कैसे किसी भी उम्र में सुपर फिट पाने के लिए

कोई भी पिछड़ा नहीं होता है। अब जब हमारे पास वह अप्रिय तथ्य है, तो आइए कुछ अच्छी खबरों से रूबरू हों: आपको अपने शरीर को उल्लेखनीय आकार में बनाए रखने के लिए आनुवांशिक रूप से धन्य मॉडल होने की जरूरत नहीं है या स्पीड डायल पर प्लास्टिक सर्जन की जरूरत नहीं है। इसके बजाय, बस निकटतम चीज़ में गोता लगाएँ जो हमारे पास युवाओं का एक फव्वारा है: फिटनेस। सही कसरत की रणनीति के साथ, आपकी उम्र और शरीर विज्ञान के लिए लक्षित, आप अपरिहार्य मंदी के खिलाफ वापस लड़ सकते हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और अपने वजन को एक खुशहाल जगह पर रख सकते हैं। चाहे आप अपने 30 वें जन्मदिन के केक पर मोमबत्तियाँ फूंक रहे हों या 5-0 की बड़ी योजना बना रहे हों, हमारे दशक-दर-दशक के खेल की योजना का पालन करें - वैज्ञानिकों, पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस पेशेवरों से सलाह के आधार पर - जिस शरीर को आप चाहते हैं अभी

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आपके 30 में

क्या हो रहा है: आप अभी भी अविश्वसनीय आकार में होने के लिए चरम संभावना के करीब हैं (देखें फ़ुटबॉल गोलकीपर और सितारों के साथ नृत्य फिटकिरी होप सोलो और टेनिस स्टार सेरेना विलियम्स)। लेकिन आपका शरीर विद्रोह के शुरुआती चरण में है। मैसाचुसेट्स में क्विंसी कॉलेज में व्यायाम विज्ञान के प्रशिक्षक वेन वेस्टकॉट कहते हैं, "अपने 30 के दशक की शुरुआत में और 40 के दशक की शुरुआत में, महिलाएं हर दशक में लगभग 5 पाउंड की मांसपेशियों को खो देती हैं।" यह एक बॉडी बुमर है, क्योंकि आपके पास अधिक मांसपेशी टोन है, आप जिस दुबले दिखते हैं (क्योंकि मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कॉम्पैक्ट है) और अधिक कैलोरी आप आराम करते हैं (क्योंकि यह वसा की तुलना में मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा लेता है)। वास्तव में, नेशनल हेल्थ एंड न्यूट्रिशन एग्जामिनेशन सर्वे के आंकड़ों के अनुसार, 25 से 45 वर्ष की उम्र के बीच एक सामान्य वजन वाली महिला के शरीर के वजन का 5 प्रतिशत प्रति दशक होने की संभावना है। सक्रिय, 'आप अभी भी नियंत्रण में हैं।'

फिटनेस गेम योजना: इस दशक के दौरान अपने आदर्श वजन पर बने रहने के लिए आवश्यक है कि बाद में खुद को सफलता के लिए स्थापित किया जाए, जब जीव विज्ञान इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है। इसका मतलब है कि कार्डियो कुंजी है। 2010 के हार्वर्ड के एक अध्ययन में पाया गया कि 30 वर्ष की महिलाओं में प्रीमेनोपॉज़ल महिलाएं, जो सप्ताह में चार घंटे से अधिक समय तक बाइक चलाती हैं, उदाहरण के लिए, 16 साल के दौरान उनके शुरुआती शरीर के वजन का 5 प्रतिशत से अधिक हासिल करने की संभावना 26 प्रतिशत कम थी। 30 से 40 मिनट की दौड़, एक डांस क्लास या सप्ताह में चार या पांच बार आप जो भी दिल खोलकर व्यायाम करते हैं, उसके अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, वेन्डी कोहार्ट, पीएचडी कहते हैं, जो कि कोलोराडो विश्वविद्यालय के बाल रोग विभाग में चिकित्सा के प्रोफेसर हैं। दवा। अपने चयापचय को आगे बढ़ाने और टोन अप करने के लिए मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास में मिलाएं: एक मिनट के लिए एक शक्ति चाल (जैसे, पुश-अप या फेफड़े) के रूप में कई प्रतिनिधि कर सकते हैं। एक चुनौतीपूर्ण गति से एक बाइक पर दो मिनट का पालन करें। बारी-बारी से जारी रखें, हर बार अलग-अलग गति को बढ़ाते हुए, 15 मिनट के लिए।

