केटो आहार कैसे शुरू करें - और इसके साथ रहने के तरीके

आपने तय किया है किटो आहार आपके लिए योजना है, और आप इसे शुरू करने के लिए उत्सुक हैं। लेकिन खाने के कम-कार्ब, उच्च वसा वाले तरीके से सीधे कूदना कठिन हो सकता है। इसमें कोई संदेह नहीं है - यह एक प्रतिबंधात्मक भोजन योजना है। इसके अलावा, निश्चित रूप से, इस तथ्य का उल्लेख है कि अधिकांश अमेरिकियों का आहार कार्ब्स और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च है, जो निश्चित रूप से कीटो शरारती सूची में हैं। (सभी परिष्कृत कार्ब्स और जंक को निक्स करने के साथ-साथ आपको स्टार्चयुक्त सब्जियों, अनाज, सॉस और जूस से बचना होगा और फलों को सीमित करना होगा।)

तो, तैयार होने से पहले तैयार होने के लिए समय निकालें। केटो पर। नाओमी व्हिटेल, गनेस्विले, फ्लोरिडा के लेखक , बताता है स्वास्थ्य।

इसके बाद, सप्ताह के लिए कई कीटो रेसिपी चुनें और सोचें कि भोजन के बीच भूख लगने पर आप क्या जल्दी पकड़ सकते हैं। एक सूची बनाएं और खरीदारी करें। आपके पास घर में जितने अधिक केटो खाद्य पदार्थ होंगे, योजना को पूरा करना उतना ही आसान होगा। व्हिटेल के स्टेपल में एवोकाडोस शामिल हैं; जैतून; नट और बीज (वह बादाम, मैकाडामिया नट्स और कद्दू के बीज की सिफारिश करता है); नारियल और जैतून का तेल; अंडे; डिब्बाबंद सामन; और कोलेजन प्रोटीन (जिसे आप पाउडर के रूप में खरीद सकते हैं और आसानी से गर्म या ठंडे पेय में मिला सकते हैं)।

व्हिटेल भी मिश्रित साग, ब्रोकोली, और पूर्व-धोया हुआ वेजीज़ जैसे स्टॉकिंग की सलाह देता है। तोरी, जिनमें से सभी अच्छे कम कार्ब, उच्च फाइबर विकल्प हैं। और यदि आप समय पर वास्तव में कम हैं, तो आप इन तैयार स्टोर से खरीद सकते हैं। नारियल का दूध, जमे हुए जामुन और हाथ पर पालक होने का मतलब है कि आपके पास स्वादिष्ट केटो स्मूदी बनाने के लिए सब कुछ है।

जब आप अपना भोजन तैयार कर रहे हों, तो अपनी मानसिकता तैयार करें। "यह एक बड़ा बदलाव करना मुश्किल है, इसलिए वास्तव में इस बारे में सोचें कि आपको ट्रैक पर रखने के लिए क्या हो रहा है," व्हिटेल कहते हैं। "मेरे लिए, यह मेरे दैनिक भोजन विकल्पों को बड़े’ से जोड़ने के लिए वास्तव में मददगार है। क्यों। हर किसी के पास अपने स्वास्थ्य विकल्पों और अन्य व्यक्तिगत लक्ष्यों के पीछे अपने व्यक्तिगत कारण हैं जो किटो में उनकी रुचि को बढ़ाते हैं। अपने ’क्यों’ के बारे में स्पष्ट हो जाएं और फिर अपने आप को अक्सर याद दिलाएं। ” वह कहती है कि केटो को एक लाइफस्टाइल चॉइस के रूप में सोचने के लिए जल्दी-जल्दी डाइट के बजाय मदद करनी चाहिए।

प्रारंभ में, Whittel केटो को यथासंभव 100% के करीब चिपके रहने की सलाह देता है। वह कहती हैं, "यह शरीर के चयापचय केटोसिस में संक्रमण का समर्थन करेगा," वह कहती हैं। (केटोसिस एक मेटाबॉलिक अवस्था है जहाँ शरीर में रक्त शर्करा के बजाय ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा जलता है।) "ध्यान रखें कि सड़क के नीचे, एक ग्लास वाइन, अपने पसंदीदा मिठाई के कीटो संस्करण का आनंद लेने के लिए जगह होगी, या। अधिक नियमित रूप से कार्बोहाइड्रेट का एक उच्च स्तर। ” तो, इन "व्यवहारों" को समायोजित करके, आप सभी-या-कुछ भी सोच के जाल से बच सकते हैं, जो व्हिटेल का कहना है कि यदि आप भटका करते हैं तो केटो में वापस आना आसान बना देता है।

