कैसे शाकाहारी और अभी भी अपने सभी पोषक तत्वों को पाने के लिए

जैसा कि आप शायद अपने सोशल मीडिया फीड पर पॉप-अप प्लांट-आधारित व्यंजनों की संख्या से बता सकते हैं, और यह नया शाकाहारी रेस्तरां जो बस ब्लॉक को खोल देता है, शाकाहारी बढ़ रहा है। एक सर्वेक्षण के अनुसार, लगभग 2.5% अमेरिकी शाकाहारी के रूप में पहचान करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक आहार का पालन करते हैं जो सभी जानवरों से प्राप्त खाद्य पदार्थों और अवयवों को छोड़ देता है। लेकिन विशेषज्ञ अभी भी इस बात से सहमत नहीं हो सकते हैं कि क्या शाकाहारी एक इष्टतम आहार है।

स्टैंड लेने के लिए नवीनतम समूह जर्मन पोषण सोसायटी है। संगठन ने एक पेपर प्रकाशित किया है जिसमें कहा गया है, 'शुद्ध पौधा-आधारित आहार के साथ, कुछ पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति प्राप्त करना मुश्किल या असंभव है।'

मेरी राय और अनुभव में, यह निश्चित रूप से नहीं है। 'असंभव'। Vegans और omnivores एक जैसे सभी पोषक तत्वों को अपने शरीर को सही संतुलन में प्राप्त कर सकते हैं। यह सिर्फ इतना है कि शाकाहारी आहार को 'उचित रूप से योजनाबद्ध' होने की आवश्यकता है, जैसा कि एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स ने बताया है।

जर्मन रिपोर्ट में महत्वपूर्ण चिंता के 10 पोषक तत्वों का नाम दिया गया है: विटामिन बी 12, प्रोटीन, लॉन्ग-चेन-ओमेगा। -3 फैटी एसिड, राइबोफ्लेविन, विटामिन डी, कैल्शियम, आयरन, आयोडीन, जिंक और सेलेनियम। यदि आप शाकाहारी हैं या शाकाहारी जाने की सोच रहे हैं, तो यहां चार महत्वपूर्ण कदम हैं, जो यह सुनिश्चित करने के लिए ले सकते हैं कि आप पर्याप्त मात्रा में प्रत्येक का सेवन करें।

एक शाकाहारी आहार व्यक्तिगत होना चाहिए, इसलिए मैं आपको सलाह देता हूं। आहार विशेषज्ञ जो पौधे-आधारित आहार में माहिर हैं। जब मैं ऐसे ग्राहकों से मिलता हूं जो शाकाहारी हैं या इस संक्रमण को करना चाहते हैं, तो मैं उनके सामान्य खाने के पैटर्न के साथ-साथ वे क्या करते हैं और क्या नहीं खाते हैं, इसके बारे में गहराई से जानकारी देते हैं।

उदाहरण के लिए, मैंने किया है। कुछ शाकाहारी ग्राहक जो अचार खाने वाले भी हैं; दूसरों के पास खाद्य संवेदनशीलता थी जो उन्हें कुछ पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से रोकती थी। संपूर्ण "फूड इन्वेंट्री" लेने से मुझे यह निर्धारित करने की अनुमति मिलती है कि क्या आहार की खुराक की आवश्यकता है, और यदि हां, तो सही प्रकार और मात्रा।

यह सब अपने आप से छांटना मुश्किल हो सकता है। मेरे पास कुछ ग्राहक थे जिन्होंने बिना किसी मार्गदर्शन के पूरक खरीदे, और गलती से बहुत कम या बहुत अधिक ले लिया। बहुत ज्यादा जोखिम भरा हो सकता है। उदाहरण के लिए अतिरिक्त जस्ता वास्तव में प्रतिरक्षा को दबा सकता है, कम "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, या यहां तक ​​कि मतली, उल्टी, भूख न लगना, दस्त, और सिरदर्द को भी ट्रिगर कर सकता है। बहुत अधिक कैल्शियम कब्ज, गुर्दे की पथरी से बंधा होता है, और समय के साथ गुर्दे और हृदय को नुकसान पहुंचा सकता है।

यदि आप आहार विशेषज्ञ से नहीं मिल सकते हैं, तो कम से कम एक विशेषज्ञ संदर्भ से परामर्श करें। मैं अत्यधिक दो आरडी द्वारा लिखित पुस्तक बीइंग वीगन की सिफारिश करता हूं।

इन दिनों शाकाहारी विकल्प ढूंढना आसान हो सकता है, लेकिन मैंने शाकाहारी ग्राहकों को बताया है कि वे भोजन छोड़ देते हैं क्योंकि वे कुछ नहीं पा सकते हैं उपयुक्त जब वे चलते थे, या एक गैर-शाकाहारी-अनुकूल सामाजिक स्थिति में थे। हालांकि मैं निश्चित रूप से "वास्तविक भोजन" की वकालत करता हूं, कभी-कभी एक शाकाहारी प्रोटीन बार का मतलब कई पोषक तत्वों पर गंभीरता से गिरने के बीच का अंतर हो सकता है, या अधिक बारीकी से निशान को मार सकता है।

मेरा पसंदीदा "स्वच्छ" शाकाहारी बार शामिल हैं। अमृता का चॉकलेट मैका (15 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन के साथ); राइज प्लांट-आधारित बार, विशेष रूप से नींबू काजू और सूरजमुखी दालचीनी (प्रत्येक 15 ग्राम प्रोटीन के साथ); और स्क्वायर की ऑर्गेनिक बार (जिसमें 11-13 ग्राम प्रोटीन होता है)

मैं सुझाव देता हूं कि आप जहां भी जाते हैं, अपने साथ कुछ बार ले जाएं। और शाकाहारी विकल्पों के साथ पास के भोजनालयों को स्कोप करने के लिए फ़ूड ट्रिपिंग जैसे एक जीपीएस ऐप डाउनलोड करें।

शाकाहारी आहार पर अपनी पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए कुंजी में से एक है विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना। लोग अक्सर एक ही समय पर एक ही भोजन खाने के लिए एक झोंपड़ी में फंस जाते हैं। यहां तक ​​कि अगर भोजन स्वस्थ है, तो आप अन्य संयंत्र-आधारित खाद्य पदार्थों में नहीं घुमाकर पोषक तत्वों को याद कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, साग और सब्जियों के साथ लोड सलाद महान हैं; लेकिन बिना दाल (बीन्स, दाल और मटर), नट्स, बीज, और साबुत अनाज की एक नियमित किस्म को शामिल किए बिना, आपके कटोरे में पोषक तत्वों का स्पेक्ट्रम बहुत अधिक संकीर्ण हो सकता है।

मेरे पसंदीदा में से एक। कुकबुक, व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला की पेशकश करते हुए, शेरोन पामर का प्लांट-पावर्ड फॉर लाइफ है।

और फिर, ध्यान रखें कि आपको कुछ पोषक तत्वों के लिए सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता हो सकती है।

I जानते हैं कि जो लोग पशु-आधारित खाद्य पदार्थों और पशु अधिकारों और नैतिक कारणों के लिए सामग्री से बचते हैं, शाकाहारी-ईश होना एक विकल्प नहीं है। लेकिन मेरे पास ऐसे ग्राहक हैं जो अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लक्ष्य के साथ शाकाहारी हो गए हैं। कुछ को कम पोषक तत्वों वाले समुद्री भोजन या जैविक अंडे में जोड़कर उनकी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में आसानी होती है, उदाहरण के लिए

यहां तक ​​कि कुछ ग्राहकों ने मुझे बताया है कि उन्होंने शाकाहारी को बहुत चुनौतीपूर्ण पाया, और अपने पिछले पशु-भारी आहार को वापस कर दिया, जिसमें स्वस्थ पौधे जैसे कि उत्पादन, साबुत अनाज, दालें, नट और बीज शामिल थे। जाहिर है कि यह एक स्वस्थ रास्ता नहीं है। इसलिए मैं उन ग्राहकों को याद दिलाना पसंद करता हूं, जिनके लिए वैराग्य सभी या कुछ भी नहीं है। यदि आप पशु-अधिकारों के बजाय स्वास्थ्य-केंद्रित हैं, तो अधिकतर शाकाहारी होना एक संतुलन बनाने का सबसे अच्छा तरीका है, और एक स्वस्थ खाने के पैटर्न के साथ लंबे समय तक रहना।