अपने आप को टेस्ट करें! अपने हृदय की फिटनेस की जांच के लिए, 12-इंच की उच्च बेंच या बॉक्स का सामना करना पड़ रहा है। तीन मिनट के लिए बॉक्स को चालू और बंद करें। फिर एक मिनट के लिए अपनी नाड़ी को गिनें। यह 58 (उत्कृष्ट) और 110 (औसत) के बीच होना चाहिए। यदि आप अपने 40 के दशक में परीक्षण को फिर से लेते हैं, तो आपकी नाड़ी 60 और 112 के बीच (आपके 50 के दशक में, 63 और 118 के बीच) होनी चाहिए।

पोषण खेल योजना: इस उम्र में वजन कम करने के लिए, एक मामूली रूप से सक्रिय 5 -फुट -5, 150 पाउंड की महिला को एक दिन में 1,500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए (लेकिन कम नहीं!), जैकी न्यूजेंट, आरडी, 1,000 लो-कैलोरी व्यंजनों के लेखक कहते हैं। इससे नुकसान हो सकता है। 5 पाउंड के बारे में 5 सप्ताह में, 10 पाउंड के बारे में 10 सप्ताह में और 15 पाउंड के बारे में 15 सप्ताह में। स्वास्थ्य पोषण संपादक, सिंथिया सैस, आरडी के योगदान के अनुसार, आपके भूख हार्मोन को विनियमित करने और चिप की संभावना कम करने का रहस्य एक नियमित समय पर खा रहा है। इसका मतलब है कि जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना और शेष भोजन को तीन से पांच घंटे अलग करना। और सुनिश्चित करें कि आपको एक दिन में 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम मिल रहा है: मांसपेशियों के अनुबंध और मजबूत हड्डियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए खनिज की आवश्यकता होती है। 'इस दशक के मध्य तक, आपके पास अपने' बोन बैंक 'में वही है जो आपके पास जीवन के लिए है, लेकिन आप इसका निर्माण और रखरखाव कर सकते हैं,' सास कहते हैं। अच्छे कैल्शियम स्रोतों में दही, डिब्बाबंद सामन (जो आमतौर पर ताज़े से अधिक पैक होते हैं), बादाम और पत्तेदार साग को केल के रूप में शामिल किया जाता है।

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40 वर्ष में। p>

क्या हो रहा है: हार्मोनल उतार-चढ़ाव के हिस्से में धन्यवाद, आपका चयापचय रजोनिवृत्ति में सिर के रूप में थूकना शुरू कर देता है, जिससे वजन बढ़ता है। वेस्टकॉट कहते हैं कि अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर निकलते हैं, तो आप अपने मांसपेशियों में 5 प्रतिशत की कमी कर सकते हैं। लेकिन (गहरी साँस!) ये सिर्फ 'इफ़्स' और सामान्य नियम हैं। वास्तव में, आयरनमैन विश्व चैम्पियनशिप में महिला प्रतिभागियों की औसत आयु 41 है।

