जब आप थोड़ी देर (या कभी) में काम करना शुरू नहीं करते हैं तो कैसे शुरू करें

यदि आपने पहले कभी काम नहीं किया है या आपने कुछ हफ़्ते (या महीने) तक अपनी वर्कआउट मैट को रोल आउट नहीं किया है, तो नियमित व्यायाम को नियमित रूप से करना आपको डराने और भारी लग सकता है - इतना कि यह अस्वीकार हो सकता है आप एक दिनचर्या शुरू करने से।

लेकिन इसका उस तरह से होना जरूरी नहीं है: वहाँ ऑनलाइन विकल्पों और घरेलू उपकरणों के विकल्प के टन हैं, आपको बस यह पता लगाना है कि कहां से शुरू करना है। मदद करने के लिए, हमने वर्क आउट शुरू करने के तरीके के बारे में उनकी सबसे अच्छी सलाह के लिए फिटनेस पेशेवरों की ओर रुख किया, चाहे वह कुछ समय के लिए हो या आप व्यायाम करने के लिए पूरी तरह से नए हों। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे चलना पसंद करते हैं, उनकी सलाह आपको एक अच्छे पसीने वाले सत्र में जाने के लिए मार्गदर्शन करती है - और अधिक समय तक वापस आते रहें।

व्यायाम शुरू करने से पहले, यह निर्धारित करने के लिए आपको क्या प्रेरित करने के लिए स्मार्ट है। पहले स्थान पर, एमईएक्स फिटनेस में संस्थापक कोच, डीईएन त्सियमिस, एसीई-सीपीटी, स्वास्थ्य को बताता है। हो सकता है कि वह ड्राइव बच्चों के साथ रहने, अपने शरीर में बेहतर महसूस करने, या कुछ तनाव से राहत के लिए एक आउटलेट हो या तीनों का कॉम्बो होने से आता है। जो कुछ भी है, बस उसके बारे में सोचें कि "क्यों" (शायद इसे भी लिख लें) और जब तक आप अपने दृढ़ संकल्प को महसूस नहीं करते, तब तक वापस आते रहें, त्सियमिस का कहना है।

निरंतरता की कुंजी- जो कुंजी है। अपने वर्कआउट के परिणामों को देखने के लिए - इसमें वह मूवमेंट ढूंढना शामिल है जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं। और यह बताते हुए कि व्यायाम में आनंद के लिए कुछ प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है, होली पर्किन्स, CSCS, लिफ़्ट टू गेट लाइन के लेखक और वीमेन स्ट्रेंथ नेशन के संस्थापक, स्वास्थ्य को बताता है।

यह जानने के लिए कि किस प्रकार का व्यायाम आपको खुशी देता है। पर्किन्स का सुझाव है कि एक कागज और एक कलम लें और संभावित नई, अलग, या पहले से पसंद की गई गतिविधियों की सूची लिखें। फिर, हर हफ्ते तीन गतिविधियों का प्रयास करें। प्रत्येक कसरत के बाद, बिना पलक झपकाए आकलन करें कि क्या आपको मज़ा आया। यदि नहीं, तो सूची से इसे पार करें। "कुछ हफ्तों तक ऐसा करें, जब तक कि आप कुछ ऐसा न पा लें, जिससे आप प्यार करते हैं," वह कहती है।

अगर आपको यह जानने में परेशानी हो रही है कि पहले किस प्रकार की कसरत करने की कोशिश करें, तो आंदोलन के साथ अपने इतिहास के बारे में सोचें, ब्रैड रहमलो , NASM-CPT, रम्बल ट्रेनिंग में संस्थापक प्रशिक्षक, स्वास्थ्य को बताता है। चाहे आप बड़े हो रहे खेल खेले, स्नोबोर्डिंग से प्यार करते थे, या फिर एक कसरत की दिनचर्या थी, जो बस दूर हो गई थी, इस बारे में सोचें कि आपको वास्तव में क्या पसंद है, और इसका उपयोग करें कि आप आगे क्या हो सकते हैं और प्रेरणा के रूप में देखें कि क्या यह आपकी नियमित दिनचर्या को प्रज्वलित करता है। फिर से