कभी-कभी सबसे कठिन हिस्सा। आपके खाने के तरीके में बड़ा बदलाव करना, अन्य लोगों की प्रतिक्रियाओं से निपटना है। सबसे अच्छा, वे आपकी पसंद पर सवाल उठा सकते हैं; सबसे खराब रूप से, वे आपके दरवाजे पर परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से लदी टोकरी के साथ बदल सकते हैं।

"यदि कोई आपके सर्वोत्तम प्रयासों को 'तोड़फोड़' करने की कोशिश कर रहा है, तो अपनी पसंद के वाक्यांश के साथ विनम्रता से अभ्यास करें," व्हिटेल कहते हैं। वह ऐसा कुछ कहने की सलाह देती है, "मैं जो खा रही हूं, उससे संतुष्ट हूं" या "मैं समझ रही हूं कि अभी मेरे शरीर के लिए सबसे अच्छा काम क्या है," या "आपकी चिंता के लिए धन्यवाद, लेकिन मुझे यह मिल गया है। "

यदि आप केटो खा रहे हैं, लेकिन आपके परिवार के बाकी सदस्य नहीं हैं, तो एक और चुनौती हो सकती है। इस स्थिति में, व्हिटेल ने केटो को भोजन के मुख्य घटक के रूप में पकाने का सुझाव दिया, फिर गैर-कीटो बियर के लिए कार्बोहाइड्रेट पक्ष की पेशकश की। उदाहरण के लिए, सभी के लिए मक्खन के साथ स्टेक और भुना हुआ शतावरी पकाएं, फिर साइड विकल्प के रूप में कुछ मीठे आलू या चावल लें।

ईंधन के लिए शरीर में जमा वसा को जलाने के अपने फायदे हैं। मिर्गी से पीड़ित लोगों में बरामदगी को कम करने के लिए कीटो आहार दिखाया गया है, और जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि इसमें एंटी-एजिंग, विरोधी भड़काऊ और कैंसर से लड़ने वाले लाभ भी हो सकते हैं। लेकिन अगर आप वजन कम करने के लिए कीटो जाने की योजना बना रहे हैं, तो आपको यह जानना होगा कि इससे कुछ दुष्प्रभाव और जटिलताएं हो सकती हैं। एक बात के लिए, जब आप कार्बोहाइड्रेट पर वापस जाते हैं तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। और अगर सही तरीके से नहीं किया गया, तो आहार आपके हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकता है। वास्तव में, यदि आपको टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज है, तो विशेषज्ञ कहते हैं कि आपको अपने डॉक्टर की सलाह और देख-रेख के बिना कीटो आहार पर नहीं जाना चाहिए।

अंत में, ध्यान रखें कि कीटो आपको थोड़ा महसूस करवा सकता है। इससे पहले कि आप बेहतर महसूस करें। तथाकथित "केटो फ्लू" में ऐंठन, कब्ज, मतली, कम ऊर्जा, थकान और मिजाज सहित शारीरिक और भावनात्मक दोनों लक्षण शामिल हो सकते हैं।

व्हिटेल बताते हैं, "आपका शरीर नए खाद्य पदार्थों में समायोजित हो रहा है, और आपका चयापचय वसा को अपने प्राथमिक ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए समायोजित कर रहा है।" इस समय के दौरान, हाइड्रेटेड रहने के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है, अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित रखने के लिए पर्याप्त नमक खाएं, क्योंकि आपका शरीर कीटो पर कम इंसुलिन जारी करता है, जिससे गुर्दे अधिक सोडियम उत्सर्जित करते हैं, और जब आवश्यक हो तब आराम करते हैं। व्हिटेल आपके शरीर को समायोजित करने में मदद करने के लिए एमसीटी तेल, पाचन एंजाइम और इलेक्ट्रोलाइट्स जैसे पूरक भी सुझाता है।