क्या वजन कम करने के लिए एक दिन का भोजन एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है?

अवलोकन

एक दिन में एक भोजन करना एक अभ्यास है जो बहुत से लोग अपना वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने की शपथ लेते हैं। प्रतिदिन के भोजन को ओएमएडी के रूप में भी जाना जाता है।

हालांकि भोजन की सामग्री और समय व्यक्तिगत पसंद के आधार पर अलग-अलग होंगे, लेकिन ओएमएडी आहार का पालन करने वाले लोग आमतौर पर अपने कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित करते हैं एकल भोजन या समय की एक छोटी खिड़की।

OMAD के संभावित स्वास्थ्य लाभ मुख्य रूप से उपवास से संबंधित हैं - एक निर्धारित समय अवधि के दौरान कैलोरी का सेवन प्रतिबंधित करना - और सामान्य रूप से कैलोरी प्रतिबंध।

यह कैसे काम करता है

कई प्रकार के आंतरायिक उपवास अभ्यास और OMAD को लागू करने के कई तरीके हैं।

उदाहरणों में केवल एक भोजन करना और बाकी के दिन उपवास करना या एक भोजन करना और उपवास अवधि के दौरान सीमित मात्रा में भोजन करना शामिल है।

इस प्रकार के आहार से कैलोरी की कमी होती है, जिससे वजन कम हो सकता है।

उपवास से संबंधित अन्य स्वास्थ्य लाभों में हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करने, रक्त शर्करा को कम करने और सूजन (1) को कम करने की क्षमता शामिल है।

हालांकि, अन्य उपवास आहार की तुलना में, जैसे 16/8 विधि के रूप में, जिसमें 8-घंटे खाने वाली खिड़कियां और 16-घंटे की उपवास खिड़कियां शामिल हैं, प्रति दिन केवल एक भोजन खाना आंतरायिक उपवास के सबसे चरम तरीकों में से एक है।

कुछ लोकप्रिय आहार प्रोत्साहित करते हैं। प्रतिदिन एक समय भोजन करना। उदाहरण के लिए, योद्धा आहार का पालन करते समय, एक व्यक्ति एक दिन में एक ही भोजन खाता है, लंबे समय तक उपवास के दौरान ऊर्जा की खपत के साथ साइकिल चलाता है।

OMAD के बाद अधिकांश लोग केवल रात के खाने का उपभोग करते हैं, हालांकि अन्य लोग नाश्ते या दोपहर के भोजन को अपने एक भोजन के रूप में चुनते हैं। इस खाने के पैटर्न के कुछ संस्करण एक भोजन के अलावा एक स्नैक या दो की अनुमति देते हैं।

हालांकि, कुछ ओएमएडी उत्साही अपने उपवास की खिड़की के दौरान कुछ भी कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं और केवल अपने चुने हुए भोजन के दौरान कैलोरी का उपभोग करते हैं, जो आमतौर पर एक या एक घंटे तक रहता है।

वजन घटाने <। / h2>

वजन कम करने के लिए, आपको एक ऊर्जा घाटा बनाना होगा।

आप या तो कैलोरी की संख्या बढ़ाकर या अपने कैलोरी सेवन को कम करके ऐसा कर सकते हैं। कैलोरी प्रतिबंध, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे प्राप्त करते हैं, वसा हानि का कारण होगा।

OMAD विधि का उपयोग करने वाले लोगों का वजन कम होने की संभावना केवल इसलिए होती है क्योंकि वे नियमित रूप से खाने के नियमित पैटर्न के दौरान कम समग्र कैलोरी लेते हैं।

उदाहरण के लिए, स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि शाम को 4 घंटे की समयावधि में कैलोरी का सेवन सीमित करने से पूरे दिन (2) में तीन अलग-अलग भोजन खाने की तुलना में शरीर में वसा की मात्रा में काफी कमी आई।

अनुसंधान से यह भी पता चला है कि आंतरायिक उपवास, जिसमें ओएमएडी जैसे विस्तारित उपवास अवधि शामिल हैं, वजन घटाने की संभावना है।

हालांकि, यह कैलोरी प्रतिबंध के पारंपरिक तरीकों की तुलना में कोई अधिक प्रभावी नहीं लगता है, जैसे कि प्रत्येक भोजन (3) में कैलोरी का सेवन कम करना।

