पेशेवरों के अनुसार, रनिंग शुरू कैसे करें (या एक अंतराल से वापस आना) बिना चोट के

नए चलने के लिए, या बस एक अंतराल के बाद उसमें वापस जाने की कोशिश कर रहा है? महान। इसे लेने के लिए सबसे आसान खेलों में से एक है - आप सभी की जरूरत है किक्स और एक स्पोर्ट्स ब्रा की एक बड़ी जोड़ी है, और आप जाने के लिए तैयार हैं। इसके अलावा मीलों तक अपना रास्ता बनाने से आप पाउंड, बस्ट स्ट्रेस, और यहां तक ​​कि कुछ निश्चित कैंसर होने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

इससे पहले कि आप दरवाजे को पूरी गति से बाहर कर दें, हालांकि-जो लगभग निश्चित रूप से आपको छोड़ देगा। घायल इस पर विचार करें: "रनिंग वास्तव में आपके शरीर पर कठिन है और आपको इसके बारे में स्मार्ट होना है," जॉन हैनकॉक एलीट एंबेसडर ब्लेक रसेल, एक ओलंपिक मैराथनर, भौतिक चिकित्सक और पैसिफिक ग्रोव में ऑन ट्रैक फिजिकल थेरेपी के मालिक कहते हैं। कैलिफोर्निया। "कुंजी अभी बहुत धीमी गति से शुरू हो रही है।"

यहां रसेल और उनके साथी जॉन हैनकॉक एलीट एंबेसडर बिल रॉजर्स, चार बार बोस्टन मैराथन के विजेता, नौसिखियों को मजबूत और लंबे समय तक चलने में मदद करने के लिए पांच युक्तियां प्रदान करते हैं। <। / p>

हालांकि फुटपाथ को पाउंड करने में कुछ भी गलत नहीं है, यह शरीर पर कठोर हो सकता है, खासकर अगर आपका आंदोलन या सतह पर उपयोग नहीं किया जाता है। रसेल की पुनरावृत्ति: नरम सतहों (घास, रेत, या यहां तक ​​कि ट्रेडमिल) पर शुरू करें। हालांकि एक नरम सतह स्वचालित रूप से चोट-मुक्त नहीं होती है, जर्नल में एक छोटा अध्ययन स्पोर्ट्स मेडिसिन में अनुसंधान से पता चला कि घास पर चलना, उदाहरण के लिए, कंक्रीट पर चलने की तुलना में पैर पर कम दबाव डालता है।

'मांसपेशियों के निर्माण में शरीर को कम से कम छह सप्ताह लगते हैं, "रसेल कहते हैं," इसलिए अपने शरीर को उस मांसपेशी के निर्माण के लिए समय दें। " दूसरे शब्दों में, बहुत जल्द बहुत अधिक लाभ नहीं लेते हैं; इसे समाप्त करने का एक निश्चित तरीका है। अपने शरीर को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए, और उन मांसपेशियों को किनारे करने के लिए, व्यायाम को मजबूत करने पर विचार करें, जैसे कि तख्त, सीपी, साइड स्क्वैट्स। (देखें कि उन्हें यहाँ कैसे करना है।)

बिना रुके इसे अपने मील के माध्यम से बना सकते हैं? ठीक है। जब आप अपने धीरज का निर्माण कर रहे हैं (या यदि आपको केवल ब्रेक मिड-रन की आवश्यकता है), तो थोड़ा चलने के साथ कुछ भी गलत नहीं है। रॉजर्स रन-वॉक विधि को आजमाने का सुझाव देते हैं, जो एक निर्धारित राशि के लिए चल रहा है, एक निर्धारित समय के लिए चल रहा है, और फिर चक्र को दोहरा रहा है। जब हम चलते हैं, तो हम ठीक हो जाते हैं, रोडर्स नोट करते हैं, जो मानते हैं कि 5K एक आदर्श चलने की दूरी है और हमारे शरीर को लगभग तीन मील चलने के लिए बनाया गया था। (यदि आप दिसंबर में क्लियरवॉटर, फ्लोरिडा, क्षेत्र में होंगे, तो कुकिंग लाइट और स्वास्थ्य के लिए पंजीकरण के लिए अभी भी समय है; स्वास्थ्य फिट फूडी फेस्टिवल और 5K फूडी रेस। यहां रजिस्टर करें!)

नहीं उन स्नैक्स को खिसकाने से डरें। रसेल कहते हैं, "यदि आप इसमें नए हैं तो कुछ दिन निकाल लें। आपको नहीं लगता कि आपको सप्ताह में सात दिन दौड़ना है।" जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप मूल रूप से मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू बनाकर शरीर को आघात पहुंचा रहे हैं। दिनों की छुट्टी से शरीर ठीक हो जाता है और उन मांसपेशियों को वापस मजबूत होने में मदद मिलती है।

रसेल के अनुसार, प्रशिक्षण के रूप में वसूली उतनी ही महत्वपूर्ण है। जब आप अपने पैरों से बाहर निकलते हैं तो आप निश्चित रूप से आपको स्ट्राइड बनाने में मदद करेंगे, जब आप। इम पर होंगे अपनी वसूली दिनचर्या में नियोजित करने के लिए महान अभ्यास: खींच, फोम रोलिंग, और मालिश। यह, शक्ति चाल के साथ, आपके शरीर और जोड़ों को ढीला और मजबूत बनाए रखेगा, वह नोट करती है। और फिर से भरना मत भूलना - प्रोटीन का कार्ब्स का 3 से 1 अनुपात (अपने मूंगफली के मक्खन के साथ सेब के बारे में सोचें) अपने रन को पूरा करने के एक घंटे के भीतर आपकी ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करता है ताकि आप तेजी से ठीक हो सकें।