फिटनेस गेम प्लान: जब आपको अपने कार्डियो, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को जारी रखने की ज़रूरत होती है, तो ऐसी कोई भी एक्सरसाइज जो आपकी मांसपेशियों और हड्डी पर उत्तरोत्तर अधिक बल डालती है - मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व को अपने चरम पर रखने के लिए पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, और यह है अवांछित पाउंड। धीरे-धीरे डंबल को भारी करने या पुश-अप्स के अधिक प्रतिनिधि जोड़ने के बारे में सोचें। वेस्टकॉट कहते हैं, '' बेहतर चयापचय की कुंजी मांसपेशियों का टूटना और मरम्मत है। हमारे अल्टीमेट मेटाबॉलिज्म-बूस्टिंग वर्कआउट (पेज 44) की चालें कार्डियो और रेजिस्टेंस वर्क का परफेक्ट कॉम्बिनेशन हैं।

खुद को टेस्ट करें! अपने संपूर्ण शरीर की ताकत की जांच करने के लिए, तख़्त स्थिति में प्राप्त करें। आपको इसे कम से कम 60 सेकंड तक रखने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप अपने 30 के दशक में हैं, तो बेंचमार्क को 70 सेकंड तक बढ़ाएं। यदि आप अपने 50 के दशक में हैं, तो इसे 50 सेकंड तक कम करें। शक्ति कार्यक्रम शुरू करने के बाद हर चार सप्ताह में अपने आप को देखें कि आपके परिणाम कैसे सुधरते हैं।

पोषण खेल योजना: अपनी कैलोरी में और कटौती न करें। लेकिन अपने भोजन में संतुलन का लक्ष्य रखें, अच्छे कार्बोहाइड्रेट (जैसे फल और साबुत अनाज), दुबले प्रोटीन (मछली, दही और बीन्स) और स्वस्थ वसा (एवोकैडो, नट्स और जैतून का तेल) में समृद्ध खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, सैस को सलाह देते हैं। कार्ब्स आपको पूरे दिन ऊर्जावान रहने के लिए आवश्यक ईंधन देंगे, जबकि प्रोटीन और वसा आपको ठीक करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेंगे जो आपके 40 के दशक में अपने चयापचय को अधिकतम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, सैस कहते हैं।

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आपके ५० के दशक में

क्या हो रहा है: जैसा कि आप रजोनिवृत्ति के माध्यम से जाते हैं, आपका एस्ट्रोजन उत्पादन कम हो जाता है, हड्डियों के नुकसान में तेजी आती है। यही कारण है कि आप अपने 50 के दशक में हड्डी के द्रव्यमान में 30 प्रतिशत तक की गिरावट की उम्मीद कर सकते हैं यदि आप व्यायाम छोड़ते हैं - आपको ऑस्टियोपोरोसिस के लिए स्थापित करते हैं। एस्ट्रोजन की कमी भी वजन बढ़ने से जुड़ी हुई है, खासकर पेट के आसपास। फिर से, आपके फिट शरीर को बनाए रखने के तरीके हैं - बस मैराथन करने वाले जोआन बेनोइट सैमुअलसन, 56 से पूछें।

स्वास्थ्य खेल योजना: नियमित रूप से चलने, शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग के संयोजन के लिए मुड़ें ताकि वह दुबला और मजबूत बने रहें। -और सुरक्षित, अगले कुछ दशकों में, संतुलन के मुद्दों से चोट लग सकती है। वेस्टकोट कहते हैं, 'स्ट्रेचिंग से न केवल लचीलेपन पर असर पड़ता है, बल्कि मांसपेशियों में भी मजबूती आती है।' यदि आप पहले से ही इसमें नहीं हैं, तो योग आपकी दिनचर्या के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है: फ्रेड हचिंसन कैंसर रिसर्च सेंटर के एक अध्ययन के अनुसार, 45 से 55 वर्ष की आयु के बीच के विषय जिन्होंने चार या अधिक वर्षों के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार योग किया। उन लोगों की तुलना में लगभग 3 पाउंड कम हैं जिन्होंने मैट नहीं मारा।

