कैसे एक ओलंपियन की तरह तैरना (प्लस एक सब-स्तर कसरत)

हो सकता है कि आप क्रॉस-ट्रेन के लिए एक नया रास्ता खोज रहे हों। या हो सकता है कि आप एक ट्रायथलॉन के लिए प्रशिक्षण पर विचार कर रहे हों, या बस अपने रेजिमेन में एक नया खेल जोड़ना चाहते हैं। कारण चाहे जो भी हो, आपका दिमाग तैराकी पर है। और अनुसंधान के अनुसार, यह एक बहुत अच्छी बात है।

नियमित रूप से पूल को मारना व्यायाम का एक शक्तिशाली रूप हो सकता है। अमेरिकी मास्टर्स तैराकी के अनुसार, तैराकी के लाभों में हृदय स्वास्थ्य, वजन नियंत्रण, मांसपेशियों की टोन और धीरज में वृद्धि और तनाव में कमी शामिल है। इसके अलावा, यह एक कम-प्रभाव वाला खेल है जो उच्च-प्रभाव वाली गतिविधियों जैसे कि रनिंग, क्रॉसफ़िट और HIIT वर्कआउट, मांसपेशियों की वसूली और चोट की रोकथाम में सहायता करने के लिए एक शानदार पूरक है।

हालाँकि, पूल डेक पर बाहर कदम रखना। अक्सर किसी विदेशी देश में प्रवेश करने का मन कर सकता है। तैराक अपनी भाषा बोलते हैं और एक विशेष आचार संहिता का पालन करते हैं, जिसके आप आदी नहीं हो सकते। यह आपको लॉकर रूम में वापस भेजने के लिए पर्याप्त है।

यदि तैराकी और तैरने वाले वर्कआउट आपको रहस्य (या भयभीत) करते हैं, तो यहां आपको पूल में अधिक कुशल बनाने के लिए कुछ मूल बातें हैं।

p > यदि आप सामान्य रूप से एक घंटे के लिए काम करते हैं, तो आपको एक घंटे के लिए तैरने में सक्षम होना चाहिए, है ना? गलत। "लोग सोचते हैं कि वे अपनी फिटनेस ले सकते हैं और इसे पूल में फेंक सकते हैं ... हालांकि, खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण है। आप एक धावक के रूप में बहुत फिट हो सकते हैं, लेकिन यदि आप एक पूल में जाते हैं, तो आप शायद उस पर तैर नहीं सकते हैं, "सैम कार्डोना, न्यूयॉर्क हेल्थ एंड रैकेट क्लब के लिए कॉर्पोरेट वेलनेस डायरेक्टर और नौ बार के आयरनमैन फिनिशर कहते हैं।" उदाहरण के लिए, एशले डायमंड लें। पिछले 10 वर्षों के लिए, ईकामर्स रणनीतिकार प्रोक्टर एंड amp; जुआ और फिटनेस ब्लॉगर ने तैराक बनने की कोशिश की है। लेकिन हर बार जब वह पूल में जाती है, तो वह कभी भी कुछ अंतराल से अधिक पूरा नहीं कर पाती, जबकि वह दौड़ती है और नियमित रूप से काम करती है।

कार्डोना के अनुसार, “आपको 45 मिनट तक तैरने की जरूरत नहीं है या नहीं। एक ओलंपिक आकार के पूल में तैरना। ” इसके बजाय, अपनी उम्मीदों को डायल-बैक करें। यही डायमंड ने किया। "जैसे एक नया धावक बिना रुके एक मील दौड़ने की उम्मीद करता है, वैसे ही एक नया तैराक भी नहीं चलना चाहिए। अपने पहले सत्र के लिए मेरा लक्ष्य वस्तुतः बिना रुके एक गोद को पूरा करना था। अगले सत्र में, मेरा लक्ष्य दो लैप्स था, "वह कहती हैं।

कार्डोना भी ध्यान दें कि कई शुरुआती लोग सोचते हैं कि तैराकी अधिक बेहतर है। "लोग हमेशा बहुत कुछ तैरना चाहते हैं, लेकिन उनकी तकनीक अच्छी नहीं है," जो आपको दूर नहीं मिलेगा, वे कहते हैं।

