अपनी गर्दन को कैसे स्ट्रेच करें

• कठोर गर्दन का कारण
• स्ट्रेचेज़
• रोकथाम
• Takeaway

कठोर गर्दन नहीं है आमतौर पर कुछ गंभीर होने का संकेत है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपके साथ रहने की जरूरत है।

चाहे आपकी गर्दन स्क्रीन के सामने अनगिनत घंटों की वजह से कठोर हो या आगे झुकने वाली गतिविधि जैसे बागवानी या सफाई, आप शायद इससे छुटकारा पाने के लिए किसी तरह की तलाश कर रहे हैं।

सौभाग्य से, दर्द और कठोरता को दूर करने के लिए बहुत सारे तरीके हैं जिनसे आप अपनी गर्दन को खींच सकते हैं, जो मांसपेशियों में ऐंठन, सीमित गतिशीलता और सिरदर्द के साथ हो सकता है।

कठोर गर्दन के कुछ कारणों पर एक नज़र डालने के लिए पढ़ें, साथ ही साथ कुछ सबसे अधिक लाभकारी स्ट्रेच भी हैं जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

आपकी गर्दन सख्त क्यों है

कई कारक गर्दन की जकड़न और दर्द में योगदान कर सकते हैं, जिसमें हर रोज गलत कारण जैसे गलत आसन, विस्तारित अवधि के लिए बैठना, और साइकिल चलाना, पढ़ना जैसी गतिविधियां शामिल हैं, या ड्राइविंग।

यह आपके डिवाइस को घूरने से कंप्यूटर, तकनीक, या पाठ गर्दन विकसित करने के लिए भी सामान्य है।

गर्दन की जकड़न के अन्य कारणों में मांसपेशियों में खिंचाव, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, या पिंच नर्व शामिल हैं। ऑटो टकराव और एथलेटिक गतिविधियों से चोटें भी गर्दन के दर्द में योगदान कर सकती हैं।

इसके अतिरिक्त, रुमेटी गठिया, मैनिंजाइटिस, या कैंसर भी गर्दन दर्द में योगदान कर सकते जैसे रोगों।

उपयोगी हिस्सों

आप राहत देने के लिए निम्नलिखित हिस्सों कर सकते हैं गर्दन में दर्द, तनाव और अकड़न। वे लचीलेपन, गतिशीलता और शक्ति में सुधार करने में भी मदद करेंगे।

इन अभ्यासों को प्रतिदिन कम से कम एक बार एक लंबी दिनचर्या के हिस्से के रूप में करें। आप उन्हें 5 मिनट के विखंडू में भी तोड़ सकते हैं और उन्हें पूरे दिन में कर सकते हैं।

कोमल रहें और धीरे-धीरे स्ट्रेच के माध्यम से अपना काम करें, खासकर अगर आपकी गर्दन संवेदनशील है। जहाँ तक आप किसी भी आंदोलन के माध्यम से अपने आप को मजबूर कर सकते हैं के रूप में दूर।

कुछ सनसनी महसूस करना स्वाभाविक है, लेकिन दर्द का अनुभव होने पर तुरंत रोक दें। यदि आपको लगता है कि आप खुद को घायल कर चुके हैं या स्ट्रेच काम नहीं कर रहे हैं, तो डॉक्टर से बात करें।

चिन टिल्ट्स

यह मुद्रा आपके कंधों और सामने के हिस्से को लक्षित करती है तुम्हारी गर्दन। यदि आपके लिए अपना सिर वापस लटका देना असुविधाजनक है, तो कुशन, दीवार या प्रोप का उपयोग करके अपने सिर का समर्थन करें।

1. एक आरामदायक खड़े या बैठे स्थिति में शुरू करें।
2. अपने कंधे, गर्दन और रीढ़ को संरेखित करें क्योंकि आपके कंधे नीचे और पीछे आ जाते हैं।
3. अपनी ठुड्डी को ऊपर झुकाएं क्योंकि आप अपने सिर को पीछे छोड़ने की अनुमति देते हैं।
4. इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोकें।
5. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
6. 2 से 4 दोहराव करें।

गर्दन का घुमाव

यह खिंचाव आपकी गर्दन के किनारों को लक्षित करता है और आपकी गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद करता है। पूरे आंदोलन में अपने कंधों और कूल्हों को आगे की ओर रखें।

1. धीरे-धीरे अपनी गर्दन को दाईं ओर घुमाएं।
2. अपने कंधे पर टकटकी लगाएँ।
3. आंदोलन को गहरा करने के लिए, धीरे से अपनी ठोड़ी में दबाएँ।
4. इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोकें।
5. विपरीत दिशा में दोहराएं।
6. प्रत्येक पक्ष को 2 से 4 बार करें।

आगे की ओर झुकना

यह मुद्रा आपको अपने सिर, गर्दन और पीठ में तनाव छोड़ने की अनुमति देती है। आप अपनी रीढ़ और पैरों को भी ढीला करेंगे। इस खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने पैरों के नीचे की ओर ऊपर की ओर रखें।

