मांसपेशियों को खोने के बिना वसा कैसे खोना है

• वसा खोना
• मांसपेशियों को बनाए रखना
• व्यायाम की योजना
• स्वस्थ भोजन
• एक समर्थक से बात करें
• Takeaway

यदि आप आकार में प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, फिर भी आप वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको चिंता हो सकती है कि आप मांसपेशियों को भी खो देंगे। इसे रोकने के लिए, आप कुछ खाने और फिटनेस दिशानिर्देशों का पालन कर सकते हैं जो आपको इच्छित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

आपको वसा हानि और मांसपेशियों के रखरखाव का अनुकूलन करने के लिए सुरक्षित और प्रभावी ढंग से वजन कम करने के बारे में जाना चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अपने फिटनेस स्तर, शारीरिक गतिविधि और समग्र कार्य को बनाए रखना चाहते हैं।

सही दृष्टिकोण के साथ, मांसपेशियों को बनाए रखने के दौरान वसा खोना संभव है। यह लेख बताता है कि आप मांसपेशियों को खोने के बिना वसा को प्रभावी ढंग से निचोड़ने के लिए व्यायाम और खाने की योजना का उपयोग कैसे कर सकते हैं।

वसा खोने के लिए क्या करना है

वसा खोने के लिए, आपको कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है आप हर दिन जलाते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं। बार-बार शारीरिक गतिविधि से वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। यदि आप व्यायाम के बिना वजन कम करते हैं, तो आप मांसपेशियों और वसा दोनों को खोने की अधिक संभावना रखते हैं।

हालांकि आपके शरीर के विशेष क्षेत्रों पर वसा खोना संभव नहीं है, आप अपने समग्र वसा प्रतिशत को कम करने पर काम कर सकते हैं।

धीरे से जाओ। जल्दी वजन कम करने से मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है। लंबी अवधि में प्रत्येक सप्ताह थोड़ी मात्रा में वजन कम करना सबसे अच्छा है।

मांसपेशियों को कैसे बनाए रखें

वसा खोने के दौरान आपके पास की मांसपेशी को बनाए रखने के लिए, आपको अपने आप को सीमित करने और अपने आप को जितना संभव हो उतना धक्का देने के बीच संतुलन बनाने की आवश्यकता होगी।

प्रत्येक व्यक्ति के अलग-अलग परिणाम होंगे। अपने शरीर को सुनो, और अपनी कसरत और खाने की योजना को तदनुसार समायोजित करें।

पुनर्प्राप्ति समय निर्धारित करें

अपने आप को वर्कआउट के बीच ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें। यदि आप कम कैलोरी खा रहे हैं और तीव्र वर्कआउट कर रहे हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। भरपूर नींद लें, जो आपके ऊर्जा स्तर को बहाल करने में मदद करता है।

प्रतिबंधित न करें

किसी भी प्रकार की खाने की योजना से बचें जो बहुत अधिक कठोर या प्रतिबंधात्मक हो। लंबे समय तक साथ रखना कठिन होगा।

ओवरट्रेनिंग से बचें, और किसी भी कसरत की योजना से दूर रहें, जिसमें आपको सूखा या चोट लगने की संभावना हो। थकान या चोट के कारण अपने आप को बहुत कठिन या तेज धक्का देने से वर्कआउट गायब हो सकता है। याद रखें, बाकी दिन महत्वपूर्ण हैं।

व्यायाम

व्यायाम मांसपेशियों को बनाए रखने का एक और महत्वपूर्ण पहलू है। 2018 के शोध ने मोटापे के साथ पुराने वयस्कों में प्रतिरोध, धीरज, या दोनों प्रकार के प्रशिक्षण के साथ संयुक्त कैलोरी प्रतिबंध के प्रभाव की जांच की।

शोधकर्ताओं ने पाया कि जब व्यक्तियों ने खाने की योजना का पालन किया और किसी प्रकार का व्यायाम किया, तो वे कैलोरी प्रतिबंध के कारण मांसपेशियों की हानि को रोकने में सक्षम थे।

