क्या कम नींद लेना संभव है लेकिन आराम और उत्पादकता महसूस करें?

• क्या यह स्वस्थ है?
• टिप्स
• नींद की कमी के दुष्प्रभाव
• नींद कैसे काम करती है
• सारांश

पूरी रात की नींद लेना न केवल अच्छा लगता है, बल्कि यह आपके मानसिक प्रदर्शन को भी बेहतर बनाता है और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ाता है। अधिकांश वयस्कों को इष्टतम भलाई के लिए प्रति रात 7 घंटे से अधिक की आवश्यकता होती है। बच्चों और किशोरों को अपने विकास का समर्थन करने के लिए और भी अधिक की आवश्यकता है।

किशोर को प्रति रात 8 से 10 घंटे, ग्रेड-स्कूलर्स को 9 से 12 घंटे और पूर्वस्कूली को 10 से 13 घंटे सोना चाहिए।

कई लोगों को आश्चर्य होता है कि क्या उनकी नींद को "हैक" करना संभव है, ताकि वे बिस्तर पर कम घंटे बिताएं लेकिन फिर भी आराम और उत्पादक महसूस करें। संक्षिप्त उत्तर हां और नहीं - लेकिन ज्यादातर नहीं है।

आपकी नींद की गुणवत्ता यह निर्धारित करने में भूमिका निभाती है कि जब आप जागते हैं तो आपको कितना आराम महसूस होता है। आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने से आपको बिस्तर में बिताए जाने वाले घंटों की संख्या कम हो सकती है।

हालांकि, भले ही आपकी नींद की गुणवत्ता बहुत अच्छी हो, लेकिन अनुशंसित घंटों से कम समय तक सोना आपके स्वास्थ्य और मानसिक प्रदर्शन के लिए हानिकारक है। आप इसे कुछ दिनों के लिए करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन आखिरकार, आराम की कमी आपके साथ बढ़ेगी।

यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि केवल 4 प्राप्त करने के बाद आराम महसूस करना क्यों संभव नहीं है प्रति रात एक लंबी अवधि में प्रति घंटे की नींद। हम यह भी देखेंगे कि क्यों कुछ लोग दूसरों की तुलना में बहुत कम नींद लेने में सक्षम होते हैं।

क्या यह स्वस्थ या संभव है कि एक रात में 4 घंटे की नींद लें?

के लिए ज्यादातर लोग, प्रति रात 4 घंटे की नींद आराम और मानसिक रूप से सतर्क महसूस करने के लिए पर्याप्त नहीं है, चाहे वे कितनी भी अच्छी नींद लें।

एक सामान्य मिथक है कि आप कालानुक्रमिक प्रतिबंधित नींद के लिए अनुकूल हो सकते हैं, लेकिन इस बात का कोई सबूत नहीं है कि शरीर कार्यात्मक रूप से नींद से वंचित होने के लिए अनुकूल है।

इसके अलावा, नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों को अक्सर अपने शरीर को अतिरिक्त शारीरिक तनाव से मुक्त होने के लिए समय देने के लिए न्यूनतम अनुशंसित घंटों से अधिक की आवश्यकता होती है।

एक 2018 अध्ययन जिसमें नींद की आदतों की जांच की गई थी 10,000 से अधिक लोगों ने पाया कि नियमित रूप से प्रति रात 4 घंटे की नींद लेना प्रतिभागियों के दिमाग में 8 साल की उम्र को जोड़ने के बराबर था।

लंबी अवधि में प्रति रात 7 घंटे से कम नींद लेना। जटिलताओं को विकसित करने के लिए अपने जोखिम को बढ़ाएँ:

• अवसाद
• मोटापा
• उच्च रक्तचाप
• चिंता
• डायबिटीज
• ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया
• स्ट्रोक
• साइकोसिस
• हृदय रोग

