विशेषज्ञों के अनुसार तनाव को कैसे दूर करें

तनाव मानव अनुभव का एक सामान्य हिस्सा है - यह वास्तव में हमारे लिए क्रमादेशित है; हमारे महत्वपूर्ण दिनों से एक अविश्वसनीय पकड़ हमें खतरे से सुरक्षित रखने के लिए थी। लेकिन अब जब हम अपने अगले भोजन के लिए शिकार से सीधे नुकसान में नहीं हैं, तो काम या पारिवारिक परेशानियों जैसे मुद्दों पर गैर-जीवन-धमकी के अनुभवों से तनाव बढ़ने की संभावना है।

और जब तनाव के ट्रिगर कभी-कभी तुच्छ लग सकते हैं, तो हमारे शरीर पर पड़ने वाले प्रभाव तनाव नहीं होते हैं। तनाव हमें असहज, बीमार या यहां तक ​​कि दर्द में महसूस कर सकता है, और इसे प्रबंधित करने के तरीके ढूंढना एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने में महत्वपूर्ण हैं। स्वास्थ्य विभिन्न तरीकों का उपयोग करके लगभग तुरंत या समय के साथ तनाव को दूर करने के तरीके पर कई विशेषज्ञों के साथ बात की। यहां 15 चीजें हैं जो आप अभी कर सकते हैं ताकि आप शांत महसूस करना शुरू कर सकें।

हम इसे प्राप्त करते हैं, किसी भी चीज के लिए आभार महसूस करना मुश्किल हो सकता है जब यह महसूस करता है कि दुनिया आपके आसपास गिर रही है। लेकिन सबसे छोटी चीज़ों के लिए आभार प्रकट करना, जैसे गर्म कप चाय या धूप का दिन आपकी आत्माओं को उठा सकता है और चिंता को कम कर सकता है, गेल साल्ट्ज, एमडी, एनवाई प्रेस्बिटेरियन हॉस्पिटल वेइल-कॉर्नेल स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोचिकित्सा के एसोसिएट प्रोफेसर और होस्ट ऑफ पर्सनेलॉजी पॉडकास्ट, स्वास्थ्य को बताता है। यदि संभव हो तो, एक दैनिक कृतज्ञता पत्रिका शुरू करें, जहां आप यह सूचीबद्ध करते हैं कि आप उस दिन के लिए क्या आभारी हैं, तनाव-राहत को एक दिनचर्या में बदल दें।

इससे पहले स्वास्थ्य , न्यूरोसाइंटिस्ट द्वारा रिपोर्ट की गई थी। मैथ्यू पी। वाकर, पीएचडी, व्हाई वी स्लीप के लेखक, दृढ़ता से नींद को "शक्तिशाली" मानते हैं। जर्नल में 2017 में प्रकाशित उनके नींद अध्ययनों में से एक प्रकृति समीक्षा तंत्रिका विज्ञान के अनुसार, जो लोग नींद से वंचित हैं वे भावनात्मक रूप से नकारात्मक उत्तेजनाओं की तुलना में अधिक प्रतिक्रियाशील थे, एक उचित रात के आराम की तुलना में। यदि आप सामान्य से अधिक तनाव महसूस कर रहे हैं, तो अपनी पिछली रात के आराम का आकलन करें और अपने दिमाग को ताज़ा करने के लिए थोड़ी देर पहले घास को मारने की कोशिश करें, या दोपहर की झपकी लेने की कोशिश करें।

क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, बस एक जानवर की पेटिंग आपके सेरोटोनिन और डोपामाइन के स्तर को बढ़ावा दे सकती है, और मानव पशु बॉन्ड अनुसंधान संस्थान (HABRI) द्वारा किए गए 2,000 पालतू जानवरों के मालिकों के 2016 के सर्वेक्षण में पता चला है कि उनमें से 74% ने पालतू पशु के मालिक होने से मानसिक स्वास्थ्य में सुधार का अनुभव किया। चिकित्सा का एक रूप प्रदान करने के साथ-साथ, पालतू पशु को रखने से संरचना, दिनचर्या, साथ ही साथ आपकी जीवनशैली के लिए अतिरिक्त व्यायाम, तनाव और चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है। वर्जीनिया कॉमनवेल्थ यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में सेंटर फॉर ह्यूमन-एनिमल इंटरेक्शन के निदेशक सैंड्रा बेकर के अनुसार, तनावपूर्ण घटना के बाद कुत्ते के साथ घूमना आपके कोर्टिसोल के स्तर को काफी कम कर देता है और संभवतः इस घटना के प्रभाव को कम कर देता है।

तनाव और चिंता से छुटकारा पाने के लिए ध्यान आसानी से विज्ञान समर्थित और सिद्ध तरीकों में से एक है। संगीत, श्वास, आसन और अधिक पर ध्यान केंद्रित करने के कई प्रकार हैं, आप आसानी से एक विधि पा सकते हैं जो आपके लिए तनाव दूर करने के लिए काम करती है। "विशेष रूप से तनाव को कम करने के लिए ध्यानपूर्ण ध्यान का अभ्यास दिखाया गया है," डॉ। साल्ट्ज़ स्वास्थ्य बताता है। “कई ऐप हैं जो आपको शुरू कर सकते हैं। यह सीखना कठिन नहीं है, लेकिन यह अभ्यास करता है। ” निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? माईलाइफ मेडिटेशन को स्टॉप करके देखें। सांस लेते हैं। आनंद से लेकर क्रोध तक सभी मनोदशाओं पर निर्देशित ऑडियो ध्यान के लिए ऐप (आईट्यून्स और Google Play पर मुफ्त) पर विचार करें।

