10K के लिए ट्रेन कैसे करें

10K दौड़ के लिए प्रशिक्षण के बारे में सोचना? यह योजना आपके लिए एकदम सही है यदि आपने पहले ही 5K दौड़ में महारत हासिल कर ली है और आप एक 'कभी-कभी' धावक हैं, जो सप्ताह के अधिकांश दिनों में, कुछ हफ़्तों तक बिना रुके कम से कम तीन मील करने में सक्षम है। इस 10K प्रशिक्षण योजना के लिए लक्ष्य, जिसे ओरेगन में पोर्टलैंड रनिंग कंपनी के सह-मालिक कोच पाउला हरकिन द्वारा विकसित किया गया था, आपके धीरज को बढ़ाने, एक घंटे के लिए सीधे चलाने और 10K के अंत तक निपटने के लिए होगा। 6 सप्ताह।

10K प्रशिक्षण योजना: इस कार्यक्रम में टेम्पो का कॉम्बो (1 से 10 के पैमाने पर 7 या 8 का प्रयास) शामिल है, और धीरज बनाने के लिए लंबे समय तक (5 या 6 का प्रयास) चलता है। । हरकिन कहते हैं, '' इन वर्कआउट्स को मिलाने से आपको तेजी से आगे बढ़ने में मदद मिलेगी, साथ ही आप दूरी तय कर सकते हैं। '' वैकल्पिक दिनों में रनिंग और क्रॉस-ट्रेनिंग का संयोजन करें। जैसे ही सप्ताह बीतता है, गति के निर्माण के बीच वैकल्पिक रूप से फटने और वसूली समय को संतुलित करने के बीच होता है। दूरी को कवर करने पर ध्यान दें, अपनी गति पर नहीं। 2 से 3 मील की दौड़ के साथ आसान किक। 6 सप्ताह से अधिक, 6 मील चलने की कोशिश करें।

अपनी 10K दौड़

1 के लिए होशियार को कैसे प्रशिक्षित करें। तीन जादू नंबर बनाओ। यदि आप एक सप्ताह में दो बार दौड़ने के आदी हैं, तो व्यायाम चिकित्सक और न्यूयॉर्क शहर में सिटी कोच मल्टीस्पोर्ट के सह-संस्थापक जोनाथन केन कहते हैं, 'तीन बार आपका प्यारा स्थान है-। आपको गति और धीरज दोनों में बड़ा उछाल मिलेगा, लेकिन यह इतना अधिक नहीं है कि आपको चोट लगने का खतरा हो। ' और अगर वजन कम करना एक लक्ष्य है, तो याद रखें कि दौड़ने के सिर्फ एक अतिरिक्त दिन को जोड़ने से आपको अपनी गति और आकार के आधार पर अतिरिक्त 300 से 400 कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।

2 ट्रेडमिल पर हिट करना ठीक है। कुछ चलने वाले शुद्धतावादियों का कहना है कि सड़क पर कोई विकल्प नहीं है, लेकिन सभी चीजें समान हैं, 'आपका दिल और फेफड़े वास्तव में सड़क और ट्रेडमिल के बीच अंतर नहीं जानते हैं,' केन कहते हैं। इसलिए अगर दिन में देर हो गई, बारिश हो रही है या सिर्फ बाहर जाने का अच्छा समय नहीं है, लेकिन आप वास्तव में अपने प्रशिक्षण को बनाए रखना चाहते हैं, तो 'ऑन' बटन को हिट करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। हवा के प्रतिरोध और प्राकृतिक इलाके में बदलाव की कमी की भरपाई करने के लिए ट्रेडमिल डेक को 1% की दर से सेट करें।

3 संगीत को मंद कर दो। हां, अपने ईयरबड्स के माध्यम से जेटी को पंप करना आपको उस पहाड़ी को शक्ति प्रदान कर सकता है, लेकिन अपने शरीर को कैसा महसूस होता है, इस बारे में बताने की भूल न करें। "इस स्तर पर, आप जानते हैं कि आप पहले से ही थोड़ी देर के लिए चला सकते हैं," केन कहते हैं। 'लेकिन cues के बारे में पता होना ज़रूरी है: आप कितनी भारी साँस ले रहे हैं, या अगर आपके घुटने में एक छोटा सा घुमाव है और आपको धीमा करना है। यह आपको घायल होने से बचाने में मदद करता है और आपको इस बात से अवगत कराता है कि आप कब अपनी गति बढ़ा सकते हैं या थोड़ा और प्रयास कर सकते हैं। '/ / p>