पूल डेक पर कोचिंग या खड़े रहते हुए, कार्डोना एक विस्तृत विविधता का गवाह है। तैरने की तकनीक की। उनका कहना है कि शुरुआती लोग पानी में अपने पैरों को सीधे दबाते हैं, पानी को अपने शरीर के पिछले हिस्से को दबाने के बजाय चौड़े चाप में पानी के माध्यम से खींचते हैं। एक और आम गलती यह है कि लोग कुशलता से सांस नहीं लेते हैं। वे कहते हैं, "वे अपने सिर को अगल-बगल मारते हैं या वे अपना सिर ऊपर रखते हैं," वे कहते हैं, जो पानी में अधिक प्रतिरोध पैदा करता है। इसके बजाय, अपने कूल्हों से घूमने के बारे में सोचें और फिर अपनी सांस को पकड़ने के लिए अपने सिर को पानी की रेखा के ठीक ऊपर लाएं।

यह एक बार में याद करने के लिए बहुत कुछ हो सकता है - सभी और अधिक धीमा करने और ध्यान देने का कारण है। आपकी तकनीक के लिए, कार्डोना कहती है। "जो तैरना है उसकी मात्रा के बजाय अपने तैरने की गुणवत्ता पर ध्यान दें।" यह शुरुआत से लेकर उन्नत तैराकों तक सभी के लिए जाता है।

आरंभ करने के लिए आपको बहुत अधिक गियर की आवश्यकता नहीं है। बस एक प्रशिक्षण सूट जिसे आप आरामदायक, काले चश्मे और एक टोपी में महसूस करेंगे। जैसा कि आप अधिक निपुण हो जाते हैं, आप तैरने वाले रंगमंच की सामग्री का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं, जो आपकी तकनीक को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

शुरुआत के लिए, आप अपने हाथों को एक पुल बोय, फोम के एक टुकड़े पर प्राप्त कर सकते हैं जिसे आप के बीच रखते हैं आपके पैर, जो आपके कूल्हों और पैरों को पानी की सतह पर तैरते हैं। एक बार जब आपके पैर रास्ते से बाहर हो जाते हैं, "आप बस अपने तैरने के स्ट्रोक और ऊपरी शरीर की स्थिति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं ... और आप वास्तव में पानी में अपना हाथ पकड़ना शुरू कर सकते हैं," कार्डोना कहते हैं। किकबोर्ड आपके पैरों को अलग करता है ताकि आप उचित किकिंग आंदोलन पर ध्यान केंद्रित कर सकें। कार्डोना कहती हैं, "आपका किक लयबद्ध होना चाहिए, आराम से और आपके कूल्हे से होना चाहिए, न कि आपके घुटने से।" यह ड्राइविंग की तरह है "आप लेन के दाईं ओर नीचे जाते हैं, और आप दूसरी तरफ वापस आते हैं। इस तरह, कोई भी एक दूसरे में नहीं चलता है, ”फ्रैंक स्विश, यूएसए तैराकी के लिए राष्ट्रीय टीम के निदेशक का कहना है। तैराक भी अपनी गति के अनुसार खुद को लेन में व्यवस्थित करेंगे। कुछ पूलों में, गलियों को तेज, मध्यम या धीमी गति से लेबल किया जाएगा। यदि वे नहीं हैं, तो तैराकों को देखने के लिए कुछ समय लें और फिर एक लेन चुनें। यदि आपने ऐसी लेन चुनी है जो बहुत तेज़ है, तो आप हमेशा स्विच कर सकते हैं। "आप किस लेन को चुनते हैं इससे शर्मिंदा नहीं होना चाहिए। बस पता है कि सभी के लिए अवसर हैं, ”बुस्च कहते हैं।

एक राहत की आवश्यकता है? दीवार के ऊपर खींचना पूरी तरह से ठीक है। बस याद रखें कि लेन के बीच में रुकना राजमार्ग पर आपके ब्रेक पर पटकने के बराबर है (और कोई भी सूखी जमीन पर पीछे समाप्त नहीं होना चाहता है, अकेले पानी में छोड़ दें)। यदि आपको किसी को पास करने की आवश्यकता है, तो धीरे-धीरे उनके पैर पर टैप करें ताकि आपको पता चल सके कि आप अगले मोड़ पर पास करना चाहते हैं।

