कैसे एक रन से पहले खुद को बनाने के लिए

रनिंग इवेंट्स में ब्लॉक के चारों ओर पोर्टा पॉटी लाइन्स रस्सी होती है: ज्यादातर रनर्स बाहर जाने से पहले और मीलों तक चलने से पहले अपने सिस्टम को खाली करना चाहते हैं।

यह एक वैध चिंता है- सक्षम नहीं होना। दौड़ से पहले बाथरूम में जाने का मतलब है कि आप मध्य भाग से आग्रह कर सकते हैं, और बदले में, ऐंठन और गैस या मध्य दौड़ को रोकने और बाथरूम के गड्ढे को बंद करने की आवश्यकता है।

" रनिंग के वर्टिकल मूवमेंट के कारण चीजें कोलोन में चली जाती हैं, इसलिए लंबे समय तक दौड़ या दौड़ से पहले बाथरूम में न जाने से कुछ महसूस होने की संभावना बढ़ सकती है जिसे आप चलाते समय महसूस नहीं करना चाहते, ”जेसन कार्प, पीएचडी, ए रनिंग कोच और रन-फिट के मालिक।

डर नहीं: हमने विशेषज्ञों को इस बात के लिए प्रेरित किया कि आपकी आंतों को पहली चीज से जोड़ने के लिए क्या करना है (प्लस क्या नहीं करना है।)

न्यूयॉर्क शहर के माइल हाई रन क्लब में कोच होलीस लोटेरियस, जो को कप से शपथ दिलाता है कि वह एक बाथरूम चलाने में मदद करता है।

"मैं वह हूं जो 'प्रकाश,' चलाना पसंद करता है।" कहते हैं। "मैंने पाया है कि एक मजबूत कप कॉफी डंप करने का सबसे अच्छा तरीका है, सजा का इरादा, अतिरिक्त वजन दरवाजे से बाहर निकलने से पहले।"

और यह काम करता है, रोशिनी राजपक्षे, एमडी, स्वास्थ्य का योगदान चिकित्सा कहते हैं। NYU लैंगोन मेडिकल सेंटर में संपादक और एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट। "कैफीन जिसे हम एक रेचन कहते हैं," वह बताती हैं। "यह बृहदान्त्र को अनुबंधित करने के लिए उत्तेजित करता है और कई लोगों के लिए रेचक का काम करता है।"

नॉन-कॉफ़ी पीने वालों के लिए, लोथीरियस ने एक स्वस्थ (और स्वादिष्ट) विकल्प की कोशिश की है और उसके लिए काम किया है। वे कहती हैं, "नारियल तेल की 1 से 2 चम्मच, शहद की 1 चम्मच, एक ताजा नींबू से रस, और कुछ grated कच्ची अदरक गर्म पानी में मिलाएं," वह कहती है।

"समस्या आम तौर पर अधिक है। रेस शुरू होने से पहले जाने का समय नहीं होने के कारण - पोर्टा पोटीज़ में लंबी लाइनों के कारण या दौड़ में देरी से पहुंचने के बजाय - जाने में सक्षम नहीं होने के कारण, "कार्प कहते हैं।

दुर्भाग्य से अब कोई सटीक नहीं है। डॉ। राज कहते हैं, "तैयार होने के लिए आपके शरीर को" तैयार होने से पहले कितनी देर तक चलने का विज्ञान है। "लेकिन अतिरिक्त जल्दी जागने से आपको खाने के महत्वपूर्ण चरणों के लिए पर्याप्त समय मिल सकता है, जिसमें कॉफी, वगैरह है।"

लोथियस सहमत हैं: "मैं अपनी अलार्म घड़ी को एक घंटे पहले सेट करता हूं," वह कहती हैं। डॉ। राज कहते हैं, "मैं ईमानदारी से मानता हूं कि नींद की एक घंटे की कमी विकल्प से कहीं बेहतर है।"