जब आप कर रहे हैं तो आपको कसरत के लिए एक कनेक्शन महसूस करना चाहिए - इसलिए इस बात का जायजा लें कि क्या आप शारीरिक और भावनात्मक रूप से अच्छा महसूस कर रहे हैं, राहमेलो कहते हैं। राहुल ने कहा कि आपके वर्कआउट के लिए भावनात्मक जुड़ाव आपको और अधिक के लिए वापस लाएगा।

जब एक कसरत कार्यक्रम शुरू करने की बात आती है, तो आपको इसके बारे में अकेले नहीं जाना होगा। जब आप कक्षाओं में भाग लेने या किसी ट्रेनर के साथ काम करने के लिए बहुत सारे ऑनलाइन विकल्प पाएंगे, तो यह आपके आनंद कारक और आपके समर्पण को आपके साथ स्थानांतरित करने के लिए आपके समर्पण के लिए भी बहुत फायदेमंद है। बेशक, यह अभी भी वास्तव में किसी कसरत के लिए किसी के साथ मिलना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आप आसानी से एक दोस्त को कॉल कर सकते हैं और आप दोनों के साथ चैट कर सकते हैं या उसी वर्चुअल क्लास के लिए साइन अप कर सकते हैं जैसे कि आप अपने पाल पर चर्चा कर सकते हैं। या अंत में।

अगर आपका कोई दोस्त है जिसे आप जानते हैं कि वह फिटनेस से प्यार करता है, तो यह उनके साथ बातचीत शुरू करने में मदद कर सकता है, साथ ही, राहमेलो का सुझाव है। उस मित्र के पास आपके द्वारा किए जाने वाले वर्कआउट के लिए एक सुझाव हो सकता है, या हो सकता है कि वे आपसे जो भी गतिविधि और प्रेम कर रहे हैं, उसमें शामिल होने के लिए आपको आमंत्रित कर सकते हैं।

यदि आप शुरुआत करने के साथ बदलाव करने की कोशिश कर रहे हैं। व्यायाम और इसके अनुरूप रहना, आप एक यथार्थवादी और दोहराने योग्य कसरत कार्यक्रम के साथ शुरू करना चाहते हैं, पर्किन्स कहते हैं। रूढ़िवादी रूप से शुरुआत करना और फिर धीरे-धीरे अपने प्रतिबद्धता स्तर का निर्माण करना स्मार्ट तरीका है। इसका मतलब है कि 1 जनवरी को जागने और बाकी साल के लिए हर एक दिन एक घंटे तक काम करने का लक्ष्य रखने के बजाय, आप बहुत छोटी शुरुआत करना चाहेंगे।

“मैंने पाया है। यह मानसिक रूप से बेहतर है - और पालन के दृष्टिकोण से अधिक फायदेमंद है - यदि आप सप्ताह में दो से तीन दिन व्यायाम के लक्ष्य के साथ शुरू करते हैं, “पर्किन्स कहते हैं, अपने कसरत के दिनों के बाद कम से कम एक वसूली दिन का सुझाव देते हैं। "इससे आपका विश्वास डगमगा जाएगा, इसलिए आप चलते रहेंगे।" अक्सर, जब लोगों को एक कसरत याद आती है (जो कि अगर आपका लक्ष्य सप्ताह के सातों दिन है तो करना आसान है), तो उन्हें बुरा या पराजित महसूस होता है। आप यह नहीं चाहते हैं कि आपको नीचे गिरा दिया जाए। यदि आप दो या तीन दिनों के साथ शुरू करते हैं, और मिलते हैं (या इससे भी अधिक), तो आप गर्व महसूस करेंगे और अधिक के लिए तैयार होंगे।

यदि आप लक्ष्य निर्धारण में कामयाब होते हैं, तो रहमलो अपने फिटनेस उद्देश्यों को निर्धारित करने के लिए कुछ और अधिक विशिष्ट तरीके भी प्रदान करता है। शुरुआत के लिए, इस सप्ताह और आज से तीन महीने पहले आप क्या हासिल करना चाहते हैं, इसके बारे में सोचें। और फिर उनमें से प्रत्येक के लिए स्मार्ट लक्ष्य बनाएं। उन लक्ष्यों को नीचे लिखें और अपने सप्ताह और महीनों में चलते हुए उनके पास वापस आएं। एक अन्य विकल्प के रूप में, रहस्लो एक वीकल, 3, 2, 1 लक्ष्य-निर्धारण व्यायाम के बाद सुझाव देता है। उदाहरण के लिए, इस सप्ताह दोपहर के भोजन के समय में तीन अलग-अलग वर्कआउट करने का प्रयास करें, व्यायाम विचारों के लिए इंस्टाग्राम पर दो नए प्रशिक्षकों का पालन करें, और एक लंबी सैर करें।