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ या थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें।
2. अपने धड़ को अपने पैरों की ओर कम करने के लिए अपने कूल्हों पर टिकाएँ।
3. अपने घुटनों को एक आरामदायक डिग्री पर झुकें।
4. अपने हाथों को अपने पैरों, एक ब्लॉक या फर्श पर रखें।
5. अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने सिर को भारी लटका दें।
6. किसी भी आरामदायक दिशा में अपना सिर घुमाएं।
7. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
8. अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें ताकि खुद को शुरुआती स्थिति में दबा सकें।

कैट-काउ पोज़

कैट-काउ पोज़ गर्दन के लचीलेपन और विस्तार को शामिल करता है, जो आपके सिर, गर्दन और पीठ में तनाव को दूर करने में मदद करता है। यह शरीर की जागरूकता और अच्छे आसन को बढ़ावा देने में भी मदद करता है।

1. टेबलटॉप स्थिति में सभी चार पर शुरू करें।
2. अपने पेट का विस्तार करने के लिए श्वास लें क्योंकि यह फर्श की ओर कम होता है।
3. ऊपर की ओर टकटकी लगायें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएँ, और अपने सिर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाने दें।
4. साँस छोड़ें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से टकराएं और अपनी रीढ़ को छत की ओर गोल करें।
5. यहां रुकें, जिससे आपका सिर नीचे लटक सके।
6. तनाव दूर करने के लिए अपने सिर को किसी भी आरामदायक स्थिति में ले जाएं।
7. यहाँ से, अपनी चुनी हुई गति से निचले और ऊपरी पदों के बीच में जाएँ।
8. अपनी सांस को गति का मार्गदर्शन करने दें।
9. कम से कम 1 मिनट तक जारी रखें।

स्फिंक्स मुद्रा

यह मुद्रा आपकी रीढ़ को लंबा और मजबूत करती है, जो अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देने में मदद करती है। यह कंप्यूटर या टेक्स्ट नेक के लक्षणों को भी ठीक करने में मदद करता है।

1. अपने कंधों के नीचे सीधे अपनी कोहनी के साथ अपने पेट पर लेटें।
2. अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने अग्र-भुजाओं को सामने लाएँ।
3. अपनी छाती और सिर को ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और जांघों को उलझाएं।
4. सीधे आगे या थोड़ा ऊपर छत की ओर टकटकी लगायें।
5. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
6. 1 से 3 बार दोहराएं।

बेड हैंग होता है

यह खिंचाव परिसंचरण को बढ़ावा देने, तनाव को कम करने और बार-बार देखने से असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है। आगे मुड़ना।

1. किनारे के पास अपने कंधों के साथ एक बिस्तर पर लेटें।
2. धीरे से अपने सिर को बिस्तर के किनारे पर लटका दें।
3. अपने शरीर के साथ-साथ अपने हाथों को उपर या ऊपर रखें।
4. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
5. धीरे से अपने सिर को बिस्तर पर ले जाएँ और इस स्थिति में आराम करें।
6. 1 से 2 बार दोहराएं।

निवारक उपाय

ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग आप गर्दन की अकड़न को रोकने के लिए कर सकते हैं। इनमें से कुछ विकल्प आज़माएं:

• अपने वर्कस्टेशन को व्यवस्थित करें ताकि आपका कंप्यूटर, कीबोर्ड और टूल सही तरीके से स्थित हों।
• स्टैंडिंग डेस्क या विभिन्न प्रकार के वर्क स्टेशन का उपयोग करें। स्थिति, यदि संभव हो तो।
• एक कुर्सी चुनें जो आपकी रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता का समर्थन करती है।
• बैठे हुए कार्य के प्रत्येक घंटे के लिए, कम से कम 5 मिनट तक घूमने या हल्के व्यायाम करने के लिए उठें।
• गर्दन के दर्द को रोकने और राहत देने के लिए डिज़ाइन किए गए एक तकिया का उपयोग करें।
• अपने शरीर के अनुरूप अपने सिर और गर्दन पर अपनी पीठ या पीठ के बल सोएं। अपने पेट के बल ना सोएं क्योंकि इससे गर्दन में दर्द हो सकता है। एक फर्म गद्दे में निवेश करें जो सहायता प्रदान करने और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
• जैसे ही आप अपने दिन से आगे बढ़ते हैं, सभी स्थितियों में अपने आसन से अवगत रहें।
• अपने कंधे पर भारी बैग ले जाने के बजाय एक बैग या पहिएदार बैग का उपयोग करें।
• एक बार में 15 मिनट के लिए प्रभावित क्षेत्र पर आइस पैक या गर्मी लागू करें।
• एक मालिश प्राप्त करें।
• यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो रुकने या वापस काटने की योजना बनाएं।

Takeaway

गर्दन हिस्सों करने पर आप अपने गतिशीलता और पूरी गति हासिल करने के लिए कर सकते हैं। इससे आप आसानी से अपने दैनिक आंदोलनों के बारे में जा सकते हैं, साथ ही जब आप बैठते हैं या विस्तारित अवधि के लिए खड़े होते हैं तो आप अधिक आरामदायक होंगे।

परिणाम बनाए रखने के लिए, सुधार देखने के लिए शुरू करने के बाद भी ये स्ट्रेच जारी रखें। अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या आप दर्द का अनुभव करते हैं जो लंबे समय तक चलने वाला है या स्व-उपचार के साथ बेहतर नहीं है।