अपने आप को टेस्ट करें! पैरों के साथ खड़े हों, हाथ कूल्हों पर। दाएं पैर के तलवे को घुटने के ठीक नीचे, बायीं ओर के भीतरी भाग पर रखें। यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो। विपरीत दिशा में दोहराएं, फिर अपने औसत पकड़ समय की गणना करें। यदि आप औसतन 50 सेकंड से अधिक समय तक स्थिति बनाए रख सकते हैं, तो आपके पास उत्कृष्ट संतुलन (वू-हू!) है। यदि आप 25 सेकंड या उससे कम समय के बाद उखड़ जाते हैं, तो अपने साप्ताहिक कसरत में योग या ताई ची को शामिल करके अपने समय में सुधार करें।

पोषण खेल योजना: आपको उस 1,500-दिन की कैलोरी गणना के लिए लक्ष्य रखना चाहिए, और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं। जब तक आप 50 तक पहुंचते हैं, तब तक आप इसे संसाधित नहीं करते हैं जैसा कि आपने पिछले दशकों में किया था, वेस्टकॉट कहता है, इसलिए आपको अनुशंसित दैनिक मात्रा 46 ग्राम से अधिक हो जानी है।

यहाँ प्राप्त करने के लिए अधिक प्रेरणा है। यह अब: गैलीवेस्टन में टेक्सास मेडिकल शाखा के विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति भोजन 4 औंस प्रोटीन युक्त भोजन (जैसा कि एक बैठक में सभी 12 औंस खाने के विपरीत) खाने से आपके शरीर की मांसपेशियों के निर्माण की दर 50 प्रतिशत तक बढ़ जाती है । वेस्टकॉट चिकन स्तन या चॉकलेट दूध जैसे खाद्य पदार्थों के साथ एक पसीना सत्र का पालन करने की सलाह देता है। पता चला, रेड वाइन का एक गिलास आपके एंटी-एजिंग प्रयासों को भी मदद कर सकता है। जर्नल में एक हालिया अध्ययन रजोनिवृत्ति से पता चलता है कि दिन में एक या दो गिलास होने से हड्डी के टूटने में मदद मिल सकती है। उस के लिए खुश!

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अब अपनी इच्छाशक्ति का निर्माण करें

अपने 30 के दशक में
कुछ z's पकड़ो। जो लोग रात में पांच घंटे से कम सोते हैं, उनके वजन बढ़ने की संभावना अधिक हो सकती है, शोध से पता चलता है, और यह आंशिक रूप से हो सकता है क्योंकि हम एक स्वस्थ आहार से चिपके रहने की इच्छाशक्ति खो देते हैं (और वेंडिंग मशीन से दूर रहने पर) जब हम थक जाते हैं । इसलिए आज रात को अपने तकिए के साथ छह से नौ घंटे की क्वालिटी के समय को प्राथमिकता दें और हर रात।

अपने 40 के दशक में जान लें कि आप इसे कर सकते हैं। यह एक निराशाजनक समय हो सकता है क्योंकि पाउंड खोने के लिए कठिन हो जाते हैं। 'जेनी एल बर्नेट, पीएचडी के सहायक प्रोफेसर कहते हैं,' मेरा शोध यह मानता है कि वजन कम करना परिवर्तनकारी है (एक वृद्धिशील माइंड-सेट कहा जाता है) आपको डाइटिंग की मानसिक चुनौतियों से उबारने में मदद कर सकता है। रिचमंड विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान। उस 'एक बार वसा, हमेशा मोटी' मानसिकता को समाप्त करें, और आप बेहतर भोजन विकल्प बनाना आसान पाएंगे।

आपके 50 के दशक में
सरल शुरू करें। रजोनिवृत्ति द्वारा लाए गए हार्मोनल परिवर्तन तनाव और चिंता की भावनाओं को जन्म दे सकते हैं, जो इच्छाशक्ति को बढ़ा सकते हैं। मंदिर विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के अनुसार, सप्ताह में पांच बार ब्रिस्क वॉक लेने से उन्हें कम करने में मदद मिल सकती है। कुछ हफ्तों के बाद, आप उन अतिरिक्त पाउंड से निपटने के लिए बहुत बेहतर जगह पर होंगे - और आप पहले से ही कुछ खो चुके होंगे।