बनाने की सबसे अधिक कोशिश की जाने वाली सही तरीकों में से एक। सुनिश्चित करें कि आप सप्ताह के लिए अपने वर्कआउट में हैं, वास्तव में उन्हें कैलेंडर पर रखा गया है - और उन्हें गैर-परक्राम्य बैठकें बनाएं जिन्हें आप हटाते नहीं हैं यह आपके वर्कआउट और व्यायाम के लिए अपने जीवन में समय बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, चाहे आप कितने भी व्यस्त हों। "यदि आपका जीवन कैलेंडर आमंत्रण के आसपास बनाया गया है, तो आपका वर्कआउट शेड्यूल भी होना चाहिए," राहमेलो का कहना है।

आप उन कैलेंडर प्रविष्टियों का उपयोग यह लिखने के लिए भी कर सकते हैं कि आपका चलना कितना लंबा था, आपके लिए उपयोग किया गया वजन आपकी ताकत सेट करती है, या आपके वर्कआउट के अन्य विवरण। इस तरह, जब आप पीछे मुड़कर देखते हैं, तो आप अपनी प्रगति देख सकते हैं, त्सियमिस कहते हैं, जो हमेशा एक मजबूत प्रेरक होता है।

उपकरण की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है, यह एक अच्छा विचार है कि घर में एक जगह को नामित करें जहां आप कर सकते हैं। एक चटाई फिट करें और अपने वर्कआउट में फिट रहें, खासकर यदि आपके सभी वर्कआउट घर पर होंगे, तो राहमेलो कहते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पास घूमने फिरने के लिए पर्याप्त जगह है और अंतरिक्ष बहुत आसानी से पहुंच के बिना आसानी से पहुँचा जा सकता है।

जब आप उस वर्कआउट का पता लगाते हैं जिसे आप वास्तव में प्यार करते हैं - शायद यह साइकिल चलाना, रस्सी कूदना या शक्ति प्रशिक्षण है - तब पर्किन्स का कहना है कि यह आपके लिए आवश्यक उपकरणों में निवेश शुरू करने का समय है।

यदि आप अपने वर्कआउट मोटिवेशन वेन को महसूस कर रहे हैं, या आपको अपनी ड्राइव को फिर से शुरू करने के लिए कुछ चाहिए, तो लागत की अवधारणा के बारे में सोचें। और पे-ऑफ, पर्किन्स का सुझाव है। अपने आप से पूछें: आप अपने व्यवहार से क्या लाभ प्राप्त कर रहे हैं और आपके व्यवहार से आपको क्या समस्याएं हो रही हैं? "यदि आप इसके चारों ओर दैनिक चेतना का अभ्यास कर सकते हैं, तो यह मदद करेगा," वह कहती हैं। "नियमित रूप से काम नहीं करने की लागत पर विचार करें, साथ ही साथ इससे कोई लाभ भी होगा।" पेरेकिन्स कहते हैं, अपने साथी को इन सवालों और जवाबों को सत्यापित करें या इसे लिख लें, पर्किन्स कहते हैं।

आपके सभी वर्कआउट में एक घंटे का समय नहीं है। आप 20 मिनट में एक बेहतरीन कसरत प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए यदि आपके पास एकमात्र समय है, तो इसे लें। जब भी आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपको हर बार एक सुपर पसीने से तर, दिल पंपिंग कसरत करने की आवश्यकता नहीं होती है। पिलेट्स या बर्रे जैसी श्रेणी को हमेशा आपके दिल की दर को प्रकट नहीं किया जा सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से आपकी ताकत और स्थिरता में सुधार करेगा। गतिशीलता का काम भी आपको बहुत अच्छा महसूस कराएगा, लेकिन यह जरूरी नहीं कि आपको पसीना आ जाए। व्यायाम दिनचर्या के साथ अधिक तीव्र वर्कआउट और भारोत्तोलन सत्रों को मिलाना, जो शरीर पर आसान हो जाते हैं - और विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण तौर-तरीकों को सम्मिश्रण करते हैं — इससे आपको जलन और चोटों से बचने में भी मदद मिलेगी,

