पैर को बाएं और दाएं घुमाना सुनिश्चित करें ताकि आप बछड़ों के दोनों किनारों को भी हिट कर सकें। दूसरी तरफ दोहराएं।

आप इसके लिए तैयार हैं? अपने दाहिने तरफ लेटें और फोम रोलर को अपने बगल के नीचे रखें। अपने दाहिने हाथ को ऊंचा रखें और अपने बाएं हाथ से फोम रोलर को पकड़ें। आपके शरीर के किनारे ऊपर और नीचे लुढ़कते हुए आपके कूल्हे फर्श पर रहेंगे। अपनी कांख के ठीक नीचे और अपनी पसलियों के नीचे तक सभी तरह से ऊपर जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।