एक विश्लेषण जिसमें 50,660 शामिल थे। लोगों ने दिखाया कि जिन लोगों ने प्रति दिन 3 भोजन का सेवन किया, उनकी तुलना में बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में प्रति दिन 1 या 2 भोजन का सेवन करने वालों में सालाना कमी आई।

अध्ययन से यह भी पता चला है कि कम उपवास खिड़कियों (4) की तुलना में 18 या अधिक घंटे का एक रात का उपवास शरीर के वजन में कमी के साथ जुड़ा हुआ था।

हालांकि, ये वजन घटाने के लाभ हैं। सामान्य रूप से आंतरायिक उपवास से संबंधित, और न केवल OMAD।

प्लस, उपवास के चरम तरीकों, जैसे कि ओएमएडी, के साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं, जिन पर लोगों को विचार करने की आवश्यकता है, जैसे कि भूख और समस्याग्रस्त चयापचय परिवर्तन (5)।

लाभ

वजन घटाने के अलावा, शोध ने उपवास को कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है। उदाहरण के लिए, उपवास रक्त शर्करा और कुछ हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है, जिसमें एलडीएल "खराब" कोलेस्ट्रॉल (6, 7)

उपवास भी सूजन के मार्करों में कमी के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें सी- शामिल हैं। प्रतिक्रियाशील प्रोटीन (6)।

इसके अलावा, उपवास तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए अद्वितीय लाभ प्रदान कर सकता है। यह पशु अनुसंधान (8, 9)

के अनुसार, न्यूरोडेनेरेशन को धीमा कर सकता है और दीर्घायु को बढ़ावा दे सकता है, हालांकि, हालांकि ये संभावित लाभ आशाजनक हैं, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये लाभ सामान्य रूप से उपवास से जुड़े हैं और ओएमएडी से नहीं। विशेष रूप से।

वास्तव में, कुछ शोध से पता चलता है कि OMAD पैटर्न अन्य की तुलना में स्वास्थ्य के लिए अधिक हानिकारक हो सकता है, कम प्रतिबंधात्मक उपवास के तरीके (2, 10, 11)।

Downsides / a h2>

हालांकि शोध में कई तरह के स्वास्थ्य लाभों के साथ उपवास और कैलोरी प्रतिबंध शामिल है, कुछ सबूत बताते हैं कि बहुत अधिक प्रतिबंधित करना - जिसमें एक दिन में केवल एक भोजन का सेवन शामिल हो सकता है - अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है।

उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चलता है कि इस चरम प्रतिबंध से सामान्य खाने के पैटर्न या कम चरम उपवास विधियों (2) की तुलना में कुल और LDL "खराब" कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप का स्तर बढ़ सकता है।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि प्रति दिन 3 भोजन खाने की तुलना में प्रति दिन एक भोजन खाने से रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि हो सकती है, इंसुलिन के लिए शरीर की प्रतिक्रिया में देरी हो सकती है और भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन के स्तर में वृद्धि हो सकती है।

यह अत्यधिक भूख पैदा कर सकता है (10)।

क्या अधिक है, एक दिन में एक भोजन के लिए कैलोरी सीमित करने से हाइपोग्लाइसीमिया, या निम्न रक्त शर्करा की संभावना बढ़ सकती है, विशेष रूप से उन लोगों के साथ टाइप 2 मधुमेह (11)।

इन संभावित प्रतिकूल प्रभावों के अलावा, एक दिन में एक भोजन खाने से (12) सहित लक्षण हो सकते हैं:

• मतली
• चक्कर आना
• चिड़चिड़ापन
• कम ऊर्जा
• कब्ज

OMAD आहार कई के लिए भी उचित नहीं है लोगों के समूह, जिनमें गर्भवती या स्तनपान करने वाले, बच्चे और किशोर, बड़े वयस्क, और खाने के विकार वाले लोग शामिल हैं।

प्रति दिन एक भोजन का सेवन सीमित करने से भी अव्यवस्थित खाने की प्रवृत्ति हो सकती है, एक व्यक्ति को प्रभावित कर सकती है। सामाजिक जीवन, और अधिकांश लोगों के लिए चिपके रहना बेहद कठिन है।

