5K कैसे चलाएं

यदि आप 5K चलाने की सोच रहे हैं, तो आपको यह करना चाहिए: दौड़ना सबसे सुविधाजनक कसरत हो सकती है। आपको एक कुशल एथलीट होने की आवश्यकता नहीं है, और इसमें कोई फैंसी उपकरण शामिल नहीं है; बस अपने sneaks के ऊपर जाओ और जाओ। यह वसा को ब्लास्ट करने और कैलोरी को जलाने के सबसे कुशल तरीकों में से एक है — एक घंटे में लगभग 600
ज़रूर, चलने से इसके फ़ायदे हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि जब पाउंड बहाता है तो उसका बट चलता है। बर्कले, कैलिफोर्निया में लॉरेंस बर्कले नेशनल लेबोरेटरी से 47,000 धावकों और वॉकरों के एक अध्ययन में पाया गया कि धावकों ने अधिक कैलोरी जला दी और बीएमआई में छह साल की अवधि में कहीं अधिक कमी आई। जॉगर्स जिन्होंने सबसे भारी शुरुआत की थी (28 से अधिक बीएमआई वाले) 90 प्रतिशत तक हार गए थे वॉकरों की तुलना में अधिक वजन
पाउंड गिराने और टोनिंग करना शायद ही एकमात्र लाभ है। इस हत्यारे कार्डियो कसरत के बारे में: आप हृदय रोग और मधुमेह के अपने जोखिम को कम करेंगे, अपने मनोदशा, तनाव को बढ़ावा देंगे, और मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, विशेष रूप से निचले शरीर और कोर में। आपको इन पुरस्कारों को पुनः प्राप्त करने के लिए बहुत समय समर्पित करने की आवश्यकता नहीं है; सप्ताह में तीन से चार दिन 20 से 30 मिनट करें, और आप महत्वपूर्ण सुधार देखेंगे।
सड़क पर हिट करने के लिए तैयार हैं? जॉगर्स की शुरुआत के लिए यहां 5K प्रशिक्षण योजना है। और कैलोरी बर्न को संशोधित करने और चोट को रोकने में मदद करने के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग (थिंक साइकलिंग या स्विमिंग) के एक दिन में जोड़ना स्मार्ट है। जल्द ही, आपको ऐसा लगेगा कि आप दौड़ने के लिए पैदा हुए हैं।
यह आपके लिए 5K प्रशिक्षण योजना है यदि: आप दौड़ने के लिए नए हैं और आमतौर पर लगातार काम नहीं करते हैं।
आपका लक्ष्य: 8 सप्ताह के अंत तक, 20 मिनट के लिए सीधे दौड़ने में सक्षम होना चाहिए — और 5K चुनौती का निर्माण।
5K प्रशिक्षण योजना: यह आठ-सप्ताह, तीन नाइके + रन क्लब के कोच जूलिया लुकास द्वारा सप्ताह के एक दिन की योजना चोट और अतिरेक को रोकने में मदद करने के लिए चलने के साथ चलती है। ठीक चल रहा है लंबे समय के लिए? चलने के समय को छोटा करना या त्यागना। आपकी आदर्श गति? एक जहाँ आप वार्तालाप कर सकते हैं, लेकिन फिर भी ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आप एक तेज चाल चल रहे हैं।
अपनी 5K स्मार्ट के लिए कैसे प्रशिक्षित करें:
1। दाहिने पैर से शुरू करें। गियर में एक छोटा सा निवेश करना अब आपको बाद में आघात से बचाएगा- आप अधिक आरामदायक महसूस करेंगे और दर्द से बचेंगे। फ्लोरिडा के ओरलैंडो के ऑरलैंडो ट्रैक शेक फिटनेस क्लब में व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और प्रशिक्षण कार्यक्रम के निदेशक सुसान पॉल ने कहा, "दौड़ने वाले जूतों की एक अच्छी जोड़ी घुटने के दर्द जैसी चोटों को दूर करने में मदद कर सकती है।" अपने आदर्श जूते के प्रकार को निर्धारित करने में मदद के लिए अपने स्थानीय रनिंग स्टोर (यह आमतौर पर मुफ़्त) पर एक संक्षिप्त विश्लेषण प्राप्त करें।
2 साइड टांके बंद करो। शुरुआती लोग अक्सर इस ऐंठन से ग्रस्त होते हैं, जो एक बॉक्सर के शरीर पर प्रहार की तरह हमला करता है और तब होता है जब एक अतिव्याप्त डायाफ्राम ऐंठन शुरू होता है। दर्द को कम करने के लिए, धीरे-धीरे और जबर्दस्ती अपने विपरीत पैर के प्रहार को हर बार छोड़ें (इसलिए यदि स्टिच आपके दायीं तरफ है, तो जब आपका बायाँ पैर नीचे आता है, तो सांस लें)। यह दो उंगलियों के साथ क्षेत्र की मालिश करने में भी मदद करता है। और इससे पहले कि आप बाहर सिर मत खाओ; एक पूर्ण पेट अपराधी हो सकता है।
3 कछुआ सोचो, हरे नहीं। पॉल कहते हैं, 'सबसे बड़ी गलती सबसे नए धावक करते हैं। 'दौड़ने की मांगों के लिए आपके शरीर को समय लगता है। आपको अपनी मांसपेशियों, लिगामेंट्स, टेंडन और हड्डियों को केवल अपने दिल और फेफड़े की स्थिति में लाना होगा। ' कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने आप को कैसे धक्का देते हैं, नहीं। धीमी और स्थिर कैलोरी जला दौड़ जीतता है!
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