जिलियन माइकल्स 6-एक्सरसाइज सर्किट के बाद बेबी के आकार में वापस आते हैं

यदि आप पहली बार माँ या शिशु संख्या चार पर हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि जन्म के बाद वापस आकार में आना अकेले सामना करने के लिए चुनौतीपूर्ण है। शुक्र है, सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर, वेलनेस कोच, और सबसे ज्यादा बिकने वाले लेखक जिलियन माइकल्स ने अपनी नई किताब, यस बेबी!

के इस छह-व्यायाम सर्किट के साथ, आपके लिए सभी सोच को पूरा किया है, इस वीडियो में, जिलियन! विभिन्न मजबूत चालों को प्रदर्शित करता है जो आपके पूरे शरीर को आकार देगा।

30 सेकंड में जितनी बार आप कर सकते हैं, दोनों तरफ प्रत्येक व्यायाम करें। सर्किट को चार बार करें, सप्ताह में चार बार से अधिक नहीं। आप तैराकी, बाइकिंग और लंबी पैदल यात्रा जैसे कम प्रभाव वाले कार्डियो के 20 मिनट के साथ इस शक्ति कसरत को पूरक कर सकते हैं। यदि आपको डायस्टेसिस रेक्टी या सी-सेक्शन है - तो कम से कम छह सप्ताह के प्रसवोत्तर शुरू करने के लिए प्रतीक्षा करें - और कम से कम तीन महीने। फिर एक चटाई, एक प्रतिरोध बैंड या हैंड वेट पकड़ो और साथ चलो।

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नमस्ते, मैं जिलियन माइकल्स हूं और मैं आपको एक बच्चा दिखाने के लिए सर्किट बनाने में मदद करने जा रहा हूं। शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर की मंजूरी लें। फिर एक चटाई, एक प्रतिरोध बैंड, या हैंड वेट को पकड़ें और साथ चलें।

एक प्रतिरोध बैंड या 3- या 5-पाउंड हैंड वेट को पकड़ें, और बैंड को अपने सामने रखें। अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया। चौड़े पैरों वाली स्क्वाट में सीधे नीचे झुकें, जैसे कि आपके पास एक भारी टेलबोन है। अपनी पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक दबाव डालने से रोकने के लिए अपने कोर को संलग्न करना सुनिश्चित करें। इसी समय, बैंड को अपने सामने अलग रखें, ताकि आपकी बाहें टी-आकार में हों। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और फिर 30 सेकंड के लिए जितनी बार संभव हो (अच्छा रूप बनाए रखते हुए) दोहराएं।

एक टेबलटॉप स्थिति में सभी चार पर शुरू करें, सीधे अपनी कलाई और कूल्हों पर घुटनों के ऊपर कंधे रखें। । फिर विपरीत हाथ और पैर का विस्तार करें, पेट को संतुलित करने में मदद करें। स्पर्श करने के लिए अपनी धड़ के नीचे अपनी कोहनी और अपने घुटने को खींचें, और फिर उन्हें फिर से बढ़ाएं। 15 सेकंड के लिए जितनी बार संभव हो (अच्छा रूप बनाए रखते हुए) दोहराएं, और फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

एक अग्र-भुजा में शुरू करें, अपने सिर के मुकुट से एक लंबी रेखा बनाएं आपकी एड़ी सुनिश्चित करें कि कोर को संलग्न करने और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालने के लिए आपके कूल्हे नहीं गिर रहे हैं। 10 सेकंड के लिए पकड़ो। फिर, धीरे-धीरे एक साइड प्लैंक में रोल करें, इसलिए आपकी कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे है और आपके पैर एक दूसरे के ऊपर ढेर हो गए हैं। आपका शरीर सिर के मुकुट से एड़ी तक एक लंबी, विकर्ण रेखा में होना चाहिए। 10 सेकंड पकड़ो। अंत में, दूसरी तरफ एक तरफ तख़्त करने के लिए प्रकोष्ठ के माध्यम से रोल करें। 10 सेकंड के लिए पकड़ो।

आरंभ करने के लिए, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करना शुरू करें और एक पैर आगे बढ़ाएं, दोनों पैरों के साथ एक विस्तृत रुख में आगे की ओर इशारा करते हुए और आपकी पीठ की एड़ी जमीन से ऊपर उठ गई। अपने घुटनों को मोड़ें, दोनों पैरों को 90 डिग्री के कोण बनाते हुए कम करें। विपरीत दिशा में अनुक्रम दोहराएं। जब आप तैयार हों, तो lunge में bicep कर्ल जोड़ें। 3- या 5-पाउंड वजन को पकड़ो, या अपने हाथों में एक प्रतिरोध बैंड के दोनों सिरों को पकड़ें और अपने सामने के पैर के बीच के बैंड को टक करें।

शुरू करने के लिए, पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। प्रत्येक हाथ में 3- 3- पाउंड वजन। एक पैर पीछे हटाइए, उस एड़ी को उठाकर रखिए। सामने के घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें और कूल्हों से आगे की ओर झुकें, छाती को सामने के घुटने की ओर लाएं। इस लंज में, बाहों को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ। पीठ के निचले हिस्से। 15 सेकंड के लिए ऐसा करें और फिर दोहराएं, पक्षों को स्विच करना।

शुरू करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी से अलग रखें। आप घुटनों को मोड़ें जब तक कि वे 90 डिग्री के कोण और कूल्हे पर न हों, अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाएं। उसी समय, अपने हाथों में 3- या 5- पाउंड वजन रखकर, अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ और फिर अपनी पीठ को सपाट रखते हुए और अपने आधे-चौड़े हिस्से को बनाए रखते हुए, दोनों को सीधे पीछे की ओर खींचें या "पंक्ति" करें। फिर एक ठहराव के बाद अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।