क्या अधिक है, एक भोजन में पर्याप्त पोषक तत्वों को लेना बहुत मुश्किल हो सकता है। इससे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, जो आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है और गंभीर जोखिम का कारण बन सकती है।

अंतिम रूप से, OMAD आहार पद्धति का पालन करने वाले कुछ लोग फास्ट फूड जैसे अत्यधिक संसाधित, कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों पर द्वि घातुमान करेंगे। , पिज्जा, डोनट्स, और आइसक्रीम, अपने एक भोजन के दौरान।

जबकि ये खाद्य पदार्थ एक संतुलित जीवन शैली में फिट हो सकते हैं, विशेष रूप से अतिरिक्त चीनी और अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्री में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से लंबे समय में आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

कुल मिलाकर, हालांकि उपवास और कैलोरी प्रतिबंध से संबंधित लाभ हैं, अनुसंधान से पता चला है कि प्रति दिन 2 या 3 भोजन का सेवन एक भोजन (5) खाने की तुलना में समग्र स्वास्थ्य के लिए एक बेहतर विकल्प है। <। / p>

खाने के लिए और परहेज करने वाले खाद्य पदार्थ

आपके द्वारा चुने गए आहार पैटर्न के प्रकार कोई फर्क नहीं पड़ता, आपके सेवन में ज्यादातर संपूर्ण, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

हालांकि अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर एक दिन में केवल एक भोजन खाने की सलाह नहीं देंगे, यदि आप इस खाने के पैटर्न को चुनते हैं, तो यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आप विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हैं, जिनमें शामिल हैं:

• फल, जैसे कि जामुन, खट्टे फल, और केले
• सब्जियाँ, जैसे कि काली, ब्रोकोली, फूलगोभी, शतावरी और मिर्च
• स्टार्च वाली सब्जियाँ और अनाज, जैसे शकरकंद, बटरनट स्क्वैश, जई, क्विनोआ, और जौ के रूप में
• स्वास्थ्यवर्धक वसा, जैसे कि एवोकाडोस, जैतून का तेल, और बिना पका हुआ नारियल
• जैसे मटर, छोले, दाल, और काले बीन्स
• बीज, नट, और अखरोट बटर, जैसे काजू, मैकाडामिया नट्स, बादाम, और कद्दू के बीज
• डेयरी और संयंत्र-आधारित वैकल्पिक उत्पाद, दही दही, नारियल का दूध , और काजू दूध
• प्रोटीन स्रोत, जैसे चिकन, मछली, टोफू, और अंडे

अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे:

को सीमित करें।
• फास्ट फूड
• शक्कर का पका हुआ माल
• सफेद रोटी
• शर्करा युक्त अनाज
• सोडा
• चिप्स

ये खाद्य पदार्थ थोड़ा पोषण मूल्य प्रदान करते हैं, और इन्हें अक्सर खाने से वजन बढ़ सकता है। बढ़ी हुई बीमारी का जोखिम (13)।

उपवास खिड़कियों के दौरान, ओएमएडी आहार में लोगों को कम से कम कैलोरी की मात्रा रखने की आवश्यकता होती है।

सख्त ओएमएडी आहार में, इसका अर्थ है कैलोरी का पूर्ण प्रतिबंध। आप अभी भी उपवास अवधि में पानी और अन्य नॉनकोलिक पेय का आनंद ले सकते हैं।

अन्य लोग दिन के दौरान कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन वाले स्नैक्स खाना पसंद करते हैं, जैसे:

• अंडे की सफेदी
• चिकन
• ट्यूना

फिर, अधिकांश स्वास्थ्य सेवा प्रदाता एक दिन में केवल एक भोजन खाने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि यह समग्र स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

यदि आप इस आहार पद्धति की कोशिश कर रहे हैं, तो शुरू करने से पहले सलाह के लिए एक विश्वसनीय स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें।

नमूना मेनू

एक दिन में एक भोजन करना जब तक कि सावधानीपूर्वक योजना न बनाई जाए, आपको कैलोरी और पोषक तत्व देने की आवश्यकता नहीं होती है। लंबी अवधि के भीतर खाने का चयन करने से आपको अपने पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

यदि आप एक दिन में एक भोजन खाने का प्रयास करते हैं, तो शायद आपको सप्ताह में 7 दिन ऐसा नहीं करना चाहिए।

