क्या फोम रोलर को तंग आईटी बैंड को कम करने की सिफारिश की जाती है?

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iliotibial band (IT बैंड या ITB) संयोजी ऊतक का एक मोटा बैंड होता है जो अपने पैर के बाहर के साथ लंबे समय तक चलता है। यह कूल्हे पर शुरू होता है और घुटने और पिंडली तक जारी रहता है। आईटी बैंड घुटने में स्थिरता और गति प्रदान करता है और पार्श्व जांघ को मजबूत और संरक्षित करता है।

यह कूल्हे के घूमने, विस्तार, और बग़ल में आंदोलनों के साथ भी मदद करता है। अति प्रयोग, दोहराए जाने वाले आंदोलनों और मांसपेशियों की कमजोरी के कारण आईटी बैंड तंग हो जाता है। आप अपने कूल्हे, जांघ और घुटने में इस जकड़न का अनुभव कर सकते हैं।

आईटी बैंड में जकड़न को कम करने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में कुछ बहस है और क्या आपको ऐसा करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करना चाहिए। आईटी बैंड की जकड़न को कम करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करने के पेशेवरों और विपक्षों पर एक नज़र डालें, साथ ही साथ कुछ अलग उपचार विकल्प भी।

एक फोम रोलर आईटी बैंड के लिए आदर्श क्यों नहीं है?

हालांकि यह अक्सर सिफारिश की जाती है कि आप अपने आईटी बैंड को ढीला करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करते हैं, यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। इसके बजाय, आप अपने कूल्हे और पैर की मांसपेशियों में जकड़न को कम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इसमें टेन्सर प्रावरणी लता मांसपेशी शामिल है, जो कूल्हे के बाहर पाया जाता है।

यदि आपके आईटी बैंड में या उसके आसपास बहुत अधिक जकड़न है, तो फोम रोलिंग बेहद दर्दनाक हो सकता है और इससे भी अधिक हो सकता है असहजता। यह विशेष रूप से संभावना है यदि आप इसे गलत तरीके से करते हैं। इसके अलावा, यह प्रभावी नहीं हो सकता है।

2010 के एक पुराने अध्ययन में पाया गया कि आईटी बैंड स्ट्रेच ने आईटी बैंड की लंबाई में लगभग कोई अंतर नहीं पैदा किया। इस शोध में सिफारिश की गई है कि आईटी बैंड की जकड़न का इलाज करते समय अन्य उपचार विकल्पों पर विचार किया जाता है।

2019 के शोध में पाया गया कि फोम रोलिंग प्रदर्शन और सुधार को बेहतर बनाने में विशेष रूप से प्रभावी नहीं है। कुछ मामलों में, यह अधिक उपयोगी था। उदाहरण के लिए, कसरत से पहले फोम रोलिंग से मांसपेशियों के प्रदर्शन को प्रभावित किए बिना लचीलेपन में अल्पकालिक सुधार दिखाई दिए।

कुल मिलाकर, शोध बताते हैं कि फोम रोलिंग एक रिकवरी विकल्प के रूप में उपयोगी प्री-वर्कआउट हो सकता है।

जब एक फोम रोलर मदद कर सकता है

एक फोम रोलर एक ठीक विकल्प हो सकता है यदि आपके आईटी बैंड क्षेत्र में हल्के जकड़न है। इससे पहले कि आप अपने आईटी बैंड को रोल करें, अपने ग्लूट्स, कूल्हों और क्वाड्रिसेप्स को रोल आउट करें। फिर अपने हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को करें।

फोम रोलर का सही उपयोग करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

  • कोमल दबाव का उपयोग करें।
  • एक नरम सतह फोम रोलर चुनें।
  • अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपने शरीर के अन्य अंगों का उपयोग करें।
  • धीरे-धीरे जाएं।
  • एक समय में एक छोटे से क्षेत्र पर रोल करें।
  • कुशनिंग के लिए एक चटाई का उपयोग करें।
  • ऐसे क्षेत्रों से बचें जो आसानी से नहीं चलते हैं।

आप और क्या कर सकते हैं?

जब आप अपने आईटी बैंड में दर्द, खराश, या जकड़न का अनुभव करते हैं, तो आपको जितना संभव हो उतना आराम करना चाहिए और असुविधा में योगदान देने वाली किसी भी गतिविधि से ब्रेक लेना चाहिए। अपने शरीर को पूरी तरह से ठीक करने का मौका दें।

एक तंग आईटी बैंड के इलाज के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

  • नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs)
  • एक आइस पैक या हीटिंग पैड एक समय में 15 मिनट के लिए, प्रति दिन कुछ समय
  • फैला हुआ है
  • एक्यूपंक्चर
  • खेल मालिश
  • मायोफेशियल रिलीज़ मालिश
  • एक मांसपेशी रगड़ या आवश्यक तेलों को लागू करने के लिए स्व-मालिश करें

कोशिश करने के लिए स्ट्रेच

आप इसके कारण वास्तविक आईटी बैंड को लंबा या लंबा नहीं कर सकते। मोटा, सख्त स्वभाव। हालांकि, आप पास की मांसपेशियों को ढीला कर सकते हैं, जिसमें कूल्हों और पैरों को शामिल किया गया है। कूल्हे और पैर की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के लिए व्यायाम करें। जब आप व्यायाम करते हैं तो हमेशा वार्म अप और ठंडा करें।

आरंभ करने के लिए यहां कुछ स्ट्रेच और अभ्यास हैं। ये प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार करें।

