कैसे फूला हुआ या उभड़ा हुआ पेट से छुटकारा पाने के लिए

• उभड़ा हुआ पेट के कारण
• पेट को फ़्लैट करने के लिए अभ्यास
• अन्य फ्लैट-एब प्रशिक्षण युक्तियाँ
• डॉक्टर को देखने के लिए
• आपके abs के बारे में
• Takeaway

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उभरी हुई पेट की मांसपेशियों की पहचान करना पहली नज़र में थोड़ा मुश्किल हो सकता है, खासकर जब से एक बड़े भोजन को खाने के बाद आपके पेट को फुलाए जाने के लिए दोष देना आसान है।

हालाँकि, दोनों स्थितियों के बीच महत्वपूर्ण अंतर कारक हैं, क्योंकि दोनों पेट फूला हुआ और उभड़ा हुआ पेट बहुत अलग चीजों के कारण होता है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार

शुरुआत के लिए, पेट ब्लोट पेट में गैस के निर्माण के कारण जठरांत्र संबंधी समस्या के अधिक होने का संकेत देता है। यह, बदले में, आपके पेट को एक झोंके या विकृत रूप देता है।

बेली ब्लोट को भोजन और संवेदी प्रतिक्रियाओं से और अंतर्निहित गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्थितियों जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और सीलिएक रोग द्वारा भी ट्रिगर किया जा सकता है।

उभार के कारण, दूसरी ओर, अलग-अलग होते हैं। उदाहरण के लिए, गर्भावस्था और कसरत की चोटें सबसे बड़े प्रभावित कारकों में से कुछ हैं।

तदनुसार उभड़ा हुआ पेट की पहचान करने और उसका इलाज करने के लिए, हमने उस डॉक्टर की नियुक्ति बुक करने के लिए आगे बढ़ने से पहले आपको ब्लॉटेड एब्स के बारे में जानने के लिए दो लाइसेंस प्राप्त भौतिक चिकित्सक और एक व्यक्तिगत ट्रेनर का उपयोग करना चाहिए।

एब-चपटे व्यायाम से आप घर पर कोशिश कर सकते हैं जब आपको वास्तव में एक डॉक्टर को देखना चाहिए, आगे उनकी विशेषज्ञ सलाह पढ़ें।

वास्तव में पेट की मांसपेशियों को उभारने का क्या कारण है?

भौतिक चिकित्सा चिकित्सक थेरेसा मार्को, पीटी, डीपीटी, एमएस, सीईआईएस के अनुसार बेली ब्लोट के विपरीत, जो आमतौर पर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट, या अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियों के कारण होता है, उदर की मांसपेशियों को उभारा जाना विभिन्न योगदान कारकों की एक किस्म का परिणाम हो सकता है।

इनमें शामिल हैं:

• खराब उठाने का अभ्यास
• गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियों में आँसू
• गलत साँस लेने की तकनीक

गरीब उठाने की प्रथा

यह सच है कि व्यायाम से पेट की मांसपेशियों को उभार हो सकता है। ट्रेनियाक में फिटनेस विज्ञान के प्रमुख ज्योफ ट्रिप ने सुझाव दिया है कि पेट के खराब होने के साथ भारी भार उठाना, इस स्थिति का कारण बन सकता है।

"अक्सर, यह एक ऐसा व्यायाम नहीं है जो इसे बनाता है, बल्कि एक ऐसी अवधि होती है, जहां खराब उठाने की प्रथा डायस्टेसिस रेक्टी के विकास की ओर ले जाती है," ट्रिप ने कहा। "अत्यधिक वजन बढ़ने से पेट की मांसपेशियां और लीनिया अल्बा भी फैल जाती है।"

डायस्टेसिस रेक्टी प्रेग्नेंसी के दौरान

डायस्टेसिस रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स (उर्फ डायस्टेसिस रेक्टी) में आँसू गर्भावस्था के दौरान हो सकते हैं। जैसे-जैसे पेट बढ़ते बच्चे को सहारा देता है, मार्को कहते हैं।

और जबकि महिलाएं आमतौर पर इन आँसुओं को महसूस नहीं करती हैं (वे धीरे-धीरे बच्चे के बड़े होने पर होते हैं), मार्को बताते हैं कि आप पेट के क्षेत्र में दबाव महसूस कर सकते हैं और आपका पेट बहुत अधिक बाहर निकल रहा है।

किसी भी अवांछित असुविधा से बचने के लिए, मार्को गर्भावस्था के दौरान आपको अपनी गर्भावस्था में मदद करने के लिए एक गर्भावस्था बेल्ट में निवेश करने की सलाह देता है।