ज्यादातर लोग सप्ताह में कुछ दिन ओएमएडी पैटर्न का पालन करते हैं, इसे सामान्य आहार पैटर्न या 16/8 विधि की तरह कम प्रतिबंधात्मक आंतरायिक उपवास आहार के साथ साइकिल चलाते हैं।

[p> यदि दिन में एक बार भोजन करना, भोजन को यथासंभव पोषक-सघन बनाने की कोशिश करना। इन भोजन में कम से कम 1,200 कैलोरी होनी चाहिए, जो कुछ के लिए एक सामान्य भोजन खिड़की पर निगलना मुश्किल हो सकता है।

यदि आप एक भोजन में पर्याप्त कैलोरी लेने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अपने खाने की खिड़की को एक घंटे तक बढ़ाने पर विचार करें। या तो और अपने भोजन को दो छोटे भोजन में विभाजित करें। यह आपको अधिक पूर्णता के बिना पर्याप्त पोषक तत्व और कैलोरी प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

यहां कुछ पौष्टिक पूर्ण भोजन के विचार हैं जो 1,200 कैलोरी से अधिक होने की संभावना है, जब तक कि भाग के आकार काफी बड़े होते हैं:

• मैश किए हुए शकरकंद के साथ बेक्ड चिकन मक्खन और रोस्टेड ब्रोकोली के साथ सबसे ऊपर है। ऑलिव ऑयल, इसके बाद फुल फैट ग्रीक योगर्ट के साथ ऊपर से जामुन, नट्स, सीड्स और शहद मिलाएं।
• ग्रिल्ड सैल्मन ग्वेकामोल, ब्राउन राइस और ब्लैक बीन सलाद, और भुने हुए पौधों के साथ सबसे ऊपर है, इसके बाद अखरोट के मक्खन, भांग के बीज, और नारियल के गुच्छे के साथ परोसा जाता है।
• बकरी पनीर, एवोकाडो और कुटी हुई सब्जियों के साथ अंडे का आमलेट, नारियल के तेल में पकी हुई सब्जियां, कुरकुरे पके हुए आलू की सब्जी, जिसके बाद डार्क चॉकलेट और फेंटी हुई क्रीम में डूबा हुआ फल
है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रत्येक भोजन में सभी खाद्य समूहों का हिसाब होना चाहिए और इसमें शामिल होना चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट
• वसा
• प्रोटीन

एक दिन में, 1,200 कैलोरी खाना सामान्य न्यूनतम है। अधिकांश वयस्कों को अपना वजन बनाए रखने के लिए इससे कहीं अधिक की आवश्यकता होती है।

ध्यान रखें कि खाने का यह तरीका विशिष्ट आहार पैटर्न का पालन करने वालों के लिए अधिक कठिन है, जैसे शाकाहारी आहार या कम वसा वाले आहार, संख्या के कारण कैलोरी का एक भोजन में फिट होना चाहिए।

कुल मिलाकर, एक भोजन में अपने सभी कैलोरी की जरूरत को कम करने की कोशिश करना जरूरी नहीं है कि आपका स्वास्थ्य लक्ष्य क्या है। यह आहार पद्धति भी ज्यादातर लोगों के लिए स्थायी या व्यावहारिक नहीं है।

निचला रेखा

एक दिन में एक भोजन करना वजन कम करने का एक लोकप्रिय तरीका हो सकता है, लेकिन यह एक अच्छा विचार नहीं है। समग्र स्वास्थ्य के लिए।

हालांकि सामान्य रूप से उपवास - लंबे समय तक उपवास सहित - कई तरीकों से स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है, लोग अधिक टिकाऊ तरीकों का उपयोग करके समान स्वास्थ्य लाभ तक पहुंच सकते हैं।

अधिक स्थायी आहार में 16/8 आंतरायिक उपवास शामिल हैं या यदि आप वर्तमान में एक अधिशेष में भोजन कर रहे हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो एक स्वस्थ, कम कैलोरी आहार का पालन करें।

अधिकांश स्वास्थ्य सेवा प्रदाता अपने चरम प्रकृति के कारण OMAD आहार पैटर्न के खिलाफ सलाह देते हैं।

लोग अधिक स्थायी तरीकों के माध्यम से बेहतर समग्र स्वास्थ्य को प्रोत्साहित कर सकते हैं।