स्लीप आनुवंशिक उत्परिवर्तन

जब आपको कितनी नींद की आवश्यकता होती है, तो एक कैविएट होता है: हर किसी का शरीर अलग होता है, और कुछ लोग दूसरों की तुलना में कम घंटों की नींद छोड़ सकते हैं।

यदि आप इस जीन उत्परिवर्तन को ले जाते हैं, तो संभव है कि आप आराम से महसूस कर सकें, भले ही आप लगातार घंटों की अनुशंसित संख्या से कम सोते हों।

पॉलीपसिक नींद

पॉलिफ़ैसिक नींद एक बार प्रति रात के बजाय 24-घंटे की अवधि में कई बार नींद को संदर्भित करती है।

कई अलग-अलग पॉलीपसिक तकनीकें हैं। सबसे आम कार्यक्रमों में से एक में पूरे दिन में 3 घंटे के लिए पूरे दिन में समान रूप से छः 20-मिनट के अंतराल लेना शामिल है।

कई लोग दावा करते हैं कि पॉलीपसिक नींद आपको अधिक कुशलता से सोने और उसी को प्राप्त करने की अनुमति देती है। कम घंटों में आराम। हालाँकि, इस बात का कोई चिकित्सीय प्रमाण नहीं है कि पॉलीपसिक नींद पारंपरिक नींद से बेहतर है।

पॉलीपेशिक कार्यक्रमों पर नींद की कमी की संभावना नींद के अन्य रूपों के समान ही नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम है। हालांकि, इन प्रकार के कार्यक्रमों पर सीमित शोध है, क्योंकि बहुसंख्यक लोग जो पॉलीपसिक कार्यक्रमों का पालन करते हैं, वे थोड़े समय के लिए ही उनके साथ चिपके रहते हैं।

कैसे कम सोएं और अधिक ऊर्जा लें

<। पी> क्रोनिकल रूप से आपकी नींद की कमी एक अच्छा विचार नहीं है, लेकिन जीवन व्यस्त हो जाता है और कभी-कभी कुछ रातों के लिए पर्याप्त रूप से सोना संभव नहीं होता है। जितनी अधिक रातें आप अपनी नींद को सीमित करते हैं, उतनी ही अधिक "नींद ऋण" आप ऊपर रैक करेंगे। वित्तीय ऋण के साथ, आपके पास जितना अधिक सोने का ऋण है, उतना ही कठिन है कि इसे चुकाना है।

आपकी नींद काटते समय आपकी ऊर्जा बढ़ाने का कोई जादूई तरीका नहीं है। हालांकि, निम्न तकनीकें आपको नींद की कमी के अल्पकालिक अवधि के माध्यम से प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं।

• कुछ हल्का व्यायाम करें। हल्के से व्यायाम करने से आपके मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह उत्तेजित हो सकता है और अस्थायी रूप से आप अधिक जागृत महसूस कर सकते हैं। हालांकि, भारी व्यायाम आपको और भी थका हुआ महसूस करवा सकता है।
• बिस्तर से पहले एक घंटे के लिए स्क्रीन समय से बचें। स्क्रीन नीली रोशनी का उत्सर्जन करती है, जो आपके शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय और मेलाटोनिन उत्पादन में बाधा उत्पन्न कर सकती है।
• अपने बेडरूम से स्क्रीन और अन्य ध्यान भटकाएं। अपने फोन और अपने कमरे से अन्य संभावित distractions को हटाने से बिस्तर में निष्क्रिय समय को सीमित करने में मदद मिल सकती है जो आपकी नींद में कटौती करेगा।
• सुनिश्चित करें कि आपका कमरा अंधेरा है। आपके बेडरूम में उज्ज्वल रोशनी आपके शरीर के मेलाटोनिन के प्राकृतिक उत्पादन में बाधा डाल सकती है।
• कैफीन का सेवन कम करें। कैफीन एक उत्तेजक है जो आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर कार्य करता है और उनींदापन को कम कर सकता है।
• एक स्वस्थ आहार खाएं। समग्र स्वस्थ आहार खाने से संभवतः आपको पूरे दिन अधिक ऊर्जा मिल सकती है।
• शराब से बचें। शराब का एक शामक प्रभाव होता है जो आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को कम करता है और आपको नीरस बना सकता है।
• बिस्तर पर तरल पदार्थों से बचें। तरल पदार्थों से बचने से रात के बीच में बाथरूम का उपयोग करने के लिए उठने की आपकी संभावना कम हो जाती है।
• नाक से कोशिश करें। दिन भर में 20 मिनट की छोटी-छोटी झपकी लेना आपको बिना थके महसूस करने के लिए रिचार्ज देने में मदद कर सकता है।
• दिन के उजाले में समय बिताएं। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करके आपका ध्यान बेहतर हो सकता है।