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शैशवावस्था में डायस्टेसिस रेक्टी

डायस्टेसिस रेक्टी नवजात शिशुओं में भी हो सकती है। बोर्ड द्वारा प्रमाणित भौतिक चिकित्सक क्रिस्टन गैसनिक, पीटी, डीपीटी के अनुसार, शिशुओं को इस स्थिति के साथ जन्म दिया जा सकता है यदि वे पहले से ही पेट में हों और पेट की मांसपेशियाँ पूरी तरह से फ़्यूज़ न हों।

हालांकि, चिंता करने की कोई वास्तविक आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह स्थिति आम तौर पर सामान्य वृद्धि और विकास के साथ खुद को सही करेगी, वह बताती है।

पेट को सपाट करने के लिए आप क्या अभ्यास कर सकते हैं?

पेट के उभारे हुए पेट को सुरक्षित रूप से समतल करने के लिए, ट्रिप्प का कहना है कि पैल्विक फ्लोर एक्सरसाइज, आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज और एब्डोमिनल वॉल ब्रेवरिंग ड्रिल्स कोशिश करने लायक हैं। उन्होंने कहा कि ये अभ्यास पेट की मांसपेशियों को जोड़ते हैं और आपके कोर को मजबूत और स्थिर करने में मदद करते हैं।

"एक स्थिर कोर एक मजबूत कोर है, जैसे एक स्थिर पैर अधिक भार को संभालने में सक्षम है," उन्होंने समझाया। "स्थिर कोर के बिना, अपने सभी लिफ्टों में ताकत का निर्माण करना कठिन है।"

उस उभार पैकिंग को भेजने के लिए, नीचे दिए गए तीन सुरक्षित ट्रिप-मजबूत अभ्यासों को आज़माएँ:

1। पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज, जैसे केगल्स

केगेल एक्सरसाइज एक अच्छा पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज है, जिसे आप अपने डेली वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं, ट्रिप कहते हैं, जैसा कि वे बैठे (एक कुर्सी या एक्सरसाइज बॉल पर) लेट कर कर सकते हैं। , या खड़े हैं।

इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, अपनी गहरी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को संलग्न करने और पकड़ने के लिए याद रखें। चूंकि आपकी गहरी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अभ्यास की आवश्यकता होती है, ट्रिप्प का सुझाव है कि केगेल अभ्यास के लिए उच्च प्रतिनिधि आमतौर पर आवश्यक होते हैं।

1. पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पहचानें - ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है कि मिडस्ट्रीम को रोकना।
2. अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और 1 से 2 सेकंड तक रोकें।
3. प्रत्येक सत्र में 10 से 20 प्रतिनिधि करें, और प्रति दिन 2 से 3 बार दोहराएं।

2। आइसोमेट्रिक व्यायाम, जैसे कि तख्त

ट्रिप ने कहा कि तख्त (और उनके कई रूपांतर) आइसोमेट्रिक अभ्यासों का एक बड़ा उदाहरण हैं, क्योंकि वे आपके एब्स को एक साथ लाने में मदद करने का एक आसान तरीका हैं।

1. आपकी कोहनी और पैर की उंगलियों पर एक विशिष्ट तख़्त स्थिति होती है। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और लगता है कि इस के साथ शुरू करने के लिए बहुत मुश्किल हो सकता है, अपने घुटनों पर तख्तियों और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर शुरू करें।
2. तख्तों को सही ढंग से करने के लिए, अपने अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों और तिरछेपन को संलग्न करना सुनिश्चित करें। "इस बारे में सोचने का सबसे आसान तरीका है, अपने रिब पिंजरे को नीचे खींचना और फिर अपने श्रोणि को ऊपर खींचना," ट्रिप्प ने कहा।
3. 2 से 3 प्रतिनिधि करने के लिए, 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो, और दिन में 1 से 3 बार दोहराएं।

3। पेट की दीवार ब्रीदिंग व्यायाम, जैसे कि मृत बग

पेट की दीवार ब्रेसिंग अभ्यास, जैसे कि मृत बग, एक और अच्छा व्यायाम है। ट्रिप कहते हैं कि वे प्रकृति में आइसोमेट्रिक हैं, लेकिन आप अपनी मुख्य शक्ति और स्थिरता को चुनौती देने के लिए छोटे आंदोलनों (अपने हाथ या पैर के साथ) को जोड़ सकते हैं।