क्लैमशेल्स

  1. शीर्ष पर अपने प्रभावित पैर के साथ अपनी तरफ लेटें।
  2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने सिर को सहारा देने के लिए अपने निचले हाथ का उपयोग करें।
  3. अपने शीर्ष को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
  4. धीरे-धीरे अपने घुटने को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
  5. 10 से 15 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
  6. विपरीत पक्ष करें।

क्रॉस-टखना आगे की ओर झुकता है

  1. अपने दायें टखने के साथ खड़े रहें, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर।
  2. अपने हाथों को फर्श या ब्लॉक पर रखकर, अपने कूल्हों को आगे की ओर टिकाएं।
  3. अपने दाएँ पैर को पीछे और अपने बाएँ पैर को आगे दबाएँ।
  4. 20 सेकंड से 1 मिनट तक पकड़ो।
  5. फिर विपरीत दिशा में करें।
  6. 2 से 3 बार दोहराएं।

चित्र-चार

  1. अपने कूल्हे के पास फर्श पर अपने बाएं पैर के फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
  2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने निचले बाएं जांघ के खिलाफ अपने टखने को रखें।
  3. अपनी उंगलियों को अपनी बाईं जांघ के पीछे ले जाएं और अपनी जांघ को अपनी छाती की ओर खींचें।
  4. इस स्थिति को 20 सेकंड से 1 मिनट तक पकड़ें।
  5. फिर विपरीत दिशा में करें।
  6. 1 से 3 बार दोहराएं।

क्या आप एक तंग आईटी बैंड को रोक सकते हैं?

आईटी बैंड की जकड़न को रोकने के कई तरीके हैं। सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक परिश्रम नहीं कर रहे हैं या अपनी सीमाओं से परे खुद को आगे बढ़ा रहे हैं, खासकर अगर एक चंगा चोट वापस अंदर आना शुरू कर देता है।

अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देने के लिए वर्कआउट के बीच आराम करें। योग, तैराकी, या ताई ची जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम के साथ उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों को संतुलित करें। प्रत्येक दिन किसी प्रकार का स्ट्रेचिंग करें, और जब आप व्यायाम करते हैं तो हमेशा वार्म अप और ठंडा करें।

एक स्वस्थ आहार का पालन करें और विशेष रूप से सक्रिय दिनों में हाइड्रेटेड रहें।

एक तंग आईटी बैंड का क्या कारण है?

दोहराए जाने वाले आंदोलनों, तंग मांसपेशियों और कमजोर हिप स्टेबलाइजर्स के कारण आईटी बैंड तंग हो सकता है। सूजन और जलन भी आम है, खासकर उन लोगों में जो नियमित रूप से वर्कआउट करते हैं।

टाइट आईटी बैंड साइकिल चालकों, धावकों, और भारोत्तोलकों के बीच प्रचलित हैं। वे बास्केटबॉल और फ़ुटबॉल खिलाड़ियों में भी आम हैं। एक तंग आईटी बैंड भी ऊपर और नीचे की सीढ़ियों या पहाड़ियों पर चलने जैसी गतिविधियों से होता है।

एक तंग आईटी बैंड के अन्य कारणों में शामिल हैं:

  • तंग या कमजोर कूल्हे, लस, या पेट की मांसपेशियां
  • मांसपेशियों की कमजोरी, असंतुलन या अनम्यता
  • बैठने की विस्तारित अवधि, विशेष रूप से तुला घुटनों के साथ
  • घुटने के गठिया
  • असमान पैर की लंबाई
  • धनुष पैर
  • व्यायाम करते समय खराब फॉर्म या तकनीक का उपयोग करना
  • अनुचित जूते पहनना
  • बिना वार्म अप और कूलिंग के काम करना

जब किसी समर्थक से बात करना

यदि आपके आईटी बैंड में अचानक, गंभीर, या लंबे समय तक चलने वाला दर्द या जकड़न है, या यदि आपने अपने दम पर आईटी बैंड की जकड़न को दूर करने की कोशिश की है, तो देखा नहीं गया है कोई सुधार

एक भौतिक चिकित्सक आपकी परेशानी के कारण को निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है, जिसमें शारीरिक असंतुलन शामिल हो सकता है।

वे आपको कसाव दूर करने, शक्ति बनाने, और लचीलापन हासिल करने के लिए उपयुक्त व्यायाम दिखा सकते हैं। , खासकर अगर आपके आईटी बैंड में जकड़न इस बात से संबंधित है कि आप अपनी दूसरी मांसपेशियों का उपयोग कैसे कर रहे हैं। वे आपको सही फ़ॉर्म और तकनीक का उपयोग करते हुए अभ्यास करना भी सिखाएँगे।

एक भौतिक चिकित्सक आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने और आवश्यकतानुसार अपनी प्रशिक्षण योजना में समायोजन करने में भी मदद कर सकता है। यदि आप फोम रोलर का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे भौतिक चिकित्सक के मार्गदर्शन में करें। वे आपको सिखा सकते हैं कि सही तरीके से व्यायाम कैसे करें और दबाव की उचित मात्रा का उपयोग करें।

निचला रेखा

यदि आपके पास एक तंग आईटी बैंड है, तो अंतर्निहित कारणों को देखना महत्वपूर्ण है। तो आप उचित तरीके से इसका इलाज कर सकते हैं। अपने दैनिक और एथलेटिक आंदोलनों का समर्थन करने के लिए मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को बनाने और बनाए रखने के लिए स्ट्रेच और व्यायाम करें।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप दोहराव वाले आंदोलनों का उपयोग करते हैं और कोई मौजूदा दर्द या जकड़न है। अपने आप को बहुत कठिन धक्का देने से बचें, जब आवश्यक हो, एक ब्रेक लें और यदि आप अधिक मार्गदर्शन चाहते हैं तो भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें।




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