20 सप्ताह में एक मैराथन के लिए ट्रेन कैसे करें

• सभी स्तरों के लिए
• शुरुआती लोगों के लिए
• मध्यवर्ती धावकों के लिए
• उन्नत धावकों के लिए
• प्रशिक्षण युक्तियाँ
• पोषण
• जब आराम करने के लिए
• जब किसी समर्थक से बात करनी हो
• तक़

मैराथन चल रहा है , जो 26.2 मील है, एक प्राप्य उपलब्धि है, लेकिन इसे सुरक्षा सुनिश्चित करने और अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए तैयारी की आवश्यकता है। आपका प्रशिक्षण आपके लक्ष्यों और अन्य कारकों पर निर्भर कर सकता है, जैसे कि आपकी उम्र, लिंग और फिटनेस क्षमता।

एक मैराथन के लिए प्रशिक्षित करने के लिए, यह एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने और उसका पालन करने में सहायक है जिसमें धीरे-धीरे आपके लाभ, शक्ति और धीरज का निर्माण शामिल है। 20 सप्ताह में एक मैराथन की तैयारी, जो कि लगभग 4.5 महीने है, आपको तैयार होने में बहुत समय देता है।

यह लेख आपको 20 सप्ताह में मैराथन के लिए प्रशिक्षित करना सिखाएगा कि क्या आप एक शुरुआती, मध्यवर्ती या उन्नत धावक हैं।

सभी स्तरों के लिए

निम्नलिखित प्रशिक्षण योजनाओं के लिए, आसान और लंबे समय तक एक आरामदायक, स्थायी गति से प्रदर्शन करें। कम से कम एक आसान दिनों में, किसी प्रकार की पहाड़ी, गति या अंतराल प्रशिक्षण करें।

आप अर्ध-मैराथन या मैराथन गति से भी दौड़ सकते हैं, जो आपकी सामान्य गति से थोड़ा तेज है। एरोबिक रन में ऐसी गति होती है जो आपकी आसान गति से 30 से 45 सेकंड तेज होती है।

सूचीबद्ध लाभ के लिए, आवश्यकतानुसार 1 या 2 मील जोड़ने या घटाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

शुरुआती लोगों के लिए

यह योजना उन शुरुआती लोगों को संदर्भित करती है जो पहले भाग चुके हैं, लेकिन उन्होंने लंबे समय तक लाभ के लिए प्रशिक्षित नहीं किया है। यदि आप एक पूर्ण धावक नौसिखिया हैं, तो आपको अपने माइलेज को और भी धीरे-धीरे बढ़ाना पड़ सकता है।

मध्यवर्ती धावकों के लिए

उन्नत धावकों के लिए

प्रशिक्षण युक्तियाँ

आप मैराथन के लिए कैसे प्रशिक्षित होंगे, इसका आपकी दौड़ पर प्रभाव पड़ेगा। अपनी गति और शक्ति बढ़ाने के अलावा, आपको अपना सुधार करना होगा:

• सहनशक्ति
• धीरज
• मानसिक लचीलापन

अपने संपूर्ण प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कुछ शीर्ष प्रशिक्षण युक्तियों पर एक नज़र डालें।

अपनी व्यायाम दिनचर्या को मिलाएं

मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम जैसे:

• टेनिस
• हाइकिंग
• डांसिंग

यह आपके वर्कआउट रूटीन को दिलचस्प बनाए रखता है, आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, और अत्यधिक चोटों से बचाता है।

बिल्ड स्ट्रेंथ <। / h3>

बिल्डिंग की ताकत आपको तेज और बेहतर फॉर्म के साथ चलने में मदद करती है। बिल्डिंग बिल्डिंग एक्सरसाइज जैसे:

• वेटलिफ्टिंग
• रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज
• बॉडीवेट ट्रेनिंग, जिसमें फेफड़े, स्क्वैट्स और प्लैंक वेरिएशन शामिल हैं

लचीला हो जाओ

अपने शरीर में कसाव, छोटी मांसपेशियों, और चोट से बचने के लिए लचीलापन बढ़ाएं। इसके अलावा, आप अधिक आराम और आसानी के साथ चलने में सक्षम होंगे।

योग और कोमल स्ट्रेचिंग के साथ, आप इनमें से कुछ हिप व्यायाम शामिल कर सकते हैं जो ताकत और गतिशीलता बढ़ाने में मदद करते हैं।

अपने रन से भिन्न

तेज, मजबूत धावक बनने के लिए, अपनी दिनचर्या में विभिन्न प्रकार के रन शामिल करें। इसमें शामिल हो सकते हैं:

• धीरज चलता है
• गति कार्य
• टेम्पो प्रशिक्षण
• पहाड़ी चलता है

अंतराल वर्कआउट करें

शक्ति और धीरज बढ़ाने के लिए, अंतराल वर्कआउट जैसे:

• उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
• करें fartlek प्रशिक्षण
• तबता प्रशिक्षण

आराम करने के लिए समय निकालें

आराम के दिनों के अलावा और नींद के लिए बहुत समय की अनुमति दें, आप कर सकते हैं विश्राम तकनीकें। यह मदद करता है:

• मांसपेशियों के तनाव को शांत करें
• तनाव को दूर करें
• थकान कम करें

आप भी कम करेंगे आपका:

• रक्तचाप
• श्वास दर
• हृदय गति

आराम की गतिविधियों के उदाहरणों में शामिल हैं एक सौना, मालिश, या कला सत्र। या आप प्रगतिशील मांसपेशी छूट, योग निद्रा, या ध्यान कर सकते हैं।