"इन अभ्यासों के बारे में अच्छी बात (जो जिम में लिफ्ट से पहले अकेले या सही खड़े हो सकते हैं) यह है कि वे आपके लिफ्टों में भी स्थानांतरित होते हैं, इसलिए आप एक भारी लिफ्ट में जाने का पता लगाते हैं कि कैसे ठीक से करना है अपने मूल को संभालो, ”उन्होंने कहा।

1. अपनी पीठ पर सपाट झूठ बोलना शुरू करें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचकर, अपने घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाएं, और अपने हाथों को हवा में पहुंचाएं।
2. इसके बाद, अपने रिब पिंजरे को नीचे और श्रोणि को ऊपर उठाकर अपने कोर को संलग्न करना शुरू करें। यह आपकी पीठ को जमीन में धकेल देगा। अपनी पूरी कोशिश करें कि आपकी पीठ जमीन से न टकराए।
3. फिर, एक नियंत्रित तरीके से, एक हाथ नीचे जमीन की ओर, अपने सिर के ऊपर पहुंचते हुए, जैसा कि आप विपरीत पैर को कम करते हैं। हमेशा एक समय में पक्षों को वैकल्पिक करना सुनिश्चित करें, क्योंकि इससे कोर स्थिरता बनाए रखने में मदद मिलती है।
4. 6 से 10 दोहराव के 2 सेट करने के लिए प्रति दिन 1 से 3 बार प्रदर्शन करें।

अन्य फ्लैट-एब प्रशिक्षण युक्तियाँ

को इस गर्मियों में अपने एब्स को टिप-टॉप शेप में रखें, ट्रिप ने सुझाव दिया है कि वर्कआउट से हटकर ध्यान रखने के लिए अन्य फ्लैट-एब ट्रेनिंग टिप्स हैं। इनमें शामिल हैं:

• साँस लेना
• खींचना
• उचित जलयोजन स्तर बनाए रखना
• उचित पोषण

श्वास लेना

हालांकि श्वास अनैच्छिक रूप से जीने के लिए मौलिक है, व्यायाम के दौरान ठीक से साँस लेना वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है, ट्रिप के अनुसार।

"जब हम बाहर काम कर रहे होते हैं, तो हमारी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए अधिक मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है," उन्होंने कहा। "गलत तरीके से सांस लेने से, या गलत समय पर अपनी सांस रोककर रखने से, आप अपनी मांसपेशियों और ऑक्सीजन के मस्तिष्क को कम कर रहे हैं, और संभावित चोटों के लिए अपने जोखिम को बढ़ा रहे हैं।"

बाहर काम करते समय किसी भी संभावित पेट की चोटों से बचने के लिए, ट्रिप्प सांस लेने की सलाह देता है क्योंकि आप अपने आप को बाहर निकालते हैं, खासकर जब आप कुछ भारी उठा रहे हैं।

अपने पैरों के साथ एक विस्तृत रुख रखने से यह सुनिश्चित करने में भी मदद मिलती है कि आपकी रीढ़ तटस्थ है, क्योंकि आप नहीं चाहते हैं कि आपकी पीठ धनुषाकार हो। अन्यथा, आपके पास अपने श्रोणि और रीढ़ को स्थिर करने में एक कठिन समय होगा, क्योंकि आपके एब्डोमिनल का विस्तार और खिंचाव होगा।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग एब्साइड ग्रोथ और विकास में एक अन्य महत्वपूर्ण घटक है, ट्रिप्प बताते हैं।

"स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के ऊतकों को लंबा करती है और लचीलेपन को बढ़ाती है, जिससे दोनों के प्रदर्शन में वृद्धि होती है, और गति और पुनर्प्राप्ति की अधिक से अधिक सीमा पैदा होती है," उन्होंने कहा।

जलयोजन

<। > यहां तक ​​कि हाइड्रेटेड रहना आपके पेट को कई कारणों से चपटा करने के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण घटक है, ट्रिप्प बताते हैं।

"हाइड्रेटेड रहने से चयापचय में वृद्धि होती है, भूख कम हो जाती है, और बदले में पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है," उन्होंने कहा।

अपने पूरे वर्कआउट में हाइड्रेटेड रहने के लिए, ट्रिप ने सुझाव दिया कि एक अच्छा हाइड्रेशन नियम। याद रखें कि प्रति दिन तरल पदार्थ औंस में आपके शरीर के वजन का आधा उपभोग करना है।

व्यायाम करते समय, वह मांग के आधार पर उस राशि को 12 से 24 औंस प्रति घंटे बढ़ाने की सलाह देता है।

