कैसे सो जाओ जब तुम अधिकतम करने के लिए तनावग्रस्त हो

अमेरिकियों को चुनाव चक्र के दौरान इतना जोर दिया गया था कि अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन ने नकल के सुझावों को जारी किया। अब, हम 'हेडलाइन स्ट्रेस डिसऑर्डर' से निपट रहे हैं, जो स्टीवन स्टॉसी, पीएचडी, एक मैरीलैंड थेरेपिस्ट के अनुसार, जिसने पिछले हफ्ते वाशिंगटन पोस्ट में घटना के बारे में लिखा था। उन्होंने कहा, "कई लोगों के लिए, समाचार स्रोतों, ब्लॉगों, सोशल मीडिया और वैकल्पिक तथ्यों से लगातार अलर्ट लगता है कि अंत में बिना किसी घेराबंदी के मिसाइल में विस्फोट हो सकता है," उन्होंने कहा।

चिंता के स्तर में वृद्धि - चाहे कारण हो। कभी न खत्म होने वाले नकारात्मक समाचार चक्र, काम पर लंबे समय तक, पारिवारिक नाटक, या कुछ और - नींद पर गंभीर प्रभाव डाल सकते हैं। (जो अपने मस्तिष्क के माध्यम से दौड़ने की चिंता के साथ रात में जागते नहीं हैं?) यदि आप अपने आप को उछलते और मुड़ते हुए पाते हैं, तो आपको बोरी से टकराते समय एक नई रणनीति की आवश्यकता होती है, नैन्सी फोल्डरी-शेफर, डीओ, नींद विकार केंद्र के निदेशक कहते हैं क्लीवलैंड क्लिनिक में। "तीव्र अनिद्रा सुपर आम है, और किसी भी जीवन तनाव का परिणाम हो सकता है," वह कहती हैं। "यह एक कदम, एक नई नौकरी या एक नए राष्ट्रपति के बाद हो सकता है।"

आप कैसे व्यवहार करते हैं? यहां डॉ। फोल्डवेरी की रात की मंदी की योजना है।

यदि आप अपनी नई चिंताओं के स्रोत का पता लगा सकते हैं, तो करें। इस तरह, आप मानसिक रूप से सोने से पहले एक उत्पादक तरीके से इसे संभाल सकते हैं - कहते हैं, रात के खाने के ठीक बाद, डॉ। फोलेवरी कहते हैं। वह कहती हैं, '' आप इस पर जल्दी, बेडरूम से दूर काम करना चाहते हैं। "तनाव के माध्यम से सोचो, रोशन करो। मेरे बहुत से मरीज अपनी भावनाओं को लिखने के लिए एक 'चिंताजनक पत्रिका' रखते हैं। यह बिस्तर से पहले आपकी चिंता को दूर करने में मदद करता है। ” यदि आप लेटने से पहले अपने मन को शांत कर सकते हैं, तो आपको टॉस और मुड़ने की संभावना कम है। "बिस्तर में जुगाली करने की आदत तीव्र अनिद्रा को पुरानी अनिद्रा में बदल सकती है," डॉ। फोलेवरी कहते हैं। Yikes।

विशेष रूप से जब आप सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप चाहते हैं कि एक अच्छा आराम पाने के लिए सही पर्यावरण की स्थिति हो। "सुनिश्चित करें कि तापमान अभी ठीक है - बहुत गर्म नहीं है, बहुत ठंडा नहीं है," डॉ। फोलेवरी कहते हैं। “सुनिश्चित करें कि आपके पास एक आरामदायक गद्दा और तकिया है। आपको ऐसी किसी भी चीज़ से निपटना पड़ सकता है जो आपकी नींद में खलल डाल सकती है, जैसे जीवनसाथी जो खर्राटे लेता है या एक पालतू जानवर जो बिस्तर पर चढ़ना पसंद करता है। ” यहां तक ​​कि अगर ये छोटे तत्व आपको पहले से परेशान नहीं कर रहे हैं, तो वे अचानक आपको जगाए रख सकते हैं। तापमान डायल को समायोजित करने के लिए समय, इयरप्लग में निवेश करें, अधिक आरामदायक बिस्तर चुनें, या चादरों से बाहर निकलें।