अपना वजन जांच में रखें

यदि आपके शरीर का स्वस्थ वजन है, तो जब आप दौड़ते हैं और अपने वर्कआउट करते हैं तो आपके शरीर को स्थानांतरित करना आसान होगा। साथ ही, आपके पास उच्च ऊर्जा स्तर होंगे और सामान्य रूप से बेहतर महसूस करेंगे।

यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो स्वाभाविक रूप से और स्वस्थ रूप से ऐसा करने के लिए कदम उठाएं।

अपने कोर को मजबूत करें

एक मजबूत कोर आपको अच्छे रूप और आसन को बनाए रखने में मदद करता है। यह चोट को भी रोक सकता है। क्रंचेस के साथ-साथ एक्सरसाइज जैसे:

• बर्ड डॉग
• ब्रिज वेरिएशन
• लेग लिफ्ट्स

पोषण

पोषक तत्वों और तरल पदार्थों के सही संतुलन को प्राप्त करने के लिए अपने भोजन की योजना बनाएं। यह आपको अपने चलने वाले वर्कआउट और बड़ी दौड़ के लिए अपने शरीर को ठीक से ईंधन देने की अनुमति देता है।

पीने से पहले, दौरान और बाद में पानी और खेल पेय पीने से हाइड्रेटेड रहें। अन्य स्वस्थ पेय में शामिल हैं:

• हर्बल चाय
• नारियल पानी
• बिना पके फल या सब्जी के रस

से बचें या कैफीन, चीनी, या शराब युक्त पेय पर वापस कटौती।

बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाएं, जो आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और मांसपेशियों के प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। स्वस्थ विकल्पों में शामिल हैं:

• फल और दही स्मूदी
• साबुत अनाज उत्पाद
• फलियाँ

स्टार्च का विकल्प सब्जियां जैसे:

• स्क्वैश
• चुकंदर
• शकरकंद

स्वस्थ प्रोटीन विकल्प चंगा और मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करते हैं मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाते हुए ऊतक। विकल्पों में शामिल हैं:

• दुबला, बिना पचा हुआ मीट
• पोल्ट्री
• मछली

शाकाहारी विकल्पों में अंडे और डेयरी शामिल हैं उत्पादों। शाकाहारी विकल्पों में टोफू, नट्स और बीज शामिल हैं।

जब ब्रेक लेना हो तो

जबकि अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ रहना महत्वपूर्ण है, आवश्यक होने पर ब्रेक लेना भी महत्वपूर्ण है।

जल्दी ब्रेक लेना आपको लंबे समय में समय बचा सकता है - आपके लिए शुरुआती चरणों में पुनर्प्राप्त करना आसान होगा। यदि आप अपने आप को बहुत कठिन धक्का देते हैं तो आप एक गहरी या लंबे समय तक चलने वाली चोट या बीमारी के साथ समाप्त हो सकते हैं।

यहां कुछ संकेत दिए गए हैं, जिन्हें आपको अपने दौड़ने या व्यायाम की दिनचर्या से विराम लेने की आवश्यकता हो सकती है:

• प्रयास में वृद्धि हुई, लेकिन आपका प्रदर्शन एक ही रहता है
• कम हुई भूख
• वजन में कमी या लाभ
• पुरानी चोट या चोट जो कि अदरक या खराब होती है
• कम ऊर्जा स्तर या थकान
• का नुकसान प्रेरणा या उत्साह
• मनोदशा, चिड़चिड़ा, या उत्तेजित महसूस करना
• दर्द और दर्द सामान्य व्यथा से परे है
• काम के दौरान हृदय गति बढ़ाना या आराम करना
• > नींद की चिंता

जब किसी समर्थक से बात करनी हो

मैराथन के लिए प्रशिक्षण एक अविश्वसनीय अनुभव है, और आपको साथ में मार्गदर्शन करने के लिए पेशेवर विशेषज्ञता वाले किसी व्यक्ति के लिए अच्छा है मार्ग।

यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं तो फिटनेस पेशेवर के साथ काम करने पर विचार करें या यह आपका पहला मैराथन है - या यदि आपके पास कोई चोट या चिकित्सा की स्थिति है जो आपके प्रशिक्षण को प्रभावित कर सकती है।

एक व्यक्तिगत ट्रेनर या रनिंग कोच आपकी व्यक्तिगत जरूरतों, लक्ष्यों और समय सीमा के अनुरूप एक रनिंग प्रोग्राम को एक साथ रखने में मदद कर सकता है। साथ ही, वे वहां भी होंगे जैसे आप प्रशिक्षण को लागू करते हैं और आवश्यकतानुसार आसानी से संशोधित या समायोजित कर सकते हैं।

एक पेशेवर आपको आपकी दौड़ने की तकनीक में सुधार करने में मदद कर सकता है ताकि आप अधिकतम गति, सुरक्षा और दक्षता के साथ चल रहे हों। वे आपको प्रेरित करने और अपनी दिनचर्या को बदलने के लिए हाथ पर रहेंगे यदि यह स्थिर लगने लगे।

जैसा कि आप सुधार करना और विकसित करना जारी रखते हैं, वे पेश करेंगे:

• प्रतिक्रिया
• संशोधन
• विविधताएँ

निचला रेखा

मैराथन के लिए प्रशिक्षण एक मजेदार और पुरस्कृत अनुभव हो सकता है। 20 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए अनुमति देने से आपको तैयारी करने के लिए पर्याप्त समय मिल जाता है और यहां तक ​​कि आपको ज़रूरत पड़ने पर ब्रेक भी ले सकते हैं।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ लगातार यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपको परिवर्तन करने की आवश्यकता है, तो आवश्यक रूप से समायोजित करें। अपनी सीमाओं के भीतर काम करते हुए नई चुनौतियों का सामना करने के लिए उठें - और हमेशा की तरह, इस प्रक्रिया का आनंद लें।