पर्याप्त नींद न लेने के दुष्प्रभाव

यदि आप निम्नलिखित दुष्प्रभावों का अनुभव कर रहे हैं, तो यह एक संकेत है कि आपको अधिक सोने की आवश्यकता है। यह अगले कुछ रातों के लिए आराम करने को प्राथमिकता देने का एक अच्छा विचार है जब तक कि आप अपने मानसिक कार्य को सामान्य पर वापस नहीं लाते।

• उनींदापन
• चिड़चिड़ापन और मनोदशा में परिवर्तन
• भूख में परिवर्तन
• बार-बार जम्हाई लेना
• खराब उत्पादकता और फोकस
• खराब निर्णय लेना
• भूलने की बीमारी
• लगातार बीमारी

नींद चक्र कैसे काम करता है

रात भर नींद के चार चरणों के माध्यम से आपका शरीर चक्र करता है। एक चक्र में लगभग 90 मिनट लगते हैं।

एक सामान्य रात की नींद के दौरान, आप प्रत्येक चरण में चार से छह बार चक्र करेंगे। यदि आप अपने आप को 4 घंटे की नींद तक सीमित कर रहे हैं, तो आपके पास केवल इन चरणों के माध्यम से दो बार साइकिल चलाने का समय होगा।

नींद के चरण हैं:

• N1। यह नींद का सबसे हल्का चरण है, 1 से 5 मिनट तक चलता है। इस अवस्था के दौरान, आपकी सांस लेने और हृदय गति धीमी हो जाती है और आपकी मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं।
• N2 यह अवस्था लगभग 30 से 60 मिनट तक रहती है। आपकी श्वास और हृदय की गति और भी धीमी हो जाती है और आपके शरीर का तापमान गिर जाता है।
• N3 नींद के तीसरे चरण को गहरी नींद के रूप में भी जाना जाता है। यह अवधि, जो लगभग 20 से 40 मिनट तक रहती है, जब आपका शरीर क्षतिग्रस्त ऊतकों और कोशिकाओं की मरम्मत करता है।
• रैपिड आई मूवमेंट (REM)। REM वह चरण है जो सपने देखने के साथ जुड़ा हुआ है। आपका पहला REM चक्र लगभग 10 मिनट तक चलता है और आपका अंतिम 1 घंटे तक चल सकता है।

तकिए

अधिकांश वयस्कों को प्रति रात कम से कम 7 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है आराम करने और मानसिक रूप से ताजा महसूस करने के लिए उठो। आपकी नींद को सीमित करने से मधुमेह, अवसाद, या हृदय रोग जैसी कई स्वास्थ्य समस्याओं के विकास के लिए आपका जोखिम बढ़ जाता है।

यदि आपको कुछ दिनों के लिए अपनी नींद को सीमित करना है, तो आप संभवतः समय व्यतीत करके अपनी ऊर्जा बढ़ा सकते हैं। सूरज की रोशनी, पूरे दिन छोटी झपकी लेना और हल्का व्यायाम करना।