किसी भी उम्र में एक फ्लैट पेट कैसे प्राप्त करें

फ्लैट एब्स की इच्छा गहरी चल सकती है, चाहे आपकी उम्र या पेशा कोई भी हो। (हम जे। लो को दोष देते हैं।)

हालांकि जब आप अपनी किशोरावस्था से अपने बिसवां दशा में पार करते हैं, तो आपका चयापचय 1 से 2 प्रतिशत कम होने लगता है (इसका मतलब है, यदि आप प्रति दिन 2,500 कैलोरी जला रहे हैं किशोर, आप अपनी बिसवां दशा में एक दिन में 25 से 50 कम कैलोरी जलाएंगे, यही वजह है कि ज्यादातर लोग इस उम्र में प्रति वर्ष औसतन 1.2 पाउंड प्राप्त करते हैं), यह अभी भी उच्च है, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट स्कॉट इसाक, एमडी, हार्मोनल के लेखक ने कहा शेष राशि। आप एस्ट्रोजेन की तरह बड़ी मात्रा में हार्मोनों का मंथन करना जारी रखते हैं, (यह आपकी दिवंगत किशोरावस्था या शुरुआती बिसवां दशा में चोटियाँ हैं), जो आपके शरीर को कूल्हों, नितम्ब और स्तनों में वसा के स्थान पर वसा के संचय के लिए मार्गदर्शन करता है, और वृद्धि हार्मोन , जो शरीर में अपने स्टोर से वसा को रिलीज करता है, इसलिए इसे आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा के लिए वितरित किया जा सकता है, डॉ.इस्सा कहते हैं।

यह विशेष रूप से सच है यदि आप बहुत सारे कार्ब्स का उपभोग करते हैं। जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन के एक हालिया अध्ययन में पता चला कि बड़ी मात्रा में प्रोसेस्ड कार्ब्स (अध्ययन में उच्च कार्ब वाले प्रतिभागी 55 प्रतिशत कार्ब, 18 प्रतिशत प्रोटीन और 27 प्रतिशत वसा खा रहे थे) शरीर के इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं, जो वसा से बचाता है पेट की चर्बी की दुकानों से खुला और जला दिया गया। एक अन्य कारक: 'कई ट्वेंटीसोमेथिंग्स ने अभी तक अपनी फिटनेस स्ट्राइड को हिट नहीं किया है; वे बहुत स्थिर राज्य कार्डियो कर रहे हैं और पर्याप्त शक्ति प्रशिक्षण नहीं है और पुराने स्कूल क्रंच को बाहर निकालने के लिए, पेट की चर्बी को दूर करने के लिए एक विशेष रूप से अप्रभावी संयोजन है, 'हॉली पर्किन्स, एक शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और लेखक कहते हैं लिफ्ट टू गेट लीन। फिर भी, आपके पक्ष में यह सब होने के बावजूद, चार साल की केग पार्टियों और देर रात के पिज्जा ने आपको पोस्ट ग्रैड गट के साथ छोड़ दिया हो सकता है, और उन खराब खाने और पीने की आदतों में आपके छात्र ऋण के रूप में लंबे समय तक रहने की प्रवृत्ति होती है भुगतान। "स्नातक होने के बाद, लोग एक डेस्क पर बैठकर अधिक समय व्यतीत करते हैं, और इस गतिहीन जीवन शैली के कारण अधिक वजन बढ़ सकता है, खासकर यदि आप अभी भी बहुत कुछ पी रहे हैं और अपने आहार पर करीबी नजर नहीं रख रहे हैं," डॉ.इसाक बताते हैं। पर्किन्स कहते हैं