"गर्मी में अधिक लंबे समय तक कसरत करने के लिए अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होगी, साथ ही इलेक्ट्रोलाइट्स के प्रतिस्थापन की आवश्यकता होगी, इसलिए मांसपेशियों में संकुचन हो सकता है," उन्होंने कहा। "1 से 3 प्रतिशत जलयोजन की एक बूंद आपके प्रदर्शन को काफी प्रभावित करेगी, इसलिए पूरे दिन हाइड्रेटेड रहना और व्यायाम के दौरान, मध्यम द्रव पुनःपूर्ति के साथ महत्वपूर्ण है।"

पोषण

। जबकि व्यायाम पर्याप्त शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण है, मार्को का कहना है कि ऐसे समय होते हैं जब सिटअप और एब क्रंच पर्याप्त नहीं होते हैं।

बाहर काम करना, और उचित आहार परिवर्तन नहीं करना, उदाहरण के लिए, आपकी कमर के लिए परेशानी पैदा कर सकता है, वह बताती है, क्योंकि यह मांसपेशियों को पहले से ही बड़े पेट क्षेत्र पर बनाने की अनुमति देता है। मार्को बताते हैं कि

"अगर किसी ने सिर्फ वजन कम करने के लिए कुछ नहीं किया, और वे अपना पेट का आकार बढ़ा सकते हैं और अपना पेट बढ़ा सकते हैं," मार्को बताते हैं। "आपके पेट के आकार को कम करने के लिए, किसी को अपना वजन कम करने की आवश्यकता होगी, क्योंकि यह इंच में पेट के आकार को कम करने के लिए काम करता है।"

अपनी व्यायाम दिनचर्या को बेहतर बनाने के लिए संतुलित आहार खाने पर ध्यान दें और गैस का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे कि गोभी परिवार में सब्जियां, सूखे बीन्स, और दाल।

डॉक्टर को देखने के लिए

हालांकि गेसनिक का सुझाव है कि व्यायाम के दौरान गलत तरीके से सांस लेने के कारण उदर की मांसपेशियों को उभारना आमतौर पर वास्तव में दर्दनाक होने के बजाय सौंदर्य की दृष्टि से अधिक अनुचित है, ऐसे उदाहरण हैं जब यह स्थिति वास्तव में कुछ अधिक गंभीर हो सकती है।

उदाहरण के लिए, मार्को का सुझाव है कि यदि आप अपने पेट की दीवारमें दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको एक चिकित्सा चिकित्सक (या भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर) को देखना चाहिए:

• महसूस करें कि किसी चीज़ को हिलाने या उठाने पर उसे दर्द होता है
• आपको लगता है कि आप रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान अपनी शिथिलता को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं

इसी तरह, Gasnick कहते हैं कि आप भी चाहते हैं एक डॉक्टर से संपर्क करने के लिए अगर आपके पेट के क्षेत्र में दर्द पीठ के निचले हिस्से, कमर, नितंबों और पैरों के क्षेत्रों तक फैल रहा है, और हृदय की दर में वृद्धि के साथ होता है, प्रकाशस्तंभ, भ्रम, मतली, चिंता, और उल्टी।

ये उदर महाधमनी धमनीविस्फार के चेतावनी संकेत हो सकते हैं, वह कहती हैं, जो टूटने पर बहुत गंभीर और संभावित रूप से जीवन की धमकी देने वाली स्थिति है।

उदर के बारे में

।

एब्स को उभारने के पीछे के कारणों की एक और समझ हासिल करने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि पेट की मांसपेशियों के विभिन्न प्रकार क्या हैं और वे मानव शरीर में क्या भूमिका निभाते हैं।

शुरू करने के लिए, पेट की मांसपेशियां शरीर के कोर या midsection का एक हिस्सा हैं। वे आम तौर पर एक शीर्ष और नीचे, आगे और पीछे, और दो पक्षों की सुविधा देते हैं।

यह आपके पेट की मांसपेशियों को एक बॉक्स की तरह देखने में मदद करता है, मार्को बताते हैं, क्योंकि इसमें मांसपेशियों के विभिन्न पक्ष होते हैं जो सुरक्षित मदद करते हैं midsection

डायाफ्राम

बॉक्स के शीर्ष पर डायाफ्राम है, जो एक बहुत बड़ी मांसपेशी है जिसमें बहुत अधिक जिम्मेदारी है।

यद्यपि डायाफ्राम को तकनीकी रूप से पेट की मांसपेशी के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है, यह आवश्यक स्थैतिक समर्थन प्रदान करके, कोर स्थिरीकरण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

