कैसे अपने सबसे तेज मील कभी चलाने के लिए

26.2 के लिए प्रशिक्षण? हम नहीं। हम एक मील - सुपर क्विक चलाने का लक्ष्य बना रहे हैं! और हम केवल वही नहीं हैं: इस दूरी को बढ़ावा देने वाले संगठन, ब्रिंग बैक द माइल के अनुसार, संयुक्त राज्य में 800 मील से अधिक लंबी दौड़ हैं - 600 से पांच साल पहले।

कम अवधि में उपहास न करें; यह वास्तव में एक वास्तविक चुनौती है। न्यूयॉर्क शहर के एक नाइके ट्रेनर और रनिंग कोच जो होल्डर बताते हैं, '' मील को चोट लगती है, जो नोट करते हैं कि आपको वास्तव में अपना समय छोड़ने के लिए गति, शक्ति, धीरज, लचीलापन और समन्वय की आवश्यकता है। आप तेजी से शुरू करते हैं और तेजी से खत्म होते हैं, और दूरी के कारण उच्चारण अवधि बहुत कम होती है, इसलिए कोई 'आपके लक्ष्य की गति में ढील' नहीं है।

गति के लिए जाने के लिए तैयार हैं? होल्डर से इन युक्तियों को आज़माएं, फिर उसकी विशेष छह सप्ताह की प्रशिक्षण योजना के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

सबसे पहले, इस धोखा पत्र को वर्कआउट के प्रकारों की जाँच करें और इसमें शामिल हैं।

रविवार: माइल समय परीक्षण
सोमवार: विश्राम
मंगलवार: 3x1 मील 5K गति से प्रत्येक मील के बीच 2 मिनट की जॉग रिकवरी के साथ

बुधवार: क्रॉस-ट्रेन
गुरुवार: 30-मिनट आसान स्ट्राइडर्स के साथ चलाएं
शुक्रवार: रेस्ट या क्रॉस-ट्रेन
शनिवार: 3 (800-600-400 मीटर) क्रमशः 10K, 5K, और मील की गति पर। प्रत्येक के बीच 90 सेकंड का आराम करें, और सेट के बीच 2-3 मिनट का आराम करें।

रविवार: बेस रन (35 मिनट, 2-5 मील)
सोमवार: बाकी

मंगलवार: टेंपो रन (2-3 मील, आसान गति से 10 मिनट के साथ शुरू और समाप्त)
बुधवार: क्रॉस-ट्रेन
गुरुवार: स्ट्राइडर्स के साथ 30-मिनट का आसान रन

शुक्रवार: रेस्ट या क्रॉस-ट्रेन
शनिवार: एक मील की गति पर 4x600 मीटर। शुरुआती को प्रत्येक के बीच एक 300 मीटर जोग रिकवरी लेनी चाहिए; मध्यवर्ती, एक 200 मीटर जोग रिकवरी; और उन्नत धावक, एक 100 मीटर जोग रिकवरी। फिर, प्रत्येक के बीच 90 सेकंड से 2 मिनट की वसूली के साथ अपने लक्ष्य मील की गति पर 3x200 मीटर।

रविवार: बेस रन (40 मिनट, 3-6 मील)
सोमवार: बाकी
मंगलवार : फार्टलेक (हाफ-मैराथन गति में 5 मिनट, 5K गति पर 5 मिनट, अर्ध-मैराथन गति में 4 मिनट, 5K गति पर 4 मिनट, अर्ध-मैराथन गति में 3 मिनट, 5K गति पर 3 मिनट , अर्ध-मैराथन गति में 2 मिनट, 5K गति पर 2 मिनट, अर्ध-मैराथन गति में 1 मिनट, 5 मिनट गति पर 1 मिनट)
बुधवार: क्रॉस-ट्रेन
गुरुवार: 30 मिनट आसान स्ट्राइडर्स के साथ चलाएं
शुक्रवार: रेस्ट या क्रॉस-ट्रेन
शनिवार: 5 मील की रफ्तार पर 1 मील, 2 मिनट का आराम। 3 (400-300-200 मीटर) अपने लक्ष्य की गति से, प्रत्येक दूरी के आधे भाग को रिकवरी के रूप में जॉगिंग करें। सेट के बीच 2-मिनट की वसूली, प्रतिनिधि के बीच 90 सेकंड। 3x200 तेज गति से (मील की गति से तेज), इसके बाद रिकवरी के 90 सेकंड।

रविवार: बेस रन (45 मिनट, 3-7 मील, अंतिम 10 मिनट तेज के साथ)
सोमवार : बाकी
मंगलवार: पहाड़ी 5K की गति से 3x90 सेकंड, 5K की गति से 3x60 सेकंड, आपकी मील की गति से 3x20 सेकंड तेज दोहराता है। सेट के बीच 3 मिनट का आराम करें, रेप्स के बीच 2 मिनट का आराम करें। बुधवार: क्रॉस-ट्रेन
गुरुवार: स्ट्राइडर्स के साथ 30-मिनट का आसान रन

शुक्रवार: रेस्ट या क्रॉस-ट्रेन
शनिवार: 2 (4x400 मीटर) 'बिल्डअप': अपने लक्ष्य मील की गति पर पहले 200, लक्ष्य मील की गति से थोड़ा अधिक तेज गति से 200 अंतिम। रेप्स के बीच 1 मिनट की रिकवरी और सेट्स के बीच में 2 मिनट की रिकवरी लें।

रविवार: बेस रन (50 मिनट, 4-8 मील, अंतिम 15 मिनट के साथ तेज फिनिश के रूप में)
सोमवार: मंगलवार को विश्राम करें: प्रगति के साथ फार्टलेक खत्म करने के लिए दौड़ें (अर्ध-मैराथन की गति में 2.5 मिनट, 5K की गति पर 5 मिनट, अर्ध-मैराथन की गति पर 2 मिनट, 5K की गति पर 4 मिनट, एक आधे पर 1.5 मिनट -मैराथन की गति, 5K की गति पर 3 मिनट, अर्ध-मैराथन की गति पर 1 मिनट, 5K की गति पर 2 मिनट, अर्ध-मैराथन की गति में 30 सेकंड, 5K की गति पर 1 मिनट)। फिर 1 मील की प्रगति को पूरा करने के लिए दौड़ें, 10K गति के साथ शुरुआत करें और कम से कम अंतिम तिमाही मील के लिए एक मील की गति के साथ समाप्त करें। बुधवार: क्रॉस-ट्रेन
गुरुवार: 30-मिनट आसान स्ट्रैंडर्स के साथ चलाएं।
शुक्रवार: रेस्ट या क्रॉस-ट्रेन
शनिवार: आपकी मील की गति पर 1x800 मीटर और 2 मिनट की रिकवरी। प्रत्येक के बीच 1 मिनट की वसूली के साथ अपने लक्ष्य मील की गति पर 6x200 मीटर।

रविवार: 35 मिनट, 2-5 मील की दूरी पर सोमवार: बाकी


मंगलवार: टेंपो रन, 2 मील (शुरुआत) और अंत में एक आसान गति से 10 मिनट की वसूली के साथ चलाएं) बुधवार: क्रॉस-ट्रेन
गुरुवार: बाकी
शुक्रवार: 20-मिनट आसान रनर्स के साथ
शनिवार: मील समय परीक्षण