खाने की अधिकांश योजनाओं में 55 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 15 प्रतिशत प्रोटीन और 30 प्रतिशत वसा शामिल थे।

मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए किस प्रकार का व्यायाम सबसे प्रभावी है, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

स्वस्थ खाएं

स्वस्थ प्रोटीन और कम अस्वास्थ्यकर वसा स्रोतों को शामिल करने के लिए अपने खाने की योजना को बदलें।

20 अध्ययनों की 2016 की समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि पुराने वयस्कों ने अधिक दुबला द्रव्यमान बनाए रखा और उच्च प्रोटीन आहार का सेवन करते समय अधिक वसा खो दिया।

एक पूरक का प्रयास करें

एक पूरक लेने पर विचार करें, जैसे क्रोमियम पिकोलिनेट, जिसके बारे में कहा जाता है कि यह वजन घटाने, भूख और रक्त शर्करा के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

2018 से शोध दुबले शरीर द्रव्यमान को खोने के बिना शरीर के वजन को कम करने के महत्व को इंगित करता है।

क्रोमियम पिकोलिनेट लेने के साथ-साथ आप ऐसा कर सकते हैं:

• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सही मात्रा, जैसे कि प्रोटीन, वसा, और कार्बोहाइड्रेट खाना
• > कैलोरी सेवन का प्रबंधन करना
• प्रतिरोध व्यायाम करना

किसी भी पूरक को लेने से पहले, अपने चिकित्सक से जांच कराना एक अच्छा विचार है। कुछ पूरक कुछ दवाओं या शर्तों के साथ नकारात्मक बातचीत कर सकते हैं।

व्यायाम योजनाएं

अपने लक्ष्यों को हिट करने के लिए स्मार्ट व्यायाम करने में आपकी मदद करने के लिए इन युक्तियों में से कुछ का पालन करें।

करो कार्डियो

खोने के लिए वसा और लाभ या मांसपेशियों को बनाए रखने, प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के लिए मध्यम से उच्च तीव्रता वाले कार्डियो करें। कार्डियो अभ्यास के उदाहरण में शामिल हैं:

• साइकिल चलाना
• चल
• बॉक्सिंग
• फुटबॉल
• बास्केटबॉल
• वॉलीबॉल

तीव्रता बढ़ाएँ

अपने आप को चुनौती देने और कैलोरी जलाने के लिए अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएँ। अपनी कसरत के लिए प्रभावी रूप से ताकत बनाने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को उनकी अधिकतम क्षमता तक पहुंचाना होगा। इसमें आगे बढ़ने से पहले ब्रेक लेना शामिल हो सकता है।

ट्रेन को मजबूत करना जारी रखें

प्रति सप्ताह दो से तीन बार शक्ति प्रशिक्षण करें। यह का एक संयोजन हो सकता है:

• भारोत्तोलन
• शरीर का व्यायाम
• प्रतिरोध बैंड अभ्यास

व्यायाम कक्षाएं , जैसे कि योग, पिलेट्स या ताई ची भी विकल्प हैं।

हमेशा कम वजन के भार और कम दोहराव के साथ शुरू करें। धीरे-धीरे अपने वजन को भारी वजन या अधिक पुनरावृत्ति तक काम करें। इससे चोट से बचने में मदद मिलेगी।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाते हुए मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करती है। सुनिश्चित करें कि आपकी दिनचर्या संतुलित है और सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।

अपने मांसपेशी समूहों को ठीक होने का समय दें। आप प्रत्येक सप्ताह में अधिकतम दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को लक्षित कर सकते हैं। वसा में कटौती करने के लिए, आप अपनी कसरत योजना में अंतराल प्रशिक्षण को भी शामिल कर सकते हैं।

आराम करें

वैकल्पिक दिनों पर पर्याप्त आराम और वसूली की अनुमति दें। या तो पूरे दिन की छुट्टी लें, या हल्की-फुल्की एक्सरसाइज का विकल्प चुनें, जैसे कि चलना, तैरना, या डांस करना।

