किर्स्टी गोड्सो के 6 चैलेंजिंग डू-एनीव्हेयर मूव्स

केटलबेल्स, प्रतिरोध बैंड, बोसु बॉल्स- हम उन सभी से प्यार करते हैं। लेकिन कभी-कभी मूल बातें पर वापस जाना और अपने फ्रेम को दृढ़ करने के लिए अपने खुद के बॉडीवेट का उपयोग करना सबसे अच्छा होता है। आखिरकार, यह हमेशा आपके साथ है, जिसका अर्थ है कि आप कहीं भी और कभी भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। "बॉडीवेट वर्कआउट हर किसी को ताकत और सहनशक्ति पर काम करने की अनुमति देता है," नाइके मास्टर ट्रेनर कर्स्टन गोड्सो बताते हैं, जिन्होंने ऊपर दिए गए वीडियो में उच्च-तीव्रता वाले चालों को तैयार किया और डेमो किया। "यह श्रृंखला विशेष रूप से प्रभावी है क्योंकि यह छोटी और तीक्ष्ण है - 45 सेकंड के काम को वास्तव में दिल की दर प्राप्त करने के लिए फिर अगले अभ्यास को मारने से पहले थोड़ा ताज़ा करने के लिए 15 सेकंड की रिकवरी।" अब इसे लाएं क्योंकि आपका अगला अंतराल 3, 2, 1 में शुरू होता है ...

45 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल को 15 सेकंड के आराम के बाद करें; बीच में 1 मिनट के आराम के साथ सर्किट को 3 बार दोहराएं। प्रति सप्ताह 2-3 बार दिनचर्या को पूरा करने का लक्ष्य रखें। परिशुद्धता को हमेशा गति से प्राथमिकता लेनी चाहिए! यह सुनिश्चित करने से पहले कि आप इस तकनीक को मार रहे हैं, इसे गति देने का निर्णय लें।

अपने पेट तंग और हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे एक उच्च तख़्त में शुरू करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, उसके बाद अपना बायाँ भाग। बारी-बारी से जारी रखें क्योंकि आप अपने हाथों और पैरों को दाईं ओर ले जाते हैं, लगभग 4 चरणों के लिए फर्श के पार चलते हैं। विपरीत दिशा में चाल को दोहराकर शुरू करने के लिए वापस लौटें।

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करने के साथ खड़े हों, घुटनों को थोड़ा झुकाएं, हथियार 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों, और छाती ऊपर। दाईं ओर एक विशाल कदम उठाएं, और फिर जल्दी से इसे पूरा करने के लिए बाएं पैर को लाएं। गति को दो बार दोहराएं, और फिर बाएं हाथ को पीछे की ओर बढ़ाते हुए अपनी दाहिनी उंगलियों को जमीन तक पहुंचाएं। वापस बाईं ओर फेरबदल करके मूल रुख पर लौटें, और फिर अपनी बाईं उंगलियों को जमीन पर पहुंचाएं। आगे और पीछे जाना जारी रखें।

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें और अपने किनारों पर हथियार रखें। अपने हाथों को जमीन पर रखकर बैठें, और फिर अपने पैरों को वापस एक ऊंचे तख़्त पर लटका दें। तुरंत अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर आकर्षित करें और फिर जल्दी से अपने पैरों को वापस एक ऊंचे तख़्त पर मार दें। अगली बार अपने पैरों को अपने हाथों के बाहर कूदें, और फिर एक टक कूद में वसंत करें, अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर चलाएं; आपकी छाती के सामने हाथ। आप जितनी अधिक गति उत्पन्न करेंगे, यह उतना ही आसान महसूस होगा।

अपने हाथों और घुटनों के बल अपने हाथों को नीचे ले जाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे और घुटनों के नीचे रखें। अपने पैर की अंगुली टकें, अपने कोर को बांधें और अपने घुटनों को उठाएं ताकि वे जमीन पर मँडरा रहे हों। अपनी पीठ को सपाट और सिर को तटस्थ स्थिति में रखें। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और बाएं कंधे पर टैप करें। अपने हाथ को वापस जमीन पर ले जाएं, और अपने बाएं हाथ से गति दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।

यह आपकी ताकत और स्थिरता को चुनौती देता है। जमीन पर अपने घुटनों और अपने पैर की उंगलियों के साथ अग्र-भुजाओं की तख़्त में उतरें, और हाथों की लकीरें। सपाट पीठ और लंबी रीढ़ को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को आगे की ओर घुमाएँ। 5 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर हथियारों को वापस अंदर ले जाएं।

एक ठोस तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपने कंधों के साथ सीधे अपनी कलाई और अपने कोर पर लगे। अपने हाथों को रखा और अपने पेट को तंग, दोनों पैरों से वसंत और एक साथ एक घुटने को छाती में खींचना, जबकि दूसरे पैर को अपने पीछे से बाहर निकालना। प्रभाव को अवशोषित करने और दूसरी तरफ सही में कूदने में मदद करने के लिए तुला घुटनों के साथ भूमि। एक बार जब आप गति प्राप्त कर लेते हैं, तो इसे 45 सेकंड के लिए पैरों को वैकल्पिक रूप से रखना आसान होता है।