ज्यादातर लोग बाथरूम जाने का आग्रह करते हैं। "गैस्ट्रोकोलिक पलटा का कारण कुछ है," वह बताती हैं। "जब आप खाते हैं और भोजन आपके पेट में चला जाता है, तो एक पलटा होता है जो आपके कोलन को थोड़ा सिकुड़ने के लिए उत्तेजित करता है।"

कुछ लोगों की तुलना में पलटा अधिक स्पष्ट हो सकता है, वह कहती है, लेकिन एक होने सुबह के समय सबसे पहली बात यह है कि चीजों को स्थानांतरित करने का एक आशाजनक तरीका है।

यह कुछ समय के लिए जॉन पर बैठकर आपके शरीर को सहलाना हो सकता है। लेकिन एक अखबार के साथ वापस लात मारना और उसका इंतजार करना, अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है, डॉ। राज चेतावनी देते हैं।

"सबसे पहले, अगर आप लंबे समय तक बैठे हैं, तो यह सुझाव देता है कि आप वह स्वाभाविक रूप से नहीं जा रही है और आप उस समय बहुत अधिक तनाव या धक्का दे सकते हैं। "इसके अलावा, उस स्थिति में बैठना गुदा क्षेत्र के भीतर की नसों पर दबाव डालता है, जो बवासीर का कारण बनता है।"

इसके बजाय, नाश्ते के बारे में, अपनी कॉफी खाएं और आग्रह करने के लिए इंतजार करें। इसके बाद बस कुछ मिनट के लिए बैठें ताकि आंत्र आंदोलन अपने आप आ जाए।

अपने आहार में फाइबर को ऊपर उठाने से आपको नियमित रखने और कब्ज को रोकने में मदद मिल सकती है, डॉ राज कहते हैं (एक स्मार्ट चाल आपको एक रेस लूमिंग है या नहीं)।

अघुलनशील फाइबर उन खाद्य पदार्थों में मामला है जो आंत से टूटकर रक्तप्रवाह द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। यह पाचन तंत्र में मल के लिए थोक जोड़ता है, जो इसे सुचारू रूप से और अक्सर गुजरने में मदद करता है।

अपनी दौड़ से पहले अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं ताकि आपके शरीर को अधिक सेवन की आदत हो। यदि आप सामान्य रूप से पर्याप्त नहीं हैं (वयस्कों को प्रति दिन 21 और 38 ग्राम फाइबर के बीच, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के लिए प्राप्त करना चाहिए)। एक सप्ताह में एक सेवा जोड़ने का प्रयास करें; कम समय में बहुत सारे फाइबर खाने से आपके जीआई ट्रैक्ट के कारण गैस या ऐंठन के रूप में विरोध हो सकता है, जिन मुद्दों से आप एक दौड़ के दौरान निपटना नहीं चाहते हैं।

पूरे में अघुलनशील फाइबर का पता लगाएं। अनाज, नट, फल और सब्जियां। Prunes फाइबर में विशेष रूप से समृद्ध होते हैं, लगभग 1 ग्राम प्रति प्रून। एक सिर: Prunes में फ्रुक्टेन और सोर्बिटोल भी होते हैं, जो किण्वित शर्करा होते हैं, जो एक रेचक प्रभाव डाल सकते हैं, इसलिए आप यह देखना चाहेंगे कि आपका शरीर दौड़ से ठीक पहले एक बार में कैसे प्रतिक्रिया करता है।

[p> ... भले ही लेबल कुछ आशाजनक कहता है, जैसे "कोमल रात भर की राहत।"

"जुलाब एक दर्दनाक प्रभाव को समाप्त कर सकता है, या वे इतनी दृढ़ता से काम कर सकते हैं कि आप कई घंटों या यहां तक ​​कि जा रहे हैं अगले दिन के रूप में एक, या शायद दो, आंत्र आंदोलनों कि आप के लिए उम्मीद कर रहे थे के विपरीत, ”डॉ। राज कहते हैं। "खासकर अगर आपके शरीर ने इसे पहले कभी नहीं देखा है, तो यह एक सुपर-मजबूत प्रतिक्रिया हो सकती है।"