कुछ लोग दूसरों की तुलना में कैफीन के झटके के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, इसलिए आप कितना देखें ' फिर से उपभोग और जब। आपको दोपहर 2 बजे या उससे पहले भी कॉफी पर फ्रीज़ डालने की आवश्यकता हो सकती है, अगर आप समायोजन करने के बाद भी रात को सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। डॉ। फोलेवरी का कहना है कि कैफीन के छिपे हुए स्रोतों की भी जांच करें, और दोपहर 2 बजे भी उनका सेवन बंद कर दें। उनमें डॉ। फोल्डवरी का कहना है कि उनमें चॉकलेट, हॉट चॉकलेट, ग्रीन और ब्लैक टी, कुछ दर्द निवारक और सोडा

"अल्कोहल एक और बड़ा है।" "यह धोखा है। बहुत से लोग यह महसूस करते हैं कि यह उन्हें सो जाने में मदद कर रहा है, और जब यह नींद की शुरुआत का कारण बन सकता है, तो शोध से पता चलता है कि कैंसर की नाजुक नींद भी है। ” यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है: 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि महिलाएं सोते हुए पीने की एक रात के बाद अधिक फिट और कम समय के लिए सोती थीं, और वे एक ही रक्त-अल्कोहल की मात्रा वाले पुरुषों की तुलना में कम नींद लेते थे।

यह संभव है कि तनाव आपको रात के बीच में भी आग जगा सकता है, और न केवल सो जाने की अपनी क्षमता को अवरुद्ध करें। डॉ। फोलेवरी का कहना है कि आपको कभी भी 20 मिनट से अधिक समय तक बिस्तर पर लेटना नहीं चाहिए; इससे आपको अपनी चिंताओं पर भरोसा करना पड़ सकता है, या बस अपनी नींद के मुद्दों पर तनाव हो सकता है। "उठो, और कुछ आराम करो या उबाऊ करो," वह कहती है। "टीवी चालू न करें, जो उत्तेजक हो सकता है। वह पुस्तक न पढ़ें जो पृष्ठ-टर्नर होगी। हो सकता है कि अखबार का एक धीमा खंड पढ़ें, या कुछ कपड़े इस्त्री करें। जब आपको फिर से नींद आने लगे, तो बिस्तर पर वापस जाएँ। आप जो भी करते हैं, बस घड़ी नहीं देखते हैं। "यह वह है जो आप अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में सीखते हैं," डॉ। फोलेवरी बताते हैं। "उत्पादक आदतें बनाएँ, सही अपेक्षाएँ निर्धारित करें, अपने दिमाग को साफ़ करें और आराम करें।"

अगर आपको रात में नींद आने में परेशानी हो रही है, तो डॉक्टर से संपर्क करें, आपने स्व-प्रबंधन रणनीतियों की कोशिश की है, और आप बस पर्याप्त z नहीं पकड़ सकता है। "कुछ लोग बहुत लंबा इंतजार करते हैं," डॉ। फोलेवरी कहते हैं। “मुझे 20 साल के अनिद्रा के बाद कुछ मरीज आए थे। यदि अनिद्रा तीन महीने से अधिक समय तक रहती है, तो नैदानिक ​​रूप से महत्वपूर्ण समस्या मौजूद है, इसलिए यदि आप उस समय के बाद नहीं कर सकते हैं तो अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक को कॉल करें। " कई पीसीपी में अनिद्रा से निपटने के लिए ठोस रणनीति है। कुछ लोग आपको स्लीप डिसऑर्डर के विशेषज्ञ या संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक के हवाले कर सकते हैं।

जबकि डॉ। फोलेवरी का कहना है कि कई लोग जल्दी से ठीक करने वाली नींद की गोली का सहारा लेना चाहते हैं, वह पहले व्यवहार परिवर्तन की कोशिश करने का सुझाव देती है। वह बताती हैं, "कुछ लोग काम करने से बाहर का रास्ता चाहते हैं, जब उन्होंने कोई भी मूल काम नहीं किया है," वह बताती हैं। वास्तविकता में, एक पूर्व-सोने का समय योजना और कुछ बदलाव हो सकते हैं जो आपके तीव्र अनिद्रा को ठीक करने के लिए होते हैं। तो, काम करो!