'स्थिर-राज्य कार्डियो, अंतराल प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना महत्वपूर्ण है। वह एक सप्ताह में दो 35- से 40 मिनट के स्थिर-राज्य कार्डियो सत्र करने की सिफारिश करती है, जो तीव्रता के पैमाने पर 10 में से 7 है; विकास हार्मोन के स्राव और वसा जलने को अधिकतम करने के लिए दो 30 मिनट के अंतराल के वर्कआउट (दो मिनट के लिए मध्यम तीव्रता पर दो मिनट के बाद लगभग सभी गति से); और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए दो दिन की शक्ति प्रशिक्षण, जो आपकी कैलोरी को जला देता है। किसी भी प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण प्रभावी होगा, जब तक कि कार्यक्रम उत्तरोत्तर कठिन (अधिक वजन, अधिक प्रतिनिधि) हो जाता है ताकि आप अपने शरीर को चुनौती देते रहें। यदि आप सप्ताह में छह दिन पसीना बहाने के लिए नहीं हैं, तो आप अपने कार्डियो या अंतराल के दिनों में शक्ति प्रशिक्षण दोगुना कर सकते हैं। पर्किन्स कहते हैं, "ट्वेंटीसोमेथिंग्स के पास अभी भी चयापचय और हार्मोन हैं, इसलिए उन्हें एक निश्चित फिटनेस रणनीति विकसित करने की आवश्यकता है जिसमें कार्डियो का संतुलन और अपने जले और फर्म को किक-स्टार्ट करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल है।" (बेहतर एब्स के लिए अपने तरीके से काम करना चाहते हैं। अब तक के सबसे अच्छे एब्स अभ्यास का प्रयास करें।)

गर्भावस्था आपके रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों (आपके सामने-और-केंद्र छह-पैक की मांसपेशियों) को फैलाने का कारण बन सकता है अलगाव की बात, डायस्टेसिस रेक्टी नामक एक दर्द रहित स्थिति, जिसे ब्राजील के शोधकर्ताओं ने पेट बटन के ऊपर 68 प्रतिशत और नीचे 32 प्रतिशत, जब आठ सप्ताह के प्रसवोत्तर तक मापा जाता है, प्रभावित पाया। येल स्कूल ऑफ मेडिसिन में प्रसूति, स्त्री रोग, और प्रजनन विज्ञान के नैदानिक ​​प्रोफेसर, मैरी जेन मिंकिन कहते हैं, "आमतौर पर मांसपेशियां अपने आप ही एक साथ वापस चलती हैं।" 'चरम मामलों में, जुदाई को ठीक करने के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।' अन्यथा, आप शायद कुछ बचे हुए वसा और एब की मांसपेशियों के साथ काम कर रहे हैं जो गर्भावस्था के दौरान बाहर हो गए थे।

इसका मतलब यह नहीं है कि वे सही वापस स्नैप नहीं कर सकते हैं, लेकिन यह कुछ प्रयास करता है। सौभाग्य से, आप अभी भी अपने तीसवां दशक में एक सम्मानजनक चयापचय है। (वैसे भी इसे पंप करना चाहते हैं! चयापचय को बढ़ावा देने के लिए इन 5 खाद्य पदार्थों को खाएं।) जबकि यह इस दशक के दौरान आपकी बिसवां दशा में पहली छोटी डुबकी से 1 से 2 प्रतिशत कम हो जाता है, यह वास्तव में एक दशक तक आपको पकड़ने वाला नहीं है या इसलिए। देर से तीस के दशक में कुछ महिलाओं के लिए एस्ट्रोजेन का स्तर गिरना शुरू हो सकता है क्योंकि प्रजनन क्षमता कम हो जाती है, लेकिन कम एस्ट्रोजन एक मुद्दा नहीं है जब तक कि आप अपने चालीसवें में अच्छी तरह से नहीं हैं। और आप अभी भी अपने विकास हार्मोन उत्पादन को अभी भी भुना सकते हैं।

गर्म होने के बाद, निम्नलिखित में से प्रत्येक को एक मिनट के लिए करें: उच्च घुटने (जगह में रन), तख़्त स्क्वाट्स (एक तख़्त में शुरू करें, फिर पैर आगे कूदें और एक स्क्वाट में पॉप करें), घुटने रिपीटर (मिलें) एक कम गुनगुना, अपने सिर पर हाथ पकड़ना, और अपने पीठ के घुटने को अपनी छाती तक लाएं, साथ ही अपने हाथों को घुटने से मिलने के लिए नीचे लाएं। प्रति मिनट एक पैर करें), और मृत कीड़े (अपने पैरों के साथ फर्श पर झूठ का सामना करें) , घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकते हुए, हथियारों को छत की ओर बढ़ाया और अपने पैरों को फ्लेक्स करें जैसे कि आप अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ में खींचने पर ध्यान केंद्रित करते हुए उनके साथ कुछ दूर धक्का दे रहे हैं)। एक मिनट के लिए आराम करें, फिर सर्किट को दो बार दोहराएं; शांत हो जाओ। जितना हो सके आप एक क्रंच को बंच में फेंकना चाहें, नहीं। हेली कहती हैं, '' क्रंचिंग और ट्विस्टिंग मूवमेंट्स किसी भी अलगाव को बदतर बना सकते हैं क्योंकि वे बार-बार पेट की मांसपेशियों को खोलते हैं और बंद करते हैं, ''