यदि आप अधिक हैं, तो। Tsiumis कहते हैं, 'बस बाहर शुरू कर रहे हैं, बॉडीवेट-ओनली एक्सरसाइज करने के लिए वेट मूवमेंट में कूदने के बजाय जाने का एक स्मार्ट तरीका है। हमारे शरीर पुनरावृत्ति से सीखते हैं और जब आप बॉडीवेट से शुरुआत कर रहे होते हैं, तो आप उचित रूप और बेहतर प्रोप्रियोसेप्शन, या जहाँ आपका शरीर अंतरिक्ष में है (जो फार्म के साथ भी मदद करता है) के बारे में जागरूकता का एक मजबूत अर्थ प्राप्त करता है।

पर्किन्स का कहना है कि धीमी शुरुआत करके अपने आत्मविश्वास का निर्माण करने के अलावा, आपका शरीर व्यायाम में नई उठापटक के लिए बेहतर रूप से अनुकूल होगा, जिससे आप बर्नआउट से बचने में मदद करेंगे। यहां तक ​​कि अगर आप लंबे अंतराल के बाद व्यायाम में वापस कूदने के लिए उत्साहित हैं, तो अपना समय ले लो और बाहर मत जाओ। "अपनी शारीरिक क्षमताओं को पूरा करने के लिए अपने मानसिक उत्साह और इच्छा को बनाए रखने के लिए सतर्क और सावधान रहें," पर्किन्स कहते हैं।

यदि आप पुरानी खटास, बढ़ी हुई भूख, या बस ड्राइव या उत्साह की कमी का सामना कर रहे हैं। आपके शुरू होने के लगभग 10 से 14 दिनों के लिए व्यायाम के बाद, आप शायद ओवरट्रेनिंग का अनुभव कर रहे हैं, पर्किन्स कहते हैं, जिसका मतलब है कि आप थोड़ा कठिन हो गए हैं। "यदि आप व्यायाम करने के प्रति सप्ताह 500 मिनट से अधिक कुछ नहीं करने जा रहे हैं, तो वह यह है कि आपका शरीर एक पुनर्प्राप्ति परिप्रेक्ष्य से क्या बनाए रख सकता है," वह बताती हैं। "आपके शरीर से यह रोना है कि आप बहुत अधिक काम कर रहे हैं और आपको कुछ समय की आवश्यकता है।"

त्सुइमिस का कहना है कि हृदय गति प्रशिक्षण एक लाभकारी उपकरण है, क्योंकि यदि कोई चीज बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो आपकी हृदय गति आपको बताएगी। यदि कोई भार बहुत भारी है और आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, तो यह वजन में गिरावट का संकेत है। या यदि आप HIIT सत्र और अपने दिल की दर आसमान छू रहे हैं, तो आपको पता है कि छुट्टी लेने और आराम करने के एक दिन बाद का समय होगा। दूसरी तरफ, एक हार्ट रेट मॉनिटर आपको यह भी बता सकता है कि क्या आप जितना मुश्किल सोचते हैं उतना मुश्किल नहीं कर रहे हैं, और आपकी समग्र प्रगति को ट्रैक करने में आपकी मदद करते हैं (जैसा कि आप मजबूत और फिटर हो जाते हैं, पहले से अभ्यास के दौरान आपकी हृदय गति कम होगी इसे स्पाइक बनाया गया)।

"उम्मीद मत करो, अगर आपने थोड़ी देर के लिए फिटनेस से छुट्टी ले ली है, तो आप उसी जगह पर रहेंगे," Tsiumis कहते हैं। "हमारे शरीर अद्भुत हैं, और आप वहां वापस आ जाएंगे, और आप मजबूत हो जाएंगे, लेकिन हम उसी स्थान पर वापस नहीं आते हैं जहां हमने छोड़ा था।" इसलिए अपने आप पर आसान रहें और अपने आप को उस समय को वापस पाने के लिए दें जहाँ आप थे - या जहाँ आप होना चाहते हैं। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो शुरू करने के लिए खुद पर गर्व करें। वह कहती है, "आपको पता नहीं है कि आप कहाँ तक समाप्त होंगे, लेकिन आपको अभी शुरुआत करनी है।"