जैसा कि पहले बताया गया था स्वास्थ्य , प्रकृति में समय बिताने का गहरा प्रभाव पड़ता है। हमारे तनाव के स्तर पर। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एनवायर्नमेंटल हेल्थ रिसर्च के एक अध्ययन के अनुसार, यहां तक ​​कि एक पार्क में सिर्फ 20 मिनट बिताना भी हमारी भलाई के लिए चमत्कार करता है। शोध मनोवैज्ञानिक केली मैकगोनिगल के अनुसार, पीएचडी के लेखक द जॉय ऑफ मूवमेंट के लेखक, अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने के लिए हर दिन थोड़ी प्रकृति को शामिल करना फायदेमंद है। इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह से सोशल डिस्टेंसिंग कर रहे हैं, हर दिन एक पार्क में जाना आसान नहीं हो सकता है, लेकिन यहां तक ​​कि दैनिक दैनिक चलना (हेल्लो विटामिन डी!) पर्याप्त होगा और आपके सिर को साफ करने में मदद करेगा।

किया। आप जानते हैं कि आपके शरीर में व्यावहारिक रूप से तनाव-मुक्ति बटन है? टेंडनों के बीच एक स्थान है - आपकी आंतरिक कलाई के केंद्र के ऊपर लगभग दो या तीन अंगुल की चौड़ाई - पेरिकार्डियम 6 (PC6) कहा जाता है। बॉडीलॉजिकएमडीएम के मेडिकल डायरेक्टर, नाडा मिलोसावजेविक के अनुसार, इस बिंदु पर दबाव डालने से पोस्टऑपरेटिव मतली और उल्टी को रोकने के लिए इस्तेमाल किया गया है और पुराने तनाव और चिंता से निपटने वालों पर चिकित्सीय प्रभाव पड़ता है।

डॉ। साल्ट्ज़ की पसंदीदा डे-स्ट्रेसिंग तकनीकों में से एक वास्तव में आपकी मांसपेशियों को छेड़ना शामिल है, उन्हें 5 से 10 सेकंड के लिए उस तनाव की स्थिति में पकड़ना और फिर रिहा करना, विश्राम की निकट भावना पैदा करना। "यह अभ्यास मन-शरीर कनेक्शन के माध्यम से तनाव को कम करता है - जब हम बहुत तनाव महसूस कर रहे होते हैं, तो हम अपने शरीर को तनाव देते हैं," डॉ साल्टज़ कहते हैं। “और जब हम अपने शरीर को तनाव देते हैं, तो यह आपके दिमाग को तनावग्रस्त होने के संदेश को पुष्ट करता है। यह शारीरिक उत्तेजना का संकेत है। अपने शरीर को आराम देने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करने से आपके दिमाग को आराम मिलता है। ”

अभी अपना डेस्क जांचें। यदि गंदगी आपके तनाव में शामिल हो रही है, तो इसे तुरंत साफ करें। जैसा कि पहले स्वास्थ्य द्वारा रिपोर्ट किया गया था, सफाई करने से आपके वातावरण के अराजक होने पर नियंत्रण की भावना पैदा करने में मदद मिल सकती है, जबकि आपका नया संगठित स्थान स्पष्टता और शांतता का एक नया भाव ला सकता है। सुसैन बियाली हास, एमडी, वेलनेस विशेषज्ञ और लिव ए लाइफ यू लव के लेखक के अनुसार अराजक वातावरण अधिक तनाव पैदा करते हैं। "जब आप अपनी इंद्रियों को स्पर्श की तरह संलग्न करते हैं, तो यह आपको अपने तनावग्रस्त दिमाग से बाहर ले जाता है और ध्यान का प्रभाव पड़ता है," उसने कहा। 10 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें और तात्कालिक स्थान (और मन) ताज़ा करने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं उसे व्यवस्थित करें।

Dr। साल्ट्ज कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में तीन या चार बार (जो वास्तव में सीडीसी स्वस्थ वयस्कों के लिए गतिविधि की मात्रा है) तनाव, चिंता, और आपके मूड में सुधार के लिए बहुत बढ़िया है। हृदय गति बढ़ाने वाली गतिविधियों के कुछ उदाहरणों में एक हल्का जॉग, डांस कार्डियो या सेक्स शामिल हैं। वह आपको एक गतिविधि खोजने के लिए प्रोत्साहित करती है जिसे आप सबसे मज़ेदार पाते हैं और उसके साथ चिपके रहते हैं। यदि संभव हो तो, अपने लंच ब्रेक के दौरान, काम से पहले इसे निचोड़ लें, या टहलने के बाद काम करने के बाद व्यायाम को एक पारिवारिक गतिविधि बनाएं।