और काम करते समय बच्चों, और एक रिश्ते के लिए बहुत समय नहीं निकलता। नींद लें, सुनिश्चित करें कि आप जितना हो सके उतनी ही शट-आई लें (प्रति रात सात से नौ घंटे तक शूटिंग करें), क्योंकि नींद की कमी आपके तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाती है, जिससे एब्स-फैट स्टोरेज को बढ़ावा मिलता है। यदि आपके पास बच्चे हैं, तो आप रात को सोते हैं, एक दोपहर में झपकी लेना। पेन स्टेट के एक अध्ययन में पाया गया कि दो घंटे की दोपहर की झपकी इस आशय की भरपाई कर सकती है कि रात की बुरी नींद कोर्टिसोल पर पड़ सकती है। "यहां तक ​​कि एक छोटी झपकी - यदि केवल आधे घंटे के लिए - एक छोटा सा लाभकारी प्रभाव हो सकता है," डॉ। आइजैक कहते हैं।

एस्ट्रोजेन सहित सेक्स हार्मोन का स्तर इस उम्र में कम होना शुरू हो जाता है। 'अब तक, स्तनों, कूल्हों और बट में वसा के जमाव पर एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स का प्रभाव रिसेप्टर्स की तुलना में अधिक शक्तिशाली रहा है जो यह बताता है कि पेट के अंदर और बाहर कितना वसा जमा है। जैसे ही एस्ट्रोजेन आपके चालीसवें हिस्से में घटता है, पेट में रिसेप्टर्स अधिक शक्ति का उत्सर्जन करने लगते हैं, इसलिए आप वहां अधिमानतः वजन प्राप्त करना शुरू करते हैं, '' फाइट आफ्टर फोर्टी के फाइट के लेखक पामेला पीके कहते हैं। जब आप अपने तीसवें दशक में थे, तब से मेटाबोलिज्म केवल 1 से 2 प्रतिशत कम नहीं होता है - एक अध्ययन में पाया गया है कि लोग 40 से 50 वर्ष की आयु में अपने कैलोरी बर्निंग मांसपेशियों के 8 प्रतिशत से अधिक खो सकते हैं यदि वे नहीं ले रहे हैं निवारक कदम- लेकिन ग्रोथ हार्मोन भी घटता जा रहा है (वर्जीनिया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया है कि वहाँ 45 के बारे में आधे के रूप में 25 पर है)

मांसपेशियों के नुकसान के लिए, यह कुछ हद तक रोके जा रहा है। "अगर आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं और वजन उठा रहे हैं, तो आपको उसी मांसपेशी के बारे में जानना चाहिए जो आपके तीसवें मास में था," डॉ। पीके कहते हैं। जर्नल फिजिशियन एंड स्पोर्ट्समेडिसिन में शोध से पता चलता है कि कार्डियो मांसपेशियों पर पैक करने या इसे बनाए रखने में आपकी मदद करने में भी प्रभावी हो सकता है। अध्ययन में पाया गया कि तीव्र एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, बाइक चलाना, या सप्ताह में चार से पांच बार तैरना) ने एथलीटों की उम्र 40 और उससे कम कर दी है, क्योंकि नियमित व्यायाम प्रोटीन संश्लेषण (मांसपेशियों की मरम्मत और रखरखाव) को उत्तेजित करता है और मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाता है। । आप एक दिन में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के 50 से 60 ग्राम खाने से मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद कर सकते हैं; स्रोतों का एक अच्छा मिश्रण एक कप पनीर, ग्रीक दही, फलियां, और मछली या चिकन का एक टुकड़ा शामिल कर सकता है। अंत में, हतोत्साहित होने की आवश्यकता नहीं है: ध्यान रखें कि आप जीवन में किसी भी समय उम्र से संबंधित एब मुद्दों को उलटना शुरू कर सकते हैं। "यदि आप अपने बिसवां दशा और तीसवां दशक में व्यायाम करते हैं, तो आपके चालीसवें वर्ष में एक हवा होगी।" 'बड़ी खबर यह है कि आप अपने चालीसवें वर्ष में शुरू कर सकते हैं और लंबे समय तक चलने वाले परिणामों को देखना शुरू कर सकते हैं - यह कभी भी देर नहीं होती है।'