एक सामान्य तैराकी सत्र में वार्म-अप, मुख्य कसरत सेट और कूल-डाउन शामिल होते हैं। वर्कआउट सेट को अक्सर कुछ इस तरह लिखा जाता है: 2:00 पर 4 x 100। इसका मतलब है कि आपके पास सेट में अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले 100 गज या मीटर तैरने के लिए दो मिनट हैं, कुल चार बार। आपके आराम को दो मिनट के अंतराल में शामिल किया जाता है (इसलिए जितनी तेज़ी से आप जाते हैं, शेष अवधि)। और अपने पूल की लंबाई को दोबारा जांचें। अधिकांश पूल या तो 25 गज लंबे या 50 मीटर लंबे (ओलंपिक आकार के पूल) होते हैं।

समय रखने के लिए, सुविधाओं में एक गति घड़ी होगी, जो पूल के दोनों सिरों पर स्थित होगी। "शीर्ष पर" शुरू करने का मतलब है कि आप दीवार से धक्का देते हैं और अपना सेट शुरू करते हैं जब दूसरा हाथ घड़ी पर 12 तक पहुंचता है। "तल पर" का अर्थ है कि जब दूसरा हाथ घड़ी पर छह तक पहुंचता है तो आप छोड़ देते हैं। यदि आप एक समूह के साथ तैर रहे हैं, तो आप आम तौर पर तैराकों के बीच पांच से 10 सेकंड की अनुमति देते हैं।

कभी-कभी कसरत सेट या "आईएम ऑर्डर" के लिए अलग-अलग स्ट्रोक नोट करेगी, जिसका अर्थ है कि आप लंबाई में तैरते हैं निम्नलिखित आदेश: तितली, बैकस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक और फ्रीस्टाइल। अन्य सेटों को 500 पुल के रूप में लिखा जाता है, जहां आप 500 गज या मीटर का एक पुल बुआ का उपयोग करके तैरते हैं।

यदि आपको लिंगो के साथ अधिक मदद की आवश्यकता है, तो यूएस मास्टर्स तैराकी में आपको गति प्राप्त करने के लिए कुछ बेहतरीन संसाधन हैं। तैराक

त्वरित जवाबदेही, कामरेड और गुणवत्ता प्रशिक्षण चाहते हैं? “किसी भी तैराक के लिए आदर्श सेटिंग, क्षमता या अनुभव की परवाह किए बिना, एक समूह अभ्यास है,” अमेरिकी मास्टर्स स्विमिंग में लॉरा हेमेल, संचार और प्रकाशन निदेशक कहते हैं। इसके अपवाद में पहली बार तैरना सीखने वाले वयस्क शामिल हैं, जिन्हें अन्य तैराकों के साथ एक कसरत सेटिंग में तैरने के लिए पर्याप्त आरामदायक बनने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है, हेमल कहते हैं।

एक बार आप डुबकी लेने के लिए तैयार हैं। , अपने क्षेत्र में एक स्थानीय तैराकी क्लब या मास्टर्स तैराकी कार्यक्रम देखें। इसके नाम के बावजूद, मास्टर्स तैराकी केवल उन लोगों के लिए नहीं है जिन्होंने खेल में महारत हासिल की है बल्कि सभी स्तरों का स्वागत करते हैं। हेमल कहते हैं, "हमारे कई तैराक ट्राइथेलेट्स हैं, क्योंकि उन्होंने पाया है कि उनके खेल के तैरने वाले पैर को सुधारने का सबसे अच्छा तरीका तैराकों के साथ प्रशिक्षण लेना है।" अपने क्षेत्र में, तैरने वाले कोच के साथ काम करने पर विचार करें। "एक प्रशिक्षक के साथ कुछ सत्र आपको सीखने की अवस्था को बढ़ाने और निराशा को कम रखने में मदद करेंगे," कार्डोना कहते हैं। यह आपकी तकनीक को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।

डायमंड काम में एक तैरने वाले क्लब में शामिल हो गया, जो काम करने से एक हफ्ते पहले दो दिन मिलता है। "तीन महीने के दौरान, मैं गोद में तैराकी से भयभीत होने से सुबह की प्रथाओं के लिए इंतजार कर रही थी," वह कहती हैं। उसने हाल ही में अपनी पहली तैराकी मुलाकात में भी भाग लिया। वह कहती हैं, "मेरे पति, बो, जो एक शौकीन चावला तैराक और मेरे सहकर्मी हैं, से सकारात्मक प्रेरणा और समर्थन सबसे बड़ा कारक रहा है।" दिनचर्या।