जब आप आखिरी बार रंग में थे, लुका-छिपी का खेल खेले, या देखे कार्टून? डॉ। साल्ट्ज का मानना ​​है कि एक वयस्क के रूप में प्लेटाइम को गले लगाना तनाव के लिए अद्भुत हो सकता है। बोनस अंक यदि आपके पास वास्तविक बच्चों के साथ खेलना है। हालांकि यह निर्धारित करना कि पूरी तरह से आप और आपके बचपन पर निर्भर है। मूर्खता से डरने और मन में जो भी विशिष्टता आती है उसे गले लगाने से डरो मत।

भले ही सामाजिक गड़बड़ी, सामाजिक समर्थन स्वस्थ जीवन का एक बड़ा घटक है। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार पर्सपेक्टिव्स इन साइकोलॉजिकल साइंस की 2015 की एक मेटा-एनालिटिकल समीक्षा के अनुसार, लंबे समय तक सामाजिक अलगाव के कारण एक दिन में 15 सिगरेट पीने के बराबर स्वास्थ्य होता है। यदि अकेलापन आपके तनाव में शामिल हो रहा है, तो चैट करने के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य को कॉल करें, डॉ। साल्ट्ज सलाह देते हैं। "सामाजिक समर्थन निश्चित रूप से एक तनाव-रिलीवर है," डॉ। साल्ट्ज़ स्वास्थ्य को बताता है। "उन लोगों के साथ बात करना, जिनसे आप जुड़ाव महसूस करते हैं, विश्वास करते हैं और अपनी भावनाओं को साझा कर सकते हैं।" इसमें एक चिकित्सक भी शामिल है, अगर आपका तनाव लंबे समय तक महसूस हो रहा है।

जैसा कि महिलाएं घर और काम पर कई भूमिकाएं निभाती हैं, सीमाएं निर्धारित नहीं करने से अक्सर क्रॉनिक तनाव हो सकता है, डॉ। साल्टज के अनुसार। वर्तमान में अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने के लिए आप कितनी दूर तक खुद को फैलाने का निर्णय लेते हैं, इसके लिए सीमा निर्धारित करना, लेकिन विशेष रूप से भविष्य में। "सीमाओं की स्थापना और असतत विश्राम का समय या नाटक करना महत्वपूर्ण है," वह कहती हैं। “कुछ लोगों के लिए जो आपके शरीर को आराम देने और गोपनीयता रखने के लिए गर्म बाथटब में हो सकते हैं। आप जो महसूस कर रहे हैं और जो आप कर रहे हैं, उसके लिए सीमा निर्धारित करते हुए, आप जो करेंगे और जो नहीं करेंगे, उसके साथ संपर्क में रहने में सक्षम होने के कुछ संयोजन। ”

जैसा कि स्वास्थ्य द्वारा पहले बताया गया है, जर्नलिंग नकारात्मक भावनाओं को जारी करने और तनाव और चिंता को कम करने का एक महान संज्ञानात्मक व्यवहार तरीका है। "जर्नलिंग आपकी भावनाओं को व्यक्त करने, उनकी समीक्षा करने, उन्हें पुन: प्रस्तुत करने का एक और तरीका है," डॉ। साल्ट्ज स्वास्थ्य बताता है। हालाँकि वह समझती है कि आपके जीवन में विश्वसनीय व्यक्ति के साथ आपकी भावनाओं के बारे में बात करने के लिए जर्नलिंग हमेशा एक विकल्प नहीं है। विधि सामाजिक समर्थन के साथ संयोजन के रूप में सबसे अच्छा काम करती है।

इसके शारीरिक और मानसिक लाभ के लिए सदियों से योग का अभ्यास किया गया है, मांसपेशियों को मजबूत करने और श्वास अभ्यास का उपयोग करके शांत और इसे अभ्यास करने वालों में चिंता को कम करने के लिए। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन ई में एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने सप्ताह में तीन बार चार सप्ताह के लिए हठ योग का अभ्यास किया- या कुल मिलाकर 12 सत्रों में अवसाद, चिंता और तनाव के निचले स्तर की तुलना में, रिपोर्ट की गई अपने योग अभ्यास शुरू करने से पहले उन स्तरों तक। हठ योग योग के सबसे शुरुआती-अनुकूल रूपों में से एक है, जो शरीर को आराम और शांत करने के लिए गहरी साँस लेने और कोमल आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करता है।

ध्यान और पूर्ण विकसित शारीरिक व्यायाम के बीच मधुर स्थान, डॉ। साल्ट्ज़ गहरी-साँस लेने वाले व्यायामों के प्रशंसक हैं और तनाव से राहत देने पर इसके मनोवैज्ञानिक-शारीरिक प्रभाव हैं। वह कहती हैं, पांचों की गिनती में सांस लेना, पकड़ना और छोड़ना आपकी दिल की धड़कन को धीमा कर सकता है और जो भी गतिविधि आपको तनाव दे रही थी, उस पर वर्चुअल रिसेट बटन दबाकर कर सकती है। इस रणनीति के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इसे कहीं भी किया जा सकता है।