"एब्डोमिनल और डायाफ्राम श्रोणि तल के साथ तालमेल में काम करते हैं ताकि इंट्रा-पेट के दबाव का एक आदर्श स्तर बना रहे और लम्बर स्पाइन को पर्याप्त रूप से स्थिर रखा जा सके।"

श्रोणि मंजिल

इसके विपरीत, बॉक्स के नीचे आपकी श्रोणि मंजिल है। ये मांसपेशियां हैं जो पेशाब, योनि की दीवार और कूल्हे की कुछ मांसपेशियों (योजक और आंतरिक रोटेटर) को नियंत्रित करती हैं।

चूंकि श्रोणि मंजिल क्षेत्र अक्सर उपेक्षित होता है, इसलिए मार्को भौतिक चिकित्सक की मदद से यहां किसी भी बीमारी को संबोधित करने के महत्व पर जोर देता है। अन्यथा, आपके पास वास्तव में आपके मूल में शक्ति नहीं है, वह चेतावनी देती है। मार्को ने कहा कि

"आदर्श रूप में, आप चाहते हैं कि उस बॉक्स के सभी पक्ष मजबूत हों ताकि आप अपने सर्वश्रेष्ठ कार्य कर सकें।" "अगर सेक्स दर्दनाक है, या यदि आप हंसते या छींकते समय पेशाब करते हैं, तो आपके पास एक मुद्दा हो सकता है जिसके लिए आपको एक भौतिक चिकित्सक को देखने की जरूरत है।"

रेक्टस एब्डोमिनिस

कोर क्षेत्र में सबसे अधिक ज्ञात पेट की मांसपेशियों में से एक रेक्टस एब्डोमिनिस हैं, जो सामने पेट की मांसपेशियों हैं।

<> यह समूह मांसपेशियों को सिक्स-पैक के क्षेत्र के रूप में भी जाना जाता है, और हमारे midsection को आगे बढ़ाने और मोड़ने में मदद करता है। मार्को ने कहा कि

"रेक्टस एब्डोमिनिस (उर्फ सिक्स-पैक) पेट की उन सामान्य मांसपेशियों में से एक है, जिनसे लोग वाकिफ हैं।" "वे आपकी छाती की हड्डी (उरोस्थि) के आधार से लंबवत रूप से आपकी जघन हड्डी के ऊपर तक दौड़ते हैं।"

बाहरी और आंतरिक तिरछा

शरीर के किनारे बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां हैं, जो शरीर में विभिन्न प्रकार के आंदोलन करने में मदद करते हैं। इसमें झुकने या क्रंचिंग आंदोलनों को आगे बढ़ाने में मदद करना शामिल है। Gasnick ने बताया कि

"आंतरिक और बाहरी तिरछा रिब पिंजरे के नीचे से श्रोणि के ऊपर से जुड़ जाता है, और एक्स-आकार के फैशन में एक साथ मेष होता है।" "जब अनुबंध किया जाता है, तो ये मांसपेशियां धड़ को मोड़ने, घुमाने और मोड़ने की अनुमति देती हैं, साथ ही साथ रेक्टस एब्डोमिनिस को आगे झुकने या कुरकुरे करने की क्रिया में सहायता करती हैं।"

ट्रांसवर्सस एब्डोमिन

फिर, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस है, जो एक मांसपेशी है जो एक परिपत्र गति में पीछे से सामने की ओर लपेटता है।

यह मांसपेशी एक बड़े स्टेबलाइजर के रूप में भी काम करती है, क्योंकि इस मांसपेशी की हगिंग गति हमारे midsection को नियंत्रित करने में मदद करती है और रीढ़ को स्थिरता प्रदान करती है।

Takeaway

जबकि पेट फूलना गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट या अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियों के कारण होता है, उदर की मांसपेशियों को उभारना विभिन्न कारकों का एक परिणाम हो सकता है, जिसमें डायस्टेसिस रेक्टी, भारोत्तोलन, और गलत शामिल हैं। व्यायाम के दौरान साँस लेना।

और जब कई चीजें हैं जो आप अपने उभार (स्ट्रेचिंग और कोर-स्ट्रॉन्ग एक्सरसाइज) को अपने दम पर समतल करने के लिए कर सकते हैं, तो कई बार ऐसा होता है जब उभड़ा हुआ एब्स कुछ और अधिक गंभीर हो सकता है।

एक डॉक्टर को देखें यदि पेट के क्षेत्र में कोई दर्द नहीं होता है, जो शरीर के अन्य हिस्सों में फैलता है, या अन्य लक्षणों के साथ होता है जैसे कि हृदय गति में वृद्धि, मतली और उल्टी।