वही चिकनी चाल वाली चाय के लिए जाता है, डॉ। राज कहते हैं, जो कुछ लोगों के लिए असुविधाजनक ऐंठन या पेट में दर्द पैदा कर सकता है।

"आमतौर पर आप जितने अधिक सक्रिय होते हैं, उतने ही नियमित रूप से आप होते हैं। हो, ”डॉ। राज कहते हैं। "और शारीरिक गतिविधि के रूप में अच्छी तरह से बृहदान्त्र के लिए और अधिक गतिविधि लाने के लिए जाता है।"

इसका मतलब यह नहीं है कि आपके लिविंग रूम में 20 जंपिंग जैक करने से अचानक नंबर-दो जाने की आवश्यकता हो जाएगी, वह कहती हैं। । लेकिन स्ट्रेचिंग, डायनेमिक वॉर्म अप करना, और अपने शरीर को ऊपर उठाना और हिलाना एक शॉट के लायक हो सकता है।

कभी-कभी तनाव और चिंता से कब्ज हो सकता है, डॉ। राज चेतावनी देते हैं। डॉ। राज कहते हैं, "इस तरह से बैठना इस बात की चिंता है कि आप अपनी प्रणाली को साफ़ कर पाएंगे या नहीं, जबकि घड़ी की टिक टिक आपको जाने से रोक सकती है।" अपने रन के लिए खेल में अपना सिर प्राप्त करने पर ध्यान दें, हो सकता है कि कुछ गहरी साँस लेने के व्यायाम की कोशिश करें, अपने दिमाग को अपने जीआई चिंताओं से दूर करने के लिए।

और अगर आपका कोरल स्टार्ट लाइन और आपके पूप की ओर रेंग रहा है। अभी भी कोई शो नहीं? इसका मतलब यह नहीं है कि आपका रन बर्बाद है। "मैं वास्तव में नहीं जानता कि शारीरिक रूप से यह इतनी बड़ी समस्या क्यों होगी कि एक दौड़ से पहले अपने आंतों को खाली नहीं करना होगा," डॉ। राज कहते हैं। “यह जन्म देने की तरह है; महिलाएं हमेशा इस बात का ध्यान रखती हैं कि उन्हें बीच-बीच में मल त्याग करने की जरूरत पड़े। लेकिन ऐसा बहुत कम ही होता है, भले ही लोग इसके बारे में इतने अधिक पागल हों। ”

करम कहते हैं कि जब आप दौड़ के बीच में जाने के लिए एक मजबूत आग्रह प्राप्त करते हैं। "ऐसा महसूस करने से आप शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से प्रभावित होते हैं," वे कहते हैं, यह ऐंठन के रूप में हो सकता है कि आपको अपने दिमाग पर अतिरिक्त तनाव के रूप में चलना चाहिए या क्या आप बाथरूम के लिए रुकने की आवश्यकता के बिना समाप्त करने में सक्षम होंगे।

लेकिन अगर आपको जाना है, तो आपको जाना है - और अपने समय पर एक अतिरिक्त मिनट से निपटना एक दुर्घटना होने या पूरे रास्ते में असुविधा से बेहतर है। डॉ। राज कहते हैं, "इससे आगे नहीं हटना चाहिए।" अपने डिनर प्लेट को जगाने और "जाने" के लिए अतिरिक्त बीन्स और पालक जोड़ने की योजना है? डॉ। राज का सुझाव है कि ट्रायल रन (शाब्दिक) सप्ताह के लिए कोई भी पूप-संबंधी ट्रिक्स लें। आप इस बारे में कोई आश्चर्य नहीं चाहते हैं कि रेस के दिन आपका शरीर इन परिवर्तनों के बारे में क्या प्रतिक्रिया देता है।

निचली पंक्ति: "अपने आप को सुबह के समय कुछ शांतिपूर्ण समय दें, और दूर तक किसी भी नए शौच संबंधी आदतों को शुरू करें अग्रिम ताकि आपके शरीर को समायोजित करने और सिंक में आने का समय मिले, ”वह कहती है।