स्वस्थ भोजन

मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा हानि का अनुकूलन करने के लिए, एक स्वस्थ आहार का पालन करें जो आपकी पोषण और ऊर्जावान जरूरतों को पूरा करता है।

स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से भी आपको पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है, इसलिए आपको पेट भरने की संभावना कम होगी।

अपनी कसरत से पहले, सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं। ग्रीन टी, नारियल पानी, और ताज़ी सब्जी के रस जैसे पेय पदार्थों के साथ शक्कर युक्त पेय पदार्थों को बदलें। आप एक हल्का, आसानी से पचने वाला भोजन कर सकते हैं, जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर है।

कसरत खत्म करने के 45 मिनट के भीतर, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा युक्त भोजन खाएं।

कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट के साथ अपनी ऊर्जा का स्तर बढ़ाएं। यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में मदद करता है, और उस प्रक्रिया को गति देने में भी मदद कर सकता है। कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन स्टोर को बदलने में मदद करते हैं जो व्यायाम के दौरान ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते थे।

व्यायाम के बाद खाने के लिए आदर्श कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• ताजा फल
• शकरकंद
• साबुत गेहूं पास्ता <ली> अंधेरे, पत्तेदार सब्जियां
• दूध
• दलिया
• फलियाँ
• अनाज

दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन के विकल्प में शामिल हैं:

• दुबला मांस, जैसे टर्की और चिकन
• समुद्री भोजन
• पागल
• > अंडे
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
• सेम
• क्विनोआ
• एक प्रकार का अनाज
• भूरा चावल
• प्रोटीन हिलाता है

आप अपने पोस्टवर्कआउट भोजन में स्वस्थ वसा भी शामिल कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• एवोकैडो
• पागल li>
• अखरोट बटर
• चिया बीज
• ट्रेल मिक्स
• डार्क चॉकलेट
• पूरे अंडे
• जैतून और नारियल का तेल
• वसायुक्त मछली
• पनीर

एक समर्थक से कब बात करनी है

एक प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ अपने खाने और व्यायाम की योजना को अपने संपूर्ण लक्ष्यों के साथ संरेखित करने में आपकी मदद कर सकता है।

यदि आपके खाने की योजना किसी भी मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियों को प्रभावित करती है, या यदि आपको विशेष आहार की आवश्यकता है, तो किसी पेशेवर के साथ काम करना विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो अपने खाने की आदतों को बदलने के बारे में बिल्कुल अनिश्चित हैं।

एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपको एक व्यायाम दिनचर्या बनाने में मदद कर सकता है जो आपके लक्ष्यों और फिटनेस स्तर के अनुरूप है। वे यह भी सुनिश्चित करेंगे कि आप सही वज़न का उपयोग करके और उचित फ़ॉर्म का उपयोग कर रहे हैं।

जब आप प्रगति करते हैं, तो एक समर्थक आपके कार्यक्रम को इस तरह से जारी रख सकता है जो आपको आगे बढ़ने में मदद करता है। वे आपको प्रेरित भी करेंगे और जवाबदेही प्रदान करेंगे।

यदि किसी पेशेवर के साथ काम करना संभव नहीं है, तो उस दोस्त को खोजने पर विचार करें, जिसके साथ आप खाने और फिटनेस की योजना बना सकते हैं। साथ में आप एक दूसरे को सफल होने में मदद कर सकते हैं।

निचला रेखा

जब आप अतिरिक्त वसा के साथ मांसपेशियों की एक छोटी राशि को खोने का अंत कर सकते हैं, तो आप इसे उचित खाने और व्यायाम योजना के साथ प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

वसा हानि का समर्थन करने के लिए, बहुत सारे प्रोटीन, कार्ब्स और ताजे फल और सब्जियां खाने के दौरान कैलोरी की कमी बनाए रखें।

प्राप्य, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। अपनी प्रगति पर कई महीनों तक नज़र रखें। अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए खुद को चुनौती दें और बिल्डिंग की मजबूती पर ध्यान दें।

अपने दृष्टिकोण में लगातार बने रहें, और अपनी प्रगति पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखें। अपनी मेहनत